13 gewoonten gekoppeld aan een lang leven (ondersteund door wetenschap)

Niet alle noten zijn hetzelfde

1. Veel mensen denken dat de levensverwachting grotendeels wordt bepaald door genetica.

2. Genen spelen echter een veel kleinere rol dan oorspronkelijk gedacht. Het blijkt dat omgevingsfactoren zoals voeding en levensstijl cruciaal zijn.

3. Hier zijn 13 gewoontes gekoppeld aan een lang leven.

1. Vermijd te veel eten

1. Het verband tussen calorie-inname en levensduur genereert momenteel veel interesse.

2. Dierstudies suggereren dat een vermindering van de normale calorie-inname met 10-50% de maximale levensduur kan verlengen (1).

3. Studies van menselijke populaties die bekend staan ​​om hun lange levensduur zien ook verbanden tussen een lage calorie-inname, een langere levensduur en een lagere kans op ziekte (2, 3, 4).

4. Bovendien kan calorierestrictie helpen om overtollig lichaamsgewicht en buikvet te verminderen, beide geassocieerd met een kortere levensduur (5, 6, 7).

5. Dat gezegd hebbende, langdurige caloriebeperking is vaak niet duurzaam en kan negatieve bijwerkingen omvatten, zoals verhoogde honger, lage lichaamstemperatuur en een verminderde zin in seks (3).

6. Of caloriebeperking de veroudering vertraagt ​​of uw levensduur verlengt, is nog niet helemaal duidelijk.

2. Eet meer noten

1. Noten zijn voedingskrachtpatsers.

2. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen. Wat meer is, ze zijn een geweldige bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals koper, magnesium, kalium, foliumzuur, niacine en vitamine B6 en E (8).

3. Verschillende onderzoeken tonen aan dat noten gunstige effecten hebben op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, ontsteking, diabetes, metabool syndroom, buikvetwaarden en zelfs sommige vormen van kanker (9, 10, 11, 12).

4. Uit een onderzoek bleek dat mensen die minstens 3 porties noten per week consumeerden, een 39% lager risico op vroegtijdig overlijden hadden (13).

5. Op dezelfde manier merkten twee recente beoordelingen, waaronder meer dan 350.000 mensen, op dat degenen die noten aten een 4-27% lager risico liepen om te sterven tijdens de studieperiode - met de grootste reducties gezien bij degenen die aten 1 portie noten per dag (14, 15).

3. Probeer kurkuma

1. Als het gaat om anti-verouderingsstrategieën, is kurkuma een geweldige optie. Dat komt omdat dit kruid een krachtige bioactieve stof bevat genaamd curcumine.

2. Vanwege de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen wordt van curcumine gedacht dat het de hersen-, hart- en longfunctie helpt behouden en beschermt tegen kanker en leeftijdsgebonden ziekten (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

3. Curcumine is gekoppeld aan een langere levensduur bij zowel insecten als muizen (23, 24, 25).

4. Deze bevindingen zijn echter niet altijd overgenomen en er zijn momenteel geen studies bij mensen beschikbaar (26, 27).

5. Toch wordt kurkuma al duizenden jaren in India geconsumeerd en wordt het over het algemeen als veilig beschouwd.

4. Eet veel gezond plantaardig voedsel

1. Het consumeren van een breed scala aan plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en bonen, kan het ziekterisico verminderen en de levensduur bevorderen.

2. Veel studies koppelen bijvoorbeeld een plantenrijk dieet aan een lager risico op vroegtijdig overlijden, evenals een verlaagd risico op kanker, metabool syndroom, hartaandoeningen, depressie en verslechtering van de hersenen ( 28, 29, 30, 31).

3. Deze effecten worden toegeschreven aan de voedingsstoffen en antioxidanten van plantenvoeding, waaronder polyfenolen, carotenoïden, foliumzuur en vitamine C (32).

4. Dienovereenkomstig koppelen verschillende onderzoeken vegetarische en veganistische diëten, die van nature hoger zijn in plantaardig voedsel, aan een 12-15% lager risico op vroegtijdig overlijden (33, 34).

5. Dezelfde onderzoeken melden ook een 29-52% lager risico om te overlijden aan kanker of hart-, nier- of hormoongerelateerde ziekten (33, 34).

6. Bovendien suggereert enig onderzoek dat het risico op vroegtijdig overlijden en bepaalde ziekten toeneemt met een grotere vleesconsumptie (35, 36, 37).

7. Andere studies rapporteren echter niet-bestaande of veel zwakkere links - waarbij de negatieve effecten specifiek lijken te zijn gekoppeld aan verwerkt vlees (38, 39).

8. Vegetariërs en veganisten zijn over het algemeen ook gezondheidsbewuster dan vleeseters, wat deze bevindingen ten minste gedeeltelijk zou kunnen verklaren.

