37 Geheim gezonde recepten voor zoete aardappelen

Jicama-recepten

1. Dus je hebt geprobeerd creatief te worden en je eigen gebakken friet met zoete aardappel te maken, maar nu wil je de dingen naar een hoger niveau tillen en al die zoete aardappelen gebruiken die je hebt ' overal zien beschikbaar? Nou, er is geen betere tijd dan nu om te beginnen met experimenteren met enkele nieuwe zoete aardappelrecepten!

2. Het is die tijd van het jaar waarin zoete aardappelen op hun best en zoetst zijn, en ze worden overal tegen geweldige prijzen verkocht! Dus profiteer van deze heerlijke knollen vol voedingsstoffen en begin ze op een aantal onverwachte manieren te gebruiken.

3. Zoete aardappelen worden beschouwd als een van de oudste geconsumeerde groenten en dateren duizenden jaren geleden in gebieden in Midden- en Zuid-Amerika. Tegenwoordig zijn er veel voordelen aan eten en koken met verschillende soorten zoete aardappelen: ze zijn goedkoop, gaan lang mee in je koelkast, zijn extreem veelzijdig in recepten en gelukkig ook boordevol belangrijke voedingsstoffen.

Recepten zoete aardappelen: de wereld rond

1. Vanwege hun romige textuur en gekarameliseerde zoete smaak wanneer gekookt (vooral wanneer geroosterd), hebben zoete aardappelen veel verschillende culinaire toepassingen. Ze zijn een nietje in naties in Afrika waar ze vaak worden gebruikt in ontbijtstoofschotels, geserveerd met bonen en vis, of verwerkt tot meel. In heel Azië komen ze voor in tempura-gerechten, soepen en wokgerechten. In de regio Pacific Island worden ze in landen als Maleisië en Singapore gebruikt in desserts en soepen op basis van kokosmelk. En in Korea worden zoete aardappelen gebruikt om een ​​soort populaire cellofaannoedel te maken. Zoete aardappelen zijn ook letterlijk een levensredder: ze zijn een van de meest vitale voedingsmiddelen en bronnen van voedingsstoffen voor mensen die in arme gebieden op de Filippijnen wonen vanwege hun gemakkelijke groei, lage kosten en lange houdbaarheid.

Recepten voor zoete aardappelen zijn in het geheim gezond!

1. Zoete aardappelen schitteren echt als het gaat om hun vitamine- en mineraalgehalte. Ze zitten boordevol vitamine A, kalium en antioxidanten, vooral bètacaroteen (die verantwoordelijk is voor het geven van hen, en andere oranje groenten, hun heldere tint). Bovendien zijn ze een geweldige bron van vezels (elke middelgrote aardappel heeft ongeveer 4 gram) en complexe koolhydraten die het lichaam kan gebruiken voor energie. Al deze voordelen vinden hun weg in een klein pakket van zoete aardappelen van slechts ongeveer 100 calorieën (voor een gemiddelde middelgrote aardappel)!

2. Een middelgrote zoete aardappel heeft ongeveer:

3. Zoete aardappelen zijn een knolgewas, wat betekent dat ze onder de grond groeien en hun voedingsstoffen uit de grond ontvangen. Zoals alle wortelgroenten, bevatten zoete aardappelen een goede hoeveelheid zetmeel, maar het is bekend dat hun zetmeel de bloedsuikerspiegel op een minder dramatische manier beïnvloedt dan eenvoudige koolhydraten - zoals witte aardappelen, brood of pasta's.

4. In vergelijking met witte aardappelen scoren zoete aardappelen lager op de glycemische index, dus wordt gedacht dat uw lichaam hun suiker langzamer opneemt. Hoewel zoete aardappelen wel wat suiker bevatten - wat hun hun kenmerkende zoete smaak en natuurlijk hun naam geeft - is de hoeveelheid relatief gezien niet erg hoog in vergelijking met andere bewerkte koolhydraten. Hun voordelen wegen zeker op tegen hun suikergehalte! Plus, hun vullende zetmeel en vezels zorgen ervoor dat je je tevreden voelt na het eten, dus je hebt minder kans op junkfood-snacks tussen de maaltijden.

Zoete aardappelrassen en beschikbaarheid

1. Zoete aardappelen zijn meestal het hele jaar door verkrijgbaar, maar ze zijn absoluut hun meest verse en zoetste in de herfst en vroege wintermaanden. De meest beschikbare zoete aardappelen zijn donkeroranje van kleur, maar er zijn eigenlijk veel soorten: Japanse zoete aardappelen (boterachtig, met wit vruchtvlees), paarse zoete aardappelen, gele vlezige zoete aardappelen, roze en rode variëteiten en meer. Verschillende culturen hebben de neiging om verschillende soorten te gebruiken, afhankelijk van wat het gemakkelijkst beschikbaar is. Alle soorten zoete aardappelen zijn geweldig voor je en bevatten vergelijkbare gezondheidsvoordelen, dus voel je vrij om je uit te breiden en de verschillende soorten in je zoete aardappelrecepten te proberen.

