12 Gezondheidsvoordelen van DHA (Docosahexaeenzuur)

Drinkgewoonten voor GERD en zure reflux

1. Docosahexaeenzuur, of DHA, is een soort omega-3-vet.

2. Net als het omega-3 vet eicosapentaeenzuur (EPA) is DHA overvloedig aanwezig in vette vis, zoals zalm en ansjovis (1).

3. Uw lichaam kan slechts een kleine hoeveelheid DHA van andere vetzuren maken, dus u moet het rechtstreeks uit voedsel of een supplement consumeren (2).

4. Samen kunnen DHA en EPA helpen ontstekingen en uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, te verminderen. DHA ondersteunt op zichzelf de hersenfunctie en de gezondheid van de ogen.

5. Hier zijn 12 door de wetenschap ondersteunde gezondheidsvoordelen van DHA.

1. Vermindert het risico op hartziekten

1. Omega-3-vetten worden vaak aanbevolen voor de gezondheid van het hart.

2. De meeste onderzoeken testen DHA en EPA gecombineerd in plaats van individueel (3).

3. De enkele onderzoeken die alleen DHA testen, suggereren dat het mogelijk effectiever is dan EPA voor het verbeteren van verschillende markers voor de gezondheid van het hart (3, 4, 5, 6).

4. In één onderzoek bij 154 zwaarlijvige volwassenen verhoogden dagelijkse doses van 2.700 mg DHA gedurende 10 weken de omega-3-index - een bloedmarker met omega-3-waarden die gekoppeld is aan een verlaagd risico van plotselinge hartgerelateerde sterfte - met 5,6% (4, 7).

5. Dezelfde dagelijkse dosis EPA verhoogde de omega-3-index van dezelfde deelnemers met slechts 3,3%.

6. DHA verlaagde ook bloedtriglyceriden meer dan EPA - 13,3% versus 11,9% - en verhoogde "goede" HDL-cholesterol met 7,6% in vergelijking met een lichte afname voor EPA (3, 8).

7. Met name heeft DHA de neiging om "slechte" LDL-cholesterolwaarden te verhogen, maar vooral het aantal grote, donzige LDL-deeltjes, die - in tegenstelling tot kleine, dichte LDL-deeltjes - niet zijn gekoppeld aan verhoogde hartziekte risico (8, 9).

2. Kan ADHD verbeteren

1. Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) - gekenmerkt door impulsief gedrag en concentratieproblemen - begint meestal in de kindertijd maar gaat vaak door tot in de volwassenheid (10).

2. Als het belangrijkste omega-3-vet in uw hersenen, helpt DHA de bloedstroom tijdens mentale taken te verhogen. Onderzoek heeft aangetoond dat kinderen en volwassenen met ADHD vaak lagere bloedspiegels van DHA hebben (10, 11, 12, 13).

3. In een recent onderzoek lieten zeven van de negen onderzoeken die de effecten van DHA-supplementen bij kinderen met ADHD testten, enige verbetering zien - zoals met betrekking tot aandacht of gedrag (14).

4. In een groot onderzoek van 16 weken bij 362 kinderen hadden degenen die dagelijks 600 mg DHA gebruikten bijvoorbeeld een afname van 8% in impulsief gedrag zoals beoordeeld door hun ouders - wat tweemaal het afname waargenomen in de placebogroep (15).

5. In een ander onderzoek van 16 weken bij 40 jongens met ADHD resulteerde dagelijks 650 mg DHA en EPA samen met de gebruikelijke ADHD-medicatie van de kinderen in een vermindering van de aandachtsproblemen met 15%, vergeleken met een 15 % toename in de placebogroep (16).

3. Vermindert het risico op vroeggeboorte

1. Een baby bevallen vóór 34 weken zwangerschap wordt beschouwd als een vroege vroeggeboorte en verhoogt het risico van de baby op gezondheidsproblemen (17).

