12 voordelen van een goede houding - en hoe deze te onderhouden

Take Home Message

1. De moeite nemen om uw houding te verbeteren heeft enorme voordelen.

2. Maar wat is een goede houding eigenlijk?

3. "Goede houding wordt ook wel neutrale wervelkolom genoemd. Als we een goede houding hebben, zijn de spieren rondom de wervelkolom in evenwicht en ondersteunen ze het lichaam gelijkmatig", legt Nina Strang, fysiotherapeut en gecertificeerde versterking en conditioning specialist aan de Universiteit van Michigan.

4. Hier is een snelle houding-check-in: tijdens het zitten moeten uw voeten plat op de vloer rusten, met een gelijk gewicht op beide heupen. Je rug moet meestal recht zijn (je hebt natuurlijke rondingen in je lumbale, thoracale en cervicale gebieden). Je schouders moeten terug maar ontspannen zijn en je oren moeten boven je sleutelbeen komen te liggen.

5. Als je staat, moeten je benen een lichte knikbocht hebben, zodat je je kniegewrichten niet hyperextensiet of blokkeert, zegt Kara Griffith, fysiotherapeut bij Colorado Canyons Hospital Medical Center.

6. Nu we weten wat een goede houding is, zijn hier 12 belangrijke voordelen samen met tips om ze te bereiken.

1. Verminderde lage rugpijn

1. Langdurig zitten of staan ​​in een hangende positie belast uw onderrug. Meer specifiek zet het druk op de achterste structuren van de wervelkolom, inclusief de tussenwervelschijven, facetpunten, ligamenten en spieren, legt Strang uit.

2. Bruggen versterken en betrekken uw gluteale en buikspieren, zodat uw lichaam erop vertrouwt in plaats van uw onderrug te belasten.

3. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, instrueert Strang. Span je kern aan zonder je rugpositie te veranderen. "Til je heupen en onderlichaam van de grond door je gluteus maximus-spieren samen te trekken." Laat je heupen langzaam weer zakken.

4. Houdingstip: beweeg regelmatig - elke 20 tot 30 minuten wordt aanbevolen. "Niemand kan altijd in een perfecte houding zitten; het kost veel kracht om dat te doen. Als je voelt dat je spieren vermoeiend zijn, of jezelf langzaam slurpt, sta op en beweeg je", moedigt Strang aan.

5. Waar u op moet letten: verwacht geen afname van lage rugpijn op uw eerste dag. "Houding is iets dat je je hele leven zou moeten verwachten", zegt Strang.

6. Door uw borst te strekken en uw kern- en bovenrugspieren te versterken, ziet u een geleidelijke maar merkbare pijnvermindering.

2. Minder hoofdpijn

1. "Slechte houding kan bijdragen aan spanningshoofdpijn, vanwege verhoogde spierspanning in de nek. Vaak kunnen we, als we onze houding corrigeren, spierspanning verminderen en onze hoofdpijn verbeteren," zegt Strang.

2. Deze oefening versterkt de nekspieren die vaak zwak en uitgestrekt zijn.

3. Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Trek je kin naar de grond alsof je een dubbele kin probeert te maken. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal 10 keer.

4. Houdingstip: neem vaak contact op met uw lichaam. "Bewustzijn is essentieel voor een goede houding. We werken aan onze computers of eten een goede maaltijd en we comprimeren in een slechte houding", zegt Griffith. Plaats een notitie op uw computerscherm om u eraan te herinneren dat u zich goed moet uitlijnen.

5. Waar u op moet letten: hoofdpijnpreventie verschilt van persoon tot persoon. Als je niet de gewenste vooruitgang ervaart, neem dan meer kernoefeningen en borstspieroefeningen op in je routine.

3. Verhoogde energieniveaus

1. Wanneer uw botten en gewrichten zich in de juiste uitlijning bevinden, kunnen de spieren worden gebruikt zoals ze zijn bedoeld, zodat u minder vermoeid bent en meer energie hebt, legt Griffith uit. Met andere woorden: "de spieren hoeven niet zo hard te werken om te doen wat ze moeten doen."

