11 beste suikervervangers (de gezondste natuurlijke zoetstoffen)

Basis glutenvrije meel

Een verontrustend feit: de gemiddelde Amerikaan consumeert elke dag 19,5 theelepels suiker en ongeveer 66 pond toegevoegde suiker! (1) En terwijl de consumptie van geraffineerde suiker toeneemt, zijn kunstmatige zoetstoffen dat ook.
Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose, ACE K en sacharine worden al jaren besproken met betrekking tot hun schadelijke bijwerkingen. Hoewel al deze zoetstoffen technisch "veilig" zijn, volgens de FDA, worden ze vanwege hun bijwerkingen zwaarder onderzocht. Bijwerkingen van kunstmatige zoetstoffen variëren van hoofdpijn en migraine tot krimpende thymusklieren, verminderde lever- en nierfunctie en stemmingsstoornissen.
Geraffineerde suikers zijn ook niet gezond. Bijwerkingen van geraffineerde suikers zijn diabetes, tandbederf, obesitas, hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en zelfs slecht cognitief functioneren. (2) (3) (4)
De afgelopen jaren hebben maistelers en aangesloten verenigingen high fructose corn syrup (HFCS) gepusht als een natuurlijke zoetstof. Dit is gewoon niet waar. Het overgrote deel van HFCS wordt geproduceerd uit genetisch gemodificeerde maïs. Fructose is een eenvoudige suiker die snel wordt gemetaboliseerd door de lever, waardoor een 'suiker high' wordt veroorzaakt. Onderzoekers geloven dat deze snelwerkende suiker leidt tot een verhoogde opslag van vet in de lever, wat resulteert in niet-alcoholische leververvetting, verstoorde spijsvertering en atherosclerose. (5)
Dus wat is een goede natuurlijke zoetstof? Gelukkig zijn er veel natuurlijke zoetstoffen die gezonde en smakelijke alternatieven zijn voor geraffineerde suiker, maïsstroop met een hoog fructosegehalte en kunstmatige zoetstoffen. Volgens een studie in het Journal of the American Dietetic Association kan het vervangen van gezonde zoetstoffen - waaronder blackstrap-melasse, ahornsiroop en honing - uw inname van antioxidanten verhogen. Deze studie toont aan dat het vervangen van 130 gram geraffineerde suikers per dag (de gemiddelde inname) door gezonde suikervervangers de hoeveelheid antioxidanten die je elke dag consumeert, kan verhogen in hoeveelheden die vergelijkbaar zijn met die van bessen en noten consumeren. (6)

