21 vegetarisch voedsel dat vol zit met ijzer

Voordelen zijn er genoeg, maar word niet gek

IJzer is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in veel lichaamsfuncties (1).
Een dieet zonder ijzer kan leiden tot lage energieniveaus, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid of bloedarmoede.
IJzer kan in voedsel in twee vormen worden gevonden - heem en niet-heem. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl niet-heemijzer alleen voorkomt in planten (2).
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) is gebaseerd op een gemiddelde inname van 18 mg per dag. De individuele vereisten variëren echter op basis van het geslacht en het levensstadium van een persoon.
Bijvoorbeeld, mannen en postmenopauzale vrouwen hebben doorgaans ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Deze hoeveelheid stijgt tot 18 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen.
En omdat niet-heemijzer de neiging heeft minder gemakkelijk door ons lichaam te worden opgenomen dan heemijzer, is de ADH voor vegetariërs en veganisten 1,8 keer hoger dan voor vleeseters.
Hier is een lijst met 21 plantaardig voedsel dat veel ijzer bevat.

1–3: Peulvruchten

Peulvruchten, inclusief bonen, erwten en linzen, zijn geweldige bronnen van ijzer.
Hieronder worden de variëteiten vermeld die het meeste ijzer bevatten, van hoog naar laag.
Sojabonen en voedingsmiddelen afgeleid van sojabonen zitten boordevol ijzer.
Sojabonen bevatten in feite ongeveer 8,8 mg ervan per kopje, of 49% van de ADH. Dezelfde portie natto, een gefermenteerd sojaboonproduct, biedt 15 mg of 83% van de ADH (3, 4).
Op dezelfde manier biedt 168 gram tofu of tempeh elk 3-3,6 mg ijzer, of tot ongeveer 20% van de ADH (5, 6).
Naast ijzer bevatten deze sojaproducten tussen de 10-19 gram eiwit per portie en zijn ze ook een goede bron van calcium, fosfor en magnesium.
Linzen zijn een ander met ijzer gevuld voedsel en leveren 6,6 mg per gekookt kopje, of 37% van de ADH (7).
Linzen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur en mangaan. Een kop gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en beslaat ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.
Andere soorten bonen bevatten ook veel ijzer.
Witte, lima, rode nier en marinebonen volgen sojabonen op de voet en bieden 4,4-6,6 mg ijzer per gekookt kopje, of 24-37% van de ADH (8, 9, 10, 11 ).
Kikkererwten en erwten met zwarte ogen hebben echter het hoogste ijzergehalte. Ze leveren ongeveer 4,6-5,2 mg per gekookt kopje, of 26-29% van de ADH (12, 13).
Naast hun ijzergehalte zijn bonen en erwten uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan en verschillende nuttige plantaardige stoffen.
Verschillende onderzoeken koppelen ook het regelmatig consumeren van bonen en erwten aan het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel, evenals verlagingen van buikvet (14, 15, 16, 17).

4–5: Noten en zaden

Noten en zaden dienen als twee andere ijzerrijke plantenbronnen.
Degenen die hun totale dagelijkse ijzerinname willen verhogen, moeten de volgende variëteiten aan hun dieet toevoegen, omdat deze de hoogste hoeveelheden bevatten.
Pompoen, sesam, hennep en lijnzaad zijn de zaden die het rijkst zijn in ijzer en bevatten ongeveer 1,2-4,2 mg per twee eetlepels, of 7-23% van de ADH (18, 19, 20, 21 ).
Producten afgeleid van deze zaden zijn ook het overwegen waard. Twee eetlepels tahini, een pasta gemaakt van sesamzaadjes, bevatten 2,6 mg ijzer - wat 14% van de ADH is (21).
Evenzo biedt hummus gemaakt van kikkererwten en tahini u ongeveer 3 mg ijzer per halve kop, of 17% van de ADH (22).
Zaden bevatten ook goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium, antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen (23).
Ze zijn ook een geweldige bron van omega-3 en omega-6-vetzuren. Vooral hennepzaden lijken deze twee vetten te bevatten in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid (24).
Noten en notenboters bevatten nogal wat non-heemijzer.
Dit geldt met name voor amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamia-noten, die tussen 1-1,6 mg ijzer per ounce of ongeveer 6-9% van de ADH bevatten.
Net als zaden zijn noten een geweldige bron van eiwitten, vezels, goede vetten, vitamines en mineralen, evenals antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen (23).
Onthoud dat het blancheren of roosteren van noten hun voedingsstoffen kan beschadigen, dus geef de voorkeur aan rauwe en niet-geblancheerde variëteiten (25).
Wat notenboters betreft, is het het beste om een 100% natuurlijke variëteit te kiezen om een onnodige dosis toegevoegde oliën, suikers en zout te voorkomen.