2. Versterk uw obliques zodat de juiste spieren worden geactiveerd wanneer u zit of staat.

3. Begin met op de grond te zitten met je knieën gebogen. Til je voeten ongeveer 6 centimeter van de vloer. Draai je kern vast terwijl je je bovenlichaam en ellebogen van links naar rechts draait.

4. Houdingstip: onthoud dat het goed is om van tijd tot tijd te ontspannen om uw energieniveau hoog te houden. "Geef je houdingsspieren af ​​en toe een pauze. Ze kunnen overbelast raken en ook pijn veroorzaken", legt Strang uit.

5. Waar je op moet letten: een piek in je energieniveaus opmerken is variabel. Het hangt ervan af hoe slecht je houding is, hoe sterk je bent en hoe bewust je blijft van je houding.

6. "Je zou verbetering binnen een week moeten opmerken, maar als je er een gewoonte van wilt maken, kan het een maand duren voordat een goede houding natuurlijk wordt", zegt Griffith.

4. Minder spanning in je schouders en nek

1. Een voorwaartse hoofdhouding belast de bovenrug-, schouder- en nekgebieden. Met de juiste uitlijning zijn de gewrichten en ligamenten minder belast en minder onderhevig aan chronisch overmatig gebruik, legt Griffith uit.

2. Strek uw nek uit om de druk te verlichten en de spanning te corrigeren.

3. Ga staan ​​met een rechte rug en nek. Steek je kin iets naar achteren. Je zou een lichte spanning van je sleutelbeenspieren moeten voelen en een verlenging van het achterste deel van je nek. Houd 3 seconden vast en voltooi 15 herhalingen.

4. Houdingstip: stel herinneringen in uw agenda in om meerdere keren per dag bij uzelf in te checken. Zorg ervoor dat je oren boven je schouders zijn en dat je je nekspieren aan de voorkant - en niet alleen je achterste spieren - gebruikt om je hoofd omhoog te houden.

5. Waar u op moet letten: u zult waarschijnlijk binnen de eerste twee weken een verminderde spanning in uw schouders en nek opmerken. Het aanbrengen van warmte of ijs kan extra verlichting bieden.

5. Verminderd risico op abnormale slijtage van de gewrichtsoppervlakken

1. Scheve zitten en staan, zoals rusten op één been of zijkant van uw lichaam, leidt tot heupbelasting. "Je gewrichten verslijten na verloop van tijd op natuurlijke wijze. Als je houding gelijk is, ontstaan ​​er niet veel problemen. Maar als je ongelijk bent, treden er meer pijn en problemen op," zegt Griffith.

2. Deze oefening versterkt tegelijkertijd je kern en onderrug terwijl je je heupflexoren strekt.

3. Begin in een longepositie met één knie op de vloer en je been naar achteren gestrekt. Het andere been moet zich in een hoek van 90 graden voor u bevinden met uw voet op de vloer geplant. Betrek uw kern door iets naar binnen te trekken.

4. Houdingstip: gebruik zittend "een lumbale rol of een opgerolde handdoek om uw natuurlijke lumbale curve te ondersteunen", suggereert Strang. Op die manier heb je ondersteuning voor een rechtere houding, waardoor deze duurzamer wordt.

5. Waar je op moet letten: hoe langer je werkt aan het versterken van je kern en het rechtzetten van je houding, hoe natuurlijker en minder uitdagend het zal zijn.

6. Verhoogde longcapaciteit

1. "Als je slurpt, druk je je longen samen," legt Griffith uit. "Als je langer zit en staat, hebben je longen meer ruimte om uit te zetten." Met andere woorden, een goede houding verbetert je ademhaling.

2. Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan. Grijp uw handen achter uw rug. Houd 20 seconden vast om je borst- en borstspieren te strekken.

3. Als alternatief plaatst u uw onderarmen langs een kozijn op schouderhoogte. "Met één voet voor de andere, begin je je gewicht naar voren te verplaatsen totdat je een rek in je borst voelt. Houd 30 tot 60 seconden vast," beveelt Strang aan.

