11 redenen waarom bessen tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde behoren

De onderste regel

1. Bessen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

2. Ze zijn heerlijk, voedzaam en bieden een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

3. Hier zijn 11 goede redenen om bessen in uw dieet op te nemen.

1. Geladen met antioxidanten

1. Bessen bevatten antioxidanten, die helpen om vrije radicalen onder controle te houden.

2. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die voordelig zijn in kleine hoeveelheden, maar die uw cellen kunnen beschadigen wanneer hun aantal te hoog wordt, waardoor oxidatieve stress ontstaat (1).

3. Bessen zijn een geweldige bron van antioxidanten, zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol. Naast het beschermen van uw cellen, kunnen deze plantaardige stoffen het ziekterisico verminderen (2, 3).

4. Eén studie toonde aan dat bosbessen, bramen en frambozen de hoogste antioxidantactiviteit hebben van veel geconsumeerde vruchten, naast granaatappels (4).

5. Verschillende onderzoeken hebben zelfs bevestigd dat de antioxidanten in bessen oxidatieve stress kunnen helpen verminderen (5, 6, 7, 8, 9).

6. Uit een onderzoek bij gezonde mannen bleek dat het consumeren van een enkele portie van 300 gram bosbessen hun DNA hielp beschermen tegen schade door vrije radicalen (8).

7. In een ander onderzoek bij gezonde mensen, verminderde het dagelijks eten van 500 gram aardbeipulp gedurende 30 dagen een pro-oxidant marker met 38% (9).

Response

1. Bessen kunnen uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verbeteren.

2. Onderzoek in reageerbuizen en mensen suggereert dat ze uw cellen kunnen beschermen tegen hoge bloedsuikerspiegels, de insulinegevoeligheid kunnen verhogen en de bloedsuikerspiegel en insulinerespons op koolhydraatrijke maaltijden kunnen verminderen (10, 11 , 12, 13).

3. Belangrijk is dat deze effecten zowel bij gezonde mensen als bij mensen met insulineresistentie optreden.

4. In één onderzoek bij gezonde vrouwen leidde het eten van 150 gram gepureerde aardbeien of gemengde bessen met brood tot een verlaging van het insulinegehalte met 24-26% in vergelijking met het consumeren van het brood alleen (13).

5. Bovendien ondervonden zwaarlijvige mensen met insulineresistentie die twee keer per dag een bosbessensmoothie dronken in een zes weken durende studie grotere verbeteringen in de insulinegevoeligheid dan degenen die bessenvrije smoothies consumeerden (14).

3. Hoog in vezel

1. Bessen zijn een goede bron van vezels, inclusief oplosbare vezels. Studies tonen aan dat het consumeren van oplosbare vezels de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal vertraagt, wat leidt tot minder honger en meer vol gevoel.

2. Dit kan uw calorie-inname verminderen en gewichtsbeheersing gemakkelijker maken (15, 16).

3. Bovendien helpt vezels het aantal calorieën dat u opneemt uit gemengde maaltijden te verminderen. Uit één onderzoek bleek dat het verdubbelen van je vezelinname ervoor kan zorgen dat je tot 130 calorieën minder per dag kunt opnemen (17).

4. Bovendien betekent het hoge vezelgehalte van bessen dat ze weinig verteerbare of netto koolhydraten bevatten, die worden berekend door vezels van de totale koolhydraten af ​​te trekken.

5. Hier zijn het aantal koolhydraten en vezels voor 100 gram bessen (18, 19, 20, 21):

6. Merk op dat een typische portiegrootte voor bessen 1 kop is, wat overeenkomt met ongeveer 4,4-5,3 ounces (125-150 gram), afhankelijk van het type.

7. Vanwege hun lage netto koolhydratengehalte zijn bessen koolhydraatvriendelijk.

4. Zorg voor veel voedingsstoffen

1. Bessen bevatten weinig calorieën en zijn zeer voedzaam. Naast dat ze veel antioxidanten bevatten, bevatten ze ook verschillende vitamines en mineralen.

