12 eenvoudige tips om bloedsuikerpieken te voorkomen

De onderste regel

Pieken in de bloedsuikerspiegel treden op wanneer uw bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens scherp daalt nadat u eet.
Op korte termijn kunnen ze lusteloosheid en honger veroorzaken. Na verloop van tijd kan uw lichaam de bloedsuikerspiegel mogelijk niet effectief verlagen, wat kan leiden tot diabetes type 2.
Diabetes is een stijgend gezondheidsprobleem. In feite hebben 29 miljoen Amerikanen diabetes, en 25% van hen weet niet eens dat ze het hebben (1).
Bloedsuikerpieken kunnen er ook voor zorgen dat uw bloedvaten verharden en vernauwen, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte.
Dit artikel gaat in op 12 eenvoudige dingen die u kunt doen om bloedsuikerpieken te voorkomen.

1. Go Low-Carb

Koolhydraten (koolhydraten) zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
Wanneer u koolhydraten eet, worden deze opgesplitst in eenvoudige suikers. Die suikers komen dan in de bloedbaan.
Terwijl uw bloedsuikerspiegel stijgt, geeft uw alvleesklier een hormoon af, insuline genaamd, dat uw cellen ertoe aanzet suiker uit het bloed te absorberen. Hierdoor daalt uw bloedsuikerspiegel.
Veel studies hebben aangetoond dat het consumeren van een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het voorkomen van bloedsuikerpieken (2, 3, 4, 5).
Koolhydraatarme diëten hebben ook het extra voordeel van gewichtsverlies, waardoor ook bloedsuikerpieken kunnen worden verminderd (6, 7, 8, 9).
Er zijn veel manieren om uw koolhydraatinname te verminderen, inclusief het tellen van koolhydraten. Hier is een gids over hoe het te doen.

2. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten, ook wel verwerkte koolhydraten genoemd, zijn suikers of geraffineerde granen.
Enkele veel voorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn tafelsuiker, witbrood, witte rijst, frisdrank, snoep, ontbijtgranen en desserts.
Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en vezels.
Van geraffineerde koolhydraten wordt gezegd dat ze een hoge glycemische index hebben, omdat ze zeer gemakkelijk en snel door het lichaam worden verteerd. Dit leidt tot bloedsuikerpieken.
Een groot observationeel onderzoek bij meer dan 91.000 vrouwen wees uit dat een dieet met veel koolhydraten met een hoge glycemische index geassocieerd was met een toename van type 2 diabetes (10).
De piek in de bloedsuikerspiegel en de daaropvolgende daling die u kunt ervaren na het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, kan ook de honger bevorderen en leiden tot overeten en gewichtstoename (11).
De glycemische index van koolhydraten varieert. Het wordt beïnvloed door een aantal dingen, waaronder rijpheid, wat je nog meer eet en hoe de koolhydraten worden gekookt of bereid.
Over het algemeen hebben volkorenproducten een lagere glycemische index, net als de meeste soorten fruit, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten.

3. Verminder uw suikerinname

De gemiddelde Amerikaan verbruikt 22 theelepels (88 gram) toegevoegde suiker per dag. Dat vertaalt zich naar ongeveer 350 calorieën (12).
Hoewel een deel hiervan wordt toegevoegd als tafelsuiker, komt het meeste uit bewerkte en bereide voedingsmiddelen, zoals snoep, koekjes en frisdranken.
U hebt geen voedingsbehoefte aan toegevoegde suiker zoals sucrose en maïsstroop met een hoog fructosegehalte. Het zijn in feite slechts lege calorieën.
Je lichaam breekt deze eenvoudige suikers heel gemakkelijk af, wat een bijna onmiddellijke piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Studies tonen aan dat het consumeren van suikers geassocieerd is met het ontwikkelen van insulineresistentie.
Dit is wanneer de cellen niet naar behoren reageren op de afgifte van insuline, waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel niet effectief kan regelen (13, 14).
In 2016 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de manier veranderd waarop voedingsmiddelen in de VS moeten worden geëtiketteerd. Voedingsmiddelen moeten nu de hoeveelheid toegevoegde suikers weergeven in grammen en als een percentage van de aanbevolen dagelijkse maximale inname.
Een alternatieve optie om suiker volledig op te geven, is deze te vervangen door natuurlijke suikervervangers.

