12 gezonde voedingsmiddelen met veel antioxidanten

Recept voor zoete bietensap

1. Antioxidanten zijn verbindingen die in uw lichaam worden geproduceerd en in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Ze helpen uw cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door potentieel schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen.

2. Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze een toestand veroorzaken die oxidatieve stress wordt genoemd. Dit kan uw DNA en andere belangrijke structuren in uw cellen beschadigen.

3. Helaas kan chronische oxidatieve stress uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker verhogen (1).

4. Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten, uw antioxidantenniveaus in het bloed helpen verhogen om oxidatieve stress te bestrijden en het risico op deze ziekten te verminderen.

5. Wetenschappers gebruiken verschillende tests om het antioxidantgehalte van voedingsmiddelen te meten.

6. Een van de beste tests is de FRAP-analyse (ijzerreducerend vermogen van plasma). Het meet het antioxidantgehalte van voedingsmiddelen door hoe goed ze een specifieke vrije radicalen kunnen neutraliseren (2).

7. Hoe hoger de FRAP-waarde, hoe meer antioxidanten het voedsel bevat.

8. Hier zijn de top 12 gezonde voedingsmiddelen die veel antioxidanten bevatten.

1. Donkere Chocolade

1. Gelukkig voor chocoladeliefhebbers, is pure chocolade voedzaam. Het heeft meer cacao dan gewone chocolade, evenals meer mineralen en antioxidanten.

2. Op basis van de FRAP-analyse bevat pure chocolade tot 15 mmol antioxidanten per 100 gram. Dit is zelfs meer dan bosbessen en frambozen, die respectievelijk tot 9,2 en 2,3 mmol antioxidanten in dezelfde portiegrootte bevatten (3).

3. Bovendien zijn de antioxidanten in cacao en pure chocolade gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen zoals minder ontstekingen en verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen.

4. In een overzicht van 10 onderzoeken werd bijvoorbeeld gekeken naar het verband tussen cacao-inname en bloeddruk bij zowel gezonde mensen als mensen met hoge bloeddruk.

5. Het consumeren van cacao-rijke producten zoals pure chocolade verlaagde de systolische bloeddruk (de bovenste waarde) met gemiddeld 4,5 mmHg en de diastolische bloeddruk (de onderste waarde) met gemiddeld 2,5 mmHg (4 ).

6. Een andere studie wees uit dat donkere chocolade het risico op hartaandoeningen kan verminderen door de hoeveelheid antioxidanten in het bloed te verhogen, de niveaus van "goede" HDL-cholesterol te verhogen en te voorkomen dat "slechte" LDL-cholesterol wordt geoxideerd (5) .

7. Geoxideerd LDL-cholesterol is schadelijk omdat het ontstekingen in de bloedvaten bevordert, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen (6).

2. Pecannoten

1. Pecannoten zijn een soort noot afkomstig uit Mexico en Zuid-Amerika. Ze zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen, en bevatten een grote hoeveelheid antioxidanten.

2. Op basis van een FRAP-analyse bevatten pecannoten tot 10,6 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

3. Bovendien kunnen pecannoten helpen het antioxidantgehalte in het bloed te verhogen.

4. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mensen die 20% van hun dagelijkse calorieën uit pecannoten consumeerden, aanzienlijk verhoogde anti-oxidantspiegels in het bloed hadden (7).

5. In een ander onderzoek ondervonden mensen die pecannoten consumeerden binnen twee tot acht uur een daling van 26-33% in de LDL-waarden van geoxideerd bloed. Hoge niveaus van geoxideerd LDL-cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartaandoeningen (8).

6. Hoewel pecannoten een geweldige bron van gezonde vetten zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Het is dus belangrijk om pecannoten met mate te eten om te voorkomen dat je te veel calorieën consumeert.

3. Bosbessen

1. Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zitten bosbessen boordevol voedingsstoffen en antioxidanten.

2. Volgens een FRAP-analyse bevatten bosbessen tot 9,2 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

3. Verschillende onderzoeken suggereren zelfs dat bosbessen de hoogste hoeveelheid antioxidanten bevatten van alle veel geconsumeerde groenten en fruit (9, 10).

4. Bovendien heeft onderzoek uit reageerbuis- en dierstudies aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen de achteruitgang van de hersenfunctie die vaak optreedt met de leeftijd kunnen vertragen (11).

5. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in bosbessen mogelijk verantwoordelijk zijn voor dit effect. Men denkt dat ze dit doen door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, ontstekingen te verminderen en de expressie van bepaalde genen te veranderen (11).

6. Bovendien is aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen, met name een type dat anthocyanen wordt genoemd, risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, LDL-cholesterolwaarden en bloeddruk verlagen (12).

4. Aardbeien

1. Aardbeien behoren tot de meest populaire bessen op de planeet. Ze zijn zoet, veelzijdig en een rijke bron van vitamine C en antioxidanten (13).

