19 voedingsmiddelen met veel zetmeel

De onderste regel

1. Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: suiker, vezels en zetmeel.

2. Zetmeel is het meest gebruikte type koolhydraten en een belangrijke energiebron voor veel mensen. Granen en wortelgroenten zijn veel voorkomende bronnen.

3. Zetmeel wordt geclassificeerd als complexe koolhydraten, omdat ze bestaan ​​uit vele samengevoegde suikermoleculen.

4. Traditioneel worden complexe koolhydraten gezien als gezondere opties. Volkorenzetmelen geven geleidelijk suiker aan het bloed af in plaats van ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt (1).

5. Pieken in de bloedsuikerspiegel zijn slecht omdat ze je moe, hongerig kunnen maken en verlangen naar meer koolhydraatrijk voedsel (2, 3).

6. Veel van de zetmelen die mensen tegenwoordig eten, zijn echter zeer verfijnd. Ze kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt, ook al zijn ze geclassificeerd als complexe koolhydraten.

7. Dat komt omdat zeer verfijnde zetmelen zijn ontdaan van bijna al hun voedingsstoffen en vezels. Simpel gezegd, ze bevatten lege calorieën en bieden weinig voedingswaarde.

8. Veel onderzoeken hebben ook aangetoond dat het eten van een dieet rijk aan geraffineerde zetmelen verband houdt met een hoger risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en gewichtstoename (4, 5, 6, 7).

9. Dit artikel bevat 19 voedingsmiddelen met veel zetmeel.

1. Maïsmeel (74%)

1. Maïsmeel is een soort grof meel dat wordt gemaakt door gedroogde maïskorrels te malen. Het is van nature glutenvrij, wat betekent dat het veilig is om te eten als je coeliakie hebt.

2. Hoewel maïsmeel enkele voedingsstoffen bevat, bevat het veel koolhydraten en zetmeel. Een portie (159 gram) bevat 126 gram koolhydraten, waarvan 117 gram (74%) zetmeel is (8).

3. Als u maïsmeel kiest, kiest u voor een volkoren in plaats van een ontkiemde variëteit. Wanneer maïsmeel wordt ontkiemd, verliest het wat vezels en voedingsstoffen.

2. Rice Krispies Cereal (72,1%)

1. Rijst Krispies zijn een populair ontbijtgranen gemaakt van knapperige rijst. Dit is gewoon een combinatie van gepofte rijst en suikerpasta die wordt gevormd in de knapperige rijstvormen.

2. Ze zijn vaak verrijkt met vitamines en mineralen. Een portie van 28 gram bevat meer dan een derde van uw dagelijkse behoefte aan thiamine, riboflavine, folaat, ijzer en vitamine B6 en B12.

3. Dat gezegd hebbende, Rice Krispies zijn zeer verwerkt en bevatten ongelooflijk veel zetmeel. Een portie van 28 gram bevat 20,2 gram zetmeel of 72,1 gew.% (9).

4. Als rijstkrispies een nietje in uw huishouden zijn, overweeg dan een gezonder ontbijtalternatief te kiezen. Je kunt hier een paar gezonde ontbijtgranen vinden.

3. Pretzels (71,3%)

1. Pretzels zijn een populaire snack rijk aan geraffineerd zetmeel.

2. Een standaard portie van 10 krakelingdraaien (60 gram) bevat 42,8 gram zetmeel of 71,3 gew.% (10).

3. Helaas worden pretzels vaak gemaakt met geraffineerd tarwebloem. Dit soort bloem kan bloedsuikerpieken veroorzaken en u vermoeid en hongerig maken (11).

4. Wat nog belangrijker is, frequente pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen het vermogen van uw lichaam verminderen om uw bloedsuikerspiegel effectief te verlagen, en kunnen zelfs leiden tot diabetes type 2 (12, 13, 14).

4–6: Meel (68-70%)

1. Meel zijn veelzijdige bakbestanddelen en een voorraadkastje.

2. Ze zijn er in veel verschillende variëteiten, zoals sorghum, gierst, tarwe en geraffineerd tarwebloem. Ze bevatten over het algemeen ook veel zetmeel.

3. Gierstmeel wordt gemaakt door het malen van de zaden van gierst, een groep zeer voedzame oude granen.

4. Eén kop (119 gram) gierstmeel bevat 83 gram zetmeel, of 70 gewichtsprocent.

5. Gierstmeel is ook van nature glutenvrij en rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en selenium (15).

6. Parelgierst is het meest voorkomende type gierst. Hoewel parelgierst erg voedzaam is, zijn er aanwijzingen dat het de schildklierfunctie kan verstoren. De effecten bij mensen zijn echter onduidelijk, dus er is meer onderzoek nodig (16, 17, 18).

7. Sorghum is een voedzaam oud graan dat wordt gemalen om sorghummeel te maken.

8. Een portie (121 gram) sorghummeel bevat 82 gram zetmeel, of 68 gew.%. Hoewel het veel zetmeel bevat, is sorghummeel een veel betere keuze dan de meeste soorten meel.