4. Houd een gezond gewicht

Momenteel worden twee van de drie volwassenen in de VS beschouwd als te zwaar of zwaarlijvig (15).
Overgewicht of obesitas kan het voor uw lichaam moeilijker maken om insuline te gebruiken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Dit kan leiden tot bloedsuikerpieken en een overeenkomstig hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
De precieze manieren waarop het werkt zijn nog onduidelijk, maar er is veel bewijs dat obesitas koppelt aan insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes type 2 (16, 17, 18).
In één onderzoek verloren 35 zwaarlijvige mensen gemiddeld 12,5 pond (6,6 kg) gedurende 12 weken terwijl ze op een dieet van 1600 calorieën per dag zaten. Hun bloedsuiker daalde met gemiddeld 14% (19).
In een ander onderzoek onder mensen zonder diabetes bleek gewichtsverlies de incidentie van het ontwikkelen van diabetes type 2 met 58% te verminderen (20).

5. Meer oefenen

Oefening helpt de bloedsuikerpieken te beheersen door de gevoeligheid van uw cellen voor het hormoon insuline te verhogen.
Oefening zorgt er ook voor dat spiercellen suiker uit het bloed absorberen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd (21).
Oefening met zowel hoge intensiteit als matige intensiteit is gebleken om bloedsuikerpieken te verminderen.
In één onderzoek werden vergelijkbare verbeteringen in de bloedsuikerspiegel gevonden bij 27 volwassenen die oefeningen met een gemiddelde of hoge intensiteit hadden uitgevoerd (22).
Of u nu op een lege of volle maag traint, kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Uit een onderzoek bleek dat oefening vóór het ontbijt de bloedsuiker effectiever controleerde dan oefening na het ontbijt (23).
Meer bewegen heeft ook het extra voordeel dat het helpt bij gewichtsverlies, een dubbele whammy om bloedsuikerpieken te bestrijden.

6. Eet meer vezels

Vezel bestaat uit de delen plantaardig voedsel die uw lichaam niet kan verteren.
Het wordt vaak verdeeld in twee groepen: oplosbare en onoplosbare vezels.
Oplosbare vezels in het bijzonder kunnen de bloedsuikerpieken helpen beheersen.
Het lost op in water en vormt een gelachtige substantie die de opname van koolhydraten in de darm helpt vertragen. Dit resulteert in een gestage stijging en daling van de bloedsuikerspiegel in plaats van een piek (24, 25).
Vezel kan je ook een vol gevoel geven, waardoor je eetlust en voedselinname afnemen (26).
Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:

7. Drink meer water

Niet genoeg water drinken kan leiden tot bloedsuikerpieken.
Wanneer u uitgedroogd bent, produceert uw lichaam het hormoon vasopressine. Dit stimuleert uw nieren om vocht vast te houden en te voorkomen dat het lichaam overtollige suiker in uw urine wegspoelt.
Het zorgt er ook voor dat uw lever meer suiker in het bloed afgeeft (27, 28, 29).
Een studie van 3.615 mensen ontdekte dat degenen die minstens 34 liter (ongeveer 1 liter) water per dag dronken 21% minder kans hadden om een hoge bloedsuiker te ontwikkelen dan degenen die 16 gram dronken ( 473 ml) of minder per dag (28).
Een langetermijnonderzoek bij 4.742 mensen in Zweden wees uit dat een toename van vasopressine in het bloed gedurende 12,6 jaar gekoppeld was aan een toename van insulineresistentie en type 2 diabetes (30).
Hoeveel water u moet drinken staat vaak ter discussie. Het hangt in wezen van het individu af.
Zorg er altijd voor dat u drinkt zodra u dorst hebt en verhoog uw waterinname tijdens warm weer of tijdens het sporten.
Blijf bij water in plaats van suikerachtig sap of frisdrank, omdat het suikergehalte tot bloedsuikerpieken zal leiden.

8. Introduceer wat azijn in je dieet

Azijn, met name appelazijn, heeft veel gezondheidsvoordelen opgeleverd.
Het is gekoppeld aan gewichtsverlies, cholesterolverlaging, antibacteriële eigenschappen en bloedsuikercontrole (31, 32, 33).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het consumeren van azijn de insulinerespons kan verhogen en de bloedsuikerpieken kan verminderen (31, 34, 35, 36, 37).
Uit een onderzoek bleek dat azijn de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde bij deelnemers die net een maaltijd met 50 gram koolhydraten hadden geconsumeerd. Uit het onderzoek bleek ook dat hoe sterker de azijn, hoe lager de bloedsuikerspiegel (31).
Een ander onderzoek keek naar het effect van azijn op de bloedsuikerspiegel nadat deelnemers koolhydraten consumeerden. Het bleek dat azijn de insulinegevoeligheid met tussen 19% en 34% verhoogde (37).
De toevoeging van azijn kan ook de glycemische index van een voedingsmiddel verlagen, wat kan helpen bij het verminderen van bloedsuikerpieken.
Een onderzoek in Japan wees uit dat het toevoegen van ingemaakt voedsel aan rijst de glycemische index van de maaltijd aanzienlijk verlaagde (38).

