11 beste voedingsmiddelen om uw hersenen en geheugen te stimuleren

Leven als een cyberchondriac

1. Je hersenen zijn nogal belangrijk.

2. Als het controlecentrum van uw lichaam, is het verantwoordelijk voor het houden van uw hart kloppen en longen ademen en u laten bewegen, voelen en denken.

3. Daarom is het een goed idee om je hersenen in topconditie te houden.

4. Het voedsel dat u eet, speelt een rol bij het gezond houden van uw hersenen en kan specifieke mentale taken verbeteren, zoals geheugen en concentratie.

5. Dit artikel bevat 11 voedingsmiddelen die uw hersenen stimuleren.

1. Dikke vis

1. Wanneer mensen over hersenvoedsel praten, staat vette vis vaak bovenaan de lijst.

2. Dit type vis omvat zalm, forel en sardines, allemaal rijke bronnen van omega-3-vetzuren (1).

3. Ongeveer 60% van je hersenen is gemaakt van vet en de helft van dat vet is van het type omega-3 (2).

4. Je hersenen gebruiken omega-3's om hersen- en zenuwcellen op te bouwen, en deze vetten zijn essentieel voor leren en geheugen (2, 3).

5. Omega 3-s hebben ook een paar extra voordelen voor uw hersenen.

6. Ten eerste kunnen ze de leeftijdgerelateerde mentale achteruitgang vertragen en de ziekte van Alzheimer helpen afweren (4, 5, 6, 7).

7. Aan de andere kant is het niet genoeg krijgen van omega-3 vetzuren gekoppeld aan leerstoornissen en depressie (3, 8).

8. Over het algemeen lijkt het eten van vis positieve gezondheidsvoordelen te hebben.

9. Uit een onderzoek bleek dat mensen die gebakken of gegrilde vis aten, regelmatig meer grijze stof in hun hersenen hadden. Grijze materie bevat de meeste zenuwcellen die de besluitvorming, het geheugen en de emotie regelen (9).

10. Over het algemeen is vette vis een uitstekende keuze voor de gezondheid van de hersenen.

2. Koffie

1. Als koffie het hoogtepunt van je ochtend is, zul je blij zijn te horen dat het goed voor je is.

2. Twee hoofdcomponenten in koffie - cafeïne en antioxidanten - help uw hersenen.

3. De cafeïne in koffie heeft een aantal positieve effecten op de hersenen, waaronder (9):

4. Koffie drinken op de lange termijn is ook gekoppeld aan een verminderd risico op neurologische aandoeningen, zoals Parkinson en Alzheimer (9).

5. Dit kan op zijn minst gedeeltelijk te wijten zijn aan de hoge concentratie antioxidanten van koffie (15).

3. Bosbessen

1. Bosbessen bieden tal van gezondheidsvoordelen, waaronder enkele die specifiek voor uw hersenen zijn.

2. Bosbessen en andere diep gekleurde bessen leveren anthocyanen, een groep plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende effecten (16).

3. Antioxidanten werken zowel tegen oxidatieve stress als ontsteking, aandoeningen die kunnen bijdragen aan hersenveroudering en neurodegeneratieve ziekten (16).

4. Sommige antioxidanten in bosbessen hebben zich opgehoopt in de hersenen en helpen de communicatie tussen hersencellen te verbeteren (16, 17).

5. Dierstudies hebben aangetoond dat blauwe bessen het geheugen helpen verbeteren en zelfs het geheugenverlies op de korte termijn kunnen vertragen (18, 19, 20).

6. Probeer ze op uw ontbijtgranen te strooien of toe te voegen aan een smoothie.

4. Kurkuma

1. Kurkuma heeft de laatste tijd veel buzz gegenereerd.

2. Dit diepgele kruid is een belangrijk ingrediënt in kerriepoeder en heeft een aantal voordelen voor de hersenen.

3. Van curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, is aangetoond dat het de bloed-hersenbarrière passeert, wat betekent dat het rechtstreeks de hersenen kan binnendringen en de cellen daar ten goede kan komen (21).