9. Dat komt omdat het glutenvrij is en een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Een kopje bevat 10,2 gram eiwit en 8 gram vezels (19).

10. Bovendien is sorghum een ​​geweldige bron van antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat deze antioxidanten de insulineresistentie kunnen verminderen, het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen en mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben (20, 21, 22).

11. Volkoren tarwe heeft drie belangrijke componenten. De buitenste laag staat bekend als de zemelen, de kiem is het voortplantingsdeel van het graan en het endosperm is de voedselvoorziening.

12. Wit meel wordt gemaakt door hele tarwe van zijn zemelen en kiemen te ontdoen, die vol zitten met voedingsstoffen en vezels (23).

13. Hierdoor blijft alleen het endosperm over, dat tot witte bloem wordt verpulverd. Het bevat over het algemeen weinig voedingsstoffen en bevat meestal lege calorieën (24).

14. Bovendien geeft het endosperm witte bloem een ​​hoog zetmeelgehalte. Eén portie (120 gram) witte bloem bevat 81,6 gram zetmeel of 68 gew.% (25).

7. Saltinecrackers (67,8%)

1. Saltine- of soda-crackers zijn dunne, vierkante crackers die zijn gemaakt met geraffineerd tarwebloem, gist en bakpoeder. Mensen eten ze meestal samen met een kom soep of chili.

2. Hoewel zoutcrackers weinig calorieën bevatten, bevatten ze ook weinig vitamines en mineralen. Bovendien bevatten ze veel zetmeel.

3. Bijvoorbeeld, een portie van vijf standaard zoutcrackers (15 gram) bevat 11 gram zetmeel of 67,8 gew.% (26).

4. Als je van crackers houdt, kies dan voor degenen die zijn gemaakt met 100% volle granen en zaden.

8. Haver (57,9%)

1. Haver behoort tot de gezondste granen die je kunt eten.

2. Ze bieden een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en vet, evenals een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Dit maakt haver een uitstekende keuze voor een gezond ontbijt.

3. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat haver u kan helpen gewicht te verliezen, uw bloedsuikerspiegel te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verlagen (27, 28, 29).

4. Maar hoewel ze een van de gezondste voedingsmiddelen zijn en een uitstekende aanvulling op uw dieet, bevatten ze ook veel zetmeel. Een kop haver (81 gram) bevat 46,9 gram zetmeel of 57,9 gewichtspercenten (30).

9. Volkorenmeel (57,8%)

1. In vergelijking met geraffineerde bloem is volkorenmeel voedzamer en minder zetmeel. Dit maakt het een betere optie in vergelijking.

2. Bijvoorbeeld, 1 kop (120 gram) volkorenmeel bevat 69 gram zetmeel, of 57,8% in gewicht (31).

3. Hoewel beide soorten meel een vergelijkbare hoeveelheid totale koolhydraten bevatten, heeft volkoren meer vezels en is het voedzamer. Dit maakt het een veel gezondere optie voor uw recepten.

10. Instant Noedels (56%)

1. Instantnoedels zijn een populair gemaksvoedsel omdat ze goedkoop en gemakkelijk te maken zijn.

2. Ze zijn echter sterk verwerkt en bevatten over het algemeen weinig voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze meestal veel vet en koolhydraten.

3. Een enkel pakket bevat bijvoorbeeld 54 gram koolhydraten en 13,4 gram vet (32).

4. De meeste koolhydraten van instantnoedels komen uit zetmeel. Een pakket bevat 47,7 gram zetmeel of 56 gew.%.

5. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die meer dan twee keer per week instantnoedels consumeren, een hoger risico lopen op metabool syndroom, diabetes en hartaandoeningen. Dit lijkt vooral te gelden voor vrouwen (33, 34).

(40,2-44,4%)

1. Brood en broodproducten zijn wereldwijd gangbare basisvoedingsmiddelen. Deze omvatten wit brood, bagels, Engelse muffins en tortilla's.

2. Veel van deze producten zijn echter gemaakt van geraffineerd tarwebloem en hebben een hoge glycemische indexscore. Dit betekent dat ze snel uw bloedsuiker kunnen verhogen (11).

3. Engelse muffins zijn een plat, rond brood dat meestal wordt geroosterd en geserveerd met boter.

4. Een Engelse muffin van normale grootte bevat 23,1 gram zetmeel of 44,4 gew.% (35).

5. Bagels zijn een algemeen broodproduct dat zijn oorsprong in Polen heeft.

6. Ze bevatten ook veel zetmeel en leveren 38,8 gram per middelgrote bagel, of 43,6 gew.% (36).

7. Net als geraffineerd tarwebloem wordt wit brood bijna uitsluitend gemaakt van het endosperm van tarwe. Op zijn beurt heeft het een hoog zetmeelgehalte.