6–10: Groenten

Gram per gram, groenten hebben vaak een hoger ijzergehalte dan voedsel dat doorgaans wordt geassocieerd met veel ijzer, zoals vlees en eieren.
Hoewel groenten non-heemijzer bevatten, dat minder gemakkelijk wordt opgenomen, zijn ze over het algemeen ook rijk aan vitamine C, wat de ijzerabsorptie helpt verbeteren (1).
De volgende groenten en plantaardige producten bieden het meeste ijzer per portie.
Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, boerenkool en bietengroen bevatten tussen 2,5-6,4 mg ijzer per gekookt kopje, of 14-36% van de ADH.
100 gram spinazie bevat bijvoorbeeld 1,1 keer meer ijzer dan dezelfde hoeveelheid rood vlees en 2,2 keer meer dan 100 gram zalm (26, 27).
Dit is ook 3 keer meer dan 100 gram gekookte eieren en 3,6 keer meer dan dezelfde hoeveelheid kip (28, 29).
Maar vanwege hun lichte gewicht kunnen sommigen het moeilijk vinden om 100 gram rauwe bladgroenten te consumeren. In dit geval is het het beste om ze gekookt te consumeren.
Andere ijzerrijke groenten die in deze categorie passen, zijn broccoli, kool en spruitjes, die tussen 1 en 1,8 mg per gekookt kopje bevatten, of ongeveer 6-10% van de ADH (30 , 31, 32).
Bij 0,5 mg per kopje bevatten rauwe tomaten heel weinig ijzer. Echter, gedroogd of geconcentreerd bieden ze een veel grotere hoeveelheid (33).
Bijvoorbeeld, een halve kop (118 ml) tomatenpuree biedt 3,9 mg ijzer of 22% van de ADH, terwijl 1 kop (237 ml) tomatensaus 1,9 mg biedt, of 11% van de ADH (34, 35).
Zongedroogde tomaten zijn een andere ijzerrijke bron en bieden u 1,3-2,5 mg per halve kop, of tot 14% van de ADH (36, 37).
Tomaten zijn ook een geweldige bron van vitamine C, die de opname van ijzer helpt verhogen. Bovendien zijn ze een geweldige bron van lycopeen, een antioxidant gekoppeld aan een verminderd risico op zonnebrand (38, 39).
Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, meestal geconcentreerd in hun schil.
Meer specifiek, een grote, ongeschilde aardappel (295 gram) levert 3,2 mg ijzer, wat 18% van de ADH is. Zoete aardappelen bevatten iets minder - ongeveer 2,1 mg voor dezelfde hoeveelheid, of 12% van de ADH (40, 41).
Aardappelen zijn ook een geweldige bron van vezels. Bovendien kan één portie tot 46% van uw dagelijkse vitamine C-, B6- en kaliumbehoefte dekken.
Bepaalde soorten champignons zijn bijzonder rijk aan ijzer.
Een gekookt kopje witte champignons bevat bijvoorbeeld ongeveer 2,7 mg of 15% van de ADH (42).
Oesterzwammen kunnen tot twee keer zoveel ijzer bevatten, terwijl portobello- en shiitake-paddestoelen heel weinig bevatten (43, 44, 45).
Palmhartjes zijn een tropische groente rijk aan vezels, kalium, mangaan, vitamine C en foliumzuur.
Een minder bekend feit over palmharten is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten - een indrukwekkende 4,6 mg per kopje, of 26% van de ADH (46).
Deze veelzijdige groente kan in dips worden gemengd, op de grill worden gegooid, in een wok worden opgenomen, aan salades worden toegevoegd en zelfs met uw favoriete toppings worden gebakken.

