44 Gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken

De onderste regel

Minder koolhydraten eten kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben.
Het is aangetoond dat het de hongerniveaus aanzienlijk vermindert, wat meestal leidt tot automatisch gewichtsverlies, zonder calorietelling (1, 2).
Minstens 23 onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten tot 2-3 keer meer gewichtsverlies kunnen veroorzaken dan vetarme diëten (3, 4).
Het verlagen van uw koolhydraatinname kan ook tal van andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van uw bloedsuiker, bloeddruk en triglyceriden of het verbeteren van uw "goede" HDL-cholesterol (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Plus, koolhydraatarm eten hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Baseer uw dieet eenvoudig op echt voedsel met weinig koolhydraten om gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.
Hier zijn 44 koolhydraatarme voedingsmiddelen, waarvan de meeste gezond, voedzaam en ongelooflijk lekker zijn.

Totaal koolhydraten versus netto koolhydraten

Het koolhydratengehalte voor een standaard portie en het aantal koolhydraten in een portie van 100 gram worden vermeld aan het einde van elk hoofdstuk.
Houd er echter rekening mee dat sommige van deze voedingsmiddelen veel vezels bevatten, waardoor het verteerbare netto koolhydraatgehalte nog verder kan dalen.

1-6. Eieren en vlees

Eieren en alle soorten vlees hebben bijna geen koolhydraten. Orgaanvlees is een uitzondering, zoals lever, die ongeveer 5% koolhydraten bevat (13).
Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Ze zitten vol met verschillende voedingsstoffen - waaronder enkele die belangrijk zijn voor je hersenen - en verbindingen die de gezondheid van de ogen kunnen verbeteren (11, 12).
Koolhydraten: bijna nul.
Rundvlees is zeer verzadigend en zit vol met belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12. Er zijn tientallen verschillende soorten rundvlees, van ribeye steak tot rundergehakt tot hamburger.
Koolhydraten: nul.
Net als rundvlees bevat lamsvlees veel nuttige voedingsstoffen, waaronder ijzer en vitamine B12. Lamsvlees wordt vaak met gras gevoerd en heeft de neiging hoog te zijn in het gunstige vetzuurconjugaat linolzuur (CLA) (14).
Koolhydraten: nul.
Kip is een van 's werelds populairste vleeswaren. Het bevat veel nuttige voedingsstoffen en een uitstekende eiwitbron.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is het misschien een betere keuze om voor vettere sneden zoals vleugels en dijen te gaan.
Koolhydraten: nul.
Varkensvlees is een andere heerlijke soort vlees en spek is een favoriet van veel koolhydraatarme lijners.
Spek is een bewerkt vlees en daarom absoluut geen gezondheidsvoedsel. Het is echter over het algemeen acceptabel om matige hoeveelheden spek te eten op een koolhydraatarm dieet.
Probeer uw spek lokaal te kopen, zonder kunstmatige ingrediënten, en zorg ervoor dat u het tijdens het koken niet verbrandt.
Koolhydraten: nul, maar lees het etiket en vermijd spek dat is uitgehard met suiker.
Jerky is vlees dat in reepjes is gesneden en gedroogd. Zolang het geen toegevoegde suiker of kunstmatige ingrediënten bevat, kan schokkerig een perfecte snack met weinig koolhydraten zijn.
Houd er echter rekening mee dat veel van de schokkerige die in winkels beschikbaar zijn, sterk wordt verwerkt en ongezond is. Je kunt het beste zelf maken.
Koolhydraten: afhankelijk van het type. Als het puur vlees en kruiden is, moet het bijna nul zijn.

7-10. Seafoods

Vis en andere zeevruchten zijn meestal ongelooflijk voedzaam en gezond.
Ze bevatten vooral veel B12, jodium en omega-3-vetzuren - alle voedingsstoffen waar veel mensen niet genoeg van krijgen.
Net als vlees bevatten bijna alle soorten vis en zeevruchten bijna geen koolhydraten.
Zalm is een van de populairste vissoorten onder gezondheidsbewuste personen - om een goede reden.
Het is een vette vis, wat betekent dat het aanzienlijke hoeveelheden hart-gezonde vetten bevat - in dit geval omega-3-vetzuren.
Zalm zit ook boordevol vitamine B12, jodium en een behoorlijke hoeveelheid vitamine D3.
Koolhydraten: nul.
Net als zalm is forel een soort vette vis die vol zit met omega-3-vetzuren en andere belangrijke voedingsstoffen.
Koolhydraten: nul.
Sardines zijn vette vis die over het algemeen bijna heel wordt gegeten, inclusief hun botten.
Sardines behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet en bevatten bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft.
Koolhydraten: nul.
Het is jammer dat schelpdieren zelden op de dagelijkse menu's van mensen terechtkomen, omdat ze een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld zijn.
Sterker nog, ze komen qua orgaandichtheid dicht in de buurt van orgaanvlees en bevatten weinig koolhydraten. [! 5212 => 1140 = 4!