2. Op basis van een FRAP-analyse leveren aardbeien tot 5,4 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

3. Bovendien bevatten aardbeien een soort antioxidant die anthocyanen wordt genoemd, waardoor ze hun rode kleur krijgen. Aardbeien met een hoger anthocyaninegehalte zijn meestal helderder rood (14).

4. Onderzoek heeft aangetoond dat anthocyanen het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen door de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en "goede" HDL-cholesterol te verhogen (15, 16).

5. Uit een overzicht van 10 onderzoeken bleek dat het nemen van een anthocyaninesupplement LDL-cholesterol significant verlaagde bij mensen met een hartaandoening of hoge LDL-waarden (17).

5. Artisjokken

1. Artisjokken zijn een heerlijke en voedzame groente die niet erg gebruikelijk is in het Noord-Amerikaanse dieet.

2. Maar ze hebben een lange geschiedenis - mensen in de oudheid gebruikten hun bladeren als een remedie om leveraandoeningen zoals geelzucht te behandelen (18).

3. Artisjokken zijn ook een geweldige bron van voedingsvezels, mineralen en antioxidanten (19).

4. Op basis van een FRAP-analyse bevatten artisjokken tot 4,7 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

5. Artisjokken zijn vooral rijk aan de antioxidant die bekend staat als chlorogeenzuur. Studies suggereren dat de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van chlorogeenzuur het risico op bepaalde soorten kanker, diabetes type 2 en hartaandoeningen kunnen verminderen (20, 21).

6. Het antioxidantgehalte van artisjokken kan variëren, afhankelijk van hoe ze worden bereid.

7. Kokende artisjokken kunnen hun antioxidantgehalte acht keer verhogen, en stomen kan het 15 keer verhogen. Aan de andere kant kunnen frituurartisjokken hun antioxidantgehalte verlagen (22).

6. Goji bessen

1. Goji-bessen zijn de gedroogde vruchten van twee verwante planten, Lycium barbarum en Lycium chinense.

2. Ze maken al meer dan 2000 jaar deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde.

3. Goji-bessen worden vaak in de handel gebracht als superfood omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten (23, 24).

4. Op basis van een FRAP-analyse bevatten goji-bessen 4,3 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

5. Bovendien bevatten goji-bessen unieke antioxidanten die bekend staan ​​als Lycium barbarum polysacchariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kunnen huidveroudering helpen bestrijden (25, 26).

6. Bovendien kunnen goji-bessen ook zeer effectief zijn bij het verhogen van de antioxidantwaarden in het bloed.

7. In één onderzoek consumeerden gezonde ouderen 90 dagen lang elke dag een op melk gebaseerde goji-bessendrank. Tegen het einde van het onderzoek waren hun antioxidanten in het bloed met 57% gestegen (27).

8. Hoewel goji-bessen voedzaam zijn, kunnen ze duur zijn om regelmatig te eten.

9. Bovendien zijn er slechts enkele studies naar de effecten van goji-bessen op mensen. Hoewel deze hun gezondheidsvoordelen ondersteunen, is meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig.

7. Frambozen

1. Frambozen zijn zachte, scherpe bessen die vaak worden gebruikt in desserts. Ze zijn een geweldige bron van voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten (28).

2. Op basis van een FRAP-analyse bevatten frambozen maximaal 4 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

3. Verschillende onderzoeken hebben de antioxidanten en andere componenten in frambozen gekoppeld aan een lager risico op kanker en hartziekten.

4. Uit een reageerbuisstudie bleek dat de antioxidanten en andere componenten in frambozen 90% van de maag-, darm- en borstkankercellen in het monster doodden (29).

5. Een overzicht van vijf onderzoeken concludeerde dat de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van zwarte frambozen de effecten van verschillende soorten kanker kunnen vertragen en onderdrukken (30).

6. Bovendien kunnen de antioxidanten in frambozen, vooral anthocyanen, ontstekingen en oxidatieve stress verminderen. Dit kan het risico op hartaandoeningen verminderen (31, 32, 33).

7. Dat gezegd hebbende, het meeste bewijs voor de gezondheidsvoordelen van frambozen komt uit reageerbuisstudies. Meer onderzoek bij mensen is nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

8. Boerenkool

1. Boerenkool is een kruisbloemige groente en een lid van de groep groenten gekweekt uit de soort Brassica oleracea. Andere leden zijn broccoli en bloemkool.

2. Boerenkool is een van de meest voedzame groenten op de planeet en is rijk aan vitamine A, K en C. Het is ook rijk aan antioxidanten en biedt tot 2,7 mmol per 100 gram (3, 34).

3. Rode variëteiten van boerenkool zoals roodborstel en rode Russische boerenkool kunnen echter bijna twee keer zoveel bevatten - tot 4,1 mmol antioxidanten per 3,5 ounces (3).

