14 plankvariaties waar je kern later dankbaar voor is

Wat u nu kunt doen

1. Het streven naar perfecte buikspieren lijkt vaak een levenslange beproeving. Zoveel dingen - pizza, pasta en oh ja, zwangerschap! - kan onze dromen van een afgezwakte buik dwarsbomen. Maar afgezien van #bodygoals op J-Lo-niveau zijn er nog andere redenen om je te concentreren op het versterken van je core.

2. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan het creëren van een sterke kern rugletsels voorkomen en de stabiliteit verbeteren.

3. En een van de beste manieren om de klus te klaren? Planken.

4. Houd van ze of haat ze, planken zijn een supercharged manier om je kern aan te spannen, je buikspieren af ​​te slanken en je taille vorm te geven. Veel experts bevelen nu planking aan boven crunches of sit-ups, omdat planken minder druk uitoefenen op je wervelkolom en heupflexoren.

5. Plus, een plank zal tegelijkertijd uw rug, bilspieren, hamstrings, armen en schouders tonen. Dat is veel winst voor slechts 60 seconden pijn.

6. De basis onderarmplank is een geweldige plek om te beginnen, maar u kunt de vele voordelen van planken vermenigvuldigen door een van deze uitdagende variaties te proberen. Van de Spider-Man tot het Zwitserse ballenmes, deze brengen je steeds dichter bij een absoluut absolute kern. J-Lo, eet je hart op.

7. Het streven naar perfecte buikspieren lijkt vaak een levenslange beproeving. Zoveel dingen - pizza, pasta en oh ja, zwangerschap! - kan onze dromen van een afgezwakte buik dwarsbomen. Maar afgezien van #bodygoals op J-Lo-niveau zijn er nog andere redenen om je te concentreren op het versterken van je core.

8. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan het creëren van een sterke kern rugletsels voorkomen en de stabiliteit verbeteren.

9. En een van de beste manieren om de klus te klaren? Planken.

10. Houd van ze of haat ze, planken zijn een supercharged manier om je kern aan te spannen, je buikspieren af ​​te slanken en je taille vorm te geven. Veel experts bevelen nu planking aan boven crunches of sit-ups, omdat planken minder druk uitoefenen op je wervelkolom en heupflexoren.

11. Plus, een plank zal tegelijkertijd uw rug, bilspieren, hamstrings, armen en schouders tonen. Dat is veel winst voor slechts 60 seconden pijn.

12. De basis onderarmplank is een geweldige plek om te beginnen, maar u kunt de vele voordelen van planken vermenigvuldigen door een van deze uitdagende variaties te proberen. Van de Spider-Man tot het Zwitserse ballenmes, deze brengen je steeds dichter bij een absoluut absolute kern. J-Lo, eet je hart op.

1. Onderarmplank

1. Als u nieuw bent met planken, is de onderarmplank een geweldige manier om de brandwond echt te voelen. Deze video schetst de juiste vorm en techniek.

2. Probeer uw plank 20 tot 30 seconden vast te houden, tot een minuut of langer. Volgens het Guinness Book of World Records werd de langste onderarmplank 8 uur vastgehouden!

3. Pro-tip: laat uw blik naar uw mat vallen, ongeveer een voet voor u, zodat uw nek in een neutrale positie staat. Voor meer do's en don'ts, kun je ook deze video bekijken.

4. Als u nieuw bent met planken, is de onderarmplank een geweldige manier om de brandwond echt te voelen. Deze video schetst de juiste vorm en techniek.

5. Probeer uw plank 20 tot 30 seconden vast te houden, tot een minuut of langer. Volgens het Guinness Book of World Records werd de langste onderarmplank 8 uur vastgehouden!

6. Pro-tip: laat uw blik naar uw mat vallen, ongeveer een voet voor u, zodat uw nek in een neutrale positie staat. Voor meer do's en don'ts, kun je ook deze video bekijken.

2. Onderarm naar volle plank

1. Je weet al hoe je een traditionele plank moet doen, maar de overgang tussen onderarm en volledige plank is een geweldige manier om je training te verbeteren.

