5 voordelen van Farro, een gezonde en voedzame oude korrel

De onderste regel

1. Farro is een oud graan dat al duizenden jaren bestaat.

2. Meer recent is het in populariteit gegroeid. Het smaakt niet alleen goed, het is ook goed voor je gezondheid.

3. Het zit boordevol vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

4. Farro is ook een geweldig alternatief voor geraffineerde granen en kan gemakkelijk aan uw dieet worden toegevoegd.

5. Dit is alles wat u moet weten over farro, inclusief wat het is, de gezondheidsvoordelen en hoe het te eten.

Wat is Farro?

1. Farro is een oude tarwekorrel die zijn oorsprong vond in Mesopotamië.

2. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verwijst farro niet naar één type graan. Het is eerder Italiaans voor "oude tarwekorrels" en wordt vaak gebruikt om drie verschillende granen te beschrijven:

3. Het type dat het meest voorkomt in de VS en Europa is emmertarwe. Het wordt droog verkocht en bereid door het in water te koken tot het zacht en taai is.

4. Voordat het gekookt wordt, lijkt het op tarwebessen, maar daarna lijkt het op gerst. Het is een kleine, lichtbruine korrel met een merkbare buitenlaag van zemelen.

5. Farro is geliefd om zijn nootachtige smaak en unieke, taaie textuur.

6. Het is een geweldig alternatief voor andere populaire granen, zoals rijst, quinoa, boekweit en gerst, onder andere.

7. Het kan alleen worden gegeten of als ingrediënt in gerechten zoals stoofschotels, salades en soepen. Het kan ook worden gemengd met fruit en room en worden gegeten in dezelfde stijl als muesli of muesli.

8. Zonder meer, hier zijn de top 5 gezondheidsvoordelen van farro.

1. Het is heel voedzaam

1. Farro is een extreem voedzame korrel. Het is een uitstekende bron van eiwitten, vezels en voedingsstoffen zoals magnesium, zink en sommige B-vitamines.

2. Het is een veel gezonder alternatief voor witte rijst of andere geraffineerde granen.

3. Een vierde kopje (47 gram) organische, volkoren emmer farro bevat (1, 2):

4. Zink is essentieel voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing, evenals het afbreken van koolhydraten tijdens de spijsvertering (3).

5. Magnesium is nodig voor sterke botten, optimale immuniteit, gezonde zenuw- en spierfunctie en om uw hartslag regelmatig te houden (4).

6. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel te reguleren en is gekoppeld aan een verbeterde insulinegevoeligheid (5).

7. Vitamine B3 (niacine), samen met andere B-vitamines, helpt afbraak en zet voedsel om in energie. Het helpt ook om uw haar, huid en ogen gezond te houden, samen met andere functies (6).

2. Het bevat meer vezels dan de populairste granen

1. Moderne diëten bevatten over het algemeen weinig vezels (7).

2. Slechts een kopje volkoren emmer farro kan maar liefst 20% van de dagelijks aanbevolen vezelinname leveren.

3. Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan veel andere populaire granen, zoals bruine rijst, pasta en couscous.

4. De gezondheidsvoordelen van een vezelrijk dieet zijn niet te negeren. Ze omvatten een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen (8).

5. Van vezels is ook aangetoond dat het helpt om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en zelfs kan helpen het totale en LDL-cholesterol te verlagen (9, 10, 11).

6. Bovendien kan vezels op verschillende manieren helpen de spijsvertering te verbeteren.

7. Ten eerste kunnen sommige soorten vezels de darmgezondheid verbeteren door de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden. Ten tweede kan vezels constipatie helpen voorkomen of oplossen door bulk aan uw ontlasting toe te voegen (12, 13, 14).

3. Het bevat een breed scala aan gezonde antioxidanten

1. Hele granen worden geassocieerd met een verbeterde gezondheid omdat ze een breed scala aan antioxidantverbindingen bevatten, zoals polyfenolen, carotenoïden, fytosterolen en selenium (15).

2. Bovendien zijn volle granen, samen met groenten en fruit, een van de belangrijkste bronnen van antioxidanten in het dieet (16).

3. Alle drie de korrels geassocieerd met farro (emmer, einkorn en spelt) zijn geweldige bronnen van polyfenolen, carotenoïden en selenium (17, 18, 19).

4. Observatiestudies suggereren sterk dat de langdurige consumptie van diëten die rijk zijn aan plantaardige polyfenolen kan beschermen tegen ziekten, waaronder sommige vormen van kanker, hartaandoeningen, diabetes, osteoporose en neurodegeneratieve ziekten (15, 20).

5. Uit een overzicht van 16 onderzoeken bleek dat drie porties volle granen dagelijks het risico op diabetes met 32% verminderden (21).

6. Een ander groot overzicht van 45 onderzoeken wees uit dat dagelijks drie porties volle granen consumeren het risico op hartaandoeningen met 22% en een beroerte met 12% verminderde (22).

4. Het is een geweldige eiwitbron in vergelijking met veel andere plantaardige voedingsmiddelen

1. Voor een korrel is farro een geweldige eiwitbron. Een vierde portie (47 gram) volkoren emmer farro bevat zes gram eiwit (1, 2).

2. Dit is vergelijkbaar met quinoa maar hoger dan bruine rijst en volkoren tarwe.

3. In combinatie met andere plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten biedt farro een complete eiwitbron. Dit betekent dat het een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren levert die belangrijk zijn voor de menselijke gezondheid.