4. Dit komt omdat rode variëteiten van boerenkool meer anthocyanine-antioxidanten bevatten, evenals verschillende andere antioxidanten die ze hun levendige kleur geven.

5. Boerenkool is ook een geweldige plantaardige calciumbron, een belangrijk mineraal dat helpt de botgezondheid te behouden en een rol speelt in andere cellulaire functies (35).

9. Rode kool

1. Rode kool heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Ook bekend als paarse kool, het is rijk aan vitamine C, K en A en heeft een hoog antioxidantgehalte (36).

2. Volgens een FRAP-analyse levert rode kool tot 2,2 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

3. Dat is meer dan vier keer de hoeveelheid antioxidanten in gewone gekookte kool (3).

4. Dit komt omdat rode kool anthocyanen bevat, een groep antioxidanten die rode kool zijn kleur geeft. Anthocyanen komen ook voor in aardbeien en frambozen.

5. Deze anthocyanen zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Ze kunnen ontstekingen verminderen, beschermen tegen hartziekten en het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen (37).

6. Bovendien is rode kool een rijke bron van vitamine C, die als antioxidant in het lichaam fungeert. Vitamine C kan helpen het immuunsysteem te versterken en de huid stevig te houden (38, 39).

7. Interessant is dat de manier waarop rode kool wordt bereid, ook de antioxidantniveaus kan beïnvloeden.

8. Kokende en roerbak rode kool kan het antioxidantprofiel versterken, terwijl het stomen van rode kool het antioxidantgehalte met bijna 35% kan verlagen (40).

10. Bonen

1. Bonen zijn een diverse groep peulvruchten die goedkoop en gezond zijn. Ze bevatten ook ongelooflijk veel vezels, waardoor je je stoelgang regelmatig kunt houden.

2. Bonen zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten. Uit een FRAP-analyse bleek dat groene tuinbonen tot 2 mmol antioxidanten per 100 gram (3) bevatten.

3. Bovendien bevatten sommige bonen, zoals pintobonen, een bepaalde antioxidant genaamd kaempferol. Deze antioxidant is gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals verminderde chronische ontsteking en onderdrukte groei van kanker (41, 42).

4. Verschillende dierstudies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat kaempferol de groei van kanker in de borst, blaas, nieren en longen kan onderdrukken (43, 44, 45, 46).

5. Omdat het grootste deel van het onderzoek ter ondersteuning van kaempferol in dieren of reageerbuizen is uitgevoerd, zijn echter meer op mensen gebaseerde onderzoeken nodig.

11. Beets

1. Bieten, ook bekend als rode biet, zijn de wortels van een groente die wetenschappelijk bekend staat als Beta vulgaris. Ze hebben een milde smaak en zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, folaat en antioxidanten (47).

2. Op basis van een FRAP-analyse bevatten bieten tot 1,7 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

3. Ze zijn bijzonder rijk aan een groep antioxidanten die betalains worden genoemd. Deze geven bieten hun roodachtige kleur en zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen.

4. Verschillende reageerbuisstudies hebben betalains bijvoorbeeld gekoppeld aan een lager risico op kanker in de dikke darm en het spijsverteringskanaal (48, 49).

5. Bovendien bevatten bieten andere verbindingen die kunnen helpen ontstekingen te onderdrukken. Een onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het nemen van betalaincapsules gemaakt van bietenextract artrose pijn en ontsteking aanzienlijk verlichtte (50).

12. Spinazie

1. Spinazie is een van de meest voedzame groenten. Het zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten en bevat ongelooflijk weinig calorieën (51).

2. Op basis van een FRAP-analyse biedt spinazie tot 0,9 mmol antioxidanten per 100 gram (3).

3. Spinazie is ook een geweldige bron van luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die uw ogen kunnen helpen beschermen tegen schadelijk UV-licht en andere schadelijke lichtgolflengten (52, 53, 54).

4. Deze antioxidanten helpen schade aan de ogen te bestrijden die vrije radicalen in de loop van de tijd kunnen veroorzaken.

De onderste regel

1. Antioxidanten zijn verbindingen die uw lichaam op natuurlijke wijze maakt. Je kunt ze ook uit voedsel halen.

2. Ze beschermen uw lichaam tegen mogelijk schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen, die zich kunnen ophopen en oxidatieve stress kunnen bevorderen. Helaas verhoogt oxidatieve stress het risico op hartaandoeningen, kankers, diabetes type 2 en vele andere chronische ziekten.

3. Gelukkig kan het eten van een dieet rijk aan antioxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en het risico op deze chronische ziekten verminderen.

4. Door het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen in dit artikel, kunt u uw bloedspiegels van antioxidanten verhogen en hun vele gezondheidsvoordelen plukken.