9. Over het algemeen is het eten van veel plantaardig voedsel waarschijnlijk bevorderlijk voor de gezondheid en de levensduur.

5. Blijf fysiek actief

1. Het hoeft geen verrassing te zijn dat fysiek actief blijven je gezond kan houden en jaren aan je leven kan toevoegen (40).

2. Slechts 15 minuten sporten per dag kan u helpen voordelen te behalen, waaronder nog eens 3 jaar (41).

3. Bovendien kan uw risico op vroegtijdig overlijden met 4% afnemen voor elke extra 15 minuten dagelijkse lichamelijke activiteit (41).

4. Een recente beoordeling constateerde een 22% lager risico op vroegtijdig overlijden bij personen die sportten - hoewel ze minder werkten dan de aanbevolen 150 minuten per week (42).

5. Mensen die de aanbeveling van 150 minuten bereikten, hadden 28% minder kans om vroeg te sterven. Wat meer is, dat aantal was 35% voor degenen die verder dan deze richtlijn trainden (42).

6. Ten slotte koppelt enig onderzoek krachtige activiteit aan een 5% grotere risicoverlaging in vergelijking met activiteiten met een lage of matige intensiteit (43).

6. Rook niet

1. Roken is sterk gekoppeld aan ziekte en vroege dood (44).

2. Over het algemeen kunnen mensen die roken tot 10 jaar leven verliezen en drie keer meer kans hebben om voortijdig te sterven dan degenen die nooit een sigaret oppakken (45).

3. Houd er rekening mee dat het nooit te laat is om te stoppen.

4. Eén studie meldt dat personen die stoppen met roken op de leeftijd van 35 hun leven met maximaal 8,5 jaar kunnen verlengen (46).

5. Bovendien kan stoppen met roken in uw 60s tot 3,7 jaar aan uw leven toevoegen. Stoppen met je jaren '80 kan zelfs nog steeds voordelen bieden (44, 46).

7. Matig uw alcoholinname

1. Zwaar alcoholgebruik is gekoppeld aan lever-, hart- en pancreasziekte, evenals een algeheel verhoogd risico op vroegtijdig overlijden (47).

2. Matig gebruik wordt echter geassocieerd met een verminderde kans op verschillende ziekten, evenals een afname van het risico op vroegtijdig overlijden met 17-18% (47, 48).

3. Wijn wordt als bijzonder voordelig beschouwd vanwege het hoge gehalte aan polyfenol-antioxidanten.

4. Resultaten van een 29-jarige studie toonden aan dat mannen die wijn verkiezen 34% minder kans hadden om vroeg te sterven dan mannen die bier of sterke drank verkiezen (49).

5. Bovendien werd in één beoordeling wijn vooral als beschermend beschouwd tegen hartziekten, diabetes, neurologische aandoeningen en metabool syndroom (50).

6. Om de consumptie matig te houden, wordt aanbevolen dat vrouwen streven naar 1-2 eenheden of minder per dag en maximaal 7 per week. Mannen moeten hun dagelijkse inname beperken tot minder dan 3 eenheden, met een maximum van 14 per week (51).

7. Het is belangrijk op te merken dat geen krachtig onderzoek aangeeft dat de voordelen van matig drinken groter zijn dan die van zich onthouden van alcohol.

8. Met andere woorden, u hoeft niet te beginnen met drinken als u gewoonlijk geen alcohol gebruikt.

8. Geef prioriteit aan je geluk

1. Je gelukkig voelen kan je levensduur aanzienlijk verlengen (52).

2. Gelukkiger individuen hadden zelfs een vermindering van 3,7% in vroegtijdig overlijden gedurende een studieperiode van 5 jaar (53).

3. Een studie van 180 katholieke nonnen analyseerde hun zelfgerapporteerde niveaus van geluk toen ze het klooster voor het eerst binnengingen en vergeleken deze niveaus met hun levensduur.

4. Degenen die zich het gelukkigst voelden op 22-jarige leeftijd hadden 2,5 keer meer kans om zes decennia later nog in leven te zijn (54).

5. Eindelijk bleek uit een overzicht van 35 onderzoeken dat gelukkige mensen tot 18% langer leven dan hun minder gelukkige tegenhangers (55).

9. Vermijd chronische stress en angst

1. Angst en stress kunnen uw levensduur aanzienlijk verkorten.

2. Bijvoorbeeld, vrouwen met stress of angst hebben naar verluidt tot twee keer meer kans om te overlijden aan hartaandoeningen, beroertes of longkanker (56, 57, 58).

3. Evenzo is het risico op vroegtijdig overlijden tot driemaal hoger voor angstige of gestresste mannen in vergelijking met hun meer ontspannen collega's (59, 60, 61).

4. Als je je gestrest voelt, kunnen lachen en optimisme twee belangrijke componenten van de oplossing zijn.

5. Studies tonen aan dat pessimistische personen een 42% hoger risico op vroegtijdig overlijden hebben dan meer optimistische mensen. Zowel gelach als een positieve kijk op het leven kan echter stress verminderen en mogelijk je leven verlengen (62, 63, 64, 65).

