14 Gezonde voedingsmiddelen die veel kalium bevatten

Vervangingsmiddelen voor levensmiddelen

1. Kalium is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft voor verschillende processen. Omdat het lichaam geen kalium kan produceren, moet het uit voedsel komen.

2. Helaas krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg kalium uit hun voeding.

3. Uit een nationale enquête bleek dat slechts 3% van de Amerikanen voldoet aan de aanbeveling voor kaliuminname. Dit is grotendeels te wijten aan een gebrek aan fruit en groenten in het typische westerse dieet (1).

4. In de VS is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor kalium 4.700 mg. Dit niveau is hoger dan dat van de meeste andere landen, maar is voordelig gebleken (2).

5. Het verkrijgen van voldoende kalium is essentieel voor de gezondheid van botten en hart. Het is vooral belangrijk voor mensen met hoge bloeddruk en kan het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen (1).

6. Dit artikel bevat 14 van de voedingsmiddelen die het hoogste kalium bevatten.

1. Witte bonen

1. Bonen en linzen zijn beide goede bronnen van kalium.

2. Witte bonen zijn een van de beste, met 829 mg kalium in een kop (179 gram), of 18% van de ADH (3).

3. Witte bonen bevatten ook goede hoeveelheden thiamine, folaat, ijzer, magnesium en mangaan.

4. Bovendien levert een kop (179 gram) witte bonen 18,6 gram vezels, wat bijna 75% van de ADH is. Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit (3).

5. Het hoge vezel- en antioxidantgehalte van bonen kan ontstekingen helpen verminderen, de darmgezondheid verbeteren en het risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen (4, 5).

6. Bovendien ontdekte een groot onderzoek met bijna 250.000 mensen dat het verhogen van de kaliuminname met 1.640 mg (ongeveer 35% van de ADH) per dag het risico op een beroerte met 21% verminderde (6).

2. Aardappelen en zoete aardappelen

1. Witte aardappelen worden niet altijd beschouwd als de meest voedzame groenten. Ze zijn echter een van de beste beschikbare voedselbronnen van kalium.

2. Een grote gepofte aardappel (296 gram) levert 34% van de ADH (7).

3. Het meeste kalium van een aardappel wordt in het vlees gevonden, maar ongeveer een derde van het kaliumgehalte is geconcentreerd in de schil. Om deze reden krijg je door het consumeren van ongeschilde aardappelen het meeste uit dit belangrijke mineraal (8).

4. Zoete aardappelen, een andere zetmeelrijke knol, zijn ook een respectabele bron van kalium. Een grote zoete aardappel (180 gram) levert 18% van de ADH (9).

5. Maar aardappelen en zoete aardappelen zijn niet alleen goede bronnen van kalium. Ze bevatten ook veel vitamine C, vitamine B6 en mangaan.

6. Om nog maar te zwijgen, zoete aardappelen leveren bijna vier keer de ADH voor vitamine A in slechts 100 gram.

3. Beets

1. Bieten zijn een dieprode wortelgroente met een natuurlijk zoete smaak.

2. Eén portie (170 gram) bieten bevat 518 mg kalium of 11% van de ADH (10).

3. Bieten zijn ook rijk aan foliumzuur en mangaan. Bovendien fungeert het pigment dat bieten hun rijke kleur geeft als een antioxidant, wat kan helpen oxidatieve schade en ontsteking te bestrijden (11, 12).

4. Bieten bevatten ook veel nitraten, wat de bloedvatfunctie, hoge bloeddruk en trainingsprestaties kan verbeteren (11, 12, 13).

5. Het kaliumgehalte van bieten kan ook de bloedvatfunctie verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen (14).

4. Pastinaak

1. Pastinaak is een witte knolgewas vergelijkbaar met wortelen.

2. Eén kop (156 gram) pastinaak levert 12% van de ADH of 572 mg kalium (15).

3. Pastinaak is ook een goede bron van vitamine C en folaat, die essentieel zijn voor de gezondheid van huid en weefsel, celdeling en het voorkomen van aangeboren afwijkingen (16, 17).

4. Bovendien kan de oplosbare vezel in pastinaak helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte (18).

5. Spinazie

1. Spinazie is een zeer voedzame groente.

2. Eén kop (180 gram) gekookte spinazie levert 18% van de ADH voor kalium, waardoor het een uitstekende keuze is voor diegenen die hun inname willen verhogen (19).

