6 Heerlijke en gezonde steenvruchten

Trucs om minder te drinken zonder het zelfs te merken

1. Afgezien van dat ze absoluut heerlijk zijn, hebben kersen, perziken en pruimen nog iets gemeen: ze zijn allemaal steenvruchten.

2. Steenvruchten, of steenvruchten, zijn vruchten met een kuil of "steen" in het midden van hun zachte, sappige vruchtvlees.

3. Ze zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen.

4. Hier zijn 6 heerlijke en gezonde steenvruchten.

1. Kersen

1. Kersen behoren tot de meest geliefde variëteiten van steenfruit vanwege hun zoete, complexe smaak en rijke kleur.

2. Afgezien van hun heerlijke smaak, bieden kersen een scala aan vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen.

3. Eén portie (154 gram) ontpitte, verse kersen levert (1):

4. Kersen zijn ook een goede bron van koper, magnesium, mangaan en vitamine B6 en K. Plus, ze zitten boordevol krachtige antioxidanten, waaronder anthocyanen, procyanidinen, flavonolen en hydroxycinnaminezuren ( 2).

5. Deze antioxidanten spelen veel belangrijke rollen in uw lichaam, waaronder het beschermen van uw cellen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd en het verminderen van ontstekingsprocessen die uw risico op bepaalde chronische ziekten kunnen verhogen (3).

6. Uit een 28-daagse studie bij 18 mensen bleek dat degenen die bijna 280 gram kersen per dag aten, significante verminderingen hadden in verschillende markers van ontstekingen, waaronder C-reactief eiwit ( CRP), interleukine 18 (IL-18) en endotheline-1 (4).

7. Het hebben van hoge niveaus van ontstekingsmarkers, zoals CRP, is in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, neurodegeneratieve aandoeningen en diabetes type 2. Het verminderen van ontstekingen is dus belangrijk voor uw gezondheid (5).

8. Andere onderzoeken geven aan dat het eten van kersen de slaap kan verbeteren, de bloedsuikerspiegel kan helpen reguleren en spierpijn na de training, hoge cholesterolwaarden, bloeddruk en aan artritis gerelateerde symptomen kan verminderen (6).

9. Kersen zijn niet alleen uitzonderlijk gezond, maar ook veelzijdig. Ze kunnen worden genoten vers of gekookt in een verscheidenheid aan zoete en hartige recepten.

2. Peaches

1. Perziken zijn heerlijke steenvruchten die door de hele geschiedenis heen zijn gecultiveerd, al in 6000 v.Chr. (7).

2. Ze worden niet alleen gewaardeerd om hun heerlijke smaak, maar ook voor een groot aantal voordelen voor de gezondheid. [! 4253 => 1140 = 3!

3. Perziken bevatten ook veel koper, mangaan en vitamine B3 (niacine), E en K. Bovendien zitten ze boordevol carotenoïden, zoals bètacaroteen, lycopeen, luteïne, cryptoxanthine en zeaxanthin (9).

4. Carotenoïden zijn plantenpigmenten die perziken hun rijke kleur geven. Ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en kunnen beschermen tegen aandoeningen zoals bepaalde kankers en oogziekten.

5. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die carotenoïdenrijke diëten eten, een lager risico lopen op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), een oogziekte die uw gezichtsvermogen belemmert (10).

6. Bovendien kunnen carotenoïdenrijke voedingsmiddelen zoals perziken beschermen tegen hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, waaronder de prostaat (11, 12, 13).

7. Merk op dat perzikschillen tot 27 keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan het fruit, dus zorg ervoor dat u de schil eet voor maximale gezondheidsvoordelen (14).

3. Pruimen

1. Pruimen zijn sappige, heerlijke steenvruchten die, hoewel klein van formaat, een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

2. Een portie van twee 66-gram pruimen levert (15):

3. Deze met juwelen getinte vruchten bevatten veel ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder fenolverbindingen, zoals proanthocyanidinen en kaempferol (16).

4. Fenolische verbindingen beschermen uw cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en kunnen uw risico op ziekten, zoals neurodegeneratieve aandoeningen en hartaandoeningen, verminderen (17).

5. Gedroogde pruimen, gedroogde pruimen, leveren geconcentreerde doses van de voedingsstoffen die in verse pruimen worden aangetroffen, en veel komen uw gezondheid op een aantal manieren ten goede.

6. Uit onderzoeken blijkt bijvoorbeeld dat het eten van gedroogde pruimen de minerale botdichtheid kan verhogen, constipatie kan verlichten en de bloeddruk kan verlagen (18, 19, 20).

7. Verse pruimen kunnen alleen worden genoten of worden toegevoegd aan gerechten zoals havermout, salades en yoghurt. Pruimen kunnen worden gecombineerd met amandelen of andere noten en zaden voor een vezel- en eiwitrijk tussendoortje.

4. Abrikozen

1. Abrikozen zijn kleine, oranje vruchten die boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en plantaardige stoffen zitten.

2. Eén portie (165 gram) gesneden abrikozen levert (21):

3. Deze zoete vruchten bevatten ook veel B-vitamines, evenals vitamine E en K.

4. Verse en gedroogde abrikozen zijn vooral rijk aan bètacaroteen, een carotenoïde die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Het heeft krachtige gezondheidseffecten en abrikozen zijn een heerlijke manier om de voordelen van dit krachtige pigment te plukken (22).

5. Dierstudies tonen aan dat de hoge concentratie bètacaroteen en andere krachtige plantaardige stoffen in abrikozen cellen beschermt tegen oxidatieve schade, die wordt veroorzaakt door reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd (23, 24).

6. Bovendien kunnen abrikozen de snelheid waarmee voedsel door uw spijsverteringskanaal beweegt verbeteren, waardoor spijsverteringsproblemen zoals zure reflux