38 Verrassend gezonde recepten voor zoete aardappelen

1. Voor inspiratie hebben we gekeken naar keukens van over de hele wereld om u enkele onverwachte en heerlijke manieren te bieden om zoete aardappelen te gebruiken:

2. Opmerking: een korte opmerking over het zo gezond mogelijk houden van al deze geweldige recepten: vergeet niet de beste soorten olie te gebruiken die u kunt kiezen voor kokosolie bij het koken op hoge temperaturen en houd uw olijfolie voor momenten waarop je het besprenkelt of licht sauteert. Probeer ook waar mogelijk zeezout te gebruiken en gebruik natuurlijke zoetstoffen zoals rauwe honing of organische kokospalmsuiker om de meeste voedingsstoffen uit deze recepten te halen. En natuurlijk is het altijd belangrijk om te zoeken naar de allerbeste dierlijke producten die je kunt (biologische kaas, gras gevoerd vlees en biologische kooivrije eieren).

ZOETE AARDAPPEL RECEPTEN: Ontbijt Smoothies

1. Niets geeft meer voldoening dan zelfgemaakte pannenkoeken. Deze zoete aardappelpannenkoekjes zijn gemaakt met slechts 6 eenvoudige ingrediënten en zijn zo eenvoudig dat je ze zelfs op een doordeweekse dag of wanneer je geen tijd hebt gehad om vooruit te plannen, kunt opkloppen.

2. Een unieke variant op een oud favoriet ontbijt, haver krijgt een update dankzij de verwarmende kruiden en romige zoete aardappelen. Kies voor plantaardige melk zoals amandel- of kokosmelk of rauwe / lage temperatuur gepasteuriseerde biologische zuivelmelk om dit recept helemaal schoon te houden.

3. Er zijn maar weinig dingen die een huis beter ruiken dan zelfgemaakt zoet brood. In plaats van te vertrouwen op de in de winkel gekochte soorten die meestal zijn gevuld met verwerkte ingrediënten en veel te veel suiker, probeer het zelf te maken met gezonde zoete aardappelen!

4. Geniet van de heerlijke zoetheid van zoete aardappel met de aardse paddestoelen in deze heerlijke quiche! Probeer deze overheerlijke en heerlijke maaltijd met één gerecht voor ontbijt, lunch of diner!

5. De perfecte manier om uw dag te beginnen: aardappelen vullen met een extra lichte zoetheid van bieten, plus knapperig, smaakvol kalkoenbacon om wat extra eiwit en houdkracht te bieden. Voeg een of twee eieren toe om je eiwitten en voeding te stimuleren!

ZOETE AARDAPPEL RECEPTEN: Hoofdgerechten

1. Ben je het zat om bevroren vegetarische hamburgers te eten als je geen tijd hebt om een ​​fatsoenlijk diner te bereiden? Probeer deze vullende, glutenvrije vegetarische hamburgers in het weekend in bulk te maken en ze daarna in te vriezen zodat je ze uit de vriezer kunt halen wanneer dat nodig is. Top met al je favoriete toppings, inclusief avocado en veel groenten, en overweeg om "bunless" te gaan en ze in plaats daarvan over een salade te hebben.

2. Zoete aardappelen vullen met biologisch gehakt kalkoenvlees van goede kwaliteit zorgt voor een opmerkelijk en vullend diner dat het hele gezin zal verrassen en zich zal afvragen waarom je dit niet eerder hebt geprobeerd! Natuurlijk is het gebruik van wat gezonde ghee, kokosolie of grasgevoerde boter ook een optie in plaats van het aanbevolen eendenvet als dit ingrediënt niet beschikbaar is voor jou.

3. Ben je dol op Shepherd's Pie, maar heb je niet altijd zin om zoiets zwaar te hebben? Probeer deze verlichte versie die niet alleen vegan is en nul zuivel gebruikt en in plaats daarvan bevredigende zoete aardappelen en vullende linzen bevat (rijk aan eiwitten, fosfor, vezels, foliumzuur en koper)!

4. Enchiladas zijn een van die comfortvoedsel dat bij de meeste mensen echt de plek raakt, maar al die kaas kan achteraf tot een voedselkater leiden! Dit recept maakt op zeer slimme wijze gebruik van romige avocado om een ​​gezonde vetboost toe te voegen terwijl een overbelasting van kaas wordt vermeden. Sub de maistortilla's voor mini, gekiemde oude graanwraps en deze enchiladas zullen ook serieus lekker, vullend en gezond zijn.