11-22. Groenten

De meeste groenten bevatten weinig koolhydraten. Bladgroenten en kruisbloemige groenten hebben een bijzonder laag gehalte en het grootste deel van hun koolhydraten bestaat uit vezels.
Aan de andere kant bevatten zetmeelrijke wortelgroenten zoals aardappelen en zoete aardappelen veel koolhydraten.
Broccoli is een smakelijke kruisbloemige groente die zowel rauw als gekookt kan worden gegeten. Het bevat veel vitamine C, vitamine K en vezels en bevat krachtige kankerbestrijdende plantaardige stoffen.
Koolhydraten: 6 gram per kopje of 7 gram per 100 gram.
Tomaten zijn technisch fruit of bessen, maar worden meestal als groenten gegeten. Ze bevatten veel vitamine C en kalium.
Koolhydraten: 7 gram in een grote tomaat, of 4 gram per 100 gram.
Uien behoren tot de lekkerste planten op aarde en voegen een krachtige smaak toe aan uw recepten. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en verschillende ontstekingsremmende verbindingen.
Koolhydraten: 11 gram per kopje of 9 gram per 100 gram.
Spruitjes zijn zeer voedzame groenten, gerelateerd aan broccoli en boerenkool.
Ze bevatten zeer veel vitamine C en K en bevatten tal van nuttige plantaardige stoffen.
Koolhydraten: 6 gram per halve kop of 7 gram per 100 gram.
Bloemkool is een smakelijke en veelzijdige groente die kan worden gebruikt om verschillende interessante gerechten in uw keuken te maken.
Het bevat veel vitamine C, vitamine K en folaat.
Koolhydraten: 5 gram per kopje en 5 gram per 100 gram.
Boerenkool is een zeer populaire groente onder gezondheidsbewuste personen en biedt tal van gezondheidsvoordelen.
Het zit boordevol vezels, vitamine C en K, evenals caroteen-antioxidanten.
Koolhydraten: 7 gram per kopje of 10 gram per 100 gram.
Aubergine is een ander fruit dat gewoonlijk als groente wordt geconsumeerd. Het heeft veel interessante toepassingen en is zeer vezelrijk.
Koolhydraten: 5 gram per kopje of 6 gram per 100 gram.
Komkommer is een populaire groente met een milde smaak. Het bestaat voornamelijk uit water, met een kleine hoeveelheid vitamine K.
Koolhydraten: 2 gram per halve kop of 4 gram per 100 gram.
Paprika's zijn populaire groenten / fruit met een uitgesproken en bevredigende smaak. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en caroteen-antioxidanten.
Koolhydraten: 9 gram per kopje of 6 gram per 100 gram.
Asperges is een zeer heerlijke lentegroente.
Het bevat veel vezels, vitamine C, foliumzuur, vitamine K en caroteen-antioxidanten.
Bovendien bevat het veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten.
Koolhydraten: 3 gram per kopje of 2 gram per 100 gram.
Sperziebonen zijn technisch peulvruchten, maar ze worden meestal op dezelfde manier gegeten als groenten.
Calorie voor calorieën, ze bevatten extreem veel voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, vitamine C, vitamine K, magnesium en kalium.
Koolhydraten: 8 gram per kopje of 7 gram per 100 gram.
Hoewel het technisch geen planten zijn, worden eetbare paddestoelen vaak als groenten gecategoriseerd.
Ze bevatten behoorlijke hoeveelheden kalium en bevatten veel B-vitamines.
Koolhydraten: 3 gram per kopje en 3 gram per 100 gram (witte champignons).
Met uitzondering van zetmeelrijke wortelgroenten bevatten bijna alle groenten weinig koolhydraten. Daarom kun je er veel van eten zonder je koolhydratenlimiet te overschrijden.

