11 "gedemonstreerde" voedingsmiddelen die eigenlijk goed voor u zijn

De afhaalmaaltijden

1. Je hebt misschien gehoord dat je bepaalde voedingsmiddelen zoals de pest moet vermijden.

2. Dit soort advies is echter vaak gebaseerd op verouderde of regelrechte valse voedingsinformatie.

3. De waarheid is dat veel voedingsmiddelen die als ongezond worden beschouwd, eigenlijk precies het tegenovergestelde zijn.

4. Hier zijn 11 "gedemoniseerde" voedingsmiddelen die eigenlijk best goed voor je zijn.

1. Hele eieren

1. Eieren zijn een van de gezondste voedingsmiddelen die u kunt eten.

2. Helaas werd mensen al jaren geadviseerd om hele eieren te vermijden. Dat komt omdat van de dooiers, die veel cholesterol bevatten, werd aangenomen dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en het risico op hartaandoeningen verhogen.

3. Studies tonen echter aan dat wanneer u voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte zoals eieren eet, uw lever ter compensatie minder cholesterol produceert. In de meeste gevallen blijft het cholesterolgehalte in het bloed redelijk stabiel (1, 2, 3).

4. In feite kunnen hele eieren helpen de gezondheid van uw hart te beschermen door de grootte en vorm van LDL-cholesterol ("slecht") te veranderen. Tegelijkertijd nemen HDL ("goede") cholesterolwaarden en insulinegevoeligheid toe (3, 4).

5. In een 12 weken durende studie van mensen met het metabool syndroom ondervond de groep die hele eieren consumeerde grotere verbeteringen in de markers van de hartgezondheid dan de eiwitgroep. Ze hadden ook een grotere verlaging van de insulineniveaus en insulineresistentie (4).

6. Eieren bevatten ook gemakkelijk verteerbare, hoogwaardige eiwitten. Ze kunnen je zelfs helpen urenlang vol en tevreden te blijven, zodat je later op de dag minder calorieën verbruikt (5, 6, 7).

7. Bovendien bevatten eidooiers veel luteïne en zeaxanthine, wat bescherming kan bieden tegen veelvoorkomende leeftijdgerelateerde oogziekten zoals staar en maculaire degeneratie (8, 9).

2. Kokosnootolie

1. In het verleden werd kokosolie vaak gebruikt in verpakt voedsel en voedselbereiding, inclusief het maken van popcorn.

2. De bezorgdheid dat het verzadigde vet hartaandoeningen zou kunnen veroorzaken, leidde ertoe dat voedselproducenten het vervangen door gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige en zaadoliën.

3. De afgelopen jaren hebben verschillende grote onderzoeken aangetoond dat het consumeren van verzadigd vet niet geassocieerd is met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

4. Sommige soorten verzadigd vet, zoals die in kokosolie, kunnen zelfs het hart ten goede komen.

5. Kokosolie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het de niveaus van HDL-cholesterol meer verhoogt dan LDL-cholesterol, wat leidt tot een gezondere verhouding van deze waarden (10, 11).

6. Kokosolie kan ook gewichtsverlies bevorderen wanneer het in gematigde hoeveelheden wordt geconsumeerd.

7. Kokosolie bevat triglyceriden (MCT's) met middellange ketens, die direct door uw lever worden opgenomen voor gebruik als energie. Dieronderzoek suggereert dat het minder waarschijnlijk is dat ze als vet worden opgeslagen dan vetten met een langere keten (12).

8. Bovendien helpen MCT's de honger te verminderen, de volheid te bevorderen en de calorie-inname te verminderen. Ze kunnen ook de stofwisseling van uw lichaam meer verhogen dan andere vetten (13, 14, 15).

9. In één onderzoek bij 80 gezonde jonge mannen bleek 15-30 gram MCT's (ongeveer 2-3 eetlepels kokosolie) het aantal verbrande calorieën te verhogen met gemiddeld 120 per dag (15).

10. Sommige kleine studies tonen inderdaad aan dat het toevoegen van kokosolie aan uw dieet u helpt gewicht en buikvet te verliezen (11, 16).

