5 bewezen voordelen van BCAA's (aminozuren met vertakte keten)

Koken met minder cholesterol

Er zijn 20 verschillende aminozuren die duizenden verschillende eiwitten in het menselijk lichaam vormen.
Negen van de 20 worden beschouwd als essentiële aminozuren, wat betekent dat ze niet door uw lichaam kunnen worden gemaakt en via uw dieet moeten worden verkregen.
Van de negen essentiële aminozuren zijn er drie de aminozuren met vertakte keten (BCAA's): leucine, isoleucine en valine.
"Vertakte keten" verwijst naar de chemische structuur van BCAA's, die worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel zoals eieren, vlees en zuivelproducten. Ze zijn ook een populair voedingssupplement dat voornamelijk in poedervorm wordt verkocht.
Hier zijn vijf bewezen voordelen van BCAA's.

Een van de meest populaire toepassingen van BCAA's is het vergroten van spiergroei.
De BCAA-leucine activeert een bepaalde route in het lichaam die de spiereiwitsynthese stimuleert, wat het proces is van het maken van spieren (1, 2).
In één onderzoek hadden mensen die een drankje met 5,6 gram BCAA's consumeerden na hun weerstandstraining een 22% grotere toename van spiereiwitsynthese in vergelijking met degenen die een placebodrank dronken (3).
Dat gezegd hebbende, deze toename van spiereiwitsynthese is ongeveer 50% minder dan wat werd waargenomen in andere studies waarbij mensen een wei-eiwitshake consumeerden die een vergelijkbare hoeveelheid BCAA's bevatte (4, 5) .
Wei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen.
Hoewel BCAA's de synthese van spiereiwitten kunnen verhogen, kunnen ze dit niet maximaal doen zonder de andere essentiële aminozuren, zoals die gevonden in wei-eiwit of andere complete eiwitbronnen (6, 7 ).

Sommige onderzoeken suggereren dat BCAA's kunnen helpen spierpijn te verminderen na een training.
Het is niet ongewoon om een dag of twee na een training pijnlijk te voelen, vooral als uw trainingsroutine nieuw is.
Deze pijn wordt vertraagde spierpijn (DOMS) genoemd, die zich 12 tot 24 uur na het sporten ontwikkelt en tot 72 uur kan duren (8).
Hoewel de exacte oorzaak van DOMS niet duidelijk wordt begrepen, geloven onderzoekers dat het het resultaat is van kleine tranen in de spieren na het sporten (9, 10).
Van BCAA's is aangetoond dat ze spierbeschadiging verminderen, wat kan helpen de lengte en ernst van DOMS te verminderen.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat BCAA's de eiwitafbraak tijdens inspanning verminderen en de creatinekinase-niveaus verlagen, wat een indicatie is voor spierbeschadiging (11, 12, 13)
In één onderzoek ondervonden mensen die vóór een squatoefening BCAA's aanvulden, verminderde DOMS en spiervermoeidheid in vergelijking met de placebogroep (14).
Daarom kan het aanvullen met BCAA's, vooral vóór het sporten, de hersteltijd versnellen (15, 16).

Net zoals BCAA's kunnen helpen spierpijn bij inspanning te verminderen, kunnen ze ook helpen bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte vermoeidheid.
Iedereen ervaart op een gegeven moment vermoeidheid en uitputting door inspanning. Hoe snel u moe wordt, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder trainingsintensiteit en duur, omgevingsomstandigheden en uw voedings- en fitnessniveau (17).
Uw spieren gebruiken BCAA's tijdens het sporten, waardoor uw bloedspiegels dalen. Wanneer de bloedspiegels van BCAA's dalen, nemen de niveaus van het essentiële aminozuur tryptofaan in uw hersenen toe (18).
In je hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, een chemische stof in de hersenen waarvan wordt gedacht dat deze bijdraagt aan de ontwikkeling van vermoeidheid tijdens inspanning (19, 20, 21).
In twee onderzoeken verbeterden deelnemers die BCAA's aanvulden hun mentale focus tijdens het sporten, waarvan wordt gedacht dat het het gevolg is van het vermoeidheidsbeperkende effect van BCAA's (22, 23).
Het is echter onwaarschijnlijk dat deze afname van vermoeidheid zich vertaalt in verbeteringen in trainingsprestaties (24, 25).