9. Krijg genoeg chroom en magnesium

Studies tonen aan dat zowel chroom als magnesium effectief kunnen zijn bij het beheersen van bloedsuikerpieken.
Chroom is een mineraal dat u in kleine hoeveelheden nodig heeft.
Er wordt gedacht dat het de werking van insuline verbetert. Dit kan helpen de bloedsuikerpieken te beheersen door de cellen aan te moedigen suiker uit het bloed te absorberen.
In één klein onderzoek kregen 13 gezonde mannen 75 gram witbrood met of zonder toegevoegd chroom. De toevoeging van chroom resulteerde in een verlaging van de bloedsuikerspiegel met ongeveer 20% na de maaltijd (39).
De bevindingen over de controle over chroom en bloedsuiker zijn echter gemengd. Een analyse van 15 studies concludeerde dat er geen effect was van chroom op de bloedsuikerspiegel bij gezonde mensen (40).
Aanbevolen voedingsinname voor chroom vindt u hier. Rijke voedselbronnen zijn broccoli, eierdooiers, schaaldieren, tomaten en paranoten.
Magnesium is een ander mineraal dat gekoppeld is aan de controle van de bloedsuikerspiegel.
In één onderzoek bij 48 mensen kreeg de helft een magnesiumsupplement van 600 mg samen met levensstijladvies, terwijl de andere helft net levensstijladvies kreeg. De insulinegevoeligheid nam toe in de groep die magnesiumsupplementen kreeg (41).
Een andere studie onderzocht de gecombineerde effecten van supplementen met chroom en magnesium op de bloedsuikerspiegel. Ze ontdekten dat een combinatie van de twee de insulinegevoeligheid meer verhoogde dan beide supplementen alleen (42).
Aanbevolen voedingsinname voor magnesium vindt u hier. Rijke voedselbronnen zijn spinazie, amandelen, avocado's, cashewnoten en pinda's.

10. Voeg wat kruiden toe aan je leven

Kaneel en fenegriek worden al duizenden jaren in de alternatieve geneeskunde gebruikt. Ze zijn beide in verband gebracht met de controle van de bloedsuikerspiegel.
Het wetenschappelijke bewijs voor het gebruik van kaneel bij de controle van de bloedsuiker is gemengd.
Bij gezonde mensen is aangetoond dat kaneel de insulinegevoeligheid verhoogt en de bloedsuikerpieken vermindert na een maaltijd op basis van koolhydraten (43, 44, 45, 46).
Een van deze studies volgde 14 gezonde mensen.
Het bleek dat het eten van 6 gram kaneel met 300 gram rijstpudding de bloedsuikerpieken aanzienlijk verminderde, vergeleken met het alleen eten van de pudding (45).
Er zijn echter ook onderzoeken die aantonen dat kaneel geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel.
In één review werden 10 hoogwaardige onderzoeken onderzocht bij in totaal 577 mensen met diabetes. De beoordeling vond geen significant verschil in bloedsuikerpieken nadat deelnemers kaneel hadden genomen (47).
Er zijn twee soorten kaneel:
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de toelaatbare dagelijkse inname van coumarine vastgesteld op 0,045 mg per pond lichaamsgewicht (0,1 mg / kg). Dit is ongeveer een halve theelepel (1 gram) Cassia-kaneel voor een persoon van 75 kilo (48 kg).
Een van de eigenschappen van fenegriek is dat de zaden veel oplosbare vezels bevatten.
Dit helpt bloedsuikerpieken voorkomen door de spijsvertering en opname van koolhydraten te vertragen.
Het lijkt er echter op dat de bloedsuikerspiegel kan profiteren van meer dan alleen de zaden.
In één onderzoek kregen 20 gezonde mensen poedervormige fenegriekbladeren gemengd met water voordat ze aten. De studie wees uit dat de fenegriek hun bloedsuikerspiegel na het eten met 13,4% verlaagde in vergelijking met de placebo (49). [! 92206 => 1140 = 11!
Fenegriek kan pieken in de bloedsuikerspiegel helpen verminderen. Het kan aan voedsel worden toegevoegd, maar het heeft een vrij sterke smaak, dus sommige mensen nemen het liever als supplement.

