11 Probiotisch voedsel dat supergezond is

De onderste regel

1. Probiotica zijn levende micro-organismen die gezondheidsvoordelen hebben als ze worden geconsumeerd (1).

2. Probiotica - meestal nuttige bacteriën - bieden allerlei krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.

3. Ze kunnen de spijsvertering verbeteren, depressie verminderen en de gezondheid van het hart bevorderen (2, 3, 4).

4. Er zijn aanwijzingen dat ze u misschien zelfs een mooiere huid geven (5).

5. Probiotica halen uit supplementen is populair, maar u kunt ze ook krijgen uit gefermenteerd voedsel.

6. Hier is een lijst met 11 probiotische voedingsmiddelen die supergezond zijn.

1. Yoghurt

1. Yoghurt is een van de beste bronnen van probiotica, vriendelijke bacteriën die uw gezondheid kunnen verbeteren.

2. Het wordt gemaakt van melk die is gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (6).

3. Yoghurt eten gaat gepaard met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van de botten. Het is ook gunstig voor mensen met hoge bloeddruk (7, 8).

4. Bij kinderen kan yoghurt de diarree veroorzaakt door antibiotica helpen verminderen. Het kan zelfs helpen de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) te verlichten (9, 10, 11).

5. Bovendien kan yoghurt geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Dit komt omdat de bacteriën een deel van de lactose omzetten in melkzuur, wat ook de reden is waarom yoghurt zuur smaakt.

6. Houd er echter rekening mee dat niet alle yoghurt levende probiotica bevat. In sommige gevallen zijn de levende bacteriën tijdens de verwerking gedood.

7. Kies daarom yoghurt met actieve of levende culturen.

8. Lees ook altijd eerst het etiket op yoghurt voordat u het koopt. Zelfs als het vetarm of vetvrij is geëtiketteerd, kan het nog steeds worden beladen met grote hoeveelheden toegevoegde suiker.

2. Kefir

1. Kefir is een gefermenteerde probiotische melkdrank. Het wordt gemaakt door kefirkorrels toe te voegen aan koeien- of geitenmelk.

2. Kefirkorrels zijn geen graankorrels, maar eerder culturen van melkzuurbacteriën en gist die een beetje op bloemkool lijken.

3. Het woord kefir komt naar verluidt van het Turkse woord keyif, wat "zich goed voelen" betekent na het eten (12).

4. Kefir is inderdaad gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

5. Het kan de gezondheid van de botten verbeteren, helpen bij enkele spijsverteringsproblemen en beschermen tegen infecties (2, 13, 14).

6. Hoewel yoghurt waarschijnlijk het bekendste probiotische voedsel in het westerse dieet is, is kefir eigenlijk een betere bron. Kefir bevat verschillende belangrijke stammen van vriendelijke bacteriën en gist, waardoor het een divers en krachtig probioticum is (15).

7. Net als yoghurt wordt kefir over het algemeen goed verdragen door mensen die lactose-intolerant zijn (16).

3. Zuurkool

1. Zuurkool is fijngesneden kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën.

2. Het is een van de oudste traditionele gerechten en is populair in veel landen, vooral in Europa.

3. Zuurkool wordt vaak bovenop worstjes of als bijgerecht gebruikt. Het heeft een zure, zoute smaak en kan maanden worden bewaard in een luchtdichte verpakking.

4. Naast de probiotische eigenschappen is zuurkool rijk aan vezels en vitamine C, B en K. Het is ook rijk aan natrium en bevat ijzer en mangaan (17).

5. Zuurkool bevat ook de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog (18).

6. Zorg ervoor dat u niet-gepasteuriseerde zuurkool kiest, omdat pasteurisatie de levende en actieve bacteriën doodt. Je kunt onbewerkte soorten zuurkool online vinden.

4. Tempeh

1. Tempeh is een gefermenteerd sojaboonproduct. Het vormt een stevig pasteitje waarvan de smaak wordt omschreven als nootachtig, aards of vergelijkbaar met een paddestoel.

2. Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië, maar is wereldwijd populair geworden als eiwitvervanger met veel eiwitten.

3. Het gistingsproces heeft eigenlijk een aantal verrassende effecten op het voedingsprofiel.

4. Sojabonen bevatten doorgaans veel fytinezuur, een plantaardige stof die de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmert.

5. Gisting verlaagt echter de hoeveelheid fytinezuur, waardoor de hoeveelheid mineralen die uw lichaam kan opnemen uit tempeh kan toenemen (19, 20).

6. Fermentatie produceert ook wat vitamine B12, een voedingsstof die sojabonen niet bevatten (21, 22, 23).

7. Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, zuivel en eieren (24).

8. Dit maakt tempeh een geweldige keuze voor vegetariërs en voor iedereen die een voedzaam probioticum aan hun dieet wil toevoegen.

5. Kimchi

1. Kimchi is een gefermenteerd, pittig Koreaans bijgerecht.

2. Kool is meestal het hoofdingrediënt, maar het kan ook van andere groenten worden gemaakt.

3. Kimchi is op smaak gebracht met een mix van kruiden, zoals rode chili-pepervlokken, knoflook, gember, lente-ui en zout.

4. Kimchi bevat de melkzuurbacteriën Lactobacillus kimchii, evenals andere melkzuurbacteriën die de spijsvertering ten goede kunnen komen (25, 26).

5. Kimchi gemaakt van kool bevat veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, riboflavine (vitamine B2) en ijzer. Vind Kimchi online.

