13 voedingsmiddelen om te eten als je # x27; opnieuw zwanger bent

Gezonde Pumpkin Chili

1. Een gezond voedingspatroon handhaven tijdens de zwangerschap is erg belangrijk.

2. Gedurende deze tijd heeft uw lichaam extra voedingsstoffen, vitaminen en mineralen nodig (1).

3. In feite hebt u tijdens het tweede en derde trimester (2) dagelijks 350-500 extra calorieën nodig.

4. Een dieet zonder essentiële voedingsstoffen kan de ontwikkeling van de baby negatief beïnvloeden (3, 4, 5).

5. Slechte eetgewoonten en overgewichtstoename kunnen ook uw risico op zwangerschapsdiabetes en zwangerschap of complicaties bij de geboorte verhogen (6).

6. Simpel gezegd, het kiezen van gezond, voedzaam voedsel zal de gezondheid van u en uw baby helpen verzekeren.

7. Het zal het ook een stuk eenvoudiger maken om het zwangerschapsgewicht te verliezen nadat je bent bevallen.

8. Hier zijn 13 zeer voedzame voedingsmiddelen om te eten als je zwanger bent.

1. Zuivelproducten

1. Tijdens de zwangerschap moet u extra eiwitten en calcium consumeren om aan de behoeften van de groeiende foetus te voldoen (7, 8).

2. Zuivelproducten bevatten twee soorten hoogwaardige eiwitten: caseïne en wei. Zuivel is de beste voedingsbron van calcium en levert grote hoeveelheden fosfor, verschillende B-vitamines, magnesium en zink.

3. Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, is vooral gunstig voor zwangere vrouwen (9).

4. Het bevat meer calcium dan de meeste andere zuivelproducten. Sommige soorten bevatten ook probiotische bacteriën, die de spijsvertering ondersteunen (10, 11, 12).

5. Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen mogelijk ook yoghurt verdragen, vooral probiotische yoghurt (13).

6. Het nemen van probiotische supplementen tijdens de zwangerschap kan uw risico op complicaties zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, vaginale infecties en allergieën verminderen (14).

2. Peulvruchten

1. Deze groep voedsel omvat linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda's.

2. Peulvruchten zijn uitstekende plantaardige bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur (B9) en calcium - waar uw lichaam meer van nodig heeft tijdens de zwangerschap.

3. Foliumzuur is een van de B-vitamines (B9). Het is erg belangrijk voor de gezondheid van de moeder en de foetus, vooral tijdens het eerste trimester.

4. De meeste zwangere vrouwen consumeren echter niet genoeg foliumzuur (15, 16).

5. Dit is in verband gebracht met een verhoogd risico op neurale buisdefecten en een laag geboortegewicht. Onvoldoende inname van foliumzuur kan er ook voor zorgen dat uw kind op latere leeftijd vatbaarder wordt voor infecties en ziekten (17, 18).

6. Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden foliumzuur. Een kopje linzen, kikkererwten of zwarte bonen kan 65-90% van de ADH (19) leveren.

7. Verder zijn peulvruchten over het algemeen zeer vezelrijk. Sommige soorten bevatten ook veel ijzer, magnesium en kalium.

3. Zoete aardappelen

1. Zoete aardappelen zijn zeer rijk aan bètacaroteen, een plantaardige stof die in uw lichaam wordt omgezet in vitamine A.

2. Vitamine A is essentieel voor de groei en de differentiatie van de meeste cellen en weefsels. Het is erg belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van de foetus (20).

3. Zwangere vrouwen wordt over het algemeen aangeraden hun vitamine A-inname met 10-40% te verhogen (21, 22, 23).

4. Ze wordt echter ook geadviseerd om zeer grote hoeveelheden vitamine A op dierenbasis te vermijden, die bij overmatig eten toxiciteit kunnen veroorzaken (24).

5. Daarom is bètacaroteen een zeer belangrijke bron van vitamine A voor zwangere vrouwen.

6. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen. Ongeveer 100-150 gram gekookte zoete aardappel voldoet aan de volledige Reference Daily Intake (RDI) (25).

7. Bovendien bevatten zoete aardappelen vezels, die de volheid kunnen verhogen, bloedsuikerpieken kunnen verminderen en de spijsvertering en mobiliteit kunnen verbeteren (26, 27).

4. Zalm

1. Zalm is zeer rijk aan essentiële omega-3-vetzuren.

2. De meeste mensen, inclusief zwangere vrouwen, krijgen onvoldoende omega-3 via hun dieet (28, 29).

3. Omega-3-vetzuren zijn essentieel tijdens de zwangerschap, vooral de omega-3-vetzuren met lange keten DHA en EPA.

4. Deze worden in grote hoeveelheden in zeevruchten gevonden en helpen de hersenen en ogen van uw foetus te bouwen (30).

5. Toch wordt zwangere vrouwen over het algemeen geadviseerd om hun inname van zeevruchten te beperken tot twee keer per week, vanwege het kwik en andere verontreinigingen in vette vis (31).