5. Deze combinatie van aardappelen, bonen, haver en kruiden maakt één vullende burger die helemaal glutenvrij is! Wat is er niet leuk aan een hartige vegetarische burger met alle bevestigingen op een koude herfstdag? Je kunt amandel, quinoa of kokosmeel onderdompelen voor de gierst om nog meer glutenvrije voedingsstoffen toe te voegen. Probeer de burger broodjesvrij te houden door hem op te serveren bij een salade of samen met je favoriete bijgerechten.

6. Het perfecte ding om te maken als u van romige pasta houdt, maar u wilt ook uw maaltijd lekker gezond houden. Geroosterde rode pepers vormen een fantastische saus wanneer ze worden gemengd en de glutenvrije zoete "pasta" op een onweerstaanbare manier bedekken. Je kunt deze maaltijd ook nog groter en voordeliger maken door extra verwelkte groenten of bonen voor eiwitten toe te voegen.

7. Een zoete aardappel kan echt als een volledige maaltijd fungeren wanneer hij gevuld is met gezonde, vullende ingrediënten zoals groenten, bonen of biologisch vlees van goede kwaliteit. Je wilt het optionele spek weglaten als je een plantaardige eter bent, of misschien in plaats daarvan biologisch gehakt vlees gebruiken, anders zullen deze zoete aardappelen de smaak niet teleurstellen.

8. Als je een fan bent van gerechten met Indiase smaken, zul je dol zijn op deze variant op zoete aardappelen. Een reeks exotische, maar gemakkelijk toegankelijke kruiden voegen een grote smaakstempel toe terwijl de dingen toch eenvoudig genoeg blijven om te maken. Kikkererwten voegen een mooie dosis vullende eiwitten toe en quinoa kan zelfs worden ondergedompeld in jasmijnrijst om nog meer toe te voegen.

9. Niets zegt koud eten comfort food zoals chili! Deze zoete maar hartige plantaardige chili maakt de perfecte weekavondmaaltijd die ook gemakkelijk als gezonde restjes voor de volgende dag kan worden bewaard.

10. Geraspte zoete aardappelen zorgen voor traditionele verwerkte noedels in deze hartige pastagerecht zonder granen.

11. 16. Zoete Aardappel en Koolrabi Risotto

12. Er is iets zo troostends aan een romige, stevige risotto waar de meesten van ons zoveel van houden en zo hunkeren naar de tijd van het jaar, omdat het weer steeds kouder wordt. Maak uw risotto nog beter door kokosolie of grasgevoerde boter te gebruiken in plaats van olijfolie, om de gezondste vetbron te krijgen die u voor deze specifieke maaltijd en bereidingswijze kunt krijgen. Het gebruik van een bakolie die goed voor je is, voegt niet alleen smaak en textuur toe, maar ook goede vetten die je lichaam helpen te functioneren en te genezen!

ZOETE AARDAPPEL RECEPTEN: Bijgerechten

1. Sla de gebakken maïschips van slechte kwaliteit en nep "nacho" -kaas over en kies in plaats daarvan voor uw eigen geweldig geladen nachoschotel met zoete aardappelen. Voeg vulbonen en biologische kaas van goede kwaliteit toe, samen met alle gebruikelijke veggie toppings - jalapenos, veel salsa en al het andere waar je creatief mee wilt worden.

2. Wat is er prettiger tijdens de koudere maanden dan een romige kom soep? Knoflook houdt deze soep rijk en hartig van smaak, terwijl de zoete aardappelen het net genoeg zoetheid en een fluweelachtige textuur geven waardoor het lijkt op een soep in vissoepstijl.

3. Wie had ooit gedacht dat deze twee smaken samengingen? Het roosteren van de aardappelen brengt hun natuurlijke zoete smaak en zetmeel nog meer naar voren, zodat ze perfect samengaan met gekarameliseerde ananas.

4. Wat maakt een goede salade? Veel verschillende bevredigende kleuren en texturen! Granaatappels voegen een vleugje kleur toe aan deze eenvoudige aardappelsalade, en sommige ziektebestrijdende antioxidanten ook. Strooi er wat pompoenpitten en biologische geitenkaas voor nog meer diepte van smaak.

5. Wat is beter dan het samenvoegen van twee van uw favoriete gezondheidsvoedsel? Zoete aardappelen en hummus vormen een perfecte complexe koolhydraat- en eiwitrijke voorgerecht of snack die je zeker meer tevreden zal houden tussen de maaltijden dan pretzels of chips. Hummus heeft op zichzelf voldoende gezondheidsvoordelen, maar het toevoegen van zoete aardappelen maakt deze indrukwekkende indruk.

6. Dit is een compleet andere Thaise smaak voor uw aardappelen. Dit recept zal gasten verrassen en u afvragen waarom u nog nooit aan deze interessante, heerlijke combinatie van ingrediënten dacht.

