11 Evidence-based gezondheidsvoordelen van bananen

19. Geheime Fruitsalade

1. Bananen zijn extreem gezond en lekker.

2. Ze bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen en bieden voordelen voor de spijsvertering, gezondheid van het hart en gewichtsverlies.

3. Afgezien van het feit dat ze erg voedzaam zijn, zijn ze ook een zeer handig snackvoedsel. [! 115 => 1140 = 1!

1. Bananen bevatten veel belangrijke voedingsstoffen

1. Bananen behoren tot de populairste vruchten ter wereld.

2. Inheems in Zuidoost-Azië, ze worden nu in veel warme delen van de wereld gekweekt.

3. Bananen variëren in kleur, grootte en vorm.

4. Het meest voorkomende type is de Cavendish, een soort dessertbanaan. Groen als het onrijp is, wordt het geel naarmate het ouder wordt.

5. Bananen bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels, evenals verschillende antioxidanten. Eén middelgrote banaan (118 gram) heeft ook (1, 2, 3):

6. Elke banaan heeft slechts ongeveer 105 calorieën en bestaat bijna uitsluitend uit water en koolhydraten. Bananen bevatten heel weinig eiwitten en bijna geen vet.

7. De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan ​​meestal uit zetmeel en resistent zetmeel, maar naarmate de banaan rijpt, verandert het zetmeel in suiker (glucose, fructose en sucrose).

Bloedsuikerspiegel

1. Bananen zijn rijk aan pectine, een soort vezel die het vlees zijn sponsachtige structurele vorm geeft (4).

2. Onrijpe bananen bevatten resistent zetmeel, dat fungeert als oplosbare vezel en ontsnapt aan de spijsvertering.

3. Zowel pectine als resistent zetmeel kunnen de bloedsuikerspiegel matigen na de maaltijd en de eetlust verminderen door het ledigen van uw maag te vertragen (5, 6, 7).

4. Bovendien staan ​​bananen ook laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI), wat een maat is - van 0-100 - over hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen.

5. De GI-waarde van onrijpe bananen is ongeveer 30, terwijl rijpe bananen ongeveer 60 zijn. De gemiddelde waarde van alle bananen is 51 (8, 9).

6. Dit betekent dat bananen bij gezonde personen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken.

7. Dit is echter mogelijk niet van toepassing op mensen met diabetes type 2, die waarschijnlijk veel goed gerijpte bananen moeten vermijden - en hun bloedsuiker zorgvuldig controleren als ze dat doen.

3. Bananen kunnen de spijsvertering verbeteren

1. Voedingsvezels zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering.

2. Een middelgrote banaan heeft ongeveer 3 gram vezels, waardoor bananen een redelijk goede vezelbron zijn (10).

3. Bananen bevatten twee hoofdsoorten vezels:

4. Resistent zetmeel ontsnapt aan de spijsvertering en komt terecht in uw dikke darm, waar het voedsel wordt voor de nuttige bacteriën in uw darm (11, 12, 13).

5. Bovendien suggereren sommige reageerbuisstudies dat pectine kan helpen beschermen tegen darmkanker (14, 15).

1. Geen enkele studie heeft de effecten van bananen op gewichtsverlies rechtstreeks getest. Bananen hebben echter verschillende eigenschappen die ze een gewichtsverliesvriendelijk voedsel moeten maken.

2. Om te beginnen hebben bananen relatief weinig calorieën. Een gemiddelde banaan heeft iets meer dan 100 calorieën - maar is ook erg voedzaam en vullend.

3. Meer vezels eten uit groenten en fruit zoals bananen is herhaaldelijk in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (16, 17, 18).

4. Bovendien zitten onrijpe bananen vol met resistent zetmeel, dus ze zijn meestal erg vullend en kunnen uw eetlust verminderen (19, 20).

5. Bananen kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen

1. Kalium is een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het hart - vooral bloeddrukbeheersing.

2. Ondanks het belang ervan, krijgen weinig mensen voldoende kalium in hun dieet (21).

3. Bananen zijn een geweldige voedingsbron van kalium. Een middelgrote banaan (118 gram) bevat 9% van de ADH.

4. Een kaliumrijk dieet kan de bloeddruk helpen verlagen en mensen die veel kalium eten hebben tot 27% minder kans op hartaandoeningen (22, 23, 24, 25).

5. Bovendien bevatten bananen een behoorlijke hoeveelheid magnesium, wat ook belangrijk is voor de gezondheid van het hart (26, 27).

6. Bananen bevatten krachtige antioxidanten

1. Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van antioxidanten in de voeding en bananen zijn geen uitzondering.