4. Dit is goed nieuws voor vegetariërs en voor iedereen die op zoek is naar plantaardige, eiwitrijke voedselbronnen.

5. Bovendien kan het eten van meer eiwitten een positieve invloed hebben op uw gezondheid en taille.

6. Studies hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel je langer volhoudt. Dit komt gedeeltelijk omdat eiwit een toename van volheidshormonen veroorzaakt en hongerhormonen vermindert (23, 24, 25).

7. Uit een onderzoek van 12 weken bleek dat toen 19 vrouwen met overgewicht een eiwitrijk dieet aten, ze tot 440 minder calorieën per dag aten en tot 10,8 pond (4,9 kg) verloren (26) .

8. Bovendien is het krijgen van voldoende eiwitten essentieel voor het verkrijgen van spiermassa (27).

9. Ten slotte kan het eten van meer eiwitten ook voordelen voor de gezondheid van het hart hebben.

10. Dat komt vooral omdat is aangetoond dat een eiwitrijk dieet de bloeddruk en LDL-cholesterol verlaagt - twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (28, 29).

5. Het is een gewichtsverlies vriendelijk eten

1. Hoewel geen studies specifiek naar de effecten van farro op het lichaamsgewicht hebben gekeken, heeft het een aantal eigenschappen die kunnen helpen bij het afvallen.

2. Als u probeert af te vallen, is farro een veel gezonder alternatief voor andere geraffineerde granen.

3. Eerst bevat een portie van 47 gram slechts 170 calorieën.

4. Bovendien bevat het veel eiwitten en vezels, wat betekent dat het kan helpen je eetlust te verminderen en je langer vol te houden (30, 31).

5. Het heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd, wat een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel en een gestage afgifte van energie gedurende de dag veroorzaakt (32).

6. Dit helpt scherpe dips in de bloedsuikerspiegel voorkomen en kan onbedwingbare trek in verband met onstabiele bloedsuiker voorkomen (32).

7. Uit een beoordeling van 15 onderzoeken bleek dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen geassocieerd was met een lagere BMI en lager lichaamsvet (33).

Wie zou het niet moeten eten?

1. Van Farro wordt vaak gedacht dat het lagere niveaus van gluten bevat dan moderne tarwe, en veel mensen denken dat oude granen veiliger zijn voor mensen met gluten-gerelateerde aandoeningen.

2. De theorie is dat als farro 's nachts wordt geweekt en gekiemd, dit voor iedereen die gevoelig is voor gluten, aanvaardbaarder en gemakkelijker te verteren is.

3. Alle farro is echter tarwe. Daarom bevat het van nature gluten. Dit betekent dat het niet geschikt is voor mensen met coeliakie.

4. Bovendien is uit onderzoeken naar andere oude granen gebleken dat ze nog steeds het potentieel hebben om giftig te zijn voor deze mensen (34).

5. Studies hebben niet onderzocht hoe farro mensen met glutengevoeligheid beïnvloedt, maar proberen wordt niet aanbevolen.

Hoe de beste Farro te kiezen

1. Hoewel het soms moeilijk te vinden is, beginnen steeds meer grote supermarkten farro op te slaan.

2. Misschien vindt u het ook in reformwinkels.

3. Het wordt over het algemeen droog verkocht en bereid door de korrels in water te koken totdat ze zacht en taai worden.

4. Het komt in volkoren, geparelde (perlato) en semi-geparelde (semi-perlato) variëteiten.

5. Kies voor maximale voeding farro, want deze bevat de meeste vezels en behoudt alle voedingsstoffen. Semi-geparelde farro heeft een deel van de zemelen verwijderd, terwijl geparelde variëteiten helemaal geen zemelen hebben (35).

6. Het enige voordeel van geparelde of halfparelige farro is dat het sneller kookt en niet 's nachts hoeft te weken zoals de hele korrelversie dat doet.

7. Parelmoer farro kookt het snelst in ongeveer 15-20 minuten. Semi-perlato (zonder weken) kookt in ongeveer 25 minuten, en volkoren variëteiten duren ongeveer 30-40 minuten (plus een nacht weken).

8. Farro komt ook in verschillende soorten zemelen - lang, gemiddeld of gebarsten. Als je de meeste voeding wilt, kies dan voor lange of gemiddelde kwaliteiten. Deze zijn nog niet gebarsten en zouden meer voedingsstoffen moeten bevatten.

9. Langkorrelige farro kan in een koffiemolen of blender worden gekraakt om de kooktijd te versnellen.

Het is eenvoudig toe te voegen aan uw dieet

1. Farro is super eenvoudig toe te voegen aan uw dieet. Het kan worden gegeten net zoals je andere populaire granen zou eten, zoals rijst, gerst, haver of quinoa.

2. Het kan ook gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, stoofschotels, risotto's of stoofschotels.

3. Sommige mensen eten het als een ontbijtgerecht vergelijkbaar met granola door het te combineren met yoghurt, melk of room, vers fruit en honing.

4. Hier zijn een paar populaire manieren om farro te serveren:

De onderste regel

1. Farro is een oude korrel met een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het is ongelooflijk veelzijdig en kan in verschillende gerechten worden gebruikt.

2. Het bevat veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Farro kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder bescherming tegen hartziekten en voordelen voor gewichtsverlies.

3. Over het algemeen is farro een smakelijk en voedzaam alternatief voor geraffineerde granen.