3. Volle Zuivel

1. Kaas, boter en room bevatten veel verzadigd vet en cholesterol.

2. Studies tonen echter aan dat vetrijke zuivelproducten geen negatieve invloed hebben op cholesterol en andere markers voor de gezondheid van het hart - zelfs bij mensen met een hoog cholesterolgehalte of een verhoogd risico op hartaandoeningen (17, 18, 19, 20).

3. Toch consumeren veel mensen alleen magere en vetvrije zuivelproducten. Deze producten missen enkele gezondheidsbevorderende eigenschappen van volvette rassen.

4. Bijvoorbeeld, alleen volle zuivelproducten bevatten vitamine K2, wat helpt de hart- en botgezondheid te beschermen door calcium in uw botten en uit uw bloedvaten te houden (21, 22, 23).

5. Bovendien bevatten volle zuivelproducten geconjugeerd linolzuur (CLA). Een beoordeling van verschillende onderzoeken wees uit dat CLA kan helpen vetverlies te bevorderen (24).

6. Het consumeren van volle zuivelproducten kan ook uw lichaamssamenstelling verbeteren tijdens het afvallen en naarmate u ouder wordt (25, 26).

7. In een gecontroleerde studie ondervonden oudere volwassenen die gedurende 12 weken 210 gram ricotta-kaas aan hun dagelijkse voeding toevoegden verbeteringen in spiermassa, balans en kracht (26).

4. Peulvruchten

1. Peulvruchten zijn bonen, linzen, erwten en pinda's, die rijk zijn aan eiwitten, mineralen en vezels.

2. Ze zijn echter bekritiseerd omdat ze fytaten en andere antinutriënten bevatten die de opname van mineralen zoals zink en ijzer belemmeren.

3. Dit lijkt alleen een probleem te zijn voor mensen die geen vlees, gevogelte en vis eten. Degenen die vlees consumeren, kunnen voldoende van deze mineralen uit dierlijk voedsel opnemen, en peulvruchten remmen hun absorptie niet (27, 28).

4. Er zijn in elk geval manieren om de antinutriënten in gezond plantaardig voedsel te verminderen.

5. Peulvruchten zijn ook rijk aan kalium, magnesium en andere mineralen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en de gezondheid van het hart bevorderen (29, 30, 31, 32).

6. Bovendien zijn bonen een uitstekende bron van vezels, inclusief oplosbare vezels. Studies suggereren dat oplosbare vezels de eetlust kunnen verminderen, de volheid kunnen bevorderen en de calorie-opname van maaltijden kunnen verminderen (33, 34).

5. Onverwerkt Vlees

1. Rood vlees is bekritiseerd omdat het het risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker en andere ernstige ziekten verhoogt.

2. In tegenstelling tot verwerkt vlees lijkt onverwerkt rood vlees echter slechts een zeer zwakke associatie te hebben met een verhoogd ziekterisico (35, 36, 37).

3. Onverwerkt vlees is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en een belangrijk onderdeel van het evolutionaire dieet van mensen. Het is wat mensen toestond langer te worden en grotere, complexere hersenen te ontwikkelen (38, 39).

4. Dierlijk eiwit, inclusief vlees, wordt gecrediteerd voor het verbeteren van de spierfunctie. In één onderzoek ondervonden oudere vrouwen die mager rundvlees aten verhoogde spiermassa en kracht. Ze hadden ook reducties in sommige inflammatoire markers (40, 41, 42, 43).

5. Bovendien is vlees een van de beste bronnen van heemijzer - het type dat het gemakkelijkst door uw lichaam wordt opgenomen (44).

6. Over het algemeen lijkt grasgevoerd vlees de gezondste optie. Het bevat meer CLA dan graan gevoed vlees, samen met meer omega-3 vetzuren (45, 46, 47).

7. Dat gezegd hebbende, laat je vlees niet gaar worden. Het eten van verkoold en gaar vlees kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.

6. Koffie

1. Hoewel het bijwerkingen kan veroorzaken bij cafeïnegevoelige mensen, biedt koffie over het algemeen veel gezondheidsvoordelen.