6. Hierdoor hebben sommige vrouwen zeevruchten helemaal vermeden, waardoor hun inname van essentiële omega-3-vetzuren wordt beperkt.

7. Studies hebben echter aangetoond dat zwangere vrouwen die 2-3 maaltijden vette vis per week eten, de aanbevolen inname van omega-3 bereiken en hun bloedspiegels van EPA en DHA verhogen (32, 33 ).

8. Bovendien is zalm een ​​van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die vaak ontbreekt in het dieet. Het is erg belangrijk voor veel processen in je lichaam, waaronder de gezondheid van de botten en de immuunfunctie (34, 35).

5. Eieren

1. Eieren zijn het ultieme gezondheidsvoedsel, omdat ze een beetje van bijna elke voedingsstof bevatten die u nodig hebt.

2. Een groot ei bevat 77 calorieën, evenals hoogwaardige eiwitten en vetten. Het bevat ook veel vitamines en mineralen.

3. Eieren zijn een geweldige bron van choline. Choline is essentieel voor veel processen in uw lichaam, inclusief hersenontwikkeling en gezondheid (36).

4. Uit een voedingsonderzoek in de VS bleek dat meer dan 90% van de mensen minder consumeerde dan de aanbevolen hoeveelheid choline (37).

5. Lage choline-inname tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten verhogen en mogelijk leiden tot verminderde hersenfunctie bij de foetus (38, 39).

6. Een heel ei bevat ongeveer 113 mg choline, wat ongeveer 25% van de ADH is voor zwangere vrouwen (450 mg) (40).

6. Broccoli en donkere, bladgroenten

1. Broccoli en donkere, groene groenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten veel voedingsstoffen die zwangere vrouwen nodig hebben.

2. Deze omvatten vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, ijzer, foliumzuur en kalium.

3. Bovendien zijn broccoli en bladgroenten rijk aan antioxidanten. Ze bevatten ook plantaardige stoffen die het immuunsysteem en de spijsvertering ten goede komen (41).

4. Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen deze groenten ook constipatie helpen voorkomen, wat een veel voorkomend probleem is bij zwangere vrouwen (42).

5. Het consumeren van groene, bladgroenten is ook in verband gebracht met een verminderd risico op een laag geboortegewicht (43, 44).

7. Mager vlees

1. Rundvlees, varkensvlees en kip zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten.

2. Bovendien zijn rundvlees en varkensvlees ook rijk aan ijzer, choline en andere B-vitamines - die allemaal in grotere hoeveelheden nodig zijn tijdens de zwangerschap.

3. IJzer is een essentieel mineraal dat door rode bloedcellen wordt gebruikt als onderdeel van hemoglobine. Het is belangrijk voor het toedienen van zuurstof aan alle cellen in je lichaam.

4. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig omdat hun bloedvolume toeneemt. Dit is vooral belangrijk tijdens het derde trimester.

5. Lage ijzergehaltes tijdens vroege en middenzwangerschappen kunnen bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, wat het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht verdubbelt (45).

6. Het kan moeilijk zijn om ijzerbehoeften alleen met een dieet te dekken, vooral omdat veel zwangere vrouwen een aversie tegen vlees ontwikkelen (46, 47).

7. Voor degenen die dat kunnen, kan het regelmatig eten van rood vlees de hoeveelheid ijzer uit het dieet helpen verhogen.

8. Voedsel eten dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappels of paprika, kan ook de opname van ijzer uit maaltijden helpen verbeteren.

8. Visleverolie

1. Visleverolie wordt gemaakt van de olieachtige lever van vis, meestal kabeljauw.

2. De olie is zeer rijk aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en ogen (30).

3. Visleverolie bevat ook zeer veel vitamine D, waarvan veel mensen niet genoeg krijgen. Het kan zeer gunstig zijn voor degenen die niet regelmatig zeevruchten eten of een supplement met omega-3 of vitamine D

4. Het consumeren van levertraan tijdens de vroege zwangerschap is in verband gebracht met een hoger geboortegewicht en een lager risico op ziekte later in het leven van de baby (50).

5. Een portie (één eetlepel of 15 ml) visleverolie biedt meer dan de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3, vitamine D en vitamine A.

6. Het wordt echter afgeraden om meer dan één portie per dag te consumeren, omdat teveel voorgevormde vitamine A gevaarlijk kan zijn voor uw foetus. Hoge niveaus van omega-3 kunnen ook bloedverdunnende effecten hebben (51).