2. Probeer 30 seconden te herhalen gedurende 1 set en 3 sets uit te voeren. Bouw totdat je de plank 1 minuut of langer kunt uitvoeren, zolang je maar de juiste vorm kunt behouden.

3. Pro-tip: minimaliseer het slingeren van je heupen terwijl je van positie wisselt.

4. Je weet al hoe je een traditionele plank moet doen, maar de overgang tussen onderarm en volledige plank is een geweldige manier om je training te verbeteren.

5. Probeer 30 seconden te herhalen gedurende 1 set en 3 sets uit te voeren. Bouw totdat je de plank 1 minuut of langer kunt uitvoeren, zolang je maar de juiste vorm kunt behouden.

6. Pro-tip: minimaliseer het slingeren van je heupen terwijl je van positie wisselt.

3. Zijplank

1. Deze video van Howcast toont verschillende wijzigingen om de zijplank gemakkelijker of moeilijker te maken. Voor de meest basishouding:

2. Wanneer u comfortabel bent met deze houding, probeer dan op te tillen van gestapelde voeten in plaats van knieën. Vervolgens kunt u de moeilijkheidsgraad vergroten en een grotere stabiliteit opbouwen met variaties zoals armbereiken of het verhogen en verlagen van uw heup.

3. Houd een arm en been omhoog als een zeester of trek een knietrek aan om uzelf verder uit te dagen. Zorg ervoor dat je je spiertonus gelijkmatig maakt door 10 herhalingen van elke beweging aan beide kanten te voltooien.

4. Pro-tip: wanneer u deze houding beheerst, verhoogt u de intensiteit voor uw bovenlichaam en kern door een push-up toe te voegen voor uw zijplank!

5. Deze video van Howcast toont verschillende wijzigingen om de zijplank gemakkelijker of moeilijker te maken. Voor de meest basishouding:

6. Wanneer u comfortabel bent met deze houding, probeer dan op te tillen van gestapelde voeten in plaats van knieën. Vervolgens kunt u de moeilijkheidsgraad vergroten en een grotere stabiliteit opbouwen met variaties zoals armbereiken of het verhogen en verlagen van uw heup.

7. Houd een arm en been omhoog als een zeester of trek een knietrek aan om uzelf verder uit te dagen. Zorg ervoor dat je je spiertonus gelijkmatig maakt door 10 herhalingen van elke beweging aan beide kanten te voltooien.

8. Pro-tip: wanneer u deze houding beheerst, verhoogt u de intensiteit voor uw bovenlichaam en kern door een push-up toe te voegen voor uw zijplank!

4. Loopplank

1. Zijwaarts lopen met uw plank zal uw kern evenals uw spiergroepen in het boven- en onderlichaam versterken. Deze omvatten de deltoids, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs kalveren. Trainer Clinton Steenkamp raadt u aan om:

2. Voer 5 stappen naar rechts uit en vervolgens 5 opnieuw naar links voor één set. Beginners moeten streven naar 3 sets, met een maximum van 5. Als alternatief moedigt Steenkamp u aan om rondes van 1- of 2 minuten te timen, met een maximum van 5 rondes.

3. Pro-tip: "Dit is geen snelheidsoefening, dus hoe geconcentreerder en langzamer het tempo, des te meer je kern en lichaam zullen profiteren", vertelt Steenkamp.

4. Zijwaarts lopen met uw plank zal uw kern evenals uw spiergroepen in het boven- en onderlichaam versterken. Deze omvatten de deltoids, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs kalveren. Trainer Clinton Steenkamp raadt u aan om:

5. Voer 5 stappen naar rechts uit en vervolgens 5 opnieuw naar links voor één set. Beginners moeten streven naar 3 sets, met een maximum van 5. Als alternatief moedigt Steenkamp u aan om rondes van 1- of 2 minuten te timen, met een maximum van 5 rondes.

6. Pro-tip: "Dit is geen snelheidsoefening, dus hoe geconcentreerder en langzamer het tempo, des te meer je kern en lichaam zullen profiteren", vertelt Steenkamp.

