13 Griekse voedingsmiddelen die supergezond zijn

Taart van kalkoenherder met bloemkool topping

1. In de jaren zestig leefden Grieken langer en hadden ze minder chronische ziekten dan de rest van de wereld.

2. Dit komt waarschijnlijk door hun dieet, dat vol zat met zeevruchten, fruit, groenten, granen, bonen en gezonde vetten.

3. Het mediterrane dieet is gebaseerd op het traditionele Griekse dieet en andere soortgelijke voedselpatronen van nabijgelegen landen.

4. Onderzoek suggereert dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op een hartaanval, beroerte, diabetes, obesitas en voortijdige sterfte kan verminderen (1).

5. Dit artikel bespreekt 13 traditionele Griekse gerechten die supergezond zijn.

1. Hummus

1. Hummus is een populaire dip of verspreid over het Middellandse Zeegebied en het Midden-Oosten.

2. Het wordt al duizenden jaren gegeten - zelfs Plato en Socrates schreven over de voordelen van hummus.

3. Het wordt meestal gemaakt door kikkererwten, tahini (gemalen sesamzaadjes), olijfolie en citroensap te mengen. Deze dip is niet alleen heerlijk, maar hij is ook extreem gezond (2).

4. Recent onderzoek suggereert zelfs dat hummus eten kan helpen bij gewichtsbeheersing, bloedsuikercontrole en hartgezondheid (3, 4).

5. Dit is deels te wijten aan het hoofdingrediënt, kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels (5).

6. Hummus bevat ook hart-gezonde vetten uit olijfolie en tahini (6).

7. Olijfolie is een hoofdbestanddeel van de Griekse keuken en het mediterrane dieet. Het is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder minder ontsteking, betere hersengezondheid, bescherming tegen hartaandoeningen en beroertes en het vermogen om kanker te helpen bestrijden (7, 8, 9).

8. Je kunt hummus serveren als dip met verse groenten, pitabroodje of crackers.

2. Melitzanosalata

1. Melitzanosalata betekent auberginesalade in het Grieks, maar het is eigenlijk een dip.

2. Het wordt gemaakt door geroosterde aubergines te mengen of te pureren met olijfolie, knoflook en citroensap. Het is vergelijkbaar met een gerecht genaamd baba ghanoush, dat van oorsprong uit het Midden-Oosten is.

3. Aubergines zijn een goede bron van vezels en antioxidanten, die schade door vrije radicalen bestrijden (10).

4. Vrije radicalen bestaan ​​in de omgeving, maar ze worden ook gevormd in het lichaam. Ze kunnen celschade veroorzaken die is gekoppeld aan veroudering, kanker en chronische ziekten (11).

5. Aubergines bevatten een krachtige antioxidant genaamd nasunin. Onderzoek suggereert dat nasunine vrije radicalen kan verminderen en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (12).

6. Verder wordt de dip op smaak gebracht met citroensap en knoflook. Deze worden beide vaak gebruikt in de Griekse keuken en bieden hun eigen gezondheidsvoordelen.

7. Knoflook kan bijvoorbeeld het immuunsysteem stimuleren en hartaandoeningen helpen voorkomen, terwijl citroenen rijk zijn aan vitamine C die gezond zijn voor het hart en nierstenen kunnen helpen voorkomen (13, 14, 15, 16) .

8. Melitzanosalata wordt meestal geserveerd als voorgerecht voor het dompelen van brood en groenten. Je kunt het ook gebruiken als broodbeleg.

3. Tzatziki

1. Tzatziki is een andere populaire dip en spread die in de Griekse keuken wordt gebruikt.

2. Hoewel het erg romig is, bevat het weinig calorieën, met ongeveer 35 calorieën in twee eetlepels tzatziki-saus.

3. Tzatziki wordt gemaakt met Griekse yoghurt, komkommers en olijfolie.

4. Griekse yoghurt is romiger en dikker dan gewone yoghurt. Dit komt omdat de yoghurt is gespannen om de vloeibare wei te verwijderen.

5. Historisch gezien spanden Grieken de yoghurt om het watergehalte te verminderen en bederf te voorkomen.

6. Maar het overbelasten van Griekse yoghurt vermindert ook het lactosegehalte en maakt het eiwitrijker. Slechts 100 gram levert 10 gram eiwit (17).

7. Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Het kan de eetlust verminderen, hongerhormonen reguleren en het metabolisme verhogen (18).