9. Bessen

1. Bessen zitten boordevol water, gezonde koolhydraten, vitamine C, vezels en antioxidanten.

2. Ze bevatten over het algemeen grote hoeveelheden vitamine C, waardoor uw lichaam ijzer kan absorberen.

3. Vitamine C is ook belangrijk voor de gezondheid van de huid en de immuunfunctie (52, 53).

4. Bessen hebben een relatief lage glycemische indexwaarde, dus ze mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

5. Bessen zijn ook een prima snack, omdat ze zowel water als vezels bevatten. Ze bieden veel smaak en voeding, maar met relatief weinig calorieën.

10. Volkoren

1. Het eten van volle granen kan zwangere vrouwen helpen aan hun verhoogde calorievereisten te voldoen, vooral tijdens het tweede en derde trimester.

2. In tegenstelling tot geraffineerde granen zitten volle granen boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen.

3. Haver en quinoa bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap.

4. Bovendien zijn volle granen over het algemeen rijk aan B-vitamines, vezels en magnesium. Al deze ontbreken vaak in de voeding van zwangere vrouwen (54, 55).

11. Avocado's

1. Avocado's zijn een ongewone vrucht omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten.

2. Ze bevatten ook veel vezels, B-vitamines (vooral foliumzuur), vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.

3. Vanwege hun hoge gehalte aan gezonde vetten, foliumzuur en kalium zijn avocado's een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen.

4. De gezonde vetten helpen de huid, hersenen en weefsels van uw foetus op te bouwen en folaat kan neurale buisdefecten helpen voorkomen (56).

5. Kalium kan krampen in de benen helpen verlichten, een bijwerking van zwangerschap voor sommige vrouwen. Avocado's bevatten zelfs meer kalium dan bananen (57).

12. Gedroogd fruit

1. Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel calorieën, vezels en verschillende vitamines en mineralen.

2. Eén stuk gedroogd fruit bevat dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als vers fruit, alleen zonder al het water en in een veel kleinere vorm.

3. Daarom kan een portie gedroogd fruit een groot percentage van de aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen bevatten, waaronder foliumzuur, ijzer en kalium.

4. Pruimen zijn rijk aan vezels, kalium, vitamine K en sorbitol. Het zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen zeer nuttig zijn bij het verlichten van constipatie.

5. Datums zijn rijk aan vezels, kalium, ijzer en plantaardige stoffen. Regelmatige datumconsumptie tijdens het derde trimester kan cervicale verwijding helpen vergemakkelijken en de noodzaak om arbeid te induceren verminderen (58, 59).

6. Gedroogd fruit bevat echter ook grote hoeveelheden natuurlijke suiker. Zorg ervoor dat de gekonfijte variëteiten, die nog meer suiker bevatten, worden vermeden.

7. Hoewel gedroogd fruit kan helpen de calorie- en voedingsinname te verhogen, wordt het over het algemeen niet aanbevolen om meer dan één portie tegelijk te consumeren.

13. Water

1. Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume toe met maximaal 1,5 liter of ongeveer 50 gram. Daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven (60).

2. Uw foetus krijgt meestal alles wat het nodig heeft, maar als u niet op uw waterinname let, kunt u uitdrogen.

3. Symptomen van milde uitdroging zijn hoofdpijn, angst, vermoeidheid, slecht humeur en verminderd geheugen (61, 62, 63).

4. Bovendien kan het verhogen van uw waterinname constipatie helpen verlichten en uw risico op urineweginfecties verminderen, die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap (64, 65).

5. Algemene richtlijnen raden aan om ongeveer 68 gram of 2 liter water per dag te drinken, maar de hoeveelheid die u echt nodig heeft, verschilt per persoon.

6. Als schatting moet u elke dag ongeveer 34-68 ounces (1-2 liter) drinken. Houd er rekening mee dat u ook water krijgt uit andere voedingsmiddelen en dranken, zoals fruit, groenten, koffie en thee.

7. Als vuistregel moet je altijd water drinken als je dorst hebt en drinken totdat je je dorst hebt lessen.

De onderste regel

1. Wat je eet tijdens de zwangerschap is van invloed op je energie en welzijn.

2. Het kan ook rechtstreeks van invloed zijn op de gezondheid en ontwikkeling van uw baby.

3. Omdat de behoefte aan calorieën en voedingsstoffen is toegenomen, is het erg belangrijk dat u voor voedingsmiddelen kiest die gezond en voedzaam zijn.

4. Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal, maar het is belangrijk om op een gezonde manier aan te komen. Dit komt u, uw baby en uw gezondheid na de zwangerschap ten goede.

5. Deze lijst zou een goed begin moeten zijn voor een gezonde, goed gevoede zwangerschap.