19 waterrijke voedingsmiddelen die u helpen gehydrateerd te blijven

Takeaway

Een goede hydratatie is uiterst belangrijk voor uw gezondheid.
Te weinig water drinken kan namelijk leiden tot uitdroging, wat vermoeidheid, hoofdpijn, huidproblemen, spierkrampen, lage bloeddruk en een snelle hartslag kan veroorzaken (1).
Bovendien kan langdurige uitdroging leiden tot ernstige complicaties zoals orgaanfalen (1).
Experts raden over het algemeen aan om meerdere glazen water per dag te drinken om aan uw hydratatiebehoeften te voldoen.
Maar hoewel drinkwater erg belangrijk is, kun je het ook uit voedingsmiddelen halen. Er zijn veel gezonde voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid water aan uw dieet kunnen bijdragen.
Dit artikel besprak 19 waterrijke voedingsmiddelen die u zullen helpen gehydrateerd te blijven.

1. Watermeloen

Watergehalte: 92%
Watermeloen is erg gezond en een van de meest hydraterende voedingsmiddelen die je kunt eten.
Een portie van 154 gram bevat meer dan 118 ml water, naast wat vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine A en magnesium . Het is ook vrij laag in calorieën en levert slechts 46 calorieën per kop (2).
Vanwege hun hoge watergehalte hebben watermeloenen een zeer lage caloriedichtheid. Dat betekent dat een relatief grote portie watermeloen zeer weinig calorieën bevat.
Van voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies door de volheid te bevorderen en de eetlust te verminderen (3, 4).
Bovendien is watermeloen rijk aan krachtige antioxidanten, waaronder lycopeen.
Deze verbinding is onderzocht op zijn vermogen om oxidatieve schade aan cellen te verminderen, die is gekoppeld aan ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (5).
U kunt watermeloen aan uw dieet toevoegen door het als verfrissend tussendoortje of bijgerecht te consumeren. Het wordt ook vaak gebruikt om salades te maken.

2. Aardbeien

Watergehalte: 91%
Aardbeien hebben een hoog watergehalte, waardoor ze een zeer hydraterend voedsel zijn.
Omdat ongeveer 91% van het gewicht van aardbeien uit water komt, zal het eten ervan bijdragen aan uw dagelijkse waterinname.
Bovendien bevatten aardbeien veel vezels, ziektebestrijdende antioxidanten en vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, foliumzuur en mangaan (6, 7, 8).
Regelmatig aardbeien eten heeft aangetoond dat het ontstekingen vermindert, wat kan helpen beschermen tegen hartziekten, diabetes, Alzheimer en verschillende soorten kanker (9, 10).
Het is gemakkelijk om aardbeien in uw dieet op te nemen door ze in smoothies te mengen of in salades op te nemen. Ze zorgen ook voor een unieke toevoeging aan sandwiches en wraps.

3. Cantaloupe

Watergehalte: 90%
Meloen is een meloen die buitengewoon voedzaam is en uw gezondheid op verschillende manieren kan verbeteren.
Eén kopje (177 gram) meloen bestaat uit ongeveer 90% water en levert meer dan een half kopje (118 ml) water per portie (11).
Eén kopje meloen bevat ook 2 gram vezels, die samen met water werkt om de volheid te bevorderen en uw eetlust te verminderen (11, 12, 13, 14).
Bovendien is de meloen rijk aan vitamine A en levert 120% van uw dagelijkse behoeften in een portie van 177 gram. Studies hebben aangetoond dat vitamine A de gezondheid van het immuunsysteem kan verbeteren door bescherming te bieden tegen infecties (11, 15).
U kunt cantaloupe gewoon consumeren of toevoegen aan salades, smoothies, yoghurt of salsa. Het maakt ook een geweldige kant bij het ontbijt.

4. Peaches

Watergehalte: 89%
Perziken zijn een zeer voedzame en hydraterende vrucht.
Bijna 90% van hun gewicht is water. Ze bieden ook verschillende belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine A, vitamine C, B-vitamines en kalium (16).
Bovendien kan het eten van perziken met de huid ook ziektebestrijdende antioxidanten zoals chlorogeenzuur aan uw dieet bijdragen (17).
De water- en vezelinhoud van perziken zijn de reden waarom ze zo vullend en caloriearm zijn, met slechts 60 calorieën in een middelgrote perzik (16).
Het is eenvoudig om perziken aan uw dieet toe te voegen. Ze worden vaak gecombineerd met smoothies en salades en vormen ook een geweldige aanvulling op kwark en yoghurt.