2. Studies tonen aan dat cafeïne in koffie het humeur verbetert, evenals mentale en fysieke prestaties. Het kan ook je metabolisme stimuleren (48, 49, 50, 51, 52).

3. Bovendien bevat koffie ook antioxidanten die polyfenolen worden genoemd, die het ziekterisico kunnen verminderen.

4. Uit een onderzoek bleek dat mannen die koffiebonenpolyfenolen consumeerden vóór een maaltijd significante verbeteringen in de slagaderfunctie hadden in vergelijking met een controlegroep (53, 54).

5. In een observationele studie van meer dan 1.700 mannen hadden degenen die meer dan 2,5 koppen koffie per dag dronken lagere niveaus van verschillende ontstekingsmarkers dan degenen die geen koffie dronken (55).

6. Onderzoekers merken op dat lagere ontsteking een factor kan zijn in het verminderde risico op kanker dat wordt gezien bij koffiedrinkers.

7. Zowel gewone koffie als cafeïnevrije koffie zijn ook gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2. In feite concludeerde een analyse van 28 onderzoeken dat het dagelijks drinken van koffie was gekoppeld aan een 8-33% lager risico op diabetes type 2 (56, 57).

8. Koffie lijkt ook een beschermend effect te hebben op de gezondheid van de lever, waaronder het vertragen van de progressie van chronische hepatitis C en het verminderen van het risico op leverkanker (58, 59, 60).

7. Ingeblikte en bevroren groenten

1. Ingeblikte en diepvriesgroenten worden vaak als minder voedzaam beschouwd dan verse groenten.

2. Uit onderzoek blijkt echter dat het conserven en invriezen van groenten de meeste voedingsstoffen bevat. Het resulteert ook in een goedkoper product (61).

3. Inblikken of invriezen kan in feite sommige voedingsstoffen behouden, en het gehalte aan bepaalde vitamines neemt af tijdens normale koeling.

4. Eén studie analyseerde het vitamine C-gehalte in erwten en broccoli die 12 maanden waren ingevroren. Het was vergelijkbaar met dat van groenten die in de supermarkt waren gekocht - en het was hoger dan dat van groenten die meerdere dagen thuis werden bewaard (62).

5. Blancheren (snel kokend) doodt bacteriën en helpt de kleuren en smaken van groenten intact te houden. Enig verlies van vitamine C en B treedt echter op wanneer groenten worden geblancheerd voordat ze worden ingevroren of ingeblikt (63).

6. Hoewel het blancheerproces resulteert in een verlies van deze in water oplosbare vitamines en hun antioxiderende capaciteit, treedt er weinig verder verlies op nadat de groenten zijn ingevroren of in blik (63, 64).

7. Anderzijds blijven vitamines A en E, mineralen en vezels behouden tijdens het blancheren omdat ze stabieler zijn in water. Daarom zijn de niveaus van deze voedingsstoffen in verse, bevroren en ingeblikte groenten vergelijkbaar (65).

8. Volkoren

1. Van hele granen wordt vaak beweerd dat ze schadelijk zijn in bepaalde kringen, waaronder de paleogemeenschap.

2. Het klopt dat granen niet voor iedereen geschikt zijn. Dit omvat sommige mensen met diabetes en gevoeligheden in granen, evenals mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

3. Bepaalde volle granen kunnen echter gezondheidsvoordelen voor andere mensen hebben. Regelmatig eten van volle granen is in feite in verband gebracht met verminderde ontsteking, lichaamsgewicht en buikvet (66, 67, 68, 69).

4. Bovendien is aangetoond dat haver de gezondheid van het hart ten goede komt, vooral vanwege hun hoge vezel- en antioxidantgehalte (70, 71, 72).

5. Haver bevat een unieke vezel die bekend staat als bèta-glucan, een viskeuze vezel die de eetlust kan verminderen en gevoelens van volheid kan bevorderen (73, 74).

6. In één onderzoek consumeerden 14 mensen maaltijden met verschillende hoeveelheden bèta-glucaan. Niveaus van het volheidshormoon PYY waren significant hoger 4 uur na consumptie van de hoogste hoeveelheid bèta-glucan, vergeleken met de laagste (74).