2. Uit een analyse van twee grote onderzoeken bleek dat vrouwen die dagelijks 600-800 mg DHA consumeerden tijdens de zwangerschap hun risico op vroeggeboorte met meer dan 40% in de VS en 64% in Australië verminderden, vergeleken met degenen die een placebo namen (18).

3. Daarom is het vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden DHA krijgt als u zwanger bent - via een dieet, supplementen of beide.

4. Om deze niveaus te bereiken, wordt zwangere vrouwen geadviseerd wekelijks 8 gram (226 gram) vis met weinig kwik en omega-3 te eten. Hoewel veel vrouwen prenatale vitamines gebruiken, moet u er rekening mee houden dat sommige producten DHA missen, dus lees het etiket zorgvuldig (19, 20).

4. Bestrijdt Ontsteking

1. Omega-3-vetten zoals DHA hebben ontstekingsremmende effecten.

2. Het verhogen van uw DHA-inname kan helpen het teveel aan inflammatoire omega-6-vetten in evenwicht te brengen, wat typerend is voor westerse diëten die rijk zijn aan soja- en maïsolie (21).

3. De ontstekingsremmende eigenschappen van DHA kunnen uw risico op chronische ziekten die veel voorkomen bij leeftijd, zoals hart- en tandvleesaandoeningen, verminderen en auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis verbeteren, die gewrichtspijn veroorzaken (22) .

4. In een onderzoek van 10 weken bij 38 mensen met reumatoïde artritis verminderde bijvoorbeeld dagelijks 2.100 mg DHA het aantal gezwollen gewrichten met 28%, vergeleken met een placebo. (23).

5. Hoewel eerdere studies hadden aangetoond dat supplementen waarin DHA en EPA werden gecombineerd, de symptomen van reumatoïde artritis hielpen verbeteren, was deze studie de eerste om aan te geven dat alleen DHA ontstekingen kon verminderen en de symptomen kon verlichten.

5. Ondersteunt spierherstel na het sporten

1. Zware oefeningen kunnen spierontsteking en pijn veroorzaken. DHA - alleen of in combinatie met EPA - kan helpen spierpijn en beperkingen van het bewegingsbereik na het sporten te verminderen, deels vanwege de ontstekingsremmende effecten (24, 25).

2. In één onderzoek hadden 27 vrouwen die een week lang 3.000 mg DHA gebruikten 23% minder spierpijn na het doen van biceps-krullen dan de placebogroep (24).

3. Evenzo hadden 24 mannen die gedurende acht weken dagelijks 260 mg DHA en 600 mg EPA aanvulden, na een elleboogversterkende oefening geen afname van hun bewegingsbereik, terwijl mannen in de placebogroep zag een daling van 18% (26).

6. Helpt sommige oogaandoeningen

1. Het is onzeker of DHA en andere omega-3-vetten helpen bij leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) zoals ooit gedacht, maar ze kunnen droge ogen en diabetische oogziekte (retinopathie) verbeteren (27, 28 , 29).

2. Bovendien suggereren twee recente onderzoeken dat DHA het contactlenzenongemak en het glaucoomrisico kan verminderen.

3. In een 12 weken durende studie onder contactlensdragers verbeterden 600 mg DHA en 900 mg EPA dagelijks het oogongemak met 42% - wat vergelijkbaar was met verbeteringen waargenomen bij corticosteroïde oogdruppels ( 30).

4. Bovendien verlaagden 500 mg DHA en 1.000 mg EPA dagelijks gedurende drie maanden de oogdruk bij gezonde mensen met 8%. Verhoogde oogdruk is een risicofactor voor glaucoom, een ziekte die het gezichtsvermogen geleidelijk aantast (31).

7. Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verkleinen

1. Chronische ontsteking is een risicofactor voor kanker. Hogere inname van omega-3-vetten zoals DHA is in verband gebracht met een lager risico op verschillende soorten kanker, waaronder colorectale, pancreas-, borst- en prostaatkanker (32, 33, 34).

2. DHA kan het risico op kanker helpen verminderen door zijn ontstekingsremmende effecten. Celstudies tonen ook aan dat het de groei van kankercellen kan remmen (33, 35, 36, 37).