8. Tzatziki-saus wordt vaak geserveerd als een dip met pitabroodje. Het kan ook worden toegevoegd aan gegrild vlees voor een eiwitrijk gerecht.

4. Dolmades

1. Dolmades zijn gevulde druivenbladeren die als voorgerecht of als hoofdgerecht kunnen worden geserveerd.

2. Ze worden meestal gevuld met rijst, kruiden en soms vlees. De vulling kan variëren, waardoor hun vet- en caloriegehalte wordt gewijzigd.

3. Druivenbladeren bevatten echter zowel weinig calorieën als veel vezels. Ze hebben ook grote hoeveelheden vitamine A en vitamine K (19).

4. Bovendien hebben ze een zeer hoog gehalte aan antioxidanten. Onderzoek suggereert zelfs dat druivenbladeren tien keer de antioxiderende werking hebben van druivensap of pulp (20).

5. Bovendien kunnen rode druivenbladeren de bloedcirculatie verbeteren bij mensen met chronische veneuze insufficiëntie, een aandoening waarbij het bloed moeilijk door de aderen circuleert (21).

6. Dolmades worden op smaak gebracht met verschillende kruiden en specerijen. Kruiden en specerijen zijn een belangrijk onderdeel van de Griekse keuken en bevatten ook veel gezondheidsvoordelen (22).

7. Veel recepten met dolmades gebruiken bijvoorbeeld peterselie en dille.

8. Dille wordt beschouwd als een goede bron van antioxidanten en kan de groei van ziekteverwekkende bacteriën en schimmels vertragen. Het kan ook de spijsvertering verbeteren (23).

9. En peterselie is een uitstekende bron van vitamine K. Slechts vijf takjes voorzien in meer dan 100% van uw dagelijkse vitamine K-behoeften (24).

10. Vitamine K helpt niet alleen de bloedstolsel, maar ondersteunt ook de gezondheid van botten en het hart (25).

5. Gigantes Plaki

1. Gigantes zijn grote witte bonen. Ze zijn toepasselijk vernoemd naar het Griekse woord voor reus, terwijl plaki een gerecht betekent dat in de oven is gebakken met groenten.

2. Op passende wijze verwijst het gerecht naar gigantische bonen gebakken in een tomatensaus.

3. Lima-bonen of andere grote witte bonen worden vaak gebruikt in plaats van gigantische bonen, omdat ze moeilijk te vinden zijn.

4. Witte bonen zijn erg voedzaam. In feite zijn alle bonen erg voedzaam en worden veel bonen in heel Griekenland regelmatig geconsumeerd (26, 27).

5. Bonen zijn een uitstekende en belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.

6. Ze zijn ook geweldig voor gewichtsverlies, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten (28, 29).

7. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die meer bonen eten een lager risico op hartaandoeningen hebben. Van bonen is ook bekend dat ze de bloedsuikerspiegel en diabetes helpen beheersen (27).

6. Avgolemono

1. Avgolemono is een traditionele Griekse soep. Het wordt meestal gemaakt met kip, citroen, eieren en orzo-pasta of rijst.

2. Het kan worden beschouwd als de Griekse versie van kipnoedelsoep. Kippensoep wordt al honderden jaren aanbevolen om verkoudheid en griep te bestrijden.

3. Interessant is dat sommige onderzoeken ondersteunen dat kippensoep niet alleen kan helpen de symptomen van verkoudheid en griep te verminderen, maar mogelijk ook helpt voorkomen (30, 31).

4. Een onderzoek vergeleek hoe koud water, warm water en hete kippensoep een verstopte neus beïnvloedden.

5. Het bleek dat hoewel heet water beter werkte dan koud water, kippensoep het beste was in het verlichten van een verstopte neus. De studie heeft echter niet geïdentificeerd wat dit in de soep heeft veroorzaakt (30).

6. Een ander recent onderzoek wees uit dat carnosine, een verbinding in kippensoep, in een vroeg stadium de griep tegengaat. Het wordt echter snel gemetaboliseerd, dus het effect is tijdelijk (31).

7. Naast zijn potentiële immuunversterkende eigenschappen, bevat avgolemono ook veel eiwitten uit de kip en eieren, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten.

8. Een portie van een traditionele avgolemono-soep bevat 27 gram eiwit en 245 calorieën.

9. Desalniettemin kan het hoog natriumgehalte zijn, dus het is misschien niet de beste keuze voor zoutgevoelige personen (32).