7. Probeer eens iets nieuws en voeg wat kleur toe aan uw gemiddelde zoete aardappelen? Paarse zoete aardappelen zullen opvallen op uw eettafel en misschien zelfs uw kinderen interesseren om u te helpen ze ook te stampen.

8. Het vertrouwde bijgerecht, maar zonder de onnodige extra suiker, boter en calorieën. Pecannoten voegen ook een vleugje extra smaak en gezonde vetten toe. Sub in een natuurlijke zoetstof zoals pure ahornsiroop of melasse in plaats van bruine suiker om dit recept zo gezond mogelijk te houden.

9. Dit recept herinnert je aan het koken van je oma! Gebruik mager biologisch kalkoenbacon in plaats van gewoon spek en kies voor grasgevoerde boter om dit geruststellende recept aan de nog gezonde kant te houden.

10. Verbeter je typische aardappelsalade op basis van mayo met deze verlichte versie met zwarte bonen en kruiden, waardoor je zonder schuldgevoel wordt gevuld. Dit zou de perfecte aanvulling zijn op je volgende BBQ of picknick.

11. Je wist dat deze de lijst moest maken! Zo gemakkelijk te maken, knapperig en een geweldige toevoeging aan elke maaltijd, maak deze zoete frietjes vanavond! Voor een variatie, probeer ook met zelfgemaakte knoflook-aioli als dip!

12. Een verrassende vulling in uw favoriete bijgerecht met Aziatische smaak! Zoete aardappelen, groenten, bonen en optionele kip maken deze bijna voldoende om een ​​hoofdmaaltijd te zijn.

13. Als u van een boterachtig koekje houdt maar wilt dat er een betere manier is om uw favoriete recepten op te zuigen, probeer dan deze verbeterde zoete aardappelkoekjes. Om te voorkomen dat je bewerkte bloem of gluten gebruikt, probeer dan havermeel of een ander type dat je lekker vindt in te ruilen.

14. Hierop staat Thanksgiving-diner geschreven! Wat is een betere manier om alle appels en zoete aardappelen te gebruiken die op de boerenmarkt beschikbaar zijn gedurende het hele herfstseizoen.

15. 31. Zoete Aardappel Spinazie Ballen

16. Wat is er niet dol op "gehaktballetjes" gemaakt met gezonde en kleurrijke spinazie en zoete aardappelen? Zelfs je kinderen zullen zeker van deze hapklare goodies houden. Deze zouden een geweldige toevoeging zijn aan een bruine rijstpasta, over een salade of geserveerd samen met wat geroosterde groenten.

17. 32. Mexicaanse Zoete Aardappelschillen

18. Als aardappelschillen iets zijn waar u of uw gezin altijd zin in heeft wanneer u uit eten gaat, probeer dan in plaats daarvan uw eigen gezonde versie te maken, dit keer met een Mexicaanse twist. De bonen maken de huiden nog meer vullend, waardoor ze een geweldige lunch- of dineroptie zijn wanneer geserveerd met wat salade of groenten. Vergeet niet om biologische grasgevoerde kaas te gebruiken of probeer zelfs geitenkaas of biologische Griekse yoghurt, die de zuurheid van zure room heeft.

ZOETE AARDAPPEL RECEPTEN: Desserts

1. Brownies gemaakt van zoete aardappelen klinken misschien vreemd, maar gemengde aardappelen werken verrassend goed om vocht en extra kleverigheid toe te voegen, terwijl ze de benodigde hoeveelheid boter en suiker helpen verminderen. Dezelfde truc werkt goed met banaan, appelmoes, pompoen en zelfs bonen!

2. Kokos- en amandelmeel maken deze taart dicht en vullend, terwijl de suiker laag blijft en de traditionele smaak intact blijft.

3. Een schuldvrije en glutenvrije manier om na het eten van iedereen te genieten. Deze koekjes krijgen een upgrade met notenboter in plaats van meel.

4. Alle koude, romigheid van ijs zonder de zware room, veel suiker en extra vet. Dit is een volledig plantaardige manier om een ​​soepele en heerlijke shake te maken, perfect voor een herfstavond wanneer je zin hebt in iets zoets.

5. Een dessert zo gezond en lekker gemaakt met havermout, rozijnen en kokosolie. Misschien merk je dat je de volgende ochtend wat spaart voor het ontbijt!

6. Dus de volgende keer dat u in de supermarkt of op de boerenmarkt bent, moet u eens kijken naar de veelzijdige, supergezonde zoete aardappelen die u misschien passeert. Houd deze zoete aardappelrecepten in gedachten als u iets zoets voor het ontbijt bakt, een suiker- of olievervanging nodig hebt, of als u op zoek bent naar wat Thanksgiving-bijgerechtinspiratie dit seizoen.