2. Ze bevatten verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder dopamine en catechines (1, 2).

3. Deze antioxidanten zijn gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en degeneratieve aandoeningen (28, 29).

4. Het is echter een algemeen misverstand dat de dopamine uit bananen werkt als een feel-good chemische stof in je hersenen.

5. In werkelijkheid passeert dopamine uit bananen de bloed-hersenbarrière niet. Het werkt gewoon als een sterke antioxidant in plaats van hormonen of stemming te veranderen (2, 30).

7. Bananen kunnen je helpen meer vol te voelen

1. Resistent zetmeel is een soort onverteerbare koolhydraten - te vinden in onrijpe bananen en andere voedingsmiddelen - die werkt als oplosbare vezels in uw lichaam.

2. Als vuistregel kunt u schatten dat hoe groener de banaan, hoe hoger het resistente zetmeelgehalte (31).

3. Anderzijds bevatten gele, rijpe bananen kleinere hoeveelheden resistent zetmeel en totale vezel - maar verhoudingsgewijs hogere hoeveelheden oplosbare vezel.

4. Zowel pectine als resistent zetmeel bieden eetlust verminderende effecten en verhogen het gevoel van volheid na de maaltijd (20, 32, 33, 34).

8. Onrijpe bananen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren

1. Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor veel van 's werelds ernstigste ziekten, waaronder diabetes type 2.

2. Verschillende onderzoeken tonen aan dat 15-30 gram resistent zetmeel per dag de insulinegevoeligheid in slechts vier weken met 33-50% kan verbeteren (35, 36).

3. Onrijpe bananen zijn een geweldige bron van resistent zetmeel. Daarom kunnen ze de insulinegevoeligheid helpen verbeteren.

4. De reden voor deze effecten is echter niet goed begrepen en niet alle studies zijn het hierover eens (35, 37).

5. Meer studies moeten worden uitgevoerd naar bananen en insulinegevoeligheid.

9. Bananen kunnen de gezondheid van de nieren verbeteren

1. Kalium is essentieel voor bloeddrukcontrole en een gezonde nierfunctie.

2. Als een goede voedingsbron van kalium kunnen bananen vooral gunstig zijn voor het behoud van gezonde nieren.

3. Een 13-jarige studie bij vrouwen bepaalde dat degenen die 2-3 keer per week bananen aten 33% minder kans hadden om een ​​nierziekte te ontwikkelen (38).

4. Andere onderzoeken wijzen erop dat degenen die 4-6 keer per week bananen eten bijna 50% minder kans hebben om een ​​nierziekte te ontwikkelen dan degenen die deze vrucht niet eten (38, 39).

10. Bananen kunnen voordelen hebben voor de oefening

1. Bananen worden vaak het perfecte voedsel voor sporters genoemd, grotendeels vanwege hun mineraalgehalte en gemakkelijk verteerbare koolhydraten.

2. Bananen eten kan spierkrampen en spierpijn verminderen, die tot 95% van de algemene bevolking treffen (40).

3. De reden voor de krampen is grotendeels onbekend, maar een populaire theorie geeft de schuld aan een mengsel van uitdroging en elektrolytenbalans (41, 42, 43).

4. Onderzoek geeft echter gemengde bevindingen over bananen en spierkrampen. Hoewel sommige studies ze nuttig vinden, vinden anderen geen effecten (44).

5. Dat gezegd hebbende, bananen bieden uitstekende voeding voor, tijdens en na duurtraining (45).

11. Bananen zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet

1. Bananen zijn niet alleen ongelooflijk gezond - ze zijn ook een van de handigste snacks die er zijn.

2. Bananen zijn een geweldige aanvulling op yoghurt, ontbijtgranen en smoothies. Je kunt ze zelfs gebruiken in plaats van suiker bij het bakken en koken.

3. Bovendien bevatten bananen vanwege hun dikke beschermende schil zelden pesticiden of verontreinigende stoffen.

4. Bananen zijn ongelooflijk gemakkelijk te eten en te vervoeren. Ze worden meestal goed verdragen en gemakkelijk verteerd - ze moeten gewoon worden geschild en gegeten.

5. Het wordt niet veel eenvoudiger dan dat.

De onderste regel

1. Bananen zijn een populaire vrucht die toevallig vele gezondheidsvoordelen oplevert.

2. Onder andere kunnen ze de spijsvertering en de gezondheid van het hart verbeteren vanwege hun vezel- en antioxidantgehalte.

3. Ze kunnen zelfs helpen bij het afvallen, omdat ze relatief weinig calorieën bevatten en weinig voedingsstoffen bevatten.

4. Rijpe bananen zijn een geweldige manier om je zoetekauw te bevredigen. Bovendien kunnen zowel gele als groene bananen je gezond houden en een vol gevoel geven.