11 mythen over vasten en maaltijdfrequentie

De onderste regel

1. Vasten is steeds gebruikelijker geworden.

2. Intermitterend vasten, een voedingspatroon dat wisselt tussen perioden van vasten en eten, wordt vaak gepromoot als een wonderdieet.

3. Toch is niet alles wat je hebt gehoord over de maaltijdfrequentie en je gezondheid waar is.

4. Hier zijn 11 mythen over vasten en maaltijdfrequentie.

Het ontbijt overslaan maakt je dik

1. Een voortdurende mythe is dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

2. Mensen geloven vaak dat ontbijt overslaan leidt tot overmatige honger, hunkeren naar en gewichtstoename.

3. Een onderzoek van 16 weken bij 283 volwassenen met overgewicht en obesitas constateerde geen verschil in gewicht tussen degenen die ontbijt aten en degenen die dat niet deden (1).

4. Het ontbijt heeft dus geen grote invloed op uw gewicht, hoewel er enige individuele variabiliteit kan zijn. Sommige studies suggereren zelfs dat mensen die op de lange termijn afvallen de neiging hebben om te ontbijten (2).

5. Bovendien presteren kinderen en tieners die ontbijten vaak beter op school (3).

6. Daarom is het belangrijk om op uw specifieke behoeften te letten. Het ontbijt is gunstig voor sommige mensen, terwijl anderen het kunnen overslaan zonder negatieve gevolgen.

Eten verhoogt vaak uw metabolisme

1. Veel mensen geloven dat het eten van meer maaltijden je stofwisseling verhoogt, waardoor je lichaam in het algemeen meer calorieën verbrandt.

2. Je lichaam verbruikt inderdaad wat calorieën bij het verteren van maaltijden. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd (4).

3. TEF gebruikt gemiddeld ongeveer 10% van uw totale calorie-inname.

4. Het belangrijkste is echter het totale aantal calorieën dat u verbruikt - niet hoeveel maaltijden u eet.

5. Het eten van zes maaltijden met 500 calorieën heeft hetzelfde effect als het eten van drie maaltijden met 1000 calorieën. Gegeven een gemiddelde TEF van 10%, verbrand je in beide gevallen 300 calorieën.

6. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het verhogen of verlagen van de maaltijdfrequentie geen invloed heeft op het totaal aantal verbrande calorieën (5).

Regelmatig eten helpt honger verminderen

1. Sommige mensen geloven dat periodiek eten helpt hunkeren naar en overmatige honger te voorkomen.

2. Toch is het bewijs gemengd.

3. Hoewel sommige studies suggereren dat frequenter eten leidt tot verminderde honger, hebben andere studies geen effect of zelfs verhoogde hongerniveaus (6, 7, 8, 9).

4. Een studie die drie of zes eiwitrijke maaltijden per dag vergeleek, bleek dat het eten van drie maaltijden de honger effectiever verminderde (10).

5. Dat gezegd hebbende, antwoorden kunnen van het individu afhangen. Als frequent eten je hunkeren vermindert, is het waarschijnlijk een goed idee. Toch is er geen bewijs dat snacken of eten vaker de honger voor iedereen vermindert.

Regelmatige maaltijden kunnen u helpen af ​​te vallen

1. Omdat vaker eten uw metabolisme niet verhoogt, heeft het ook geen effect op gewichtsverlies (11, 12).

2. Een studie bij 16 volwassenen met obesitas vergeleek de effecten van het eten van 3 en 6 maaltijden per dag en vond geen verschil in gewicht, vetverlies of eetlust (13).

3. Sommige mensen beweren dat eten het vaak moeilijker maakt om zich aan een gezond dieet te houden. Als je echter merkt dat vaker eten het gemakkelijker maakt om minder calorieën en minder junkfood te eten, voel je dan vrij om je eraan te houden.

1. Sommige mensen beweren dat als je niet om de paar uur koolhydraten eet, je hersenen niet meer werken.

2. Dit is gebaseerd op de overtuiging dat uw hersenen alleen glucose als brandstof kunnen gebruiken.

3. Uw lichaam kan echter gemakkelijk de glucose produceren die het nodig heeft via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (14).

4. Zelfs tijdens langdurig vasten, honger of zeer koolhydraatarme diëten, kan uw lichaam ketonlichamen produceren uit voedingsvetten (15).

5. Ketonlichamen kunnen delen van uw hersenen voeden, waardoor de glucosebehoefte aanzienlijk wordt verlaagd.

6. Sommige mensen melden zich echter vermoeid of beverig te voelen wanneer ze een tijdje niet eten. Als dit op u van toepassing is, zou u moeten overwegen snacks bij de hand te houden of vaker te eten.

Eten is vaak goed voor uw gezondheid

1. Sommige mensen geloven dat onophoudelijk eten je gezondheid ten goede komt.

2. Kort vasten induceert echter een cellulair herstelproces genaamd autofagie, waarbij uw cellen oude en disfunctionele eiwitten gebruiken voor energie (16).

3. Autofagie kan helpen beschermen tegen veroudering, kanker en aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer (17, 18).

4. Af en toe vasten heeft dus verschillende voordelen voor uw stofwisseling (19, 20, 21).

5. Sommige studies suggereren zelfs dat snacken of eten heel vaak uw gezondheid schaadt en uw risico op ziekte verhoogt.

6. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat een calorierijk dieet met veel maaltijden een aanzienlijke toename van levervet veroorzaakte, wat wijst op een hoger risico op leververvetting (22).