5. Omgekeerde plank

1. Door je kracht op te bouwen, beweert fitness-expert Ani Esraelian dat je meer lichaamsbewustzijn en controle krijgt. Deze oefening voor het hele lichaam richt zich op verschillende spiergroepen, waaronder de bilspieren, hamstrings, buikspieren, obliques, triceps en schouders. Je kunt dit doen op een mat of met een schuimroller. Het gebruik van de schuimroller is geavanceerder. Het daagt je triceps uit en helpt de pols te verminderen.

2. Herhaal dit met uw linkerbeen, afwisselend 3 trappen aan elke kant om 1 rep te voltooien. Streef naar 5 plank herhalingen, houd elk voor 3 volledige ademhalingen. Als alternatief, tijd 2 tot 3 minuten voor elke herhaling.

3. Pro-tip: "Focus op het aangrijpen van de achterkant van de armen en denk erover om van de grond te tillen om de druk op de polsen te verminderen", adviseert Esraelian. "Haal lang diep adem en als de lage rug begint te buigen, is het tijd om een ​​pauze te nemen!"

4. Door je kracht op te bouwen, beweert fitness-expert Ani Esraelian dat je meer lichaamsbewustzijn en controle krijgt. Deze oefening voor het hele lichaam richt zich op verschillende spiergroepen, waaronder de bilspieren, hamstrings, buikspieren, obliques, triceps en schouders. Je kunt dit doen op een mat of met een schuimroller. Het gebruik van de schuimroller is geavanceerder. Het daagt je triceps uit en helpt de pols te verminderen.

5. Herhaal dit met uw linkerbeen, afwisselend 3 trappen aan elke kant om 1 rep te voltooien. Streef naar 5 plank herhalingen, houd elk voor 3 volledige ademhalingen. Als alternatief, tijd 2 tot 3 minuten voor elke herhaling.

6. Pro-tip: "Focus op het aangrijpen van de achterkant van de armen en denk erover om van de grond te tillen om de druk op de polsen te verminderen", adviseert Esraelian. "Haal lang diep adem en als de lage rug begint te buigen, is het tijd om een ​​pauze te nemen!"

6. ‘Spider-Man’ plank (knie tot elleboog)

1. Probeer deze "Spider-Man" -planken om de brandwonden in uw schuine buikspieren, buikspieren en onderrug te voelen.

2. Begin met 5 tot 10 herhalingen aan elke kant. Streef naar maximaal 20 herhalingen aan elke kant als je sterker wordt.

3. Pro-tip: trainer Amy McCauley adviseert dat een beetje schommelen OK is, maar waarschuwt om rotatie of doorzakken in de heupen te voorkomen.

4. Probeer deze "Spider-Man" -planken om de brandwonden in uw schuine buikspieren, buikspieren en onderrug te voelen.

5. Begin met 5 tot 10 herhalingen aan elke kant. Streef naar maximaal 20 herhalingen aan elke kant als je sterker wordt.

6. Pro-tip: trainer Amy McCauley adviseert dat een beetje schommelen OK is, maar waarschuwt om rotatie of doorzakken in de heupen te voorkomen.

7. Plank met afwisselend knie tot elleboog

1. Voor een andere beweging die uw obliques definieert, probeer de knie naar buiten te trekken en deze over uw romp te trekken.

2. Blijf afwisselend zijden gedurende 45 seconden gedurende 1 set. Streven naar 3 sets.

3. Voor een andere beweging die uw obliques definieert, probeer de knie naar buiten te trekken en deze over uw romp te trekken.

4. Blijf afwisselend zijden gedurende 45 seconden gedurende 1 set. Streven naar 3 sets.

8. Plank met een rij

1. Fitness-expert Melissa Boleslawski noemt deze oefening de 'geldmaker'. Deze oefening voor het hele lichaam richt zich op de buikspieren, middenrug en borst, maar activeert ook zoveel andere spiergroepen. Het biedt ook een kick van cardio.

2. Boleslawski moedigt haar beginnende klanten aan om 7 herhalingen te voltooien en haar geavanceerde klanten om 15 te doen. Je kunt jezelf verder uitdagen om binnen 60 tot 90 seconden te eindigen.