4. Houdingstip: "Zittend in een zittende houding, beweeg je bekken heen en weer om te bepalen hoeveel beschikbare beweging je in je wervelkolom hebt. Je ideale spinale houding zal zich in het midden van die reeksen bevinden, "zegt Strang.

5. Een andere eenvoudige truc is om ervoor te zorgen dat de meeste druk op uw "zitbotten" staat, niet op uw stuitje of de achterkant van uw dijen.

6. Waar je op moet letten: "Als we niet goed zitten, is het moeilijk voor ons middenrif om volledig samen te trekken en onze longen volledig uit te zetten," beschrijft Strang. Voor snellere verbetering, verleng uw zittende positie en open uw longen met drie keer diep adem drie keer per dag.

7. Verbeterde circulatie en spijsvertering

1. Griffith legt uit: "Als u vitale organen comprimeert, is uw bloedsomloop slecht en werken die organen ook niet." Een gezonde bloedstroom vereist een juiste uitlijning en het vermijden van posities die de bloedsomloop belemmeren, zoals het kruisen van je benen.

2. Ga op je rug op de grond liggen en plaats een stevige schuimroller in een horizontale positie onder je aan de onderkant van je ribbenkast. Ondersteun je nek met je armen.

3. Steek uw wervelkolom langzaam over de rol. Houd 5 seconden vast en haal diep adem. Ga langzaam 1 tot 2 inch tegelijk omhoog.

4. Strang raadt aan deze oefening dagelijks uit te voeren.

5. Houdingstip: "Schuif met uw heupen helemaal terug in de stoel. Uw voeten moeten op de grond zijn om de ondersteuning te verbeteren. U kunt een lumbale rol langs uw lage rug gebruiken om helpen bij het handhaven van deze houding. Schouders moeten terug zijn en je nekspieren ontspannen, "biedt Strang.

8. Verminderde pijn in TMJ (kaakgewricht)

1. Wanneer we een voorwaartse hoofdpositie hebben, ervaren onze onderkaakgewrichten en kaakspieren stress en spanning. "Dit kan bijdragen aan pijn bij eten, praten, geeuwen, evenals klikken met opening en hoofdpijn", zegt Strang.

2. Met je hoofd en nek in een neutrale positie en je ogen vooruit kijkend, draai je je hoofd langzaam van de ene naar de andere kant om je nekspieren te strekken.

3. Houdingstip: pas de ergonomie op het werk en thuis aan om een ​​betere houding te ondersteunen. Zoek een meer ondersteunende stoel, gebruik een zit-sta bureau en koop een lumbale rol die je overal mee naartoe kunt nemen, stelt Strang voor.

4. Waar u op moet letten: het loslaten van de spanning in uw nek en schouders moet de effecten van TMJ-pijn verminderen. Focus op het ontspannen van je kaak gedurende de dag, vooral in stressvolle situaties zoals rijden tijdens de spits of focussen op een moeilijk werkproject.

9. Verbeterde kern- en scapulaire sterkte

1. Zoals Strang beschrijft, is spierkracht vereist om een ​​goede houding te behouden. Als je een goede houding aanhoudt, blijven je kern- en bovenrugspieren actief en betrokken.

2. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de grond met een gelijk gewicht op beide heupen. Betrek je kern door je onderrug iets in te steken en plat te maken. Laat je armen comfortabel langs je lichaam vallen. Til ze beide tegelijkertijd boven uw hoofd op en breng ze terug naar de startpositie.

3. Houdingstip: "Houd uw schouders rechtop en in een rechte houding. Houd uw buik vast en houd een kleine knikbocht zodat u uw kniegewrichten niet hyperextensie of vergrendelt", legt Griffith uit .

4. Na verloop van tijd zal uw kernkracht verbeteren - waardoor de rest van uw lichaam wordt ondersteund.

5. Waar je op moet letten: je kern zal elke dag sterker worden als je hem vasthoudt terwijl je goed zit en staat.

10. Betere vorm tijdens uw trainingen

1. Onze houding heeft niet alleen invloed op ons als we zitten en staan, maar ook wanneer we trainen. Als u bijvoorbeeld tijdens een squat een geëngageerde kern en neutrale wervelkolom hebt, kunt u letsel voorkomen.