3. Het biedt ook bijna vier keer de ADH voor vitamine A, tien keer de ADH voor vitamine K, ongeveer 30% van de ADH voor calcium en bijna 90% van de ADH voor mangaan.

4. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de stofwisseling, de gezondheid van het gezichtsvermogen, de gezondheid van de botten en het immuunsysteem (20, 21, 22).

5. Groene bladgroenten zoals spinazie zitten ook vol met antioxidanten (23).

6. In een onderzoek bij zeven vrouwen verhoogde het consumeren van een drankje met 294 gram (10,4 ounces) spinazie de totale antioxidantcapaciteit met bijna 30% in de komende 24 uur (24).

6. Snijbiet

1. Snijbiet is een bladgroente met rode of gele stelen.

2. Het zit boordevol voedingsstoffen. Eén portie (175 gram) gekookte snijbiet bevat 21% van de ADH voor kalium (25).

3. Bovendien bevat het 214% van de ADH voor vitamine A, 716% van de ADH voor vitamine K en een opmerkelijke hoeveelheid vitamine C, ijzer, magnesium, mangaan en vezels.

4. Net zoals spinazie en andere bladgroenten bevat snijbiet ook gezonde plantaardige stoffen die als antioxidanten werken om uw cellen te beschermen (26, 27).

7. Tomatensaus

1. Tomaten en tomatenproducten, zoals tomatensaus, zitten vol kalium. Een portie (244 gram) tomatensaus bevat 17% van de ADH voor kalium (28).

2. Tomaten zijn ook rijk aan andere vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, C, E, B6 en koper.

3. Bovendien bevatten tomaten nuttige plantaardige stoffen zoals lycopeen, die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en het risico op prostaatkanker te verminderen (29, 30).

4. In een klein onderzoek onder mensen met het metabool syndroom, het drinken van ongeveer 11 ons (330 ml) tomatensap gedurende twee maanden gedurende twee maanden aanzienlijk verbeterde ontsteking, bloedvatdisfunctie en insulineresistentie (31 ).

5. De deelnemers ervoeren ook een afname van "slechte" LDL en een kleine toename van "goede" HDL-cholesterol.

6. De gunstige effecten van kalium en lycopeen op risicofactoren voor hartziekten maken tomaten een uitstekende keuze voor de gezondheid van het hart (1).

8. Sinaasappels en Sinaasappelsap

1. Citrusvruchten zoals sinaasappels staan ​​erom bekend veel vitamine C te bevatten, maar ze zijn ook een goede bron van kalium.

2. Een kopje sinaasappelsap levert 11% van de ADH voor kalium. Het is ook rijk aan folaat, vitamine A, thiamine en antioxidanten (32, 33, 34, 35).

3. Observatiestudies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig sinaasappelsap consumeren, waarschijnlijk meer voldoen aan de vitamine- en mineraalbehoeften en een gezonder dieet volgen. Ze hebben ook minder kans op obesitas of metabool syndroom (36).

4. Bovendien kan het hoge gehalte aan antioxidanten in sinaasappels en sinaasappelsap het lichaam helpen om vrije radicalen, ontstekingen en hartaandoeningen te bestrijden (37, 38, 39, 40).

5. En het consumeren van sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D kan de botgezondheid helpen verbeteren - vooral omdat een hoge inname van kalium ook de botgezondheid ten goede kan komen (1, 41).

6. Sinaasappelsap bevat echter veel meer suiker en minder vezels dan hele sinaasappels.

7. Het is dus het beste om je te concentreren op heel fruit in plaats van op sap als bron van vitamines en mineralen. Als je ervoor kiest om sinaasappelsap te drinken, zorg er dan voor dat het 100% sap is.

9. Bananas

1. Bananen staan ​​bekend als een goede bron van kalium. Een middelgrote banaan bevat inderdaad 422 mg, of 12% van de ADH voor kalium (42).

2. Deze smakelijke vrucht is ook rijk aan vitamine C, vitamine B6, mangaan, magnesium, vezels en antioxidanten (43).

3. Rijpe bananen bevatten vaak meer suiker dan ander fruit. Groene bananen bevatten echter weinig suiker en veel resistent zetmeel, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de darmgezondheid te verbeteren (44, 45).

4. Bananenvlokken of groene bananen kunnen ook een effectief huismiddeltje zijn tegen diarree (46, 47).

5. De handige, natuurlijke verpakking van de banaan maakt het een gemakkelijke en voedzame manier om uw kaliuminname onderweg te verhogen.