5. Sinaasappelen

Watergehalte: 88%
Sinaasappels zijn ongelooflijk gezond en kunnen een aantal gezondheidsvoordelen bieden.
Er is bijna een half kopje (118 ml) water in één sinaasappel, samen met vezels en verschillende voedingsstoffen (18).
Deze omvatten vitamine C en kalium, die uw immuunfunctie en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren (19, 20).
Sinaasappels zijn ook rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten, waaronder flavonoïden, die celbeschadiging kunnen voorkomen door ontstekingen te verminderen (21, 22).
Het water en de vezels in sinaasappels kunnen gevoelens van volheid bevorderen, wat handig is om uw eetlust onder controle te houden (4, 12, 23).
Bovendien kan het regelmatig eten van citrusvruchten zoals sinaasappels beschermen tegen nierstenen. Dit komt omdat het citroenzuur dat ze bevatten kan binden met steenvormend calciumoxalaat, waardoor het uit het lichaam wordt gespoeld (24).
Juiste hydratatie is een andere belangrijke factor bij het voorkomen van nierstenen, die het hoge watergehalte van sinaasappels kan helpen bevorderen (24).

6. Magere melk

Watergehalte: 91%
Magere melk is erg voedzaam.
Het bestaat voornamelijk uit water en biedt een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, calcium, riboflavine, vitamine B12, fosfor en kalium (25).
Melk helpt niet alleen bij algehele hydratatie, maar het kan u ook helpen rehydrateren na zware inspanningen (26).
Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat vetarme melk mensen hielp gehydrateerd te blijven na een training, in vergelijking met sportdranken of gewoon water (26, 27).
Dit is deels te wijten aan de elektrolyten en het eiwitgehalte van melk, die kunnen helpen bij het vervangen van vochtverlies in het lichaam (27).
Omdat melk overal verkrijgbaar en vrij goedkoop is, is het gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

7. Komkommer

Watergehalte: 95%
Komkommers zijn een ander gezond en hydraterend voedsel om in uw dieet op te nemen.
Ze bestaan bijna volledig uit water en leveren ook een kleine hoeveelheid voedingsstoffen, zoals vitamine K, kalium en magnesium (28).
In vergelijking met andere waterrijke groenten zijn komkommers een van de laagste in calorieën. Er zijn slechts 8 calorieën in een portie van 52 gram en hun watergehalte maakt ze erg verfrissend (28).
Je kunt een relatief grote hoeveelheid komkommers eten zonder een aanzienlijk aantal calorieën aan je dieet toe te voegen, wat handig is voor het handhaven van je gewicht (12).
Het is gemakkelijk om komkommers in uw dieet op te nemen. Ze worden meestal toegevoegd aan salades en sandwiches, maar ze kunnen ook worden opgenomen in gekookte gerechten zoals roerbakgerechten en soepen.

8. Sla

Watergehalte: 96%
Sla heeft verschillende gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Eén kopje (72 gram) sla levert meer dan een kwart kopje (59 ml) water, naast 1 gram vezels. Het biedt ook 5% van uw dagelijkse behoefte aan folaat (29).
Foliumzuur is belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat het kan helpen bij het voorkomen van geboorteafwijkingen in de neurale buis (30).
Bovendien bevat sla veel vitamine K en A, beide onderzocht op hun rol bij het gezond houden van uw botten en immuunsysteem (29, 31, 32).
Bovendien zorgt de combinatie van water en vezels in sla voor een zeer laag aantal calorieën. Er zijn slechts 10 calorieën in een portie (72 gram) (1 kop).
U kunt eenvoudig sla aan uw dieet toevoegen door het te gebruiken om salades te maken. Bovendien kun je het gebruiken als een "broodje" voor hamburgers of wrap in plaats van een tortilla als vervanging voor minder hydraterende granen.