3. Bovendien suggereert een klein aantal onderzoeken dat DHA de voordelen van chemotherapie kan verbeteren. Deze tests zijn echter experimenteel en wetenschappers werken eraan om te begrijpen hoe DHA kan helpen (37).

4. Studies tonen aan dat DHA de effectiviteit van geneesmiddelen tegen kanker kan verbeteren en kankercellen kan bestrijden, maar verder onderzoek is nodig (38).

8. Kan helpen bij het voorkomen of vertragen van de ziekte van Alzheimer

1. DHA is het belangrijkste omega-3-vet in uw hersenen en essentieel voor een functioneel zenuwstelsel, inclusief uw hersenen.

2. Studies hebben aangetoond dat mensen met de ziekte van Alzheimer lagere niveaus van DHA in hun hersenen hebben dan oudere volwassenen met een goede hersenfunctie (39).

3. Bovendien werd in een overzicht van 20 observationele studies een hogere inname van omega-3-vetten gekoppeld aan een verminderd risico op afnemend mentaal vermogen - een kenmerk van verschillende soorten dementie, waaronder de ziekte van Alzheimer - in alle studies op drie na (40).

4. In 13 onderzoeken die de effecten van omega-3-supplementen bij mensen met dementie testten, vertoonden acht een voordeel voor het mentale vermogen, terwijl vijf dat niet deden (40).

5. Het bewijs suggereert dat DHA en andere omega-3-supplementen het meest gunstig kunnen zijn voordat de hersenfunctie aanzienlijk daalt en de dagelijkse activiteiten verstoort (39, 40, 41).

9. Verlaagt de bloeddruk en ondersteunt de bloedsomloop

1. DHA ondersteunt een goede bloedstroom of bloedsomloop en kan de endotheliale functie verbeteren - het vermogen van uw bloedvaten om te verwijden (42).

2. Uit een overzicht van 20 onderzoeken bleek dat DHA en EPA ook kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, hoewel elk specifiek vet verschillende aspecten kan beïnvloeden.

3. DHA verlaagde de diastolische bloeddruk (het onderste nummer van een waarde) met gemiddeld 3,1 mmHg, terwijl EPA de systolische bloeddruk (het bovenste nummer van een waarde) verlaagde met een gemiddelde van 3,8 mmHg (43 ).

4. Hoewel verhoogde systolische bloeddruk een grotere risicofactor voor hartaandoeningen is dan diastolische druk voor mensen boven de 50, verhoogt verhoogde diastolische bloeddruk ook uw risico op een hartaanval en beroerte (44).

10. Helpt normale hersen- en oogontwikkeling bij baby's

1. DHA is essentieel voor de ontwikkeling van hersenen en ogen bij baby's. Deze organen groeien snel tijdens het laatste trimester van een vrouw tijdens de zwangerschap en de eerste paar levensjaren (45, 46, 47).

2. Daarom is het belangrijk voor vrouwen om voldoende DHA te krijgen tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoeding (48, 49).

3. In een onderzoek bij 82 baby's vertegenwoordigden de DHA-waarden van de moeder vóór de bevalling 33% van het verschil in probleemoplossend vermogen van het kind op de leeftijd van één, wat wijst op een verband tussen hogere DHA-waarden in moeders en betere probleemoplossing bij hun kinderen (46).

4. Met name hebben premature baby's hogere DHA-behoeften, omdat het grootste deel van dit vet wordt bereikt tijdens het derde trimester (47).

5. In een onderzoek bij 31 premature baby's, verhinderden dagelijkse doses van 55 mg per pond (120 mg per kg) DHA gedurende een maand na de geboorte de daling van DHA die doorgaans na vroeggeboorte werd gezien, vergeleken naar een placebo (50).

11. Ondersteunt de reproductieve gezondheid van mannen

1. Bijna 50% van de gevallen van onvruchtbaarheid zijn te wijten aan factoren in de reproductieve gezondheid van mannen en het is aangetoond dat vetinname via de voeding de gezondheid van het sperma beïnvloedt (51).