8. Twee sneetjes witbrood bevatten 20,4 gram zetmeel of 40,8 gew.% (37).

9. Wit brood bevat ook weinig vezels, vitamines en mineralen. Als je brood wilt eten, kies dan in plaats daarvan een volkorenoptie.

10. Tortilla's zijn een soort dun, plat brood gemaakt van maïs of tarwe. Ze zijn afkomstig uit Mexico.

11. Een enkele tortilla (49 gram) bevat 19,7 gram zetmeel of 40,2 gew.% (38).

15. Zandkoekkoekjes (40,5%)

1. Zandkoekkoekjes zijn een klassieke Schotse traktatie. Ze worden traditioneel gemaakt met behulp van drie ingrediënten - suiker, boter en bloem.

2. Ze bevatten ook veel zetmeel, met een enkel koekje van 12 gram met 4,8 gram zetmeel of 40,5 gew.% (39).

3. Wees bovendien voorzichtig met commerciële shortbread-cookies. Ze kunnen kunstmatige transvetten bevatten, die verband houden met hogere risico's op hartaandoeningen, diabetes en buikvet (40, 41).

16. Rijst (28,7%)

1. Rijst is het meest geconsumeerde basisvoedsel ter wereld (42).

2. Het bevat ook veel zetmeel, vooral in de ongekookte vorm. Bijvoorbeeld, 100 gram ongekookte rijst bevat 80,4 gram koolhydraten, waarvan 63,6% zetmeel is (43).

3. Wanneer rijst echter wordt gekookt, daalt het zetmeelgehalte dramatisch.

4. In aanwezigheid van warmte en water absorberen zetmeelmoleculen water en zwellen. Uiteindelijk verbreekt deze zwelling de bindingen tussen zetmeelmoleculen door een proces dat gelatinisatie wordt genoemd (44).

5. Daarom bevat 3,5 ons gekookte rijst slechts 28,7% zetmeel, omdat gekookte rijst veel meer water bevat (45).

17. Pasta (26%)

1. Pasta is een type noedel dat meestal wordt gemaakt van harde tarwe. Het komt in veel verschillende vormen, zoals spaghetti, macaroni en fettuccine, om er maar een paar te noemen.

2. Net als rijst heeft pasta minder zetmeel wanneer het wordt gekookt, omdat het in warmte en water gelatineert. Droge spaghetti bevat bijvoorbeeld 62,5% zetmeel, terwijl gekookte spaghetti slechts 26% zetmeel bevat (46, 47).

18. Maïs (18,2%)

1. Maïs is een van de meest geconsumeerde graankorrels. Het heeft ook het hoogste zetmeelgehalte van hele groenten (48).

2. Bijvoorbeeld, 1 kop (141 gram) maïskorrels bevat 25,7 gram zetmeel, of 18,2 gew.%.

3. Hoewel het een zetmeelrijke groente is, is maïs erg voedzaam en een geweldige aanvulling op je dieet. Het is vooral rijk aan vezels, evenals vitamines en mineralen zoals foliumzuur, fosfor en kalium (49).

19. Aardappelen (18%)

1. Aardappelen zijn ongelooflijk veelzijdig en een basisvoedsel in veel huishoudens. Ze behoren vaak tot de eerste voedingsmiddelen die in je opkomen als je aan zetmeelrijke voedingsmiddelen denkt.

2. Interessant is dat aardappelen niet zoveel zetmeel bevatten als meel, gebakken goederen of granen, maar ze bevatten wel meer zetmeel dan andere groenten.

3. Een middelgrote gepofte aardappel (138 gram) bevat bijvoorbeeld 24,8 gram zetmeel of 18 gewichtsprocent.

4. Aardappelen zijn een uitstekend onderdeel van een uitgebalanceerd dieet omdat ze een geweldige bron van vitamine C, vitamine B6, foliumzuur, kalium en mangaan zijn (50).

De onderste regel

1. Zetmeel is het belangrijkste koolhydraat in het dieet en een belangrijk deel van veel basisvoedsel.

2. In moderne diëten zijn voedingsmiddelen met veel zetmeel vaak zeer verfijnd en ontdaan van hun vezels en voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen bevatten geraffineerd tarwebloem, bagels en maïsmeel.

3. Om een ​​gezond voedingspatroon te behouden, moet u uw inname van deze voedingsmiddelen beperken.

4. Een dieet met veel geraffineerde zetmelen is gekoppeld aan een hoger risico op diabetes, hartaandoeningen en gewichtstoename. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en dan scherp valt.

5. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes en prediabetes, omdat hun lichaam suiker niet efficiënt uit het bloed kan verwijderen.

6. Anderzijds mogen hele, onverwerkte zetmeelbronnen zoals sorghummeel, haver, aardappelen en andere niet worden vermeden. Ze zijn geweldige bronnen van vezels en bevatten een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.