Top 11 natuurlijke zoetstoffen en hoe ze te gebruiken

U bent op zoek naar de consistentie van pindakaas. Gebruik in uw favoriete koekje of cakerecept om geraffineerde suiker te verwijderen en de voedingsstoffen te stimuleren. Je kunt ook dadelpasta gebruiken om je favoriete muffins en taarten te zoeten.
Voor fruittaarten, meng 1-11 / 2 kopjes puree met vier kopjes fruit en bak zoals normaal. Afhankelijk van het watergehalte van de vrucht, moet u mogelijk een verdikkingsmiddel toevoegen, zoals tapioca.
De meeste mensen hebben gehoord over de voordelen van kokoswater, kokosmelk, kokosmeel en natuurlijk verse kokosnoot. Nu gebruiken steeds meer mensen kokossuiker als hun natuurlijke zoetstof naar keuze vanwege de lage glycemische lading en het rijke mineraalgehalte.
Kokossuiker zit boordevol polyfenolen, ijzer, zink, calcium, kalium, antioxidanten, fosfor en andere fytonutriënten en is nu veelzijdig en nu gemakkelijk verkrijgbaar. Kokossuiker wordt geëxtraheerd sap uit de bloei van de kokosnoot en vervolgens verwarmd. Vervolgens krijgen we door verdamping kokossuiker.
Dadelsuiker (gemaakt van gedroogde dadels) en kokossuiker worden vaak door elkaar gebruikt in recepten omdat ze dezelfde smaak hebben.
Hoe kokossuiker te gebruiken:
Gebruik kokosnotensuiker in uw favoriete recepten, want het meet net als traditionele suiker. Het is een beetje grover dan geraffineerde suiker, maar dat is prima. Voeg de hoeveelheid suiker die in een recept wordt gevraagd, toe aan je keukenmachine en roer het totdat je de gewenste textuur hebt.
Of u kunt de kokossuiker oplossen in de vloeistoffen die in het recept worden gevraagd. Het oplossen van de suiker wordt echter niet aanbevolen bij het maken van een recept waarbij ingrediënten worden "afgeroomd", zoals voor cakes of koekjes.
Je kunt zelfs een suikervervanger voor banketbakkersmachines heel snel maken met kokossuiker. Voeg voor elke kop kokossuiker een eetlepel pijlwortelpoeder toe en meng tot een glad mengsel in een schone koffiemolen of krachtige keukenmachine. Hoewel dit proces nooit zal resulteren in een mengsel zo wit of zijdezacht als commercieel geproduceerde poedersuiker, is het een veel gezondere oplossing.
Inheems in Noord-Amerika, komt ahornsiroop in zowel rangen A als B. Hoewel tijdrovend, vereist ahornsiroopverwerking slechts vier stappen - het boren van het gat in de boom, een emmer hangen om te vangen het sap, kokend om het water te verdampen en vervolgens eventuele sediment te filteren.
Ahornsiroop is een uitstekende bron van mangaan en bevat calcium, kalium en zink. (8) Rijk aan antioxidanten, deze natuurlijke zoetstof helpt vrije radicalen te neutraliseren en oxidatieve schade te verminderen. Selecteer donkerdere, klasse B ahornsiropen, omdat ze meer nuttige antioxidanten bevatten dan de lichtere siropen. (9)
Hoe gebruikt u ahornsiroop:
Maple siroop is hittestabiel, dus u kunt het in vrijwel elke toepassing gebruiken. Voeg het toe aan marinades, glazuren of sauzen en gebruik voor het bakken. Gebruik het om zelfgemaakte muesli en je ochtendkoffie of thee te zoeten.
Voor een glazuur voor koekjes of gebak, verhit tot het amper suddert en voeg de kokosnootpoedersuiker van bovenaf toe. Roer tot een glad mengsel, laat afkoelen tot kamertemperatuur en druppel dan weg!
Organische blackstrap-melasse is zeer voedzaam, rijk aan koper, calcium, ijzer, kalium, mangaan, selenium en vitamine B6. Suikerriet en bietmelasse hebben het hoogste fenolgehalte en antioxiderende activiteit in vergelijking met geraffineerde suiker, bietsuiker, raaphoning, glucosestroop en dadels. (10)
Er zijn verschillende soorten melasse, afhankelijk van het verwerkingsniveau dat het heeft doorlopen. Alle melasse wordt verkregen uit ruwe rietsuiker, gemaakt door het te koken tot het een rijke, zoete siroop is. Blackstrap-melasse is afkomstig van het derde kookpunt, concentreert zijn voedingsstoffen en zorgt voor zijn diepe, rijke smaak.
Hoe Blackstrap-melasse te gebruiken:
Melasse heeft een unieke, rijke smaak. Het is misschien niet aantrekkelijk voor sommigen om te gebruiken voor het bijvullen van toast, pap of andere geconcentreerde toepassingen. Het is echter een perfecte zoetstof voor marinades en om te gebruiken bij het bakken.
Je kunt zelfs een alternatief voor bruine suiker maken door twee eetlepels melasse toe te voegen voor elke 1/2 kop kokossuiker waarvoor een recept nodig is. Doe de kokossuiker en de melasse in een keukenmachine en pulseer tot de consistentie van commerciële bruine suiker is bereikt.
Balsamico-azijn is rijk aan antioxidanten die vrije radicalen vernietigen, rijk aan het enzym pepsine dat helpt bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering en smaakt heerlijk. Dat is waarom het is opgenomen in mijn Healing Foods-dieet.
