13 bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten

De onderste regel

1. Zeggen dat walnoten voedzaam voedsel zijn, is een beetje een understatement.

2. Walnoten bieden gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen - en dat is nog maar het begin van hoe ze uw gezondheid kunnen ondersteunen.

3. Eigenlijk is er zoveel belangstelling voor deze ene noot dat wetenschappers en industrie-experts de afgelopen 50 jaar jaarlijks zijn samengekomen aan de Universiteit van Californië, Davis, voor een conferentie over walnoten Walnut Health Research.

4. De meest voorkomende soort walnoot is de Engelse walnoot, die ook het meest bestudeerde type is.

5. Hier zijn 13 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van walnoten.

1. Rijk aan antioxidanten

1. Walnoten hebben een hogere antioxidantactiviteit dan elke andere gewone noot (1, 2).

2. Deze activiteit komt van vitamine E, melatonine en plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd, die bijzonder hoog zijn in de papierachtige schil van walnoten (2, 3, 4).

3. Een voorlopig, klein onderzoek bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van een walnootrijke maaltijd oxidatieve schade van "slechte" LDL-cholesterol na het eten verhinderde, terwijl een maaltijd met geraffineerd vet dat niet deed (3) .

4. Dat is gunstig omdat geoxideerd LDL vatbaar is voor opbouw in uw bloedvaten en atherosclerose veroorzaakt (3, 5).

2. Super plantaardige bron van omega-3 vetzuren

1. Walnoten bevatten aanzienlijk meer omega-3-vet dan andere noten en leveren 2,5 gram per portie van 28 gram (6, 7).

2. Omega-3-vet van planten, inclusief walnoten, wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. Het is een essentieel vet, wat betekent dat je het uit je dieet moet halen.

3. Volgens het Institute of Medicine is een adequate inname van ALA 1.6 en 1.1. gram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een portie walnoten voldoet aan die richtlijn (8).

4. Observatiestudies hebben aangetoond dat elke gram ALA die je per dag eet je risico op overlijden aan hartaandoeningen met 10% verlaagt (9).

3. Kan ontsteking verminderen

1. Ontsteking is de oorzaak van veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en kanker, en kan worden veroorzaakt door oxidatieve stress.

2. De polyfenolen in walnoten kunnen deze oxidatieve stress en ontsteking helpen bestrijden. Vooral een subgroep van polyfenolen, ellagitannines genaamd, kan hierbij betrokken zijn (4).

3. Gunstige bacteriën in uw darm zetten ellagitannines om in verbindingen die urolithines worden genoemd en waarvan is gevonden dat ze beschermen tegen ontstekingen (5).

4. ALA omega-3 vet, magnesium en het aminozuur arginine in walnoten kunnen ook ontstekingen verminderen (10, 11).

4. Bevordert een gezonde darm

1. Studies suggereren dat als je darm rijk is aan gezondheidsbevorderende bacteriën en andere microben (je darmflora), je meer kans hebt op een gezonde darm en een goede algehele gezondheid.

2. Een ongezonde samenstelling van uw microbiota kan bijdragen aan ontstekingen en ziekten in uw darmen en elders in uw lichaam, waardoor uw risico op obesitas, hartaandoeningen en kanker toeneemt (12).

3. Wat je eet kan de samenstelling van je microbiota aanzienlijk beïnvloeden. Walnoten eten kan een manier zijn om de gezondheid van je microbiota en je darmen te ondersteunen.

4. Toen 194 gezonde volwassenen gedurende acht weken elke dag 43 gram walnoten aten, hadden ze een toename van nuttige bacteriën, vergeleken met een periode waarin ze geen walnoten aten (13).

5. Dit omvatte een toename van bacteriën die butyraat produceren, een vet dat uw darm voedt en de darmgezondheid bevordert (14).

5. Kan het risico op sommige vormen van kanker verminderen

1. Observatiestudies uit reageerbuis, dier en mens suggereren dat het eten van walnoten het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kanker, kan verminderen (15, 16, 17).

2. Zoals eerder opgemerkt, zijn walnoten rijk aan polyfenol-ellagitannines. Bepaalde darmmicroben kunnen deze omzetten in verbindingen die urolithinen worden genoemd (5, 18).

3. Urolithinen kunnen ontstekingsremmende eigenschappen in uw darm hebben, wat een manier kan zijn om walnoten te eten beschermt tegen darmkanker. De ontstekingsremmende werking van Urolithins kan ook helpen beschermen tegen andere kankers (5).

4. Bovendien hebben urolithinen hormoonachtige eigenschappen waarmee ze hormoonreceptoren in uw lichaam kunnen blokkeren. Dit kan uw risico op hormoongerelateerde kankers helpen verminderen, met name borst- en prostaatkanker (5).