7. Fakes Soupa

1. Fakes soupa is een linzensoep. Het kan met of zonder tomaten worden gemaakt en is een nietje in het Griekse dieet.

2. Het is een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Slechts één kopje linzen bevat 18 gram eiwit en 16 gram vezels (33).

3. Deze krachtige peulvruchten zijn populair in de Middellandse Zee en bevatten veel vitamines en mineralen. Een kop gekookte linzen bevat het volgende (33):

4. Deze voedingsstoffen maken nepsoep een uitstekend voedsel voor vegetariërs, omdat vegetarische diëten vaak weinig ijzer, eiwitten en zink bevatten (34).

5. Bovendien suggereert onderzoek dat linzen de bloeddruk kunnen helpen verlagen, kanker kunnen bestrijden, de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en het cholesterolgehalte kunnen verlagen (35).

8. Souvlaki

1. Souvlaki bestaat uit kleine, gegrilde stukjes vlees op een spies en is een van de meest bekende Griekse gerechten.

2. Het wordt in heel Griekenland verkocht in "souvlatzidiko" of souvlaki-winkels en is te vinden in bijna elk Grieks restaurant over de hele wereld.

3. Souvlaki wordt meestal gemaakt van varkensvlees, kip, lamsvlees of rundvlees. Traditioneel is het alleen vlees, maar het wordt nu vaak geserveerd met groenten zoals een kabob.

4. Vlees bevat veel voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitamines (36).

5. Bovendien is vlees een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Van eiwitrijke diëten is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies en verzadiging (28).

6. Vleesinname wordt ook geassocieerd met verhoogde spiermassa, wat vooral belangrijk is bij oudere volwassenen (37).

7. Souvlaki wordt nu vaak geserveerd in fast-food Griekse restaurants met friet en pitabroodje. Je kunt in plaats daarvan proberen een salade te krijgen voor een gezondere maaltijd.

9. Saganaki Garnalen

1. Saganaki-garnaal is een traditioneel Grieks voorgerecht dat zowel smakelijk als gezond is.

2. Het bevat garnalen in een hartige tomatensaus en wordt traditioneel geserveerd in een koekenpan met zware bodem, in Griekenland een saganakipan genoemd.

3. Garnalen en andere schelpdieren zijn een belangrijk onderdeel van het Griekse en mediterrane dieet. Ze zijn ook extreem gezond.

4. Garnalen bevatten veel eiwitten en weinig vet. Een portie van 85 gram bevat 18 gram eiwit en slechts 1 gram vet (38).

5. Het levert ook ongeveer 50% van uw dagelijkse selenium. Selenium kan helpen ontstekingen te verminderen en het risico op prostaatkanker te verlagen (39).

6. Hoewel garnalen veel cholesterol in de voeding bevatten, blijkt uit onderzoek dat cholesterol in de voeding weinig tot geen effect heeft op de cholesterol in het bloed bij de meeste mensen (40).

7. Tomaten zijn het andere hoofdingrediënt in dit gerecht en rijk aan antioxidanten, waaronder vitamine C en lycopeen (41).

8. Lycopeen is een krachtige antioxidant die tomaten zijn rode kleur geeft. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (41).

9. Tomaten worden vaak in Griekenland geconsumeerd en kunnen bijdragen aan de lagere tarieven voor hartaandoeningen, kanker en voortijdige sterfte.

10. Gebakken Sardines

1. Vis is een nietje in het Griekse en mediterrane dieet.

2. Hoge inname van vis, vooral vette vis, is herhaaldelijk gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen (42).

3. Sardines zijn een van de meest gegeten vis in Griekenland. Deze kleine, vette vis is niet alleen smaakvol, maar ook een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

4. In feite zijn ze een geweldige bron van EPA en DHA. Dit zijn soorten omega-3-vetzuren die zijn gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen. 3,5 gram (100 gram) sardines bevatten 473 mg EPA en 509 mg DHA (43).

5. Onderzoek heeft aangetoond dat een matige inname van 250-500 mg EPA en DHA per dag het risico op overlijden door hartaandoeningen met minstens 25% kan verlagen (44).

6. DHA is ook cruciaal voor de gezondheid van de hersenen. Het is niet alleen van cruciaal belang voor een gezonde hersenontwikkeling bij zuigelingen, maar het bevordert ook een gezonde hersenveroudering (45).

