13 magere voedingsmiddelen die goed zijn voor uw gezondheid

De onderste regel

1. Als u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, is het meestal niet nodig om uw vetinname te beperken.

2. Onder bepaalde omstandigheden kan het beperken van het vet in uw dieet echter gunstig zijn.

3. Vetarme diëten worden bijvoorbeeld aanbevolen als u herstelt van een galblaasoperatie of als u een galblaas of pancreasziekte heeft (1, 2, 3).

4. Vetarme diëten kunnen ook maagzuur voorkomen, afvallen en cholesterol verbeteren.

5. Hier zijn 13 vetarme voedingsmiddelen die goed zijn voor uw gezondheid.

1. Bladgroenten

1. Bladgroenten bevatten vrijwel geen vet en zitten boordevol nuttige mineralen en vitaminen, waaronder calcium, kalium, foliumzuur en vitamine A en K.

2. Ze zijn vooral rijk aan bepaalde plantaardige stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in uw lichaam verminderen (4, 5).

3. Het is niet verrassend dat studies suggereren dat diëten met veel bladgroen kunnen beschermen tegen bepaalde aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (6, 7).

4. Veel voorkomende bladgroenten zijn:

5. Verse bladgroenten kunnen aan salades of smoothies worden toegevoegd. Je kunt ook proberen ze te stomen of te sauteren met je favoriete kruiden en specerijen voor een gezond bijgerecht.

2. Vruchten

1. Fruit is een uitstekende optie als u op zoek bent naar een zoete, vetarme snack. Bijna alle vruchten bevatten weinig vet en veel vitamines, mineralen en vezels.

2. Ze zijn ook bijzonder rijk aan plantaardige stoffen. In feite zijn veel van deze nuttige plantaardige stoffen verantwoordelijk voor de levendige kleuren van fruit.

3. Bovendien staan ​​bepaalde plantaardige stoffen bekend als krachtige antioxidanten.

4. In uw lichaam beschermen antioxidanten tegen schadelijke, onstabiele moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen. Cellulaire schade door vrije radicalen is gekoppeld aan veroudering, hartziekten, artritis, kanker en andere aandoeningen (5, 8).

5. Gelukkig suggereren veel studies dat diëten met veel groenten en fruit schade door vrije radicalen kunnen verminderen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten (9, 10).

6. Fruit kan vers, gedroogd of gekookt worden gegeten. Probeer ze toe te voegen aan smoothies en salades of eet ze met verschillende dips.

3. Bonen en peulvruchten

1. Peulvruchten - ook bekend als peulvruchten - zijn een klasse groenten die bonen, erwten en linzen bevat.

2. Ze bevatten weinig vet en bevatten geen cholesterol. Bovendien bevatten ze veel vezels, eiwitten, B-vitamines en essentiële mineralen, zoals magnesium, zink en ijzer (11, 12).

3. Vanwege hun zeer voedzame profiel bieden bonen en peulvruchten verschillende gezondheidsvoordelen.

4. Onderzoek toont aan dat ze de bloeddruk en cholesterol kunnen verlagen en de bloedsuikerspiegel kunnen beheren (12, 13).

5. Bovendien kan regelmatig gebruik van bonen en peulvruchten gewichtsverlies bevorderen, omdat de grote hoeveelheden vezels u langer vol kunnen houden (13).

4. Zoete aardappelen

1. De zoete aardappel is een stevige, vetarme knolgewas. Een middelgrote zoete aardappel bevat slechts 1,4 gram vet (14).

2. Naast dat ze weinig vet bevatten, bieden zoete aardappelen vitamine A, vitamine C en verschillende B-vitamines. Ze zijn ook rijk aan mineralen, zoals kalium en mangaan (15).

3. Hun feloranje kleur is te wijten aan grote hoeveelheden bètacaroteen, een plantenpigment waarvan bekend is dat het beschermt tegen celbeschadiging door vrije radicalen (16).