Hoe balsamico glazuur te gebruiken:
Rauwe honing is echt superfood en een van de beste natuurlijke zoetstoffen. Het zit boordevol enzymen, antioxidanten, ijzer, zink, kalium, calcium, fosfor, vitamine B6, riboflavine en niacine. Samen helpen deze essentiële voedingsstoffen om vrije radicalen te neutraliseren terwijl ze de groei van gezonde bacteriën in het spijsverteringskanaal bevorderen.
Een eetlepel rauwe honing heeft 64 calorieën en heeft minder invloed op de glycemische belasting dan een enkele banaan. Het is belangrijk op te merken dat dit de voordelen zijn van rauwe honing. Eenmaal gepasteuriseerd verliest honing veel van de gezondheidsvoordelen die rauwe honing met zich meebrengt.
Zoek naar lokale rauwe honing op boerenmarkten en rechtstreeks bij lokale imkers. Hoe donkerder de honing, hoe rijker de smaak en hoe groter de gezondheidsvoordelen.
Hoe rauwe honing te gebruiken:
Eerst niet koken met rauwe honing. Besprenkel het met ontbijtgranen, over je gekiemde graastoost, yoghurt en saladedressings. Rauwe honing is ook een geweldig alternatief voor melasse in het geval je geen fan bent of het niet bij de hand hebt.
Veel mensen denken alleen aan het gebruik van honing in hun thee, maar honing is ook een van de beste natuurlijke zoetstoffen voor koffie. Eén ding om op te merken: als je van honing in je thee of koffie houdt, wacht dan tot het drankje net lauw genoeg is om comfortabel te drinken en voeg dan naar smaak honing toe. Op deze manier help je de rauwe honing om die waardevolle voedingsstoffen te behouden.
Stevia komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en wordt al honderden jaren in die regio gebruikt om een gezonde bloedsuikerspiegel en snel gewichtsverlies te ondersteunen.
Vandaag is stevioside, het element in de bladeren dat het meer dan 200 keer zo zoet maakt als suiker, verkrijgbaar in vloeibare druppels, pakjes, oplosbare tabletten en bakmengsels. Het heeft nul calorieën, nul koolhydraten en geen van de vervelende bijwerkingen van kunstmatige zoetstoffen, waardoor het een ideale natuurlijke zoetstof is.
Stevia is gerelateerd aan de zonnebloem en sommige mensen ervaren een lichte metaalachtige nasmaak. Als dat je ervaring met stevia in het verleden is geweest, probeer dan een merk dat hoger is in de steviosides. Velen vinden het zoeter, zonder een resterende nasmaak.
Als u op zoek bent naar natuurlijke zoetstoffen voor diabetici, neemt de American Diabetes Association stevia op in de lijst met aanbevolen suikervervangers. (7) Als u op zoek bent naar natuurlijke zoetstoffen die door keto zijn goedgekeurd, zijn stevia en erythritol meestal de beste aanbevelingen voor suikervervangers voor mensen die een ketogeen dieet volgen.
Hoe stevia te gebruiken:
In tegenstelling tot rauwe honing is stevia hittestabiel, dus voel je vrij om het op elke gewenste manier te gebruiken. Vergeet niet dat het 200 keer zoeter is dan suiker, dus gebruik het niet in dezelfde verhouding. Van alle natuurlijke zoetstoffen is stevia absoluut een van de zoetste. Een klein beetje gaat een lange weg.
Voor het bakken kan dit een probleem vormen, omdat geraffineerde suiker recepten veel massa geeft. Dit kan echter eenvoudig worden verholpen. Gebruik 1/3 tot 1/2 kopje van een van de volgende vulstoffen om het verloren volume te compenseren: vers fruitpuree, yoghurt, geroosterde winterpompoen, twee opgeklopte eiwitten of een tot twee eetlepels kokosmeel .
Denk eraan om kokosmeel langzaam toe te voegen, omdat het een hoop vocht absorbeert. Als je een recept gebruikt dat je in het verleden hebt gebruikt, breng dan aanpassingen aan om de consistentie te krijgen die je verwacht.
Datums zijn geladen met kalium, koper, ijzer, mangaan, magnesium en vitamine B6. Van de dadelpalm zijn ze gemakkelijk verteerbaar en helpen ze eiwitten, vetten en koolhydraten te metaboliseren. Er zijn aanwijzingen dat datums kunnen helpen om LDL-cholesterol in het bloed te verlagen en het risico op een beroerte kunnen verminderen.
Datums gebruiken:
De eerste stap is het maken van een pasta. Dadelpasta kan in de meeste recepten één-op-één worden gebruikt, in tegenstelling tot stevia, en het voegt bulk toe voor het bakken. Week de Medjool-dadels in heet water tot ze zacht zijn. Als het water op kamertemperatuur is en de dadels niet zacht genoeg zijn, week het dan weer in heet water.
Bewaar de weekvloeistof, want deze is essentieel voor het maken van een goede pasta! Voeg de geweekte dadels toe aan je keukenmachine, samen met een eetlepel van de weekvloeistof. Mixen tot een gladde substantie. Voeg indien nodig meer water toe om een dikke, rijke pasta te maken.