2. Bessen, vooral aardbeien, bevatten veel vitamine C. Sterker nog, 150 gram aardbeien levert maar liefst 150% van de ADH voor vitamine C (20).

3. Met uitzondering van vitamine C, zijn alle bessen redelijk vergelijkbaar in termen van hun vitamine- en mineralengehalte.

4. Hieronder staat het voedingsgehalte van een portie bramen van 100 gram (19 gram):

5. Het aantal calorieën voor 100 gram bessen varieert van 32 voor aardbeien tot 57 voor bosbessen, waardoor bessen enkele van de caloriearmste vruchten zijn die er zijn (20, 21).

5. Help ontstekingen bestrijden

1. Bessen hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

2. Ontsteking is de verdediging van uw lichaam tegen infectie of letsel.

3. Moderne levensstijlen leiden echter vaak tot overmatige, langdurige ontsteking door verhoogde stress, onvoldoende lichaamsbeweging en ongezonde voedselkeuzes.

4. Van dit type chronische ontsteking wordt aangenomen dat het bijdraagt ​​aan aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en obesitas (22, 23, 24).

5. Studies suggereren dat de antioxidanten in bessen ontstekingsmarkers kunnen helpen verlagen (25, 26, 27, 28).

6. In één onderzoek bij mensen met overgewicht merkten degenen die een aardbeidrank met een koolhydraatrijke, vetrijke maaltijd dronken een significantere afname van bepaalde ontstekingsmarkers dan de controlegroep (28).

6. Kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen

1. Bessen zijn een hart-gezond voedsel.

2. Van zwarte frambozen en aardbeien is aangetoond dat ze het cholesterol helpen verlagen bij mensen met obesitas of metabool syndroom (29, 30, 31, 32, 33, 34).

3. In een 8 weken durende studie ervoeren volwassenen met het metabool syndroom die dagelijks een drank gebruikten van gevriesdroogde aardbeien een daling van 11% in LDL (slechte) cholesterol (31).

4. Bovendien kunnen bessen voorkomen dat LDL-cholesterol wordt geoxideerd of beschadigd, waarvan wordt aangenomen dat dit een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (32, 33, 34, 35, 36, 37) .

5. In een gecontroleerde studie bij zwaarlijvige mensen, merkten degenen die gedurende 8 weken 1,5 gram gevriesdroogde bosbessen eten een vermindering van 28% van hun geoxideerde LDL-waarden (37).

7. Kan goed zijn voor je huid

1. Bessen kunnen helpen rimpels van de huid te verminderen, omdat hun antioxidanten helpen bij het beheersen van vrije radicalen, een van de belangrijkste oorzaken van huidschade die bijdraagt ​​aan veroudering (38).

2. Hoewel onderzoek beperkt is, lijkt ellaginezuur verantwoordelijk te zijn voor sommige van de huidgerelateerde voordelen van bessen.

3. Onderzoek in reageerbuizen en dieren suggereert dat deze antioxidant de huid kan beschermen door de productie van enzymen te blokkeren die collageen afbreken in door de zon beschadigde huid (39, 40, 41).

4. Collageen is een eiwit dat deel uitmaakt van de structuur van uw huid. Het laat je huid uitrekken en blijft stevig. Wanneer collageen is beschadigd, kan uw huid doorzakken en rimpels ontwikkelen.

5. In één onderzoek verminderde het aanbrengen van ellaginezuur op de huid van haarloze muizen die gedurende acht weken werden blootgesteld aan ultraviolet licht de ontsteking en hielp het collageen beschermen tegen schade (41).

8. Kan helpen beschermen tegen kanker

1. Verschillende antioxidanten in bessen, waaronder anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol, kunnen het risico op kanker verminderen (42, 43, 44).

2. Specifiek suggereren dier- en mensstudies dat bessen kunnen beschermen tegen kanker van de slokdarm, mond, borst en dikke darm (45, 46, 47, 48, 49).

3. In een onderzoek bij 20 mensen met darmkanker verbeterde het eten van 60 gram gevriesdroogde frambozen gedurende 1-9 weken bij sommige deelnemers de tumormarkers, hoewel niet alle (49) .