10. Voed je sociale kring

1. Onderzoekers melden dat het onderhouden van gezonde sociale netwerken u kan helpen tot 50% langer te leven (66).

2. Door slechts 3 sociale banden te hebben, kan uw risico op vroegtijdig overlijden met meer dan 200% dalen (67).

3. Studies koppelen ook gezonde sociale netwerken aan positieve veranderingen in hart-, hersen-, hormonale en immuunfunctie, die uw risico op chronische ziekten kunnen verminderen (68, 69, 70, 71, 72).

4. Een sterke sociale cirkel kan u ook helpen minder negatief op stress te reageren, misschien het positieve effect op de levensduur nader toelichtend (73, 74).

5. Ten slotte meldt één onderzoek dat ondersteuning aan anderen voordeliger kan zijn dan het ontvangen ervan. Vergeet niet om de zorg van je vrienden en familie te accepteren (75).

11. Wees zorgvuldiger

1. Conscientiousness verwijst naar het vermogen van een persoon om zelfdiscipline, georganiseerd, efficiënt en doelgericht te zijn.

2. Gebaseerd op gegevens uit een studie die 1500 jongens en meisjes volgde tot op hoge leeftijd, leefden kinderen die als volhardend, georganiseerd en gedisciplineerd werden beschouwd 11% langer dan hun minder gewetensvolle tegenhangers (76, 77) .

3. Gewetensvolle mensen kunnen ook een lagere bloeddruk en minder psychiatrische aandoeningen hebben, evenals een lager risico op diabetes en hart- of gewrichtsproblemen (78).

4. Dit kan deels zijn omdat gewetensvolle personen minder geneigd zijn gevaarlijke risico's te nemen of negatief te reageren op stress - en meer kans hebben om een ​​succesvol professioneel leven te leiden of verantwoordelijk te zijn voor hun gezondheid (79, 80, 81).

5. Bewustzijn kan in elk stadium van het leven worden ontwikkeld door stappen zo klein als het opruimen van een bureau, vasthouden aan een werkplan of op tijd zijn.

12. Drink koffie of thee

1. Zowel koffie als thee zijn gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten.

2. Bijvoorbeeld, de polyfenolen en catechinen in groene thee kunnen uw risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen verminderen (82, 83, 84, 85, 86).

3. Op dezelfde manier is koffie gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde kankers en hersenaandoeningen, zoals Alzheimer en Parkinson (87, 88, 89, 90, 91, 92).

4. Bovendien hebben zowel koffie- als theedrinkers een 20-30% lager risico op vroegtijdig overlijden dan niet-drinkers (93, 94, 95, 96).

5. Vergeet niet dat te veel cafeïne ook kan leiden tot angst en slapeloosheid, dus misschien wilt u uw inname beperken tot de aanbevolen limiet van 400 mg per dag - ongeveer 4 koppen koffie (97 , 98).

6. Het is ook vermeldenswaard dat het over het algemeen zes uur duurt voordat de effecten van cafeïne zijn verdwenen. Daarom, als je problemen hebt om voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen, wil je misschien je inname verschuiven naar eerder op de dag.

1. Slaap is cruciaal om de celfunctie te reguleren en uw lichaam te helpen genezen.

2. Een recent onderzoek meldt dat een lange levensduur waarschijnlijk gekoppeld is aan normale slaappatronen, zoals naar bed gaan en elke dag rond dezelfde tijd wakker worden (99).

3. Slaapduur lijkt ook een factor te zijn, waarbij zowel te weinig als teveel schadelijk zijn.

4. Bijvoorbeeld, minder dan 5-7 uur per nacht slapen is gekoppeld aan een 12% groter risico op vroegtijdig overlijden, terwijl meer dan 8-9 uur per nacht slapen ook uw levensduur kan verkorten door tot 38% (100, 101).

5. Te weinig slaap kan ook ontstekingen bevorderen en uw risico op diabetes, hartaandoeningen en obesitas verhogen. Deze zijn allemaal gekoppeld aan een verkorte levensduur (102, 103, 104, 105).

6. Aan de andere kant kan overmatige slaap worden gekoppeld aan depressie, lage lichamelijke activiteit en niet-gediagnosticeerde gezondheidstoestanden, die allemaal uw levensduur negatief kunnen beïnvloeden (106).

De onderste regel

1. Levensduur lijkt misschien buiten uw controle, maar veel gezonde gewoonten kunnen u tot een rijpe, oude dag leiden.

2. Deze omvatten het drinken van koffie of thee, sporten, voldoende slapen en het beperken van uw alcoholinname.

3. Samengenomen kunnen deze gewoonten uw gezondheid verbeteren en u op weg helpen naar een lang leven.