10 wetenschappelijke redenen om meer eiwitten te eten

Moet u een eiwitarm dieet proberen?

1. De gezondheidseffecten van vet en koolhydraten zijn controversieel. Bijna iedereen is het er echter over eens dat eiwit belangrijk is.

2. De meeste mensen eten voldoende eiwitten om een ​​tekort te voorkomen, maar sommige mensen zouden het beter doen met een veel hogere eiwitinname.

3. Talrijke onderzoeken suggereren dat een eiwitrijk dieet grote voordelen heeft voor gewichtsverlies en metabole gezondheid (1, 2).

4. Hier zijn 10 wetenschappelijke redenen om meer eiwitten te eten.

1. Vermindert eetlust en hongerniveaus

1. De drie macronutriënten - vetten, koolhydraten en eiwitten - beïnvloeden uw lichaam op verschillende manieren.

2. Studies tonen aan dat eiwit verreweg het meest vullend is. Het helpt je je voller te voelen - met minder voedsel (3).

3. Dit komt gedeeltelijk omdat proteïne uw niveau van het hongerhormoon ghreline vermindert. Het verhoogt ook de niveaus van peptide YY, een hormoon dat je een vol gevoel geeft (4, 5, 6).

4. Deze effecten op de eetlust kunnen krachtig zijn. In één onderzoek zorgde een toename van de eiwitinname van 15% tot 30% van de calorieën ervoor dat vrouwen met overgewicht 441 minder calorieën per dag eten zonder opzettelijk iets te beperken (7).

5. Als u gewicht of buikvet wilt verliezen, kunt u overwegen sommige van uw koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten. Het kan zo simpel zijn als het kleiner maken van je aardappel of rijst terwijl je een paar extra happen vlees of vis toevoegt.

2. Verhoogt spiermassa en kracht

1. Eiwit is de bouwsteen van uw spieren.

2. Daarom helpt het eten van voldoende hoeveelheden eiwit je om je spiermassa te behouden en bevordert het de spiergroei wanneer je krachttraining doet.

3. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het eten van veel eiwitten kan helpen spiermassa en kracht te vergroten (8, 9).

4. Als u fysiek actief bent, gewichten optilt of spieren probeert te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

5. Door de eiwitinname hoog te houden, kunt u ook spierverlies tijdens gewichtsverlies voorkomen (10, 11, 12).

3. Goed voor je botten

1. Een voortdurende mythe houdt het idee in stand dat eiwit - voornamelijk dierlijke eiwitten - slecht is voor je botten.

2. Dit is gebaseerd op het idee dat eiwit de zuurbelasting in het lichaam verhoogt, wat leidt tot calciumuitspoeling vanuit uw botten om het zuur te neutraliseren.

3. De meeste langetermijnstudies geven echter aan dat eiwit, inclusief dierlijk eiwit, grote voordelen heeft voor de gezondheid van de botten (13, 14, 15).

4. Mensen die meer eiwitten eten, hebben de neiging om de botmassa beter te behouden naarmate ze ouder worden en hebben een veel lager risico op osteoporose en fracturen (16, 17).

5. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, die na de menopauze een hoog risico op osteoporose hebben. Veel eiwitten eten en actief blijven is een goede manier om dat te voorkomen.

4. Vermindert hunkeren naar en verlangen naar late-night snacking

1. Een verlangen naar voedsel verschilt van normale honger.

2. Het gaat er niet alleen om dat uw lichaam energie of voedingsstoffen nodig heeft, maar dat uw hersenen een beloning nodig hebben (18).

3. Toch kunnen verlangens ongelooflijk moeilijk te beheersen zijn. De beste manier om ze te overwinnen kan zijn om te voorkomen dat ze überhaupt voorkomen.

4. Een van de beste preventiemethoden is het verhogen van uw eiwitinname.

5. Een onderzoek bij mannen met overgewicht toonde aan dat het verhogen van eiwit tot 25% van de calorieën het verlangen naar 60% verminderde en de wens om 's nachts met de helft te snacken (19).

6. Evenzo bleek uit een onderzoek bij adolescente meisjes met overgewicht dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het verlangen naar eten en 's avonds laat snacken verminderde.

7. Dit kan worden veroorzaakt door een verbetering van de functie van dopamine, een van de belangrijkste hersenhormonen die betrokken zijn bij hunkeren naar en verslaving (20).

Burning

1. Eten kan uw stofwisseling een korte tijd stimuleren.

2. Dat komt omdat uw lichaam calorieën gebruikt om te verteren en gebruik te maken van de voedingsstoffen in voedingsmiddelen. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

3. Echter, niet alle voedingsmiddelen zijn in dit opzicht hetzelfde. In feite heeft eiwit een veel hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten - 20-35% vergeleken met 5-15% (21).