10. Avocado's

1. Avocado's zijn uiterst voedzaam, smakelijk en uniek.

2. Ze zijn rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zeer rijk aan vezels, antioxidanten, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, foliumzuur en pantotheenzuur (48, 49, 50).

3. Avocado's zijn ook een goede bron van kalium. Eén middelgrote avocado levert 20% van de ADH voor kalium.

4. Het hoge gehalte aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels in avocado's is waarschijnlijk verantwoordelijk voor hun effecten op de gezondheid. Studies hebben aangetoond dat avocado's gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing en metabool syndroom (50, 51).

5. Avocado's eten wordt geassocieerd met een betere voedingskwaliteit, lagere BMI, lichaamsgewicht en tailleomtrek en een aanzienlijk lager risico op metabool syndroom (51).

6. Het rijke kaliumgehalte van avocado's maakt ze, naast hun andere gezonde eigenschappen, een gemakkelijke keuze om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

11. Yoghurt

1. Yoghurt is een geweldige bron van calcium, riboflavine en kalium. Eén kop (245 gram) van deze romige traktatie geeft u 11% van de ADH voor kalium (52).

2. Omdat yoghurt een gefermenteerd voedsel is, bevat het ook bacteriën die de darmgezondheid ten goede kunnen komen. Er zijn aanwijzingen dat yoghurt ook nuttig kan zijn voor het handhaven van het gewicht of de eetlust onder controle (53).

3. Let bij het kopen van yoghurt op een gewone variëteit, omdat yoghurt met fruitsmaak vaak veel toegevoegde suiker bevat. Als u vindt dat yoghurt te scherp is, zoet het dan met vers fruit, noten of een beetje honing.

12. Clams

1. Kokkels zijn een uitstekende bron van kalium. Een portie kokkels van 100 gram levert 18% van de ADH (54).

2. Tweekleppige schelpdieren zijn ook extreem rijk aan andere voedingsstoffen, waarbij één portie bijna de gehele ADH voor selenium en ten minste tweemaal de ADH voor ijzer en vitamine B12 levert.

3. Ze zijn ook een geweldige eiwitbron die rijk is aan gezonde omega-3-vetten, die worden geassocieerd met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen en aanverwante ziekten (55, 56).

1. Zalm is een extreem voedzaam voedsel. Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde omega-3 vetten en veel vitamines en mineralen, waaronder kalium.

2. De helft van een zalmfilet (187 gram) levert 683 mg kalium of 15% van de ADH (57).

3. Een dieet rijk aan vette vis is ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, met name een verminderd risico op hartaandoeningen (58, 59, 60).

4. Uit een onderzoek van verschillende onderzoeken bleek dat elke toename van 15 gram vette vis per dag overeenkwam met een afname van het risico op overlijden door hartaandoeningen met 6% ( 58).

5. Het rijke kaliumgehalte van zalm kan ook gunstig zijn voor hartaandoeningen.

6. Een studie met bijna 2.000 veteranen ontdekte dat degenen die kaliumverrijkt zout kregen in de loop van 2,5 jaar een lager sterftecijfer hadden als gevolg van hartaandoeningen en minder uitgaven aan medische aandoeningen die verband hielden met hartziekten (61 ).

14. Kokosnootwater

1. Kokoswater is een populaire gezondheidsdrank geworden. Het is zoet en nootachtig maar bevat weinig suiker en veel elektrolyten.

2. Het lichaam heeft elektrolyten nodig voor het balanceren van de pH, een goede zenuw- en spierfunctie en hydratatie (62).

3. Een van deze elektrolyten is kalium. Als je één kop (240 gram) kokoswater drinkt, krijg je 600 mg kalium, of 13% van de ADH (63).

4. Het hoge gehalte aan elektrolyten van kokoswater maakt het een geweldige drank om te hydrateren na zware inspanning. [! 97919 => 1140 = 15!

5. Twee onderzoeken hebben aangetoond dat het minder maagklachten of misselijkheid veroorzaakte. Kokoswater werd echter geassocieerd met meer opgeblazen gevoel en maagklachten in een derde studie (66).

De onderste regel

1. De meeste Amerikanen voldoen niet aan de aanbevolen inname van kalium, wat kan worden geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten (67).

2. De 14 voedingsmiddelen in deze lijst zijn enkele van de beste bronnen van kalium die u kunt eten.

3. Focus op hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, zuivel en peulvruchten is een gezonde en heerlijke manier om ervoor te zorgen dat u voldoende kalium in uw dieet krijgt.