2. In feite is een lage DHA-status de meest voorkomende oorzaak van sperma van lage kwaliteit en wordt het vaak aangetroffen bij mannen met problemen met onvruchtbaarheid of onvruchtbaarheid (51, 52, 53).

3. Het verkrijgen van voldoende DHA ondersteunt zowel de vitaliteit (percentage levend, gezond sperma in sperma) als de beweeglijkheid van sperma, wat de vruchtbaarheid beïnvloedt (51).

12. Kan helpen de geestelijke gezondheid te beschermen

1. Tot 20% van de Amerikanen leeft met een milde depressie, terwijl 2-7% een ernstige depressie heeft (54).

2. Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden DHA en EPA wordt geassocieerd met een verminderd risico op depressie (55).

3. In een onderzoek bij ongeveer 22.000 volwassenen in Noorwegen hadden degenen die dagelijks leverden levertraan - die 300-600 mg DHA en EPA leverden - 30% minder kans op symptomen van depressie dan degenen die dat niet deden (55).

4. Hoewel deze studie geen oorzaak en gevolg bewijst, suggereert ander onderzoek manieren waarop DHA en EPA het depressierisico kunnen verminderen.

5. DHA en EPA helpen serotonine, een zenuwboodschapper die je humeur in balans kan brengen. De ontstekingsremmende effecten van deze omega-3-vetten op zenuwcellen kunnen ook het depressierisico verminderen (55, 56, 57, 58).

Welke dosis DHA heeft u nodig?

1. Experts hebben geen Reference Daily Intake (RDI) voor DHA ingesteld, maar 200-500 mg DHA plus EPA per dag worden over het algemeen geadviseerd voor een goede gezondheid. Dit kan afkomstig zijn van vis, supplementen of een combinatie van beide (59).

2. Er is geen bovengrens voor hoeveel DHA u kunt innemen, maar de FDA heeft geadviseerd de totale DHA- en EPA-inname van alle bronnen te beperken tot 3000 mg per dag, met slechts 2000 mg hiervan limiet afkomstig van supplementen (60).

3. Toch zijn de doses die in sommige onderzoeken worden gebruikt hoger en beweert de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid dat dagelijks tot 5000 mg EPA plus DHA in supplementen veilig lijken (60).

4. Het is het beste om omega-3 supplementen met uw arts te bespreken voor specifieke gezondheidsproblemen of als u van plan bent hoge doses te nemen.

Voorzorgsmaatregelen en mogelijke bijwerkingen

1. Als u een gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u DHA-supplementen inneemt.

2. Grote doses DHA en EPA kunnen uw bloed verdunnen, dus als u een bloedverdunnend medicijn gebruikt of een operatie gepland heeft, kan uw arts u adviseren om visoliesupplementen te vermijden of om u beter te volgen (61).

3. Als u een visallergie heeft, kan uw arts u adviseren om visoliesupplementen te vermijden, hoewel zeer pure visolie geen probleem kan veroorzaken. Algen is een niet-visbron van DHA die in sommige supplementen wordt gebruikt (62).

4. Andere mogelijke bijwerkingen van DHA zijn een vissmaak in je mond en boeren. Het kiezen van sterk gezuiverde supplementen en het invriezen van de capsules kan deze bijwerkingen helpen minimaliseren (61).

De onderste regel

1. DHA is een omega-3-vet dat u moet consumeren uit voedsel, supplementen of beide, omdat uw lichaam er niet veel van produceert.

2. Het kan helpen bij het voorkomen of verbeteren van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer, depressie en inflammatoire aandoeningen zoals reumatoïde artritis.

3. DHA is ook essentieel voor de gezondheid van het sperma en een gezonde zwangerschap, inclusief een verminderd risico op vroeggeboorten en de goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van baby's. Bij kinderen kan dit de ADHD-symptomen verbeteren.

4. Voor een algemene goede gezondheid streeft u dagelijks naar 200-500 mg DHA plus EPA uit voedsel, supplementen of beide.