7. Bovendien tonen sommige observationele onderzoeken aan dat mensen die vaker eten een veel hoger risico op colorectale kanker hebben (23, 24).

Vasten brengt je lichaam in de hongermodus

1. Een veel voorkomend argument tegen intermitterend vasten is dat het uw lichaam in de hongermodus brengt, waardoor uw metabolisme wordt afgesloten en u wordt voorkomen dat u vet verbrandt.

2. Hoewel het waar is dat langdurig gewichtsverlies het aantal calorieën dat je in de loop van de tijd verbrandt, kan verminderen, gebeurt dit ongeacht de methode voor gewichtsverlies die je gebruikt (25).

3. Er zijn geen aanwijzingen dat periodiek vasten een grotere vermindering van het aantal verbrande calorieën veroorzaakt dan andere strategieën voor gewichtsverlies. [! 9824 => 1140 = 8!

4. Dit komt door een drastische verhoging van de norepinefrine-bloedspiegels, die uw metabolisme stimuleert en uw vetcellen instrueert lichaamsvet af te breken (26, 27).

5. Studies tonen aan dat vasten tot 48 uur het metabolisme met 3,6-14% kan verhogen. Als u echter veel langer vast, kunnen de effecten omkeren en uw metabolisme verminderen (27, 28, 29).

6. Eén studie toonde aan dat vasten om de andere dag gedurende 22 dagen niet leidde tot een vermindering van de stofwisseling, maar gemiddeld tot een verlies van 4% vetmassa (30).

8. Je lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd gebruiken

1. Sommige mensen beweren dat je slechts 30 gram eiwit per maaltijd kunt verteren en dat je elke 2-3 uur moet eten om de spiergroei te maximaliseren.

2. Dit wordt echter niet door de wetenschap ondersteund.

3. Studies tonen aan dat het vaker eten van uw eiwit de spiermassa niet beïnvloedt (31, 32, 33).

4. De belangrijkste factor voor de meeste mensen is de totale hoeveelheid geconsumeerde eiwitten - niet het aantal maaltijden waarover het is verdeeld.

9. Door af en toe vasten verlies je spieren

1. Sommige mensen geloven dat wanneer je vast, je lichaam spieren gaat branden voor brandstof.

2. Hoewel dit in het algemeen gebeurt met diëten, wijst er geen bewijs dat dit vaker voorkomt bij intermitterend vasten dan bij andere methoden.

3. Anderzijds tonen onderzoeken aan dat intermitterend vasten beter is voor het behoud van spiermassa.

4. In één review veroorzaakte intermitterend vasten een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als continue caloriebeperking - maar met veel minder vermindering van spiermassa (34).

5. Een ander onderzoek toonde een bescheiden toename van spiermassa aan voor mensen die al hun calorieën consumeerden tijdens een grote maaltijd 's avonds (31).

6. Met name intermitterend vasten is populair bij veel bodybuilders, die vinden dat het helpt om spieren te behouden naast een laag percentage lichaamsvet.

10. Intermitterend vasten is slecht voor je gezondheid

1. Hoewel je misschien geruchten hebt gehoord dat intermitterend vasten je gezondheid schaadt, tonen onderzoeken aan dat het verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen heeft (19, 20, 21).

2. Het verandert bijvoorbeeld uw genexpressie met betrekking tot levensduur en immuniteit en heeft aangetoond dat het de levensduur bij dieren verlengt (35, 36, 37, 38, 39).

3. Het heeft ook grote voordelen voor de metabole gezondheid, zoals verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde oxidatieve stress, ontsteking en het risico op hartaandoeningen (19, 21, 40, 41).

4. Het kan ook de gezondheid van de hersenen verbeteren door de niveaus van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) te verhogen, een hormoon dat kan beschermen tegen depressie en verschillende andere mentale aandoeningen (42, 43, 44).

11. Af en toe vasten maakt je te veel eten

1. Sommige mensen beweren dat intermitterend vasten ervoor zorgt dat u te veel eet tijdens de eetperioden.

2. Hoewel het waar is dat je tijdens een vasten verloren calorieën kunt compenseren door daarna automatisch iets meer te eten, is deze compensatie niet compleet.

3. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die 24 uur vastten uiteindelijk de volgende dag ongeveer 500 extra calorieën aten - veel minder dan de 2.400 calorieën die ze tijdens het vasten hadden gemist (45).

4. Omdat het de algehele voedselinname en insulineniveaus verlaagt, terwijl het metabolisme, norepinefrine-niveaus en menselijke groeihormoon (HGH) -niveaus worden verhoogd, zorgt intermitterend vasten ervoor dat u vet verliest - niet verkrijgen (27, 46 , 47, 48).

5. Volgens één beoordeling veroorzaakte vasten gedurende 3-24 weken een gemiddeld gewichts- en buikvetverlies van respectievelijk 3-8% en 4-7% (49).

6. Als zodanig is intermitterend vasten een van de krachtigste hulpmiddelen om af te vallen.

De onderste regel

1. Talloze mythen worden in stand gehouden over intermitterend vasten en maaltijdfrequentie.

2. Veel van deze geruchten zijn echter niet waar.

3. Bijvoorbeeld, het eten van kleinere, frequentere maaltijden verhoogt uw metabolisme niet of helpt u niet af te vallen. Bovendien is intermitterend vasten verre van ongezond - en kan het tal van voordelen bieden.

4. Het is belangrijk om bronnen te raadplegen of een beetje onderzoek te doen voordat je conclusies trekt over je metabolisme en algehele gezondheid.