7. Naast gezonde vetten biedt 3,5 gram (100 gram) het volgende (43):

8. Sardines zijn ook goed voor je botten, omdat ze grote hoeveelheden eiwitten, calcium en vitamine D bevatten (46).

9. Hoewel ze op veel verschillende manieren worden gegeten, worden ze vaak gebakken met olijfolie, citroenen en kruiden.

11. Horiatiki Salade

1. Horiatiki betekent dorpeling in het Grieks, dus dit gerecht betekent eenvoudig de salade van dorpeling.

2. Het wordt meestal gemaakt met tomaten, ui, komkommers, olijven en feta. Het is vervolgens gekleed met olijfolie en azijn. Al deze ingrediënten zitten boordevol voedingsstoffen en worden beschouwd als nietjes in de Griekse keuken.

3. De groenten in de salade maken het vezelrijk. Groenten bevatten ook veel antioxidanten en voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en kalium (41, 47, 48).

4. De olijven en olijfolie bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten kunnen het risico op een hartaanval en beroerte verminderen en ontstekingen verminderen (7, 49).

5. De feta die op de salade wordt gestrooid, is een ander nietje van de Griekse keuken.

6. Feta wordt gemaakt van schapen- of geitenmelk. Het is goed voor je botten, omdat het veel calcium, eiwitten en fosfor bevat. Het bevat zelfs meer calcium dan de meeste andere kazen (50, 51).

12. Spanakorizo

1. Spanakorizo ​​is een spinazie- en rijstgerecht dat traditioneel wordt geserveerd met citroen, fetakaas en olijfolie. Het kan worden geserveerd als hoofdgerecht of bijgerecht.

2. Spinazie is een van de gezondste groenten die je kunt eten. Een portie (30 gram) bevat de volgende voedingsstoffen (52):

3. Spinazie bevat ook veel antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het voorkomen van celschade (11).

4. Ze bevatten bijvoorbeeld luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen verbeteren, en quercetine, dat infecties en ontstekingen bestrijdt (53, 54).

5. Rijst is ook rijk aan veel B-vitamines en mineralen, zoals mangaan, selenium en ijzer (55).

6. IJzer uit plantaardige bronnen zoals rijst en spinazie wordt echter niet zo goed opgenomen als ijzer uit vlees. Gelukkig bevat dit gerecht citroen. Citroenzuur van citroen en vitamine C helpen de opname van ijzer uit dit gerecht (56).

1. Horta vrasta betekent eenvoudig gekookt groen in het Grieks en is een nietje in Griekse huishoudens. Het gerecht wordt meestal gegarneerd met olijfolie en citroensap.

2. Traditioneel werden in Griekenland wilde greens gebruikt. Groenen worden meestal in het hele Middellandse Zeegebied geconsumeerd en een hoge inname van groenen is een belangrijk, vaak over het hoofd gezien onderdeel van het mediterrane dieet.

3. De meeste wilde greens hebben een extreem hoog gehalte aan antioxidanten. Uit een onderzoek bleek dat veel wilde greens meer antioxidanten bevatten dan bosbessen (57).

4. Onderzoek toont aan dat, hoewel een deel van hun antioxidantgehalte verloren gaat tijdens het koken, ze antioxidanten beter behouden dan de meeste voedingsmiddelen wanneer ze gekookt worden (58).

5. Als u niet in de Middellandse Zee woont, kunt u nog steeds genieten van dit gerecht, omdat u bijna elke groene bladgroente kunt gebruiken. Veelgebruikte groenten zijn andijvie, paardenbloem, spinazie, mosterdgroen of witlof.

6. Hoewel het exacte gehalte aan voedingsstoffen varieert, afhankelijk van welke greens je gebruikt, bevatten alle bladgroenten veel vitamine K en vezels, maar weinig calorieën (59, 60, 61, 62).

7. Bovendien zijn alle bladgroenten ook goede bronnen van nitraten in de voeding. Recente studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan nitraten uit groenten de bloeddruk kan verlagen en het risico op glaucoom kan verminderen (63, 64).

De onderste regel

1. Het traditionele Griekse dieet is zowel smaakvol als gezond.

2. Bovendien is het rijk aan antioxidanten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Het is ook in verband gebracht met veel gunstige gezondheidsresultaten.

3. Door Griekse nietjes zoals olijfolie, zeevruchten, kruiden, fruit en groenten in uw dieet te verhogen, kunt u uw algehele voeding verbeteren en helpen bij het bestrijden van chronische ziekten.