5. Meer menselijke studies zijn nodig om de effecten van het eten van walnoten op het verminderen van het risico op deze en andere kankers te bevestigen, en om alle manieren of mechanismen te verduidelijken waarmee ze kunnen helpen.

6. Ondersteunt gewichtscontrole

1. Walnoten zijn calorierijk, maar studies suggereren dat de opgenomen energie 21% lager is dan op basis van hun voedingsstoffen zou worden verwacht (19).

2. Bovendien kan het eten van walnoten je eetlust zelfs helpen beheersen.

3. In een goed gecontroleerde studie bij 10 zwaarlijvige mensen, verminderde het drinken van een smoothie met 48 gram walnoten gedurende vijf dagen per dag gedurende vijf dagen de eetlust en honger, vergeleken met een placebo drink gelijk in calorieën en voedingsstoffen (20).

4. Bovendien toonden hersenscans na vijf dagen consumeren van de walnotensmoothies dat de deelnemers een verhoogde activering hadden in een gebied van de hersenen dat hen hielp om verleidelijk voedsel te weerstaan, zoals cake en Frans frietjes.

5. Hoewel grotere en langere studies nodig zijn, geeft dit enig inzicht in hoe walnoten de eetlust en het gewicht kunnen helpen beheersen.

7. Kan helpen diabetes type 2 te beheersen en uw risico te verlagen

1. Observatiestudies suggereren dat een reden waarom walnoten verband houden met een lager risico op type 2 diabetes is dat ze helpen het gewicht onder controle te houden. Overgewicht verhoogt uw risico op hoge bloedsuiker en diabetes (21).

2. Toch kan het eten van walnoten de bloedsuikerspiegel helpen beheersen door mechanismen die hun invloed op de gewichtsbeheersing te boven gaan.

3. In een gecontroleerde studie bij 100 mensen met diabetes type 2, die gedurende 3 maanden 1 eetlepel koudgeperste walnootolie per dag consumeerden, terwijl hun gebruikelijke diabetesmedicatie en uitgebalanceerd dieet werden voortgezet, resulteerde in een 8% afname van de nuchtere bloedsuikerspiegel (22).

4. Bovendien hadden de gebruikers van walnotenolie een daling van ongeveer 8% in hemoglobine A1C (gemiddelde bloedsuiker gedurende 3 maanden). De controlegroep vertoonde geen verbetering in A1C of nuchtere bloedsuikerspiegel. Geen van beide groepen had een verandering in hun gewicht.

8. Kan helpen de bloeddruk te verlagen

1. Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten en beroertes.

2. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van walnoten de bloeddruk kan helpen verlagen, ook bij mensen met hoge bloeddruk en bij gezonde mensen onder stress. Andere studies hebben dit effect niet waargenomen (23, 24, 25).

3. Onder andere diëten, testte de vierjarige PREDIMED-studie bij ongeveer 7.500 volwassenen met een hoog risico op hartaandoeningen een mediterraan dieet aangevuld met dagelijks 28 gram gemengde noten, waarvan de helft waren walnoten.

4. Aan het einde van het onderzoek hadden mensen met het met noten verrijkte mediterrane dieet een 0,65 mmHg grotere daling van de diastolische bloeddruk (onderste getal) dan mensen met een vergelijkbaar hart-gezond controledieet kregen geen noten (25).

5. Dit suggereert dat noten de bloeddrukvoordelen van een hart-gezond dieet enigszins kunnen verbeteren. Dit is belangrijk, omdat kleine bloeddrukverschillen een grote invloed hebben op uw risico op overlijden door hartziekten (25).

9. Ondersteunt gezond ouder worden

1. Naarmate je ouder wordt, is goed fysiek functioneren essentieel voor het behoud van je mobiliteit en onafhankelijkheid.

2. Een ding dat kan helpen uw fysieke vermogens te behouden, is gezonde eetgewoonten.

3. In een observationeel onderzoek over 18 jaar bij meer dan 50.000 oudere vrouwen, ontdekten wetenschappers dat degenen met de gezondste voeding een 13% lager risico op lichamelijke beperkingen hadden. Walnoten behoorden tot de voedingsmiddelen die de sterkste bijdrage leverden aan een gezond dieet (26).

4. Hoewel ze veel calorieën bevatten, zitten walnoten boordevol essentiële vitamines, mineralen, vezels, vetten en plantaardige stoffen die kunnen helpen bij het ondersteunen van een goede lichamelijke werking naarmate je ouder wordt (27).