4. Het is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmende stof die is gekoppeld aan de volgende voordelen voor de hersenen:

5. Om te profiteren van de voordelen van curcumine, probeer te koken met kerriepoeder, voeg kurkuma toe aan aardappelschotels om ze goudbruin te maken of maak kurkuma-thee.

5. Broccoli

1. Broccoli zit boordevol krachtige plantaardige stoffen, waaronder antioxidanten (26).

2. Het bevat ook zeer veel vitamine K en levert meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in een portie van 91 gram (27).

3. Deze in vet oplosbare vitamine is essentieel voor het vormen van sfingolipiden, een soort vet dat dicht in hersencellen zit (28).

4. Een paar onderzoeken bij oudere volwassenen hebben een hogere vitamine K-inname gekoppeld aan een beter geheugen (29, 30).

5. Naast vitamine K bevat broccoli een aantal verbindingen die ontstekingsremmende en antioxiderende effecten hebben, die de hersenen kunnen helpen beschermen tegen schade (31).

6. Pompoenpitten

1. Pompoenpitten bevatten krachtige antioxidanten die het lichaam en de hersenen beschermen tegen schade door vrije radicalen (31).

2. Ze zijn ook een uitstekende bron van magnesium, ijzer, zink en koper (32).

3. Elk van deze voedingsstoffen is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen:

4. Het onderzoek richt zich vooral op deze micronutriënten, in plaats van pompoenpitten zelf. Omdat pompoenpitten echter veel van deze micronutriënten bevatten, kun je waarschijnlijk hun vruchten plukken door pompoenpitten aan je dieet toe te voegen.

7. Donkere Chocolade

1. Donkere chocolade en cacaopoeder zitten boordevol enkele hersenverhogende verbindingen, waaronder flavonoïden, cafeïne en antioxidanten.

2. Flavonoïden zijn een groep antioxiderende plantaardige stoffen.

3. De flavonoïden in chocolade verzamelen zich in de hersengebieden die te maken hebben met leren en geheugen. Onderzoekers zeggen dat deze verbindingen het geheugen kunnen verbeteren en ook kunnen helpen bij het vertragen van leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang (41, 42, 43, 44).

4. In feite ondersteunt een aantal studies dit (45, 46, 47).

5. In een onderzoek onder meer dan 900 mensen presteerden degenen die chocolade aten vaker beter in een reeks mentale taken, waaronder sommige met geheugen, dan degenen die het zelden aten (45).

6. Chocolade is volgens onderzoek ook een legitieme sfeerverhoger.

7. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die chocolade aten, verhoogde positieve gevoelens hadden in vergelijking met deelnemers die crackers aten (48).

8. Het is echter nog steeds niet duidelijk of dat komt door de verbindingen in de chocolade, of gewoon omdat de lekkere smaak mensen gelukkig maakt (48).

8. Noten

1. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten de markers van de gezondheid van het hart kan verbeteren, en een gezond hart hebben is gekoppeld aan een gezond brein (49, 50).

2. Een beoordeling uit 2014 heeft aangetoond dat noten de cognitie kunnen verbeteren en zelfs neurodegeneratieve ziekten kunnen helpen voorkomen (51).

3. Ook bleek uit een ander groot onderzoek dat vrouwen die in de loop van enkele jaren regelmatig noten aten, een beter geheugen hadden dan degenen die geen noten aten (49).

4. Verschillende voedingsstoffen in noten, zoals gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E, kunnen hun voordelen voor de gezondheid van de hersenen verklaren (52, 53).

5. Vitamine E beschermt de celmembranen tegen schade door vrije radicalen en helpt de mentale achteruitgang te vertragen (54, 55, 56).

6. Hoewel alle noten goed zijn voor je hersenen, kunnen walnoten een extra voordeel hebben, omdat ze ook omega-3-vetzuren leveren (57).

9. Sinaasappelen

1. Je kunt alle vitamine C die je nodig hebt op een dag krijgen door een middelgrote sinaasappel te eten (58).

2. Dit is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, omdat vitamine C een sleutelfactor is bij het voorkomen van mentale achteruitgang (59).