9. Bouillons en Soepen

Watergehalte: 92%
Bouillons en soepen zijn meestal op waterbasis en kunnen zeer hydraterend en voedzaam zijn.
Bijvoorbeeld, 1 kop (240 gram) kippenbouillon is bijna volledig gemaakt van water, wat een behoorlijke hoeveelheid bijdraagt aan uw dagelijkse hydratatiebehoeften (33).
Regelmatig waterrijk voedsel zoals bouillon en soepen consumeren, kan ook gewichtsverlies bevorderen vanwege het lage caloriegehalte.
Veel studies hebben aangetoond dat degenen die soep consumeren vóór het hoofdgerecht van een maaltijd minder calorieën eten en daarom een lagere dagelijkse calorie-inname hebben (34).
In één onderzoek verloren deelnemers die twee porties caloriearme soepen per dag aten 50% meer gewicht dan degenen die hetzelfde aantal calorieën uit snackvoedsel consumeerden (35).
U kunt het voedingsgehalte van bouillons en soepen aanzienlijk verhogen door veel groenten toe te voegen, zoals broccoli, wortelen, uien, champignons en tomaten.
Samenvatting: Bouillons en soepen zijn rijk aan water en daarom uitstekend voedsel om in uw dieet op te nemen om hydratatie te bevorderen.

10. Courgette

Watergehalte: 94%
Courgette is een voedzame groente die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.
Een portie van 124 gram gehakte courgette bevat meer dan 90% water en levert 1 gram vezels. Beide componenten zijn geweldig om je vol te houden (36).
En als gevolg van het hoge watergehalte bevat courgette redelijk weinig calorieën, met slechts 20 calorieën in 124 gram (36).
Courgette eten zal verschillende voedingsstoffen aan uw dieet bijdragen, vooral vitamine C, omdat 1 portie (124 gram) hiervan 35% van uw dagelijkse behoeften bevat (36).
Vitamine C is essentieel voor een gezond immuunsysteem en kan helpen beschermen tegen een aantal ziekten (37).
Om courgette in uw dieet op te nemen, eet u het alleen als bijgerecht of voegt u het toe aan soepen, salades en roerbakgerechten. Je kunt het ook in reepjes snijden om "noedels" te maken die je als alternatief voor gewone pasta kunt gebruiken.

11. Selderij

Watergehalte: 95%
Selderij is een zeer gezond en hydraterend voedingsmiddel om in uw dieet op te nemen.
Het is meestal gemaakt van water en levert ongeveer 118 ml in een portie van 1 kopje.
Dit draagt bij aan het lage caloriegehalte van slechts 16 calorieën per kop (38).
Net als andere waterrijke groenten kan selderij een gunstig voedingsmiddel voor gewichtsverlies zijn vanwege het hoge watergehalte en het lage aantal calorieën (3).
Bovendien bevat selderij wat vezels en veel belangrijke voedingsstoffen.
Het bevat bijzonder veel vitamine K en kalium, dat kan beschermen tegen hartziekten, bepaalde soorten kanker en botgerelateerde ziekten zoals osteoporose (38, 39, 40).
Het is vrij eenvoudig om selderij in uw dieet op te nemen, omdat het rauw of gekookt kan worden gegeten. Je kunt het toevoegen aan soepen en salades, of selderiestokken eten samen met een gezonde dip zoals hummus of Griekse yoghurt.

12. Gewone yoghurt

Watergehalte: 88%
Gewoon yoghurt bevat veel water en voedingsstoffen die verschillende aspecten van uw gezondheid kunnen stimuleren.
Een portie yoghurt van 1 kop (245 gram) bestaat voor meer dan 75% uit water. Het biedt ook verschillende vitamines en mineralen, zoals calcium, fosfor en kalium, waarvan allemaal bekend zijn dat ze de gezondheid van de botten helpen bevorderen (19, 41, 42, 43).
Yoghurt is ook een geweldige eiwitbron en levert meer dan 8 gram en ongeveer 17% van uw dagelijkse behoeften in een portie van 1 kop (245 gram) (41).
Regelmatig yoghurt eten bevordert het gewichtsverlies, een effect dat grotendeels te wijten is aan de eetlustverminderende effecten van het hoge water- en eiwitgehalte (44, 45, 46).
Om de volledige voordelen van yoghurt te benutten, eet je gewone yoghurt in plaats van gearomatiseerde yoghurtvariëteiten.
Dit komt omdat gearomatiseerde yoghurt meestal rijk is aan ongezonde toegevoegde suiker, die in uw dieet moet worden beperkt vanwege zijn rol bij het bevorderen van ziekten zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes (47, 48, 49 ).
Bijvoorbeeld, 1 kop (245 gram) yoghurt met fruitsmaak bevat 47 gram suiker, wat meer dan vier keer de hoeveelheid is die wordt gevonden in dezelfde portiegrootte yoghurt (41, 50).

