19 voedingsmiddelen die het verlangen naar suiker kunnen bestrijden

Koolhydraatarme diëten zijn effectief tegen diabetes

1. Verlangen naar suiker komt zeer vaak voor, vooral bij vrouwen.

2. Tot 97% van de vrouwen en 68% van de mannen geeft aan dat ze een bepaalde hunkering naar voedsel ervaren, inclusief hunkeren naar suiker (1).

3. Degenen met een verlangen naar suiker voelen een sterke drang om iets zoets te eten en kunnen het moeilijk vinden om zichzelf te beheersen rond voedsel.

4. Dit kan leiden tot overmatig eten of overconsumptie van calorieën, soms op regelmatige basis (2).

5. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om de voorsprong weg te nemen.

6. Hier zijn 19 voedingsmiddelen die u kunnen helpen om uw verlangens naar suiker te bestrijden.

1. Fruit

1. Wanneer de meeste mensen verlangen naar suiker, reiken ze naar vetrijke voedingsmiddelen met veel suiker, zoals chocolade (1).

2. Echter, het junkfood ruilen voor wat fruit als je het gevoel hebt dat iets suikerachtigs je de zoete hit kan geven die je nodig hebt en je verlangen in de sporen kunt stoppen.

3. Fruit is van nature zoet, maar bevat ook veel nuttige plantaardige stoffen en vezels, zodat u uw fix hebt en gezond houdt (3).

4. Om ervoor te zorgen dat het de plek raakt, eet je fruit dat iets meer suiker bevat, zoals mango's of druiven.

5. Als je ook honger hebt, probeer dan wat yoghurt aan je fruit toe te voegen om het een meer bevredigende snack te maken.

2. Bessen

1. Bessen zijn een uitstekende, voedzame keuze om het verlangen naar suiker te stoppen.

2. Ze smaken zoet, maar hun hoge vezelgehalte betekent dat ze eigenlijk vrij weinig suiker bevatten.

3. Dit zou ze een geweldige keuze kunnen maken als je denkt dat je behoefte aan suiker verband houdt met gewoonte, in plaats van met honger. U kunt bijvoorbeeld hunkeren naar zoet voedsel terwijl u tv kijkt.

4. Bovendien zijn bessen rijk aan plantaardige stoffen en hebben ze sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

5. Dit betekent dat ze kunnen helpen risicofactoren voor chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes te verminderen (4, 5, 6).

3. Donkere Chocolade

1. Chocolade is een van de meest gerapporteerde voedingsmiddelen die mensen eten als ze hunkeren naar snoep. Dit geldt met name voor vrouwen (7).

2. Als u echter van chocolade houdt, kunt u een gezondere keuze maken door donkere chocolade te kiezen.

3. Donkere chocolade is chocolade die meer dan 70% cacao bevat. Het bevat ook gezonde plantaardige stoffen die bekend staan ​​als polyfenolen.

4. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van deze polyfenolen de markers voor de gezondheid van het hart kunnen helpen verbeteren (8, 9).

5. Net als gewone chocolade bevat pure chocolade suiker en vet, dus het is het beste om je te beperken tot een paar vierkanten om aan je verlangen te voldoen (10).

4. Snackbars

1. Niet alle snackbars zijn gezond en sommige bevatten veel vet en suiker.

2. Als je echter zin hebt in een zoete traktatie, zijn er een aantal goede, gezondere opties die er zijn.

3. Probeer een snackbar te zoeken die is gemaakt met hele haver en is gezoet met vers of gedroogd fruit, in plaats van tafelsuiker.

4. Let ook op repen die veel zogenaamde "gezonde" suiker bevatten, zoals honing, agavesiroop of kokossuiker. Dit zijn nog steeds toegevoegde suikers, en ze zijn niet goed voor je.

5. De beste repen zijn gemaakt met hele voedingsmiddelen. Ze bevatten waarschijnlijk meer vezels en bevatten heilzame voedingsstoffen, zelfs als ze nog steeds heel zoet zijn.