4. Beta-caroteen lijkt bijzonder gunstig voor uw ogen. Studies suggereren dat diëten met een hoog bètacaroteen geassocieerd zijn met een verminderd risico op oogaandoeningen zoals staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) (17, 18).

5. Scherp Kersensap

1. Scherpe kersen, ook bekend als zure of Montmorency-kersen, zijn een vetvrije vrucht die rijk is aan ontstekingsremmende verbindingen die bekend staan ​​als polyfenolen (19, 20).

2. Scherpe kersen kunnen nuttig zijn voor fysiek actieve personen. Studies suggereren dat scherp kersensap spierontsteking en pijn vermindert na zware inspanning (21).

3. Het kan ook gunstig zijn voor het verminderen van symptomen van artritis. In één onderzoek verminderde het dagelijks drinken van scherp kersensap de bloedspiegels van ontstekingsmarkers bij vrouwen met artrose - de meest voorkomende vorm van artritis (22).

6. Kruisbloemige Groenten

1. Kruisbloemige groenten zijn een robuuste bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, foliumzuur, andere mineralen, evenals vitamine C, E en K (23).

2. Enkele veel voorkomende kruisbloemige groenten zijn:

3. Al deze groenten bevatten vrijwel geen vet, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een vetarm dieet.

4. Naast hun voedingsstoffen bevatten kruisbloemige groenten zwavelhoudende stoffen die glucosinolaten worden genoemd, die verantwoordelijk zijn voor de bittere smaak van de groenten (24).

5. Glucosinolaten hebben antikankereffecten aangetoond in reageerbuis- en dierstudies (23).

6. Veel observationele onderzoeken bij mensen koppelen ook een hoge consumptie van kruisbloemige groenten aan een verminderd risico op verschillende soorten kanker, waaronder blaaskanker, borstkanker, dikke darm, lever-, long- en maagkanker (24, 25, 26, 27).

7. Houd er rekening mee dat kookmethoden het aantal beschikbare glucosinolaten in kruisbloemige groenten kunnen beïnvloeden. Je kunt de meeste glucosinolaten absorberen als je deze groenten rauw, gestoomd of gebakken eet in plaats van gekookt (24, 28).

7. Paddenstoelen

1. Champignons zijn een heerlijk, vetvrij voedsel met veel vermeende gezondheidsvoordelen.

2. Interessant is dat ze niet in een van de traditionele voedselgroepen vallen - ze zijn geen fruit-, groente-, graan- of dierlijk product.

3. In feite zijn paddestoelen schimmels die al eeuwen als voedsel en medicijnen worden gebruikt (29).

4. Veel voorkomende eetbare soorten paddestoelen zijn:

5. Voedingsstoffen in paddenstoelen variëren per type - maar bevatten allemaal kalium, vezels en verschillende B-vitamines en mineralen. Bepaalde soorten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D (29).

6. Bovendien zijn champignons de hoogste voedselbron van ergothioneine, een antioxidant waarvan wordt gemeld dat het krachtige ontstekingsremmende effecten heeft (30, 31).

7. Onderzoek suggereert dat paddestoelen uw immuunsysteem kunnen versterken en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker (29, 32).

8. Knoflook

1. Door de krachtige smaak en het aroma van knoflook is het een populair ingrediënt. Wat meer is, het heeft zeer weinig calorieën en bijna geen vet (33).

2. Door de geschiedenis heen is knoflook voor medicinale doeleinden gebruikt (34).

3. Onderzoek toont aan dat knoflook uw immuunsysteem kan verbeteren en kan helpen bij het voorkomen van verkoudheid bij regelmatig gebruik (35).

4. Sommige onderzoeken koppelen ook de actieve verbindingen in knoflook aan verlaagde bloeddruk en cholesterol, hoewel grote hoeveelheden knoflook of geconcentreerde supplementen nodig zijn om een ​​effect te hebben (36).