3. Pro-tip: "Het doel van deze oefening is om die heupen niet als een gek heen en weer te laten wisselen", zegt Boleslawski. "En zoals altijd, ademen! Te veel mensen vergeten in de plankpositie te ademen."

4. Fitness-expert Melissa Boleslawski noemt deze oefening de 'geldmaker'. Deze oefening voor het hele lichaam richt zich op de buikspieren, middenrug en borst, maar activeert ook zoveel andere spiergroepen. Het biedt ook een kick van cardio.

5. Boleslawski moedigt haar beginnende klanten aan om 7 herhalingen te voltooien en haar geavanceerde klanten om 15 te doen. Je kunt jezelf verder uitdagen om binnen 60 tot 90 seconden te eindigen.

6. Pro-tip: "Het doel van deze oefening is om die heupen niet als een gek heen en weer te laten wisselen", zegt Boleslawski. "En zoals altijd, ademen! Te veel mensen vergeten in de plankpositie te ademen."

9. Plank jacks

1. Plank jacks laten je hart sneller kloppen tijdens je krachtroutine.

2. Plank jacks moeten snel worden uitgevoerd, vergelijkbaar met gewone jumping jacks. Streef naar 3 sets, elk 60 seconden, of doe er zoveel als je veilig kunt doen met een uitstekende plankvorm.

3. Pro-tip: let er tijdens de oefening op dat u uw heupen niet omhoog of omlaag brengt vanuit de rechte lijn.

4. Plank jacks laten je hart sneller kloppen tijdens je krachtroutine.

5. Plank jacks moeten snel worden uitgevoerd, vergelijkbaar met gewone jumping jacks. Streef naar 3 sets, elk 60 seconden, of doe er zoveel als je veilig kunt doen met een uitstekende plankvorm.

6. Pro-tip: let er tijdens de oefening op dat u uw heupen niet omhoog of omlaag brengt vanuit de rechte lijn.

10. Plank met schoudertappen

1. Planken met schoudertaps werken verschillende spiergroepen, waaronder heupflexoren, buikspieren, rug, bilspieren, hamstrings en quads. Fitnessprof Pauline Mitchell toont verschillende variaties van planktappen. Voor de meest elementaire:

2. Mitchell beveelt aan dat u begint met 10 tot 15 herhalingen, gevolgd door een rustperiode en vervolgens herhaalt voor een andere set. Probeer kracht op te bouwen, zodat je sets van elk 30 seconden kunt uitvoeren.

3. Pro-tip: kom voor een extra uitdaging van een normale plank af. Terwijl je geavanceerder wordt, breng je voeten bij elkaar. Dit bemoeilijkt het handhaven van de stabiliteit.

4. Planken met schoudertaps werken verschillende spiergroepen, waaronder heupflexoren, buikspieren, rug, bilspieren, hamstrings en quads. Fitnessprof Pauline Mitchell toont verschillende variaties van planktappen. Voor de meest elementaire:

5. Mitchell beveelt aan dat u begint met 10 tot 15 herhalingen, gevolgd door een rustperiode en vervolgens herhaalt voor een andere set. Probeer kracht op te bouwen, zodat je sets van elk 30 seconden kunt uitvoeren.

6. Pro-tip: kom voor een extra uitdaging van een normale plank af. Terwijl je geavanceerder wordt, breng je voeten bij elkaar. Dit bemoeilijkt het handhaven van de stabiliteit.

11. Bergbeklimmers

1. Bergbeklimmers activeren uw hele lichaam, waardoor ze een zeer effectieve oefening zijn met een uitbarsting van cardio. Zorg ervoor dat uw polsen, armen en schouders gestapeld blijven tijdens de oefening.

2. Deze fitness-professional demonstreert de beweging met een tikje, maar u hoeft niet noodzakelijkerwijs de grond te raken.

3. Pro-tip: naarmate u comfortabeler wordt, kunt u sneller werken. Hoe sneller je gaat, hoe meer cardiovasculair voordeel je krijgt - maar zorg ervoor dat je nog steeds de juiste vorm behoudt.

4. Bergbeklimmers activeren uw hele lichaam, waardoor ze een zeer effectieve oefening zijn met een uitbarsting van cardio. Zorg ervoor dat uw polsen, armen en schouders gestapeld blijven tijdens de oefening.