23-27. Vruchten

Hoewel fruit over het algemeen als gezond wordt beschouwd, is het zeer controversieel bij mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Dat komt omdat de meeste soorten fruit veel koolhydraten bevatten, vergeleken met groenten.
Afhankelijk van het aantal koolhydraten dat u beoogt, wilt u misschien uw fruitinname beperken tot 1-2 stuks per dag.
Dit geldt echter niet voor vet fruit zoals avocado's of olijven. Bessen met weinig suiker, zoals aardbeien, zijn een andere uitstekende keuze.
De avocado is een uniek soort fruit. In plaats van dat het veel koolhydraten bevat, zit het boordevol gezonde vetten.
Avocado's bevatten ook extreem veel vezels en kalium en bevatten behoorlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen.
Als u naar de onderstaande koolhydraten kijkt, moet u er rekening mee houden dat de meerderheid, of ongeveer 78% van de koolhydraten in avocado, vezel zijn. Daarom bevat het bijna geen verteerbare netto koolhydraten.
Koolhydraten: 13 gram per kopje of 8,5 gram per 100 gram.
De olijf is een andere heerlijke vetrijke vrucht. Het bevat veel ijzer en koper en bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine E.
Koolhydraten: 2 gram per ounce of 6 gram per 100 gram.
Aardbeien behoren tot de koolhydraatarmste en meest voedzame vruchten die je kunt eten. Ze bevatten veel vitamine C, mangaan en verschillende antioxidanten.
Koolhydraten: 11 gram per kopje of 8 gram per 100 gram.
Grapefruits zijn citrusvruchten die verwant zijn aan sinaasappels. Ze bevatten veel vitamine C en caroteen-antioxidanten.
Koolhydraten: 13 gram in een halve grapefruit, of 11 gram per 100 gram.
De abrikoos is een ongelooflijk heerlijke vrucht. Elke abrikoos bevat weinig koolhydraten maar veel vitamine C en kalium.
Koolhydraten: 8 gram in twee abrikozen, of 11 gram per 100 gram.

28-31. Noten en zaden

Noten en zaden zijn erg populair op koolhydraatarme diëten. Ze bevatten meestal weinig koolhydraten, maar veel vet, vezels, eiwitten en verschillende micronutriënten.
Noten worden vaak als snack gegeten, terwijl zaden eerder worden gebruikt voor het toevoegen van crunch aan salades of recepten.
Bovendien worden noten en zaadmeel, zoals amandelmeel, kokosmeel en lijnzaadmeel, vaak gebruikt om koolhydraatarm brood en andere gebakken producten te maken.
Amandelen zijn ongelooflijk lekker en knapperig.
Ze zitten boordevol vezels en vitamine E en zijn een van 's werelds beste bronnen van magnesium, een mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.
Wat meer is, amandelen zijn ongelooflijk vullend en in sommige onderzoeken is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen (15, 16).
Koolhydraten: 6 gram per ounce of 22 gram per 100 gram.
De walnoot is een andere heerlijke nootsoort.
Het bevat verschillende voedingsstoffen en bevat bijzonder veel alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3-vetzuur.
Koolhydraten: 4 gram per ounce of 14 gram per 100 gram.
Pinda's zijn technisch peulvruchten, maar worden meestal bereid en geconsumeerd als noten.
Ze bevatten veel vezels, magnesium, vitamine E en andere belangrijke vitamines en mineralen.
Koolhydraten: 5 gram per ounce of 16 gram per 100 gram.
Chiazaden behoren momenteel tot de meest populaire gezondheidsvoedingsmiddelen ter wereld.
Ze zitten boordevol veel belangrijke voedingsstoffen en kunnen in verschillende koolhydraatvriendelijke recepten worden gebruikt.
Bovendien zijn ze een van de rijkste bronnen van voedingsvezels op aarde.
Wanneer u naar de onderstaande koolhydraten kijkt, moet u er rekening mee houden dat ongeveer 86% van de koolhydraten in chiazaden uit vezels bestaat. Daarom bevatten ze zeer weinig verteerbare netto koolhydraten.
Koolhydraten: 12 gram per ounce of 44 gram per 100 gram.

32-35. Zuivel

Als u zuivel verdraagt, zijn volle zuivelproducten uitstekende koolhydraatarme voedingsmiddelen. Lees niettemin het etiket en vermijd alles met toegevoegde suiker.
Kaas is een van de lekkerste koolhydraatarme voedingsmiddelen en kan zowel rauw als als ingrediënt in verschillende heerlijke recepten worden gegeten. Het past bijzonder goed bij vlees, zoals bovenop een broodjeloze hamburger.
Kaas is ook zeer voedzaam. Een enkele dikke plak bevat een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen als een heel glas melk.
Koolhydraten: 0,4 gram per plak of 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
Zware room bevat zeer weinig koolhydraten en weinig eiwitten, maar is rijk aan zuivelvet.
Sommige mensen met een koolhydraatarm dieet stoppen het in hun koffie of gebruiken het in recepten. Een kom bessen met wat slagroom kan een heerlijk koolhydraatarm dessert zijn.
Koolhydraten: 1 gram per ounce of 3 gram per 100 gram.
Volle yoghurt is uitzonderlijk gezond en bevat veel dezelfde voedingsstoffen als volle melk.
Maar dankzij de levende culturen zit yoghurt ook boordevol nuttige probiotische bacteriën.
Koolhydraten: 11 gram per 8-ounce container of 5 gram per 100 gram.
Griekse yoghurt, ook wel gespannen yoghurt genoemd, is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt. Het bevat zeer veel nuttige voedingsstoffen, vooral eiwitten.
Koolhydraten: 6 gram per 6-ounce container of 4 gram per 100 gram.