Watergehalte: 94%
Tomaten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden.
Eén middelgrote tomaat alleen levert ongeveer een half kopje (118 ml) water.
Het biedt ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en mineralen, waaronder immuunversterkende vitamine A en C (51).
De hoge hoeveelheid water in tomaten draagt bij aan hun lage caloriegehalte, met slechts 32 calorieën in een portie van 1 kop (149 gram) (51).
Bovendien zijn tomaten rijk aan vezels en sommige ziektebestrijdende antioxidanten, waaronder lycopeen.
Lycopeen is onderzocht op zijn potentieel om het risico op hartaandoeningen te verlagen en kan de ontwikkeling van prostaatkanker helpen voorkomen (52, 53, 54).
U kunt genieten van tomaten bereid met soepen, sauzen en verschillende andere gerechten. Ze worden ook vaak aan salades toegevoegd en gebruikt om salsa te maken.

14. Paprika

Watergehalte: 92%
Paprika's zijn een andere ongelooflijk gezonde groente met een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende effecten.
Meer dan 90% van het gewicht van paprika komt uit water.
Ze zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, zoals B-vitamines en kalium. Paprika's bevatten ook carotenoïde antioxidanten, die het risico op bepaalde kankers en oogziekten kunnen verminderen (55, 56).
Bovendien bevatten paprika's de hoogste hoeveelheid vitamine C in vergelijking met andere groenten en fruit en leveren 317% van uw dagelijkse behoeften in slechts één kop (149 gram) (55).
Vitamine C komt niet alleen uw immuunsysteem ten goede, het helpt ook uw lichaam ijzer effectiever te absorberen, bevordert de gezondheid van de botten en beschermt uw cellen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen (37, 57).
Vanwege hun hoge watergehalte bevatten paprika's zeer weinig calorieën en leveren ze 46 calorieën per kopje (149 gram). Dat betekent dat je grote porties ervan kunt eten zonder het gevoel te hebben dat je overboord bent gegaan (55).
Er zijn verschillende manieren om paprika in uw dieet op te nemen. Ze kunnen rauw in salades worden gegeten, in sauzen worden opgenomen of aan roerbakgerechten worden toegevoegd.

15. Bloemkool

Watergehalte: 92%
Bloemkool is een uitstekende groente om in je dieet op te nemen, omdat het zeer voedzaam en hydraterend is.
Eén kop (100 gram) bloemkool levert meer dan één kop (59 ml) water, evenals 3 gram eetlustverminderende vezels.
Het hoge watergehalte draagt bij aan het lage aantal calorieën, met slechts 25 calorieën per kop (58).
Bovendien bestaat bloemkool uit meer dan 15 verschillende vitamines en mineralen, waaronder choline, die niet in veel voedingsmiddelen voorkomt. Choline is een essentiële voedingsstof voor het ondersteunen van de gezondheid en het metabolisme van de hersenen (58, 59).
Je kunt bloemkool gebruiken als vervanging voor minder hydraterende granen door het fijn te snijden in "rijst" of het te gebruiken om een bloemkoolpizzabodem te maken.