Voordelen van natuurlijke zoetstoffen

Voordelen van natuurlijke zoetstoffen variëren op individuele basis, maar één ding hebben ze allemaal gemeen: ze komen uit de natuur.
Wat is een standaarddefinitie voor natuurlijke zoetstoffen? "Natuurlijke zoetstoffen bevatten in vergelijking met niet-voedende zoetstoffen calorieën en voedingsstoffen, worden gemetaboliseerd en veranderen als ze door het lichaam gaan." (11) Met andere woorden, natuurlijke zoetstoffen - zoals honing, ahornsiroop en melasse - bevatten in feite nuttige componenten en het menselijk lichaam weet hoe het deze moet verwerken. Afgezien van stevia en monniksfruit voegen al deze andere natuurlijke zoetstoffen zoetheid toe en bieden ze ook extra gezonde eigenschappen, waaronder belangrijke vitamines en mineralen.
Plus, sommige van deze natuurlijke zoetstoffen (zoals bananenpuree en dadelpasta) bieden volgens USDA ongelooflijke voordelen voor de fruitgezondheid, zoals het aanmoedigen van een gezonde bloeddruk en het verlagen van het cholesterolgehalte en het risico op hartziekten. Bovendien kan fruit voedingsstoffen bevatten die de gezondheid van zwangere vrouwen en hun nakomelingen bevorderen. (12)

Statistieken over suikerverbruik in de VS

Hier zijn enkele recente statistieken over suiker in het Amerikaanse dieet die nogal bezorgd zijn:

Natuurlijke zoetstoffen versus suiker

Volgens de Cleveland Clinic "is tafelsuiker ontstekend, rijk aan calorieën en biedt het geen voedingswaarde." (17) Wat is de gezondste suikervervanger om te gebruiken? Sommige experts houden van fruit het beste omdat er geen lege calorieën bij betrokken zijn en de suikers van nature voorkomen, maar het kan echt een kwestie van persoonlijke mening en / of individuele gezondheidsbehoeften zijn.
Bewerkte voedingsmiddelen (denk aan mueslirepen) en suikerhoudende dranken (frisdrank) bevatten veel geraffineerde suiker (ook wel tafelsuiker genoemd). Dat is een van de redenen waarom het lezen van etiketten voor eten en drinken zo belangrijk is. Natuurlijke zoetstoffen kunnen voedingsstoffen leveren en dus de gezondheid bevorderen. Suiker in de grondstof is minder verwerkt dan geraffineerde suiker, maar er zijn nog steeds betere gezonde suikervervangers zoals hierboven vermeld. [! 25648 => 1140 = 5!

Natuurlijke zoetstoffen versus kunstmatige zoetstoffen

Wat is de gezondste kunstmatige zoetstof? Eentje die niet kunstmatig is! Ik weet het - dat beantwoordt niet echt de vraag. Maar eerlijk gezegd weet ik gewoon niet waarom iemand voor een kunstmatige zoetstof zou kiezen als er zoveel betere natuurlijke opties zijn. Er zijn zelfs nul calorieën en geen natuurlijke zoetstoffen zonder suiker zoals stevia!
Laat u niet voor de gek houden door te denken dat een kunstmatige zoetstof zonder calorieën met nul gram suiker gezond is. Zowel studies bij mensen als bij dieren onthullen nog steeds dat frequente consumptie van light frisdrank of kunstmatige zoetstoffen wordt geassocieerd met een grotere body mass index (BMI), obesitas en metabool syndroom. (18)
Lees meer over de vijf slechtste kunstmatige zoetstoffen en hun vele gevaren voor de gezondheid.