36-38. Vetten en oliën

Veel gezonde vetten en oliën zijn acceptabel op een koolhydraatarm, op echte voeding gebaseerd dieet.
Vermijd echter geraffineerde plantaardige oliën zoals soja- of maïsolie, want deze zijn erg ongezond wanneer ze teveel worden geconsumeerd.
Eenmaal gedemoniseerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigde vetten, heeft boter een comeback gemaakt. Kies grasboter als je kunt, omdat deze hoger is in bepaalde voedingsstoffen.
Koolhydraten: nul.
Extra vergine olijfolie is het gezondste vet op aarde.
Het is een nietje van het hart-gezonde mediterrane dieet, boordevol krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen.
Koolhydraten: nul.
Kokosolie is een zeer gezond vet, boordevol vetzuren met middellange ketens die krachtige gunstige effecten hebben op uw metabolisme.
Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de vetverbranding stimuleren en mensen helpen buikvet te verliezen (17, 18, 19, 20).
Koolhydraten: nul.

39-42. Dranken

De meeste suikervrije dranken zijn perfect acceptabel op een koolhydraatarm dieet.
Houd er rekening mee dat vruchtensappen zeer veel suiker en koolhydraten bevatten en moeten worden vermeden.
Water moet uw favoriete drankje zijn, ongeacht hoe de rest van uw dieet eruit ziet.
Koolhydraten: nul.
Hoewel koffie in het verleden gedemoniseerd is, is koffie eigenlijk heel gezond en een van de grootste bronnen van antioxidanten in de voeding.
Bovendien is aangetoond dat koffiedrinkers langer leven en een lager risico hebben op verschillende ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25 , 26).
Zorg ervoor dat u niets ongezond aan uw koffie toevoegt - zwart is het beste, maar wat volle melk of slagroom is ook goed.
Koolhydraten: nul.
Thee, vooral groene thee, is vrij grondig bestudeerd en heeft verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen opgeleverd. Het kan zelfs de vetverbranding lichtjes verhogen (27, 28).
Koolhydraten: nul.
Clubsoda is in feite water met toegevoegde koolstofdioxide. Het is volkomen acceptabel zolang het suikervrij is. Lees het etiket om zeker te zijn.
Koolhydraten: nul.

43-44. Ander voedsel

Ten slotte zijn er enkele voedingsmiddelen die niet helemaal in een andere categorie passen.
Dit kan sommige mensen verbazen, maar hoogwaardige pure chocolade is een perfecte koolhydraatarme traktatie.
Kies echte pure chocolade met minimaal 70-85% cacaogehalte. Dit zorgt ervoor dat het niet veel suiker bevat.
Donkere chocolade heeft tal van voordelen, zoals een verbeterde hersenfunctie en bloeddruk (29, 30).
Studies tonen ook aan dat mensen die donkere chocolade eten een veel lager risico op hartaandoeningen hebben (31).
Let op de onderstaande koolhydraten, houd er rekening mee dat ongeveer 25% van de koolhydraten in pure chocolade vezel is, wat het totale verteerbare netto koolhydratengehalte verlaagt.
Koolhydraten: 13 gram per stuk van 1 ounce, of 46 gram per 100 gram. Dit is afhankelijk van het type, dus lees het etiket.
Er is een eindeloze verscheidenheid aan heerlijke kruiden, specerijen en kruiden. De meeste bevatten weinig koolhydraten, maar bevatten een krachtige voedingsstoot en helpen bij het toevoegen van smaak aan je maaltijden.
Enkele opmerkelijke voorbeelden zijn zout, peper, knoflook, gember, kaneel, mosterd en oregano.
Als u meer wilt weten, lees dan dit artikel over 10 heerlijke kruiden en specerijen met krachtige gezondheidsvoordelen.

De onderste regel

Minder koolhydraten eten kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben en hoeft niet ingewikkeld te zijn.
De meeste koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn gezond, voedzaam en ongelooflijk lekker.
Wat meer is, ze zijn zeer divers en omvatten veel belangrijke voedselcategorieën, waaronder vlees, vis, groenten, fruit, zuivelproducten en nog veel meer.
Een gezond koolhydraatarm dieet op basis van echt voedsel kan u helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.