7. Naast conventionele volle granen zoals tarwe, gerst en haver, zijn er andere granen bekend als pseudo-granen, waaronder boekweit en quinoa. Deze zijn glutenvrij en bevatten meer eiwitten dan de meeste andere granen (75).

8. Quinoa is vooral rijk aan antioxidanten. Een studie die 10 plantaardig voedsel uit Peru evalueerde, toonde aan dat quinoa de hoogste antioxidantactiviteit had (76, 77).

9. Zout

1. Zout of natrium wordt vaak in een negatief daglicht gegoten om de bloeddruk te verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes te vergroten.

2. Zout is echter een essentiële elektrolyt die nodig is om de vochtbalans te handhaven en uw spieren en zenuwen goed te laten functioneren.

3. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor 2015-2020 bevelen aan dat de inname van natrium voor gezonde volwassenen minder dan 2,3 gram moet zijn. Diezelfde aanbeveling bestaat al tientallen jaren (78).

4. Hoewel sommige gezondheidsproblemen natriumbeperking rechtvaardigen, blijkt uit onderzoek dat dagelijks minder dan 2,3 gram natrium consumeren niet noodzakelijkerwijs iedereen ten goede komt. In feite kan het bij sommige mensen zelfs tot problemen leiden (79, 80).

5. Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat een natriumarm dieet de insulinegevoeligheid vermindert en het cholesterol en triglyceriden verhoogt bij gezonde mensen (81, 82, 83, 84).

6. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat natriumbeperking daadwerkelijk verband houdt met een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes (85, 86, 87).

7. In een groot observationeel onderzoek bij meer dan 130.000 mensen werd natriuminname van minder dan 3 gram per dag gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen bij mensen met normale of hoge bloeddruk (87).

8. Hoewel sommige mensen kunnen profiteren van een natriumarm dieet, is het waarschijnlijk een slecht idee om iedereen aan te bevelen natrium te beperken.

10. Shellfish

1. Schelpdieren zijn garnalen, mosselen, kokkels, krab en oesters. Ze worden over het algemeen als gezond beschouwd, hoewel veel mensen zich zorgen maken over het hoge cholesterolgehalte.

2. Hoewel schelpdieren vrij veel cholesterol bevatten, verhoogt het eten ervan waarschijnlijk niet je cholesterolgehalte in het bloed. Je lever zal gewoon minder cholesterol produceren om dit te compenseren.

3. Naast het vullen, zijn deze eiwitrijke, caloriearme voedingsmiddelen rijk aan selenium, een mineraal dat van vitaal belang is voor de hersenfunctie (88, 89).

4. Schelpdieren zijn ook uitstekende bronnen van jodium, een belangrijk mineraal voor de schildklierfunctie en de algehele goede gezondheid (90, 91).

11. Chocolade

1. De meeste mensen beschouwen chocolade meestal niet als voedzaam, omdat het veel suiker en calorieën bevat. Donkere chocolade of cacao kan echter verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

2. Ten eerste is het een antioxidantkrachtcentrale. Cacao bevat in feite flavanolen die een grotere antioxidantactiviteit bieden dan alle soorten fruit, inclusief bosbessen en acai (92).

3. Van donkere chocolade is ook aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt, de bloeddruk verlaagt en de slagaderfunctie verbetert bij volwassenen met overgewicht en mensen met hoge bloeddruk (93, 94).

4. Bovendien lijkt donkere chocolade te beschermen tegen schade door de zon. Uit een onderzoek bleek dat mensen die high-flavanolchocolade aten twee keer zo lang in de zon konden blijven voordat ze rood werden (95, 96, 97).

5. Het is belangrijk om pure chocolade met minstens 70% cacao te consumeren om deze gezondheidsvoordelen te krijgen, die voornamelijk te wijten zijn aan de flavanolen (98).

12. Nog iets anders?

1. Als het gaat om te bepalen welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke niet, is het soms moeilijk om onderscheid te maken tussen feit en fictie.

2. En hoewel er legitieme redenen zijn om bepaalde voedingsmiddelen te beperken, zijn veel gezonde en zeer voedzame voedingsmiddelen oneerlijk gedemoniseerd.