5. Deze fitness-professional demonstreert de beweging met een tikje, maar u hoeft niet noodzakelijkerwijs de grond te raken.

6. Pro-tip: naarmate u comfortabeler wordt, kunt u sneller werken. Hoe sneller je gaat, hoe meer cardiovasculair voordeel je krijgt - maar zorg ervoor dat je nog steeds de juiste vorm behoudt.

12. Zwitsers zakmes

1. Zwitserse kogelmessen zijn ook uitstekend voor het opbouwen van sterkte en stabiliteit. Coach Adam Ford benadrukt dat het belangrijk is om tijdens de oefening een neutrale wervelkolom te houden.

2. Aanvankelijk streeft u naar 2 sets van 4 tot 6 herhalingen. Als je comfortabel 10 herhalingen kunt doen, probeer dan een van de geavanceerde variaties van Ford.

3. Pro-tip: door de bal verder naar achteren te bewegen, verhoogt u de weerstand op uw buikspieren.

4. Zwitserse kogelmessen zijn ook uitstekend voor het opbouwen van sterkte en stabiliteit. Coach Adam Ford benadrukt dat het belangrijk is om tijdens de oefening een neutrale wervelkolom te houden.

5. Aanvankelijk streeft u naar 2 sets van 4 tot 6 herhalingen. Als je comfortabel 10 herhalingen kunt doen, probeer dan een van de geavanceerde variaties van Ford.

6. Pro-tip: door de bal verder naar achteren te bewegen, verhoogt u de weerstand op uw buikspieren.

1. Planking op een snoek is zelfs nog geavanceerder. Het test je stabiliteit en kernkracht.

2. Pro-tip: als je het echt een flinke boost wilt geven, probeer dan deze super geavanceerde variant met een druk op de bovenkant van de snoek.

3. Planking op een snoek is zelfs nog geavanceerder. Het test je stabiliteit en kernkracht.

4. Pro-tip: als je het echt een flinke boost wilt geven, probeer dan deze super geavanceerde variant met een druk op de bovenkant van de snoek.

14. Burpees

1. Burpees laten je hart sneller kloppen. Daarom zijn ze geliefd bij zowel bootcamps als CrossFit-sportscholen. Hier is hoe je ze doet:

2. Herhaal dit voor zoveel als je kunt met een goede vorm. Voor de ultieme uitdaging, bekijk deze "Prison Burpee" ladder workout.

3. Pro-tip: plaats voor een extra uitdaging een push-up in uw plankpositie aan de onderkant van de burpee.

4. Burpees laten je hart sneller kloppen. Daarom zijn ze geliefd bij zowel bootcamps als CrossFit-sportscholen. Hier is hoe je ze doet:

5. Herhaal dit voor zoveel als je kunt met een goede vorm. Voor de ultieme uitdaging, bekijk deze "Prison Burpee" ladder workout.

6. Pro-tip: plaats voor een extra uitdaging een push-up in uw plankpositie aan de onderkant van de burpee.

Takeaway

1. Plank klinkt eenvoudig genoeg: til uw lichaam van de grond en houd 30 seconden of langer vast. Maar omdat planking zoveel spiergroepen in één oefening activeert, is het een uitstekende krachttraining. Met deze variaties kun je jezelf blijven uitdagen, je stabiliteit en kracht opbouwen om blessures te voorkomen en de algehele gezondheid te verbeteren.

2. Disclaimer: Sommige hiervan zijn geavanceerder, dus gebruik uw eigen oordeel of de verhuizing geschikt is voor u. Vergeet niet dat het oefenen van een goede vorm van cruciaal belang is om letsel te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam baat heeft bij de oefening. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

3. Catherine is een journaliste die gepassioneerd is door gezondheid, openbare orde en vrouwenrechten. Ze schrijft over een aantal non-fictie-onderwerpen, van ondernemerschap tot vrouwenkwesties, evenals fictie. Haar werk is verschenen in Inc., Forbes, The Huffington Post en andere publicaties. Ze is een moeder, een vrouw, een schrijver, een kunstenaar, reisenthousiasteling en een levenslange student.