13 Cholesterolverlagend voedsel dat u vandaag aan uw dieet kunt toevoegen

De onderste regel

1. Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld.

2. Een hoog cholesterolgehalte - vooral "slechte" LDL - is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (1).

3. Laag "goed" HDL-cholesterol en hoge triglyceriden zijn ook gekoppeld aan een verhoogd risico (2).

4. Uw dieet heeft een krachtig effect op uw cholesterol en andere risicofactoren.

5. Hier zijn 13 voedingsmiddelen die het cholesterol kunnen verlagen en andere risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verbeteren.

1. Peulvruchten

1. Peulvruchten, ook bekend als peulvruchten, zijn een groep plantaardig voedsel dat bonen, erwten en linzen bevat.

2. Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en eiwitten. Het vervangen van enkele geraffineerde granen en verwerkt vlees in uw dieet door peulvruchten kan uw risico op hartaandoeningen verlagen.

3. Een beoordeling van 26 gerandomiseerde gecontroleerde studies toonde aan dat het eten van een 1/2 kop (100 gram) peulvruchten per dag effectief is bij het verlagen van "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 6,6 mg / dl , vergeleken met het niet eten van peulvruchten (3).

4. Andere studies koppelen pulsen aan gewichtsverlies - zelfs in diëten die geen calorieën beperken (4).

2. Avocado's

1. Avocado's zijn een uitzonderlijk voedzame vrucht.

2. Ze zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels - twee voedingsstoffen die de "slechte" LDL helpen verlagen en de "goede" HDL-cholesterol verhogen (5).

3. Klinische studies ondersteunen het cholesterolverlagende effect van avocado's.

4. In één onderzoek verlaagden volwassenen met overgewicht en obesitas met een hoog LDL-cholesterol die dagelijks één avocado aten hun LDL-waarden meer dan degenen die geen avocado's aten (6).

5. Een analyse van 10 onderzoeken heeft vastgesteld dat het vervangen van avocado's door andere vetten gekoppeld was aan een lager totaal cholesterol, LDL en triglyceriden (7).

3. Noten - Vooral amandelen en walnoten

1. Noten zijn een ander uitzonderlijk voedzaam voedsel.

2. Ze bevatten zeer veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn ook rijk aan de plantensoort van omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet dat wordt geassocieerd met de gezondheid van het hart (8).

3. Amandelen en andere noten zijn bijzonder rijk aan L-arginine, een aminozuur dat uw lichaam helpt stikstofoxide te maken. Dit helpt op zijn beurt de bloeddruk te reguleren (8, 9).

4. Bovendien leveren noten fytosterolen. Deze plantaardige stoffen zijn structureel vergelijkbaar met cholesterol en helpen het cholesterol te verlagen door de absorptie ervan in je darmen te blokkeren.

5. Calcium, magnesium en kalium, ook gevonden in noten, kunnen de bloeddruk verlagen en uw risico op hartaandoeningen verlagen.

6. In een analyse van 25 onderzoeken verminderde het eten van 2-3 porties noten per dag het "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 10,2 mg / dl (10).

7. Het eten van een dagelijkse portie noten is gekoppeld aan een 28% lager risico op zowel fatale als niet-fatale hartziekte (8).

4. Dikke vis

1. Vette vis, zoals zalm en makreel, zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren met lange keten.

2. Omega-3 vetzuren bevorderen de gezondheid van het hart door het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en het risico op ontstekingen en beroertes te verlagen.

3. In een groot, 25 jaar durend onderzoek bij volwassenen, hadden degenen die de meest niet-gefrituurde vis aten de minste kans om metabool syndroom te ontwikkelen, een cluster van symptomen met hoge bloeddruk en lage "goede" HDL-niveaus (11).

4. In een ander groot onderzoek bij oudere volwassenen, hadden degenen die minstens één keer per week tonijn of andere gebakken of geroosterde vis aten een 27% lager risico op een beroerte (12).

5. Houd er rekening mee dat de gezondste manieren om vis te koken stomen of stoven zijn. Gebakken vis kan zelfs het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen (13).

6. Vis is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, dat uitgebreid is onderzocht op zijn voordelen voor de gezondheid van het hart (14, 15).

7. Sommige van de hartbeschermende voordelen van vis kunnen ook afkomstig zijn van bepaalde peptiden die worden aangetroffen in viseiwit (16).

5. Volle granen - vooral haver en gerst

1. Uitgebreid onderzoek verbindt volle granen met een lager risico op hartaandoeningen.

2. Een evaluatie van 45 studies koppelde het dagelijks eten van drie porties volle granen aan een 20% lager risico op hartaandoeningen en beroertes. De voordelen waren nog groter wanneer mensen meer porties - tot zeven - volle granen per dag aten (17).

3. Hele korrels houden alle delen van de korrel intact, waardoor ze meer vitamines, mineralen, plantaardige stoffen en vezels krijgen dan geraffineerde korrels.

4. Hoewel alle volle granen de gezondheid van het hart kunnen bevorderen, zijn twee granen bijzonder opmerkelijk:

6. Fruit en Bessen

1. Fruit is om verschillende redenen een uitstekende aanvulling op een hart-gezond dieet.

2. Veel soorten fruit zijn rijk aan oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte helpen verlagen (20).

3. Het doet dit door uw lichaam aan te moedigen cholesterol kwijt te raken en uw lever te stoppen deze stof te produceren.