Hoe krijg je meer natuurlijke zoetstoffen in je dieet

Zelfs wanneer u natuurlijke zoetstoffen gebruikt, zoals rauwe honing, wilt u nog steeds bewust zijn van uw algehele suikerconsumptie. Hoeveel natuurlijke suiker moet je per dag hebben? Volgens de American Heart Association (AHA) moet u de hoeveelheid toegevoegde suikers die u verbruikt beperken tot niet meer dan de helft van uw dagelijkse discretionaire hoeveelheid calorieën. Voor de meeste Amerikaanse vrouwen is dit niet meer dan 100 calorieën per dag en niet meer dan 150 calorieën per dag voor mannen (of ongeveer zes theelepels per dag voor vrouwen en negen theelepels per dag voor mannen). De AHA definieert "toegevoegde suikers" als "alle suikers of calorische zoetstoffen ... toegevoegd aan voedingsmiddelen of dranken tijdens verwerking of bereiding." Dus toegevoegde suikers omvatten geraffineerde suiker en natuurlijke zoetstoffen zoals honing. (19)
Toegevoegde suikers verschillen van natuurlijke suikers. Wat zijn natuurlijke suikers? Fruit en zuivelproducten bevatten natuurlijke suikers. In fruit worden deze natuurlijke suikers fructose genoemd, terwijl in zuivel de suikers lactose worden genoemd. (20)
Meer natuurlijke zoetstoffen in uw dagelijkse voeding krijgen is niet moeilijk als u helemaal stopt met het gebruik van geraffineerde tafelsuiker en in plaats daarvan gezondere vervangers gebruikt. Bovendien kun je ook op zoek naar voedselproducten die zoet zijn dankzij ingrediënten zoals stevia in plaats van geraffineerde suiker.
Veel mensen realiseren zich niet hoeveel geraffineerde suikers in het voedsel zitten dat ze in de winkel krijgen of in restaurants eten. Over het algemeen ben je veel beter af als je thuis voedsel maakt en de controle hebt over hoe dingen worden gezoet. Omdat zelfs als een product een natuurlijke zoetstof gebruikt, je in het algemeen nog steeds niet teveel toegevoegde suikers wilt consumeren, ongeacht de bronnen.
Ik denk dat dit de perfecte tijd is om te praten over hoe je geraffineerde suiker kunt ruilen voor gezondere natuurlijke zoetstoffen in allerlei heerlijke recepten.

Receptswaps met natuurlijke zoetstoffen

Klaar voor een aantal geweldige recepten die geraffineerde suiker ruilen voor wat gezondere zoetheid? Probeer deze glutenvrije peperkoekkoekjes die van nature zijn gezoet met dadels en blackstrap-melasse voor een gezond alternatief voor in de winkel gekochte koekjes. Bekijk deze Maple Glazed Rosemary Carrots als een heerlijk bijgerecht bij je favoriete gegrilde grasgevoerd vlees of scharrelkippen.
Smakelijkere recepten die natuurlijke zoetstoffen gebruiken in plaats van geraffineerde suiker of kunstmatige zoetstoffen:
Om uw beste suikervervanger te vinden, zult u er waarschijnlijk een paar moeten uitproberen en misschien vindt u er een leuk voor uw ochtendkoffie maar een andere voor uw bakbehoeften.
Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs als u natuurlijke zoetstoffen gebruikt, u er nog steeds op moet letten dat u niet teveel toegevoegde suikers in uw dieet eet. Te veel toegevoegde suiker eten kan leiden tot slechte voeding, tandbederf, gewichtstoename, verhoogde triglyceriden en andere belangrijke gezondheidsproblemen. Vergeet ook niet dat je kinderen jonger dan één jaar geen honing moet geven. (20)
Als u wordt behandeld voor aanhoudende gezondheidsproblemen, met name diabetes, neem dan contact op met uw arts voordat u nieuwe zoetstoffen in uw dieet opneemt.
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.