6. Als alternatief kunt u proberen uw eigen gezonde snackbar te maken met een recept zoals dit.

5. Chia zaden

1. Chiazaden zijn een goede bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren, oplosbare voedingsvezels en sommige gezonde plantaardige stoffen (11, 12).

2. In feite is oplosbare vezel goed voor ongeveer 40% van de chiazaden.

3. Dit soort vezels absorbeert gemakkelijk water en zwelt op om een ​​geleiachtige substantie in je darmen te vormen, die je kan helpen je langer vol te voelen en het verlangen naar suiker te voorkomen (13).

4. Chiazaden zijn ook veelzijdig, dus als je een dessert wilt om je zoete verlangen te stillen, kun je proberen een chia-pudding zoals deze te maken.

6. Suikervrije kauwgom of pepermuntjes

1. Kauwgom kan een geweldige manier zijn om uw verlangen naar suiker onder controle te houden.

2. Tandvlees of pepermuntjes die met kunstmatige zoetstoffen zijn gemaakt, smaken zoet maar bevatten een minimaal aantal calorieën en geen suiker.

3. Hoewel de resultaten gemengd zijn, hebben sommige onderzoeken ook aangetoond dat kauwgom de honger, het hunkeren naar en de inname van koolhydraatrijk voedsel later op de dag kan helpen beheersen (14, 15, 16, 17) .

4. Naast het helpen om de drang naar suiker te bestrijden, is kauwgom na uw maaltijd ook goed voor uw tanden (18).

7. Peulvruchten

1. Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn geweldige plantaardige bronnen van vezels en eiwitten.

2. In feite levert 1 kop (198 gram) linzen u ongeveer 18 gram eiwit en 16 gram vezels (19).

3. Van beide voedingsstoffen wordt gedacht dat ze het gevoel van volheid vergroten. Dus in theorie kan het opnemen van peulvruchten in je dieet je helpen een voller gevoel te krijgen en de honger naar suikers te verminderen.

4. In overeenstemming hiermee is in een recent onderzoek vastgesteld dat het eten van linzen gewichtsverlies kan helpen (20).

5. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de gunstige effecten op korte termijn die peulvruchten op uw eetlust kunnen hebben (21, 22).

8. Yoghurt

1. Yoghurt is een gezonde snack die rijk is aan eiwitten en rijk is aan calcium.

2. Bovendien hebben sommige onderzoeken gesuggereerd dat yoghurt een goede snack kan zijn om uw eetlust te reguleren en uw verlangens te beheersen (23, 24, 25, 26).

3. Uit één onderzoek bleek zelfs dat vrouwen met een gezond gewicht die eiwitrijke Griekse yoghurt hadden voor een middagsnack minder honger hadden en later op de dag minder aten dan degenen met een lagere -eiwitsnack of helemaal geen snack (27).

4. De gezondste keuze voor yoghurt is er een die levende culturen bevat en vrij is van toegevoegde suiker.

9. Data

1. Datums zijn de gedroogde vruchten van de dadelpalm. Ze zijn zeer voedzaam en erg zoet.

2. Hoewel ze gedroogd zijn, zijn ze een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer en nuttige plantaardige stoffen.

3. Als je een paar dadels hebt in plaats van frisdrank of wat snoep, kun je een zoete oplossing krijgen en ook gezonde voedingsstoffen krijgen.

4. Je kunt zelfs proberen ze te combineren met noten zoals amandelen voor een zoete en knapperige traktatie.

5. Onthoud echter dat datums erg zoet zijn, dus houd je aan een portie per keer, of ongeveer drie datums.

10. Zoete aardappelen

1. Zoete aardappelen zijn voedzaam, zoet en zeer vullend. Ze bevatten voornamelijk koolhydraten maar ook vezels en een aantal vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, vitamine C en kalium.

2. Sommige mensen krijgen trek in suiker omdat ze de hele dag niet genoeg eten.

3. Het opnemen van een koolhydraatbron zoals zoete aardappelen in je maaltijden kan dit bestrijden door calorieën aan je maaltijden toe te voegen en ze meer in balans te brengen, terwijl je tegelijkertijd de zoete smaak krijgt waar je naar verlangt.