11. Probeer Berberine

Berberine is een chemische stof die uit verschillende planten kan worden geëxtraheerd (51).
Het wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. Sommige van de toepassingen zijn cholesterolverlaging, gewichtsverlies en bloedsuikercontrole (52, 53).
Berberine vermindert de hoeveelheid suiker die door de lever wordt geproduceerd en verhoogt de insulinegevoeligheid. Het is zelfs even effectief gebleken als sommige geneesmiddelen die worden gebruikt voor diabetes type 2 (54, 55, 56, 57).
In één onderzoek werden 116 mensen met diabetes type 2 onderzocht die gedurende drie maanden berberine of een placebo kregen. Berberine verminderde bloedsuikerpieken na een maaltijd met 25% (58).
Uit een ander onderzoek bleek echter dat berberine bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaakte, zoals diarree, constipatie en gas (59).
Hoewel berberine redelijk veilig lijkt te zijn, neem dan contact op met uw arts voordat u het inneemt als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt.

12. Beschouw deze levensstijlfactoren

Als u uw bloedsuikerpieken echt wilt verminderen, moet u ook rekening houden met deze levensstijlfactoren die de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.
Stress kan op verschillende manieren een negatieve invloed hebben op uw gezondheid en hoofdpijn, verhoogde bloeddruk en angst veroorzaken.
Er is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Naarmate de stress stijgt, geeft uw lichaam bepaalde hormonen af. Het effect is om opgeslagen energie in de vorm van suiker in uw bloedbaan vrij te geven voor de vecht- of vluchtreactie (60).
Uit een onderzoek onder 241 Italiaanse werknemers bleek dat een toename van werkgerelateerde stress rechtstreeks verband hield met een stijging van de bloedsuikerspiegel (61).
Het actief aanpakken van stress is ook gebleken dat het uw bloedsuiker ten goede komt. In een studie van studenten verpleegkunde bleken yogaoefeningen stress en bloedsuikerpieken na een maaltijd te verminderen (62).
Zowel te weinig als te veel slaap zijn in verband gebracht met een slechte bloedsuikerspiegel.
Uit een onderzoek onder 4.870 volwassenen met diabetes type 2 bleek dat degenen die het langst of kortst sliep de slechtste bloedsuikerspiegel hadden. De beste controle werd gevonden bij degenen die tussen 6,5 en 7,4 uur per nacht sliepen (63).
Zelfs een of twee slechte nachten kunnen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Een onderzoek bij negen gezonde mensen toonde aan dat te weinig of slechts 4 uur slapen de insulineresistentie en bloedsuikerspiegel verhoogde (64).
Bij slaap is kwaliteit even belangrijk als kwantiteit. Uit een onderzoek bleek dat het diepste slaapniveau (NREM) het belangrijkst was om de bloedsuikerspiegel te beheersen (65).
Alcoholische dranken bevatten vaak veel toegevoegde suiker. Dit geldt met name voor gemengde drankjes en cocktails, die maximaal 30 gram suiker per portie kunnen bevatten.
De suiker in alcoholische dranken veroorzaakt bloedsuikerpieken op dezelfde manier als toegevoegde suiker in voedsel. De meeste alcoholische dranken hebben ook weinig of geen voedingswaarde. Net als bij toegevoegde suiker zijn het effectief lege calorieën.
Bovendien kan zwaar drinken na verloop van tijd de effectiviteit van insuline verminderen, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel en uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2 (66).
Studies tonen echter aan dat matig, gecontroleerd drinken daadwerkelijk een beschermend effect kan hebben als het gaat om de controle van de bloedsuikerspiegel en ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verlagen (67, 68, 69) .
Uit een onderzoek bleek dat het drinken van matige hoeveelheden alcohol bij de maaltijd de bloedsuikerpieken tot 37% kan verminderen (70).

De onderste regel

Eenvoudige voedingswijzigingen, zoals vasthouden aan een koolhydraatarm, vezelrijk dieet en het vermijden van toegevoegde suikers en geraffineerde granen, kunnen u helpen om bloedsuikerpieken te voorkomen.
Regelmatig trainen, een gezond gewicht behouden en veel water drinken kan ook extra voordelen voor uw gezondheid hebben, behalve dat het helpt uw bloedsuiker onder controle te houden.
Dat gezegd hebbende, als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Voor de meeste mensen is het aanbrengen van deze eenvoudige voedings- en levensstijlveranderingen een geweldige manier om uw risico op het ontwikkelen van insulineresistentie of type 2 diabetes te verlagen.