11–13 Fruit

Fruit is niet de voedselgroep waar mensen terechtkomen als ze het ijzergehalte van hun dieet willen verhogen.
Sommige vruchten bevatten echter verrassend veel ijzer.
Hier zijn de beste bronnen van ijzer in deze categorie.
Gedroogde pruimen staan bekend om hun milde laxerende werking, die constipatie helpt verlichten (47).
Ze zijn echter ook een goede bron van ijzer.
Vooral pruimensap biedt ongeveer 3 mg ijzer per kop (237 ml). Dat is ongeveer 17% van de ADH en is twee keer zoveel ijzer dan dezelfde hoeveelheid pruimen (48, 49).
Pruimensap is ook rijk aan vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en mangaan.
Olijven zijn technisch gezien een vrucht, en eentje met een goed ijzergehalte.
Ze bevatten ongeveer 3,3 mg ijzer per 100 gram of 18% van de ADH. Daarnaast zijn verse olijven ook een geweldige bron van vezels, goede vetten en in vet oplosbare vitamines A en E (50).
Olijven bevatten ook een aantal nuttige plantaardige stoffen waarvan wordt gedacht dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op hartaandoeningen (51, 52, 53).
Moerbeien zijn een soort fruit met een bijzonder indrukwekkende voedingswaarde.
Ze bieden niet alleen ongeveer 2,6 mg ijzer per kopje - 14% van de ADH - maar deze hoeveelheid moerbeien voldoet ook aan 85% van de ADH voor vitamine C (54).
Moerbeien zijn ook een geweldige bron van antioxidanten, die bescherming kunnen bieden tegen hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker (55, 56, 57).

14–17: hele korrels

Onderzoek verbindt volle granen met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.
Deze voordelen omvatten een langere levensduur en een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen (58, 59).
Niet alle granen zijn echter even voordelig. Graanverwerking verwijdert bijvoorbeeld typisch delen van het graan die vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten, waaronder ijzer.
Om deze reden bevatten volle granen doorgaans meer ijzer dan bewerkte granen. De volgende zijn de vier soorten volle granen die het meeste ijzer per portie bevatten.
Amarant is een glutenvrij oud graan dat niet uit gras groeit zoals andere granen dat doen. Om deze reden wordt het technisch beschouwd als een "pseudocereal."
Amarant bevat ongeveer 5,2 mg ijzer per gekookt kopje, of 29% van de ADH (60).
Interessant is dat amarant een van de weinige complete bronnen van plantaardige eiwitten is en ook goede hoeveelheden complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor en magnesium bevat.
Spelt is een ander ijzerrijk oud graan.
Het bevat ongeveer 3,2 mg ijzer per gekookt kopje, of 18% van de ADH. Bovendien biedt spelt ongeveer 5-6 gram eiwit per portie, wat ongeveer 1,5 keer meer eiwit is dan modernere granen, zoals tarwe (61).
Spelt bevat ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, magnesium, zink, selenium en B-vitamines. Het mineraalgehalte kan ook iets hoger zijn dan meer conventionele korrels (62).
Haver is een smakelijke en gemakkelijke manier om ijzer aan uw dieet toe te voegen.
Een kop gekookte haver bevat ongeveer 3,4 mg ijzer - 19% van de ADH - evenals goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, magnesium, zink en folaat (63).
Bovendien bevat haver een oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd, die de darmgezondheid kan bevorderen, het gevoel van volheid kan vergroten en het cholesterol- en bloedsuikerspiegel kan verlagen (64, 65, 66, 67) .
Net als amarant is quinoa een glutenvrij pseudocereal rijk aan complete eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen.
Het biedt ongeveer 2,8 mg ijzer per gekookt kopje, of 16% van de ADH. Bovendien koppelt onderzoek het rijke antioxidantgehalte van quinoa aan een lager risico op medische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en diabetes type 2 (68).