3. Het eten van voldoende hoeveelheden vitamine C-rijk voedsel kan beschermen tegen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer, volgens een artikel in 2014 (60).

4. Vitamine C is een krachtige antioxidant die helpt de vrije radicalen te bestrijden die hersencellen kunnen beschadigen. Bovendien ondersteunt vitamine C de gezondheid van de hersenen naarmate je ouder wordt (61).

5. Je kunt ook uitstekende hoeveelheden vitamine C halen uit paprika, guave, kiwi, tomaten en aardbeien (62).

10. Eieren

1. Eieren zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen die zijn gekoppeld aan de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamine B6 en B12, foliumzuur en choline (63).

2. Choline is een belangrijke micronutriënt die uw lichaam gebruikt om acetylcholine te maken, een neurotransmitter die helpt de stemming en het geheugen te reguleren (64, 65).

3. Twee studies hebben aangetoond dat hogere inname van choline gekoppeld was aan een beter geheugen en een mentale functie (66, 67).

4. Toch krijgen veel mensen niet genoeg choline in hun dieet.

5. Eieren eten is een gemakkelijke manier om choline te krijgen, aangezien eierdooiers tot de meest geconcentreerde bronnen van deze voedingsstof behoren.

6. Adequate inname van choline is 425 mg per dag voor de meeste vrouwen en 550 mg per dag voor mannen, met slechts een enkele eierdooier met 112 mg (64).

7. Bovendien hebben de B-vitamines verschillende rollen in de gezondheid van de hersenen.

8. Om te beginnen kunnen ze de progressie van mentale achteruitgang bij ouderen helpen vertragen (68).

9. Ook is een tekort aan twee soorten B-vitamines - foliumzuur en B12 - in verband gebracht met depressie (69).

10. Foliumdeficiëntie komt vaak voor bij ouderen met dementie en studies tonen aan dat foliumzuursupplementen kunnen helpen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang te minimaliseren (70, 71).

11. B12 is ook betrokken bij de synthese van hersenchemicaliën en het reguleren van suikerniveaus in de hersenen (69).

12. Het is vermeldenswaard dat er heel weinig direct onderzoek is naar het verband tussen het eten van eieren en de gezondheid van de hersenen. Er is echter onderzoek ter ondersteuning van de breinbevorderende voordelen van de voedingsstoffen in eieren.

11. Groene thee

1. Zoals het geval is met koffie, verhoogt de cafeïne in groene thee de hersenfunctie.

2. In feite is gebleken dat het de alertheid, prestaties, geheugen en focus verbetert (72).

3. Maar groene thee heeft ook andere componenten die het een hersen-gezonde drank maken.

4. Een van hen is L-theanine, een aminozuur dat de bloed-hersenbarrière kan passeren en de activiteit van de neurotransmitter GABA kan verhogen, wat helpt de angst te verminderen en je een ontspannen gevoel te geven (73 , 74, 75).

5. L-theanine verhoogt ook de frequentie van alfagolven in de hersenen, waardoor u kunt ontspannen zonder dat u zich moe voelt (76).

6. Eén beoordeling wees uit dat de L-theanine in groene thee je kan helpen ontspannen door de stimulerende effecten van cafeïne tegen te gaan (72).

7. Het is ook rijk aan polyfenolen en antioxidanten die de hersenen kunnen beschermen tegen mentale achteruitgang en het risico op Alzheimer en Parkinson kunnen verminderen (77, 78).

8. Plus, groene thee bleek het geheugen te verbeteren (79).

De onderste regel

1. Veel voedingsmiddelen kunnen uw hersenen gezond houden.

2. Sommige voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten in deze lijst, evenals thee en koffie, bevatten antioxidanten die uw hersenen beschermen tegen schade.

3. Anderen, zoals noten en eieren, bevatten voedingsstoffen die het geheugen en de hersenontwikkeling ondersteunen.

4. U kunt uw hersengezondheid ondersteunen en uw alertheid, geheugen en humeur verbeteren door deze voedingsmiddelen strategisch in uw dieet op te nemen.