6. Miso

1. Miso is een Japanse smaakmaker.

2. Het wordt traditioneel gemaakt door sojabonen te gisten met zout en een soort schimmel genaamd koji.

3. Miso kan ook worden gemaakt door sojabonen te mengen met andere ingrediënten, zoals gerst, rijst en rogge.

4. Deze pasta wordt het meest gebruikt in misosoep, een populair ontbijtvoedsel in Japan. Miso is typisch zout. Je kunt het in veel variëteiten kopen, zoals wit, geel, rood en bruin.

5. Miso is een goede bron van eiwitten en vezels. Het bevat ook veel vitamines, mineralen en plantaardige stoffen, waaronder vitamine K, mangaan en koper.

6. Miso is gekoppeld aan enkele gezondheidsvoordelen.

7. Een onderzoek meldde dat frequente consumptie van misosoep geassocieerd werd met een lager risico op borstkanker bij Japanse vrouwen van middelbare leeftijd (27).

8. Een ander onderzoek wees uit dat vrouwen die veel misosoep aten, een verminderd risico op een beroerte hadden (28).

7. Kombucha

1. Kombucha is een gefermenteerde zwarte of groene theedrank.

2. Deze populaire thee wordt gefermenteerd door een vriendelijke kolonie bacteriën en gist. Het wordt in veel delen van de wereld geconsumeerd, vooral in Azië. Je kunt het zelfs online kopen.

3. Het internet is vol met claims over de mogelijke gezondheidseffecten van kombucha.

4. Hoogwaardig bewijs over kombucha ontbreekt echter.

5. De bestaande onderzoeken zijn dier- en reageerbuisonderzoeken en de resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op mensen (29).

6. Omdat kombucha echter wordt gefermenteerd met bacteriën en gist, heeft het waarschijnlijk gezondheidsvoordelen die verband houden met de probiotische eigenschappen.

8. Pickles

1. Pickles (ook bekend als augurken) zijn komkommers die zijn ingemaakt in een oplossing van zout en water.

2. Ze laten nog enige tijd gisten, met behulp van hun eigen natuurlijk aanwezige melkzuurbacteriën. Dit proces maakt ze zuur.

3. Ingelegde komkommers zijn een geweldige bron van gezonde probiotische bacteriën die de spijsvertering kunnen verbeteren.

4. Ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vitamine K, een essentiële voedingsstof voor bloedstolling.

5. Houd er rekening mee dat augurken ook veel natrium bevatten.

6. Het is belangrijk op te merken dat augurken gemaakt met azijn geen levende probiotica bevatten.

9. Traditionele Karnemelk

1. De term karnemelk verwijst eigenlijk naar een reeks gefermenteerde zuiveldranken.

2. Er zijn echter twee hoofdtypen karnemelk: traditioneel en gekweekt.

3. Traditionele karnemelk is gewoon de overgebleven vloeistof van het maken van boter. Alleen deze versie bevat probiotica en wordt ook wel 'oma's probioticum' genoemd!

4. Traditionele karnemelk wordt voornamelijk geconsumeerd in India, Nepal en Pakistan.

5. Gekweekte karnemelk, vaak te vinden in Amerikaanse supermarkten, heeft over het algemeen geen probiotische voordelen.

6. Karnemelk bevat weinig vet en calorieën, maar bevat verschillende belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine B12, riboflavine, calcium en fosfor.

10. Natto

1. Natto is een ander gefermenteerd sojaboonproduct, zoals tempeh en miso.

2. Het bevat een bacteriestam genaamd Bacillus subtilis.

3. Natto is een nietje in Japanse keukens. Het wordt meestal gemengd met rijst en geserveerd bij het ontbijt.

4. Het heeft een kenmerkende geur, slijmerige textuur en een sterke smaak. Natto is rijk aan eiwitten en vitamine K2, wat belangrijk is voor de bot- en cardiovasculaire gezondheid (30, 31).

5. Een onderzoek bij oudere Japanse mannen wees uit dat het regelmatig consumeren van natto geassocieerd was met een hogere minerale botdichtheid. Dit wordt toegeschreven aan het hoge vitamine K2-gehalte van natto (32).

6. Andere onderzoeken suggereren dat natto osteoporose bij vrouwen kan helpen voorkomen (33, 34).

11. Sommige soorten kaas

1. Hoewel de meeste soorten kaas worden gefermenteerd, betekent dit niet dat ze allemaal probiotica bevatten.

2. Daarom is het belangrijk om te zoeken naar levende en actieve culturen op de voedseletiketten.

3. De goede bacteriën overleven het verouderingsproces in sommige kazen, waaronder Gouda, mozzarella, cheddar en cottage cheese (35, 36).

4. Kaas is zeer voedzaam en een zeer goede bron van eiwitten. Het is ook rijk aan belangrijke vitamines en mineralen, waaronder calcium, vitamine B12, fosfor en selenium (37).

5. Matige consumptie van zuivelproducten zoals kaas kan zelfs het risico op hartaandoeningen en osteoporose verlagen (38, 39).

Probiotisch voedsel is ongelooflijk gezond

1. Er zijn veel zeer gezonde probiotische voedingsmiddelen die u kunt eten.

2. Dit omvat tal van gefermenteerde sojabonen, zuivel en groenten. Hiervan worden er 11 genoemd, maar er zijn er nog veel meer.

3. Als u geen van deze voedingsmiddelen kunt of wilt eten, kunt u ook een probiotisch supplement nemen.

4. Koop online probiotische supplementen.

5. Probiotica, van zowel voedingsmiddelen als supplementen, kunnen krachtige effecten op de gezondheid hebben.