4. Voor een heerlijke traktatie, probeer ze geroosterd met kaneel en paprika zoals in dit recept.

11. Vlees, gevogelte en vis

1. Het opnemen van een eiwitbron zoals vlees, gevogelte of vis in uw maaltijden kan het verlangen naar suiker helpen voorkomen (28, 29).

2. Als u probeert af te vallen, kan het eten van voldoende hoeveelheden eiwit erg belangrijk zijn voor het beheren van uw voedselinname, hunkeren naar en gewicht (30, 31, 32, 33).

3. In één onderzoek, toen deelnemers een dieet voor gewichtsverlies volgden dat 25% van de calorieën aan eiwitten ontleende, werd hun hunkering naar voedsel met 60% verminderd en werd hun verlangen naar late-night snacking verminderd. half (34).

4. Dus als je op dieet bent en veel trek in suiker ervaart, zorg er dan voor dat je een eiwitbron zoals vlees, gevogelte of vis in je maaltijden opneemt.

5. Maak je geen zorgen als je vegetariër bent - plantaardige bronnen van eiwitten kunnen hetzelfde effect hebben (35).

12. Smoothies

1. Als je zin hebt in iets zoets en een snack nodig hebt om het snel in de kiem te smoren, kan een smoothie een geweldige optie zijn.

2. De zoetheid van het fruit in combinatie met de vullende effecten van yoghurt kan voldoen aan je behoefte aan iets zoets, terwijl het tegelijkertijd veel nuttige voedingsstoffen levert.

3. Als je een smoothie hebt, zorg er dan voor dat je het hele fruit gebruikt, niet alleen het sap, zodat je de gezonde vezels kunt behouden.

13. Suikervrije frisdrank

1. Frisdrank is extreem zoet en het drinken van grote hoeveelheden met suiker gezoete dranken is gekoppeld aan een aantal ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes (36, 37, 38).

2. Koud kalkoen gaan en ze volledig uitsnijden kan echter moeilijk zijn.

3. Frisdrankdrinkers die met suiker gezoete drankjes uitsnijden, kunnen zelfs hunkeren naar suiker.

4. Overschakelen naar een suikervrije versie kan u helpen een zoete oplossing te krijgen zonder de toegevoegde suiker en calorieën.

14. Pruimen

1. Gedroogde pruimen zijn gedroogde pruimen.

2. Net als dadels zitten ze vol vezels en voedingsstoffen en smaken ze heel zoet (39).

3. Dit betekent dat je ze kunt pakken als een gezond alternatief voor snoep wanneer je gewoon wat suiker nodig hebt.

4. Door hun hoge vezelgehalte en natuurlijk voorkomende sorbitol kunnen ze ook helpen bij het verlichten van constipatie. Sorbitol is een natuurlijk voorkomende suikeralcohol die zoet smaakt maar langzaam in uw darm wordt opgenomen (40).

15. Eieren

1. Eieren zijn een ander eiwitrijk voedsel dat kan helpen uw eetlust en hunkeren onder controle te houden.

2. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het hebben van een eiwitrijk ontbijt zoals eieren de honger kan verminderen en mensen kan helpen minder te eten gedurende de dag (41, 42, 43).

3. Dit kan deels zijn omdat een eiwitrijk ontbijt het hongerhormoon ghreline onderdrukt en sommige van de hormonen verhoogt waardoor u zich vol voelt, waaronder peptide YY (PYY) en glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

4. Dit suggereert dat een eierontbijt je langer vol zou kunnen houden en de hunkering op afstand zou kunnen houden (43, 44).

16. Trail Mix

1. Trailmix is ​​de naam die vaak wordt gegeven aan een snack met gedroogd fruit en noten.

2. De exacte combinatie van ingrediënten kan variëren, maar trailmix kan een geweldige keuze zijn als je zin hebt in iets zoets.

3. De zoetheid van het gedroogde fruit kan helpen het verlangen naar suiker te stoppen, en het is ook een geweldige manier om wat noten in je dieet te krijgen.