9. Oude granen

1. Oude korrels zijn losjes gedefinieerd als korrels die de afgelopen honderd jaar grotendeels ongewijzigd zijn gebleven, in tegenstelling tot modernere korrels, zoals tarwe en maïs (37).

2. Enkele populaire oude granen zijn onder meer:

3. Hoewel elke korrel een uniek voedingsprofiel heeft, bevatten ze allemaal weinig vet en zitten ze boordevol voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, vitamine E, B-vitamines, zink, fosfor en ijzer.

4. Het is bekend dat volle granen - inclusief oude granen - gunstig zijn voor uw gezondheid.

5. Ten eerste ondersteunt het hoge vezelgehalte in oude granen een gezonde spijsvertering, waardoor u zich langer vol voelt en mogelijk helpt bij het beheren van diabetes (38, 39, 40).

6. Diëten die rijk zijn aan volle granen worden ook geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (41, 42).

10. White, Lean Fish

1. Witte, magere vis bevat schelvis, kabeljauw, baars en koolvis.

2. Deze vissoorten bevatten weinig vet, bevatten weinig calorieën en zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

3. Een portie witte vis van 85 gram bevat ongeveer 1 gram vet, 70-100 calorieën en maar liefst 16-20 gram eiwit (43, 44, 45 , 46).

4. Deze vissen leveren ook verschillende essentiële vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, fosfor, selenium en niacine.

5. Vanwege hun milde smaken combineren witte vissen goed met krachtige kruiden. Ze zijn heerlijk in vistaco's of zwart, gebakken of geroosterd.

11. Kipfilet

1. Kipfilet is een populair, vetarm voedsel dat een indrukwekkende hoeveelheid hoogwaardige eiwitten in slechts één portie levert.

2. De borst is het magerste deel van een kip. Een portie van 85 gram geroosterde kip zonder vel bevat slechts 3 gram vet, maar levert 26 gram eiwit (47).

3. Naast eiwitten biedt kip grote hoeveelheden niacine, vitamine B6, selenium en fosfor (47).

12. Vetarme zuivel

1. Vetarme zuivelproducten bevatten magere of vetvrije melk en magere soorten yoghurt en kwark.

2. Over het algemeen worden zuivelproducten beschouwd als uitstekende eiwitbronnen, verschillende mineralen en de B-vitamines riboflavine, niacine, B6 en B12 (48).

3. Versterkte melk is bijzonder rijk aan calcium en vitamine D - twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten (49).

4. Bovendien bevatten sommige yoghurt probiotica, die bacteriën zijn die gunstig zijn voor uw darmgezondheid. Controleer op live en actieve culturen op het productetiket (48).

5. Houd er rekening mee dat verrijkte sojamelk en sojayoghurt ook vetarm zijn en vergelijkbare voordelen bieden als zuivelmelk en yoghurt.

13. Eiwitten

1. Hoewel hele eieren niet als vetarm worden beschouwd, zijn eiwitten dat wel.

2. Dat komt omdat het vet en cholesterol in eieren geconcentreerd zijn in de dooiers.

3. In feite bevat het witte van een groot ei 0 gram vet, terwijl een heel groot ei inclusief de dooier 5 gram vet bevat (49, 50).

4. Eiwit bevat ook weinig calorieën en een goede bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor ze een ideale optie zijn om vet en calorieën uit uw dieet te beteugelen.

De onderste regel

1. Mogelijk bent u om persoonlijke of medische redenen geïnteresseerd in een vetarm dieet.

2. Vetarme diëten kunnen bijvoorbeeld worden aanbevolen voor spijsverteringsproblemen, gewichtsverlies en aandoeningen waarbij uw lever, galblaas of alvleesklier zijn betrokken.

3. Elk item op de bovenstaande lijst bevat weinig vet en calorieën en kan veel unieke, wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen bieden.

4. Als u uw vetinname wilt verminderen, kunt u overwegen deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.