BCAA's kunnen helpen spierverspilling of -afbraak te voorkomen.
Spiereiwitten worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd (gesynthetiseerd). De balans tussen afbraak van spiereiwit en synthese bepaalt de hoeveelheid eiwit in spieren (26).
Spierverspilling of -afbraak treedt op wanneer de eiwitafbraak de spiereiwitsynthese overschrijdt.
Spierverspilling is een teken van ondervoeding en komt voor bij chronische infecties, kanker, periodes van vasten en als een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces (27).
Bij mensen zijn BCAA's goed voor 35% van de essentiële aminozuren die in spiereiwitten worden aangetroffen. Ze zijn goed voor 40% van de totale hoeveelheid aminozuren die je lichaam nodig heeft (28).
Daarom is het belangrijk dat de BCAA's en andere essentiële aminozuren worden vervangen tijdens spierafbraak om het te stoppen of de voortgang ervan te vertragen.
Verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik van BCAA-supplementen voor het remmen van de afbraak van spiereiwitten. Dit kan de gezondheidsresultaten en de kwaliteit van leven in bepaalde populaties verbeteren, zoals ouderen en mensen met verspillende ziekten zoals kanker (29, 30, 31).

BCAA's kunnen de gezondheid verbeteren bij mensen met cirrose, een chronische ziekte waarbij de lever niet goed functioneert.
Naar schatting zal 50% van de mensen met cirrose hepatische encefalopathie ontwikkelen, wat het verlies van hersenfunctie is dat optreedt wanneer de lever niet in staat is toxines uit het bloed te verwijderen (32).
Hoewel bepaalde suikers en antibiotica de pijlers zijn van de behandeling van hepatische encefalopathie, kunnen BCAA's ook ten goede komen aan mensen die aan de ziekte lijden (33, 34).
Uit een beoordeling van 16 onderzoeken onder 827 mensen met hepatische encefalopathie bleek dat het innemen van BCAA-supplementen een gunstig effect had op de symptomen en tekenen van de ziekte, maar geen effect had op de mortaliteit (35).
Levercirrose is ook een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van hepatocellulair carcinoom, de meest voorkomende vorm van leverkanker, waarvoor BCAA-supplementen ook nuttig kunnen zijn (36, 37).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van BCAA-supplementen bescherming kan bieden tegen leverkanker bij mensen met levercirrose (38, 39).
Als zodanig bevelen wetenschappelijke autoriteiten deze supplementen aan als voedingsinterventie voor leveraandoeningen om complicaties te voorkomen (40, 41).

BCAA's worden aangetroffen in voedingsmiddelen en complete eiwitsupplementen.
BCAA's halen uit complete eiwitbronnen is voordeliger, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.
Gelukkig zijn BCAA's overvloedig aanwezig in veel voedingsmiddelen en complete eiwitsupplementen. Dit maakt BCAA-supplementen voor de meesten overbodig, vooral als je al voldoende eiwitten in je dieet binnenkrijgt (42).
Het consumeren van eiwitrijk voedsel levert u ook andere belangrijke voedingsstoffen die BCAA-supplementen missen.
De beste voedselbronnen van BCAA's zijn (43):

De vertakte aminozuren (BCAA's) zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Ze zijn essentieel, wat betekent dat ze niet door uw lichaam kunnen worden geproduceerd en uit voedsel moeten worden gehaald.
Er is aangetoond dat BCAA-supplementen spieren opbouwen, spiervermoeidheid verminderen en spierpijn verlichten.
Ze zijn ook met succes gebruikt in een ziekenhuisomgeving om spierverlies te voorkomen of te vertragen en om de symptomen van leverziekte te verbeteren.
Omdat de meeste mensen voldoende BCAA's binnenkrijgen via hun dieet, is het onwaarschijnlijk dat het aanvullen met BCAA extra voordelen oplevert.
Winkel online voor BCAA-supplementen.