2. Ga rechtop staan ​​met uw voeten stevig op de grond. Breng uw handen naar elkaar toe in het midden van uw borst met handpalmen en vingers die elkaar raken. Trek je schouderbladen naar achteren met je oren boven je schouders.

3. Til een been op tot uw dijbeen of scheenbeen (niet uw knie) en druk de zool van uw voet in uw been voor stabiliteit. Beide benen moeten vastzitten, en je kern moet iets worden weggestopt terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.

4. Houdingstip: "De meeste omgevingen waarin we leven en werken moedigen ons aan om dingen voor ons te doen, wat leidt tot een meer voorwaartse houding", legt Strang uit. Door onze aandacht te richten op een juiste uitlijning, verbeteren we onze trainingsresultaten en voorkomen we blessures.

5. Waar u op moet letten: focus op uw kernkracht en let op uw balans. Na verloop van tijd zul je merken dat deze positie gemakkelijker wordt en een centrum voor rust wordt.

11. Lijker groter

1. Hoewel het een kers op de taart is, kan een goede houding ons aantrekkelijker maken. "Mensen zien er langer en slanker uit als ze een goede houding hebben", geeft Griffith toe. Soms kunnen onze buikspieren er zelfs meer gedefinieerd uitzien.

2. Ga op de vloer liggen met je voorkant naar beneden. Houd je onderarmen parallel en je voeten op heupbreedte uit elkaar.

3. "Span je kern en til je romp van de grond. Zorg ervoor dat je naar beneden kijkt tussen je ellebogen, je schouderbladen naar achteren worden getrokken en je kernspieren strak zijn. Don ' steek je heupen in de lucht, "zegt Strang.

4. Houd uw plank maximaal 30 seconden vast, maar stop eerder als uw formulier begint af te nemen. Voltooi 3 sets.

5. Houdingstip: Ga voor een spiegel staan ​​met uw normale houding. Bekijk jezelf vanuit alle hoeken. Maak vervolgens je houding recht en merk het verschil op hoe je eruit ziet.

6. Waar je op moet letten: je uiterlijk is een van de eerste aspecten die zal veranderen als je een goede houding aanneemt. Het kan bijna onmiddellijk zijn. Om van een goede houding een gewoonte te maken, moet je de hoeveelheid tijd blijven opbouwen die je gedurende de dag in een uitgelijnde positie blijft.

12. Meer zelfvertrouwen

1. Niet alleen kan een goede houding uw energieniveau verhogen en uw pijn verminderen, het kan ook uw zelfrespect verhogen. Een studie uit 2009 zegt dat een goede houding je meer vertrouwen geeft in je eigen gedachten.

2. Ga zitten of staan ​​met een neutrale wervelkolom. Schuif je schouderbladen naar achteren. Til beide onderarmen in een hoek van 90 graden aan uw kanten op. Trek je schouderbladen dichter naar elkaar toe, alsof je ze knijpt, terwijl je armen van nature naar achteren strekken. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.

3. Houdingstip: zorg er vóór een vergadering, presentatie of sollicitatiegesprek voor dat uw schouders ontspannen zijn, uw wervelkolom is uitgelijnd en uw oren over uw schouders rusten.

4. Waar je op moet letten: meer vertrouwen in jezelf kunnen vanaf de eerste dag beginnen. Let gewoon op je houding als je een kamer binnenkomt, aan een maaltijd gaat zitten of aan een project op je computer werkt.

5. Zin in een uitdaging? Probeer alle voordelen van een goede houding te krijgen door onze 30-daagse uitdaging uit te proberen!

6. Jenna Jonaitis is een freelance schrijver wiens werk onder andere verscheen in The Washington Post, HealthyWay en SHAPE. Ze reisde onlangs met haar man voor 18 maanden - landbouw in Japan, studeerde Spaans in Madrid, vrijwilligerswerk in India en wandelen door de Himalaya. Ze is altijd op zoek naar welzijn in geest, lichaam en geest.