Watergehalte: 92%
Kool is een indrukwekkend gezonde kruisbloemige groente (60).
Het bevat vrij weinig calorieën maar veel vezels en voedingsstoffen. Het is ook rijk aan vitamine C, vitamine K, folaat en verschillende sporenmineralen die verschillende gezondheidsbevorderende effecten kunnen hebben (3, 60).
Vitamine C staat bijvoorbeeld bekend om zijn rol bij het verminderen van ontstekingen en heeft aangetoond het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen te verlagen (37).
Bovendien bevat kool glucosinolaten, antioxidanten waarvan wordt gedacht dat ze helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker, zoals longkanker (61, 62).
Bovendien wordt kool gewoonlijk gefermenteerd tot zuurkool, die ook rijk is aan water en de spijsvertering ten goede kan komen (63, 64).

Watergehalte: 88%
Grapefruit is een uitzonderlijk gezonde citrusfruit met veel gezondheidsvoordelen.
In een halve grapefruit (123 gram) zit er bijna een halve kop (118 gram) water, wat een behoorlijke hoeveelheid water bijdraagt aan uw dagelijkse hydratatiebehoeften (65).
Bovendien is grapefruit rijk aan vezels, antioxidanten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, kalium en foliumzuur.
Het bevat vooral vitamine C die het immuunsysteem stimuleert en biedt 120% van uw dagelijkse behoeften in een halve grapefruit (123 gram) (65).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het opnemen van grapefruit in uw dieet kan helpen gewichtsverlies te stimuleren en cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel te verlagen (66, 67, 68).
Je kunt grapefruit gemakkelijk in je dieet opnemen door het gewoon te eten, het te mengen met smoothies of toe te voegen aan salades.

18. Kokosnootwater

Watergehalte: 95%
Kokoswater is een supergezonde drank die je gehydrateerd houdt.
Het heeft niet alleen een zeer hoog watergehalte, het is ook rijk aan elektrolyten, waaronder kalium, natrium en chloride (69).
Studies hebben aangetoond dat kokoswater gunstig kan zijn voor rehydratatie. En het wordt als nuttig beschouwd voor het herstel van de oefening vanwege het elektrolytgehalte (70, 71).
Kokoswater drinken na het sporten is een veel gezondere optie dan het drinken van een gefabriceerde sportdrank, omdat veel sportdranken boordevol toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten zijn.
Een portie van 237 ml Gatorade levert bijvoorbeeld 13 gram suiker, 50% meer dan in dezelfde hoeveelheid kokoswater (69, 72).

19. Kwark

Watergehalte: 80%
Kwark is een ander gezond en voedzaam zuivelproduct met hydraterende eigenschappen.
Ongeveer 80% van het gewicht van cottage cheese komt uit water.
Het bevat ook 25 gram eiwit per portie van 225 gram, wat 50% van uw dagelijkse behoeften is (73).
Het hoge water- en eiwitgehalte is een belangrijke reden waarom het zo'n vullend voedsel is dat je eetlust kan verminderen (74, 75).
Bovendien heeft kwark een indrukwekkend voedingsprofiel, dat 36% van uw dagelijkse behoefte aan fosfor, 19% voor calcium en 31% voor selenium levert in slechts 1 kop (225 gram) (73) .
Bovendien is kwark een geweldige bron van B-vitamines, waaronder riboflavine en vitamine B12, die nodig zijn voor de gezondheid van de hersenen, het metabolisme en het gezond houden van uw botten (76, 77, 78).
Het is gemakkelijk om cottage cheese in uw dieet op te nemen. Je kunt het mengen met fruit, het gebruiken als een spread, toevoegen aan salades of het eten met een omelet.
Samenvatting: Kwark bevat veel water en eiwitten, naast vitamines en mineralen die gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

De onderste regel

Gehydrateerd blijven is uiterst belangrijk voor uw algehele gezondheid.
Gezondheidsexperts raden vaak aan om meerdere glazen water per dag te drinken om aan uw hydratatiebehoeften te voldoen, maar het watergehalte van voedingsmiddelen wordt vaak over het hoofd gezien.
Hoewel drinkwater belangrijk is, kunt u een aanzienlijke hoeveelheid water consumeren door een verscheidenheid aan waterrijke groenten, fruit en zuivelproducten in uw dieet op te nemen.
Daarom hoeven de meeste mensen niet per se veel water te drinken.
Zolang je veel waterrijk voedsel en drinkwater eet als je dorst hebt, heb je geen probleem om gehydrateerd te blijven.