4. Eén soort oplosbare vezel, pectine genaamd, verlaagt het cholesterolgehalte tot 10%. Het wordt gevonden in fruit, waaronder appels, druiven, citrusvruchten en aardbeien (21).

5. Fruit bevat ook bioactieve stoffen die door hun antioxiderende en ontstekingsremmende werking hart- en andere chronische ziekten helpen voorkomen.

6. Het eten van bessen en druiven, die bijzonder rijke bronnen van deze plantaardige stoffen zijn, kan helpen om "goede" HDL te verhogen en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen (22).

7. Donkere Chocolade en Cacao

1. Cacao is het hoofdingrediënt in donkere chocolade.

2. Het lijkt misschien te mooi om waar te zijn, maar onderzoek bevestigt de beweringen dat donkere chocolade en cacao de "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen (23).

3. In één onderzoek dronken gezonde volwassenen een maand lang twee keer per dag een cacaodrank.

4. Ze ervoeren een vermindering van "slechte" LDL-cholesterol met 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Hun bloeddruk daalde ook en hun "goede" HDL-cholesterol steeg (24).

5. Cacao en pure chocolade lijken ook de "slechte" LDL-cholesterol in uw bloed te beschermen tegen oxidatie, een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen (25).

6. Chocolade bevat echter vaak veel toegevoegde suiker - wat de gezondheid van het hart negatief beïnvloedt.

7. Gebruik daarom alleen cacao of kies pure chocolade met een cacaogehalte van 75-85% of hoger.

8. Knoflook

1. Knoflook wordt al eeuwen gebruikt als ingrediënt in de keuken en als medicijn (26).

2. Het bevat verschillende krachtige plantaardige stoffen, waaronder allicine, de belangrijkste actieve stof (27).

3. Studies suggereren dat knoflook de bloeddruk verlaagt bij mensen met verhoogde niveaus en kan helpen het totale en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen - hoewel het laatste effect minder sterk is (27, 28, 29).

4. Omdat relatief grote hoeveelheden knoflook nodig zijn om dit hartbeschermende effect te bereiken, gebruiken veel onderzoeken verouderde supplementen - die als effectiever worden beschouwd dan andere knoflookpreparaten (30).

9. Sojaproducten

1. Sojabonen zijn een soort peulvruchten die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart.

2. Hoewel de onderzoeksresultaten niet consistent waren, is recent onderzoek positief.

3. Een analyse van 35 onderzoeken bracht sojaproducten in verband met verminderde "slechte" LDL en totale cholesterol, evenals verhoogde "goede" HDL-cholesterol (31).

4. Het effect lijkt het sterkst bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.

10. Groenten

1. Groenten zijn een essentieel onderdeel van een hart-gezond dieet.

2. Ze zijn rijk aan vezels en antioxidanten en bevatten weinig calorieën, wat nodig is om een ​​gezond gewicht te behouden.

3. Sommige groenten bevatten bijzonder veel pectine, dezelfde cholesterolverlagende oplosbare vezel die voorkomt in appels en sinaasappels (21).

4. Pectinerijke groenten bevatten ook okra, aubergines, wortelen en aardappelen.

5. Groenten leveren ook een reeks plantaardige stoffen die veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder bescherming tegen hartziekten.

11. Thee

1. Thee bevat veel plantaardige stoffen die de gezondheid van uw hart verbeteren.

2. Hoewel groene thee veel aandacht krijgt, hebben zwarte thee en witte thee vergelijkbare eigenschappen en gezondheidseffecten.

3. Twee van de belangrijkste nuttige verbindingen in thee zijn:

4. Hoewel de meeste studies thee associëren met een lager totaal en "slecht" LDL-cholesterol, is het onderzoek gemengd over de effecten ervan op "goede" HDL-cholesterol en bloeddruk (35).

12. Donkere bladgroenten

1. Hoewel alle groenten goed zijn voor je hart, zijn donkere bladgroenten bijzonder voordelig.

2. Donkere bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten luteïne en andere carotenoïden, die gekoppeld zijn aan een lager risico op hartaandoeningen (36).

3. Carotenoïden werken als antioxidanten om schadelijke vrije radicalen te verwijderen die kunnen leiden tot verharde slagaders (37).

4. Donkere bladgroenten kunnen ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen door zich aan galzuren te binden en uw lichaam meer cholesterol uit te scheiden (38).

5. Eén studie suggereerde dat luteïne het niveau van geoxideerd "slecht" LDL-cholesterol verlaagt en zou kunnen helpen voorkomen dat cholesterol aan de vaatwanden bindt (39).

13. Extra vergine olijfolie

1. Een van de belangrijkste voedingsmiddelen in het hart-gezonde mediterrane dieet is extra vierge olijfolie.

2. Een vijfjarig onderzoek gaf ouderen met een risico op hartziekten 4 eetlepels (60 ml) per dag extra vergine olijfolie naast een mediterraan dieet.

3. De olijfoliegroep had een 30% lager risico op ernstige hartaandoeningen, zoals een beroerte en een hartaanval, vergeleken met mensen die een vetarm dieet volgden (40).

4. Olijfolie is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, het soort dat kan helpen om "goede" HDL te verhogen en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.

5. Het is ook een bron van polyfenolen, waarvan sommige de ontsteking verminderen die hartaandoeningen kan veroorzaken (41).

De onderste regel

1. Hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartziekten.

2. Gelukkig kunt u dit risico verlagen door bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.

3. Door uw inname van deze voedingsmiddelen te verhogen, gaat u op weg naar een uitgebalanceerd dieet en blijft uw hart gezond.