18–21: Anders

Bepaalde voedingsmiddelen passen niet in een van de bovenstaande voedselgroepen, maar bevatten toch aanzienlijke hoeveelheden ijzer.
Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u uw aanbevolen dagelijkse ijzerinname bereiken.
Kokosmelk kan een smakelijk alternatief zijn voor koemelk.
Hoewel het veel vet bevat, is het een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, koper en mangaan (69).
Kokosmelk bevat ook een goede hoeveelheid ijzer - meer specifiek, ongeveer 3,8 mg per half kopje (118 ml), of ongeveer 21% van de ADH.
Donkere chocolade bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan zijn tegenhanger van melkchocolade.
Het biedt niet alleen 3,3 mg ijzer per 28 gram, wat overeenkomt met ongeveer 18% van de ADH, maar het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, magnesium, koper en mangaan ( 70).
Bovendien is pure chocolade een krachtige bron van antioxidanten, een groep nuttige plantaardige stoffen die helpen beschermen tegen verschillende ziekten (71).
Blackstrap-melasse is een zoetstof waarvan vaak wordt beweerd dat deze gezonder is dan tafelsuiker.
Wat ijzer betreft, bevat het ongeveer 1,8 mg ijzer per twee eetlepels, of ongeveer 10% van de ADH (72).
Dit gedeelte helpt ook tussen de 10-30% van uw aanbevolen dagelijkse inname van koper, selenium, kalium, vitamine B6, magnesium en mangaan.
Ondanks het hogere gehalte aan voedingsstoffen, blijft blackstrap-melasse zeer hoog in suiker en moet met mate worden geconsumeerd.
Gedroogde tijm is een van de meest populaire culinaire kruiden.
Velen beschouwen het als een voedingskrachtcentrale en onderzoek heeft het in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, variërend van het bestrijden van bacteriële infecties en bronchitis tot het verbeteren van uw humeur (73, 74, 75).
Tijm is ook een van de kruiden met het hoogste ijzergehalte, met 1,2 mg per gedroogde theelepel of ongeveer 7% van de ADH (76).
Een beetje over elke maaltijd strooien is een goede strategie voor diegenen die hun ijzerinname willen verhogen.

Hoe de ijzerabsorptie van plantaardig voedsel te verhogen

Het heemijzer dat wordt aangetroffen in vlees en dierlijke producten wordt over het algemeen gemakkelijker opgenomen door het menselijk lichaam dan het niet-heemijzer dat wordt aangetroffen in planten.
Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer 1,8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten dan voor mensen die vlees eten (1).
Dit komt neer op ongeveer 14 mg per dag voor mannen en postmenopauzale vrouwen, 32 mg per dag voor menstruerende vrouwen en 49 mg per dag voor zwangere vrouwen (1).
Er zijn echter verschillende strategieën die kunnen worden gebruikt om het vermogen van het lichaam om niet-heemijzer te absorberen te vergroten. Dit zijn de best onderzochte methoden:

De onderste regel

IJzer is een voedingsstof die essentieel is voor het menselijk lichaam.
Dit mineraal kan worden gevonden in een reeks verschillende voedingsmiddelen, waaronder veel plantaardig voedsel.
Naast dat het een goede bron van ijzer is, bevatten de plantaardige voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.
Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u dus niet alleen aan uw ijzerbehoeften voldoen, maar komt uw algehele gezondheid waarschijnlijk ook ten goede.