4. Uit een ander reageerbuisonderzoek bleek dat alle soorten aardbeien sterke, beschermende effecten hadden op leverkankercellen, ongeacht of ze veel of weinig antioxidanten bevatten (50).

9. Kan worden genoten op bijna alle soorten diëten

1. Bessen kunnen in veel soorten diëten worden opgenomen.

2. Hoewel mensen met een koolhydraatarm en ketogeen dieet vaak fruit vermijden, kun je meestal met mate van bessen genieten.

3. Een portie bramen (70 gram) of frambozen (60 gram) bevat bijvoorbeeld minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten (18, 19).

4. Liberale hoeveelheden bessen kunnen worden verwerkt in paleo-, mediterrane, vegetarische en veganistische diëten.

5. Voor mensen die willen afvallen, zijn de weinige calorieën in bessen ideaal om op te nemen in maaltijden, snacks of desserts.

6. Organische en wilde bessen zijn nu overal verkrijgbaar in veel delen van de wereld. Als ze niet in het seizoen zijn, kunnen ingevroren bessen worden gekocht en ontdooid als dat nodig is.

7. De enige mensen die bessen moeten vermijden, zijn diegenen die een vezelarm dieet nodig hebben voor bepaalde spijsverteringsstoornissen, evenals personen die allergisch zijn voor bessen. Allergische reacties op aardbeien komen het meest voor.

10. Kan helpen uw bloedvaten gezond te houden

1. Naast het verlagen van cholesterol, bieden bessen andere voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder het verbeteren van de functie van uw bloedvaten.

2. De cellen rond uw bloedvaten worden endotheelcellen genoemd. Ze helpen de bloeddruk onder controle te houden, voorkomen dat bloed stolt en voeren andere belangrijke functies uit.

3. Overmatige ontsteking kan deze cellen beschadigen en de juiste functie remmen. Dit wordt endotheliale disfunctie genoemd, een belangrijke risicofactor voor hartziekten (51).

4. Bessen bleken de endotheliale functie te verbeteren in onderzoeken bij gezonde volwassenen, personen met het metabool syndroom en mensen die roken (29, 52, 53, 54, 55, 56).

5. In een gecontroleerd onderzoek bij 44 mensen met het metabool syndroom vertoonden degenen die een dagelijkse bosbessensmoothie consumeerden significante verbeteringen in de endotheliale functie in vergelijking met de controlegroep (56).

6. Hoewel verse bessen als gezondst worden beschouwd, kunnen bessen in verwerkte vorm nog steeds enkele hart-gezonde voordelen bieden. Gebakken bessenproducten worden als verwerkt beschouwd, terwijl gevriesdroogde bessen dat niet zijn.

7. Uit een onderzoek bleek dat hoewel het bakken van bosbessen hun anthocyaninegehalte verlaagde, de totale antioxidantconcentraties hetzelfde bleven. De arteriële functie verbeterde op vergelijkbare wijze bij mensen die gebakken of gevriesdroogde bessen consumeerden (57).

11. Heerlijk alleen of in gezonde recepten

1. Bessen zijn ontegenzeggelijk lekker. Ze vormen een heerlijke snack of dessert, of je nu één type of een mix van twee of meer gebruikt.

2. Hoewel ze van nature zoet zijn en geen extra zoetstof vereisen, kan het toevoegen van een beetje zware of slagroom ze veranderen in een eleganter dessert.

3. Probeer als ontbijt bessen met Griekse yoghurt, kwark of ricottakaas, samen met wat gehakte noten.

4. Een andere manier om bessen in uw dieet op te nemen is als onderdeel van een salade.

5. Om de bijna eindeloze veelzijdigheid van bessen te ontdekken, surf op internet voor gezonde recepten.

De onderste regel

1. Bessen smaken heerlijk, zijn zeer voedzaam en bieden veel gezondheidsvoordelen, waaronder voor uw hart en huid.

2. Door ze regelmatig in uw dieet op te nemen, kunt u uw algehele gezondheid op een zeer plezierige manier verbeteren.