4. Het is aangetoond dat een hoge eiwitinname de stofwisseling aanzienlijk verhoogt en het aantal calorieën dat u verbrandt, verhoogt. Dit kan oplopen tot 80-100 meer verbrande calorieën per dag (22, 23, 24).

5. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat u nog meer kunt verbranden. In één onderzoek verbrandde een eiwitrijke groep 260 meer calorieën per dag dan een eiwitarme groep. Dat komt overeen met een uur matige intensiteitsoefening per dag (25).

6. Verlaagt uw bloeddruk

1. Hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nieraandoeningen.

2. Interessant is dat een hogere eiwitinname de bloeddruk heeft verlaagd.

3. In een overzicht van 40 gecontroleerde onderzoeken, verhoogde de proteïne de systolische bloeddruk (het hoogste nummer van een waarde) met gemiddeld 1,76 mm Hg en de diastolische bloeddruk (het laagste nummer van een waarde) met 1,15 mm Hg (26).

4. Uit een onderzoek bleek dat een eiwitrijk dieet niet alleen de bloeddruk verlaagde, maar ook LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden verlaagde (27).

7. Helpt gewichtsverlies te behouden

1. Omdat een eiwitrijk dieet de stofwisseling verhoogt en leidt tot een automatische verlaging van de calorie-inname en het hunkeren naar, hebben veel mensen die hun eiwitinname verhogen de neiging om bijna onmiddellijk af te vallen (28, 29).

2. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen met overgewicht die 30% van hun calorieën uit eiwitten aten in 12 weken 11 pond (5 kg) verloren - hoewel ze hun dieet niet opzettelijk beperkten (7).

3. Eiwit heeft ook voordelen voor vetverlies tijdens opzettelijke caloriebeperking.

4. In een onderzoek van 12 maanden bij 130 mensen met overgewicht die een caloriearm dieet volgden, verloor de eiwitrijke groep 53% meer lichaamsvet dan een groep met normaal eiwit die hetzelfde aantal calorieën at (30).

5. Natuurlijk is afvallen nog maar het begin. Gewichtsverlies handhaven is voor de meeste mensen een veel grotere uitdaging.

6. Er is aangetoond dat een bescheiden toename van eiwitinname helpt bij het handhaven van het gewicht. In één onderzoek verminderde het verhogen van eiwitten van 15% tot 18% van de calorieën het gewicht met 50% (31).

7. Als u overgewicht wilt voorkomen, kunt u overwegen uw eiwitinname permanent te verhogen.

8. Is niet schadelijk voor gezonde nieren

1. Veel mensen geloven ten onrechte dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor uw nieren.

2. Het is waar dat het beperken van de eiwitinname mensen met een reeds bestaande nierziekte ten goede kan komen. Dit moet niet lichtvaardig worden genomen, omdat nierproblemen zeer ernstig kunnen zijn (32).

3. Hoewel een hoge eiwitinname personen met nierproblemen kan schaden, is het niet relevant voor mensen met gezonde nieren.

4. Talrijke onderzoeken onderstrepen zelfs dat eiwitrijke diëten geen schadelijke effecten hebben op mensen zonder nierziekte (33, 34, 35).

9. Helpt je lichaam zichzelf te herstellen na een blessure

1. Eiwit kan uw lichaam helpen herstellen nadat het gewond is geraakt.

2. Dit is volkomen logisch, omdat het de belangrijkste bouwstenen van uw weefsels en organen vormt.

3. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het eten van meer eiwitten na een blessure kan helpen het herstel te versnellen (36, 37).

10. Helpt je fit te blijven als je ouder wordt

1. Een van de gevolgen van veroudering is dat uw spieren geleidelijk verzwakken.

2. De ernstigste gevallen worden ouderdomsgerelateerde sarcopenie genoemd, een van de belangrijkste oorzaken van kwetsbaarheid, botbreuken en verminderde kwaliteit van leven bij oudere volwassenen (38, 39).

3. Meer eiwit eten is een van de beste manieren om leeftijdsgebonden spierverslechtering te verminderen en sarcopenie te voorkomen (40).

4. Fysiek actief blijven is ook cruciaal, en gewichtheffen of een soort weerstandsoefening doen kan wonderen verrichten (41).

De onderste regel

1. Hoewel een hogere eiwitinname voor veel mensen gezondheidsvoordelen kan hebben, is het niet voor iedereen nodig.

2. De meeste mensen eten al ongeveer 15% van hun calorieën uit eiwitten, wat meer dan genoeg is om een ​​tekort te voorkomen.

3. In bepaalde gevallen kunnen mensen echter profiteren van veel meer eten - tot 25-30% van de calorieën.

4. Als u wilt afvallen, uw metabole gezondheid wilt verbeteren of spiermassa en kracht wilt opbouwen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten eet.