4. Noten bevatten gezonde vetten, eiwitten, vezels en plantaardige stoffen. Het eten ervan is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes (47).

5. Dus door trailmix te kiezen, is je zoete traktatie niet alleen zoet, maar ook voedzaam.

6. Trailmix kan echter zeer veel calorieën bevatten, dus houd je aan een portie van ongeveer een handvol.

17. Gefermenteerde voedingsmiddelen

1. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kimchi, kombucha en zuurkool zijn bronnen van nuttige bacteriën.

2. De nuttige bacteriën in deze voedingsmiddelen kunnen helpen het evenwicht van "goede" bacteriën in uw darm te behouden en het aantal ziekteverwekkende bacteriën te verminderen (48, 49, 50).

3. In feite zijn de bacteriën in je darmen ook gekoppeld aan veel van de processen in je lichaam en kunnen ze "praten" met je hersenen via de verbindingen en hormonen die ze produceren.

4. Hierdoor kunnen uw darmbacteriën uw voedselinname op verschillende manieren beïnvloeden. Sommige van deze verbindingen kunnen zelfs honger of volheidshormonen in uw lichaam nabootsen, die uw eetlust en hunkeren naar voedsel beïnvloeden (51, 52).

5. Daarom wordt gesuggereerd dat het opnemen van wat gefermenteerd voedsel in uw dieet kan bijdragen aan het behoud van een gezonde darm en zelfs kan helpen bij het voorkomen van hunkeren naar voedsel.

6. Tot nu toe zijn er echter geen onderzoeken uitgevoerd naar de effecten van het eten van gefermenteerd voedsel op hunkeren naar voedsel, en er is meer onderzoek nodig (53).

18. Volkoren

1. Hele granen bevatten veel vezels en bevatten voedingsstoffen zoals B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium (54, 55).

2. Het eten van volle granen is in verband gebracht met een langer, gezonder leven en hun hoge vezelgehalte betekent ook dat ze je kunnen helpen een vol gevoel te krijgen (56, 57, 58, 59).

3. Hele korrels kunnen ook de groei van nuttige bacteriën zoals Bifidobacteria, Lactobacilli en Bacteroidetes in uw darm bevorderen.

4. Interessant is dat hun vuleigenschappen niet alleen door hun vezelgehalte kunnen worden verklaard. Er is gesuggereerd dat hun invloed op darmbacteriën ook kan bijdragen aan dit effect (60).

5. Er zijn echter meer studies op dit gebied nodig.

6. Over het algemeen zal het zorgen dat u voldoende eet en voedsel zoals volle granen in uw dieet opneemt, u helpen vol te blijven en kan het verlangen naar suiker helpen voorkomen.

19. Groenten

1. Terwijl het eten van groenten mogelijk niet bevredigend is als je last hebt van acute suiker, kan het nuttig zijn om ze regelmatig in je dieet op te nemen.

2. Groenten bevatten veel vezels en weinig calorieën. Ze bevatten ook veel nuttige voedingsstoffen en plantaardige stoffen (4).

3. Meer groenten eten is waarschijnlijk een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid en kan uw risico op ziekten zoals hartaandoeningen en kanker verlagen (61).

4. Groenten toevoegen is ook een geweldige manier om uw maaltijden op te vullen, waardoor u zich de hele dag tevredener voelt (62).

De onderste regel

1. Het hebben van een vreemde zoete traktatie is prima voor de meeste mensen, dus je moet je niet schuldig voelen als je je af en toe verwent.

2. Als u echter merkt dat u regelmatig hunkeren naar suiker ervaart of uit de hand loopt rond zoet voedsel, is het de moeite waard om uw dieet eens nader te bekijken.

3. Als je iets zoets nodig hebt, wissel je wat met suiker gevulde traktaties uit voor een aantal gezondere opties in deze lijst.

4. Bovendien kunt u deze 11 manieren proberen om het verlangen naar voedsel en suiker te stoppen, waarbij u naar uw dieet en levensstijl als geheel kijkt.