10. Ondersteunt een goede hersenfunctie

1. Het is misschien toeval dat de schaal van een walnoot eruitziet als een klein brein, maar onderzoek suggereert dat deze noot inderdaad goed voor je geest kan zijn (1).

2. Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de voedingsstoffen in walnoten, waaronder meervoudig onverzadigd vet, polyfenolen en vitamine E, kunnen helpen oxidatieve schade en ontsteking in je hersenen te verminderen (28).

3. In een onderzoek van 10 maanden naar de ziekte van Alzheimer, voedden muizen 6-9% van hun calorieën omdat walnoten (gelijk aan 1-1,5 ounces of 28-45 gram per dag bij mensen) significante verbeteringen hadden in leervaardigheden, geheugen en angstvermindering, vergeleken met een walnootvrije controlegroep (29).

4. Observatiestudies bij oudere volwassenen hebben het eten van walnoten gekoppeld aan een betere hersenfunctie, waaronder een hogere verwerkingssnelheid, meer mentale flexibiliteit en beter geheugen (28).

5. Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, zijn meer studies nodig om de effecten van walnoten op de hersenfunctie bij mensen te testen om duidelijke conclusies te trekken.

11. Ondersteunt mannelijke reproductieve gezondheid

1. Typische westerse diëten - rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, suiker en geraffineerde granen - zijn gekoppeld aan verminderde spermafunctie (30).

2. Walnoten eten kan de gezondheid van het sperma en de mannelijke vruchtbaarheid helpen ondersteunen.

3. Toen 117 gezonde jonge mannen dagelijks drie maanden 75 gram walnoten in hun westerse dieet aten, hadden ze een betere vorm, vitaliteit en mobiliteit van het sperma vergeleken met mannen die niet aten moeren (31).

4. Dieronderzoek suggereert dat het eten van walnoten het sperma kan helpen beschermen door oxidatieve schade in hun membranen te verminderen (30).

5. Verdere studies zijn nodig om deze voordelen te bevestigen, maar als je een man bent die zich zorgen maakt over vruchtbaarheid, is het eten van walnoten een eenvoudige zaak.

12. Verbetert bloedvetten

1. Verhoogde niveaus van "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden zijn al lang in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

2. Regelmatig eten van walnoten heeft consequent aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt (32).

3. In een recent onderzoek bij 194 gezonde volwassenen bijvoorbeeld, produceerde het dagelijks eten van 43 gram walnoten gedurende acht weken een afname van 5% in totaal cholesterol, 5% afname van LDL-cholesterol en 5% afname van triglyceriden, vergeleken met het niet eten van walnoten (33).

4. De walnoteneters hadden ook een afname van bijna 6% in apolipoproteïne-B, wat een indicator is voor hoeveel LDL-deeltjes er in uw bloed zitten. Wanneer verhoogd, is apolipoproteïne-B een belangrijke risicofactor voor hartziekten (33).

13. Op grote schaal beschikbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Je kunt walnoten vinden in elke supermarkt. Controleer op rauwe walnoten in het bakpad, geroosterde walnoten in het notenpad en koudgeperste walnotenolie in het gedeelte speciale oliën.

2. Het is handig om te begrijpen hoe u de portiegroottes die in onderzoeken zijn gebruikt, kunt omrekenen, zodat u weet hoe uw portiegroottes zich verhouden.

3. Elk van de volgende zijn in wezen equivalente porties, met ongeveer 190 calorieën:

4. Hoewel het eenvoudig is om walnoten een voor een als snack te eten, zijn er genoeg smakelijke manieren om ze in gerechten te gebruiken.

5. Probeer walnoten:

6. Als u voor gasten kookt, zorg er dan voor dat niemand allergisch is voor walnoten voordat u ze aan uw gerechten toevoegt.

De onderste regel

1. Walnoten zijn een uitzonderlijk voedzame noot. Ze hebben een hogere antioxidantactiviteit en aanzienlijk gezondere omega-3-vetten dan elke andere gewone noot.

2. Dit rijke voedingsprofiel draagt ​​bij aan de vele gezondheidsvoordelen van walnoten, zoals verminderde ontsteking en verbeterde risicofactoren voor hartziekten.

3. Wetenschappers ontdekken nog steeds de vele manieren waarop de vezels en plantaardige stoffen van walnoten, inclusief polyfenolen, kunnen interageren met uw darmflora en bijdragen aan uw gezondheid.

4. Waarschijnlijk zul je de komende jaren meer over walnoten horen, omdat meer studies de gunstige effecten op de gezondheid zullen onderzoeken.

5. Toch zijn er genoeg redenen om ze vandaag al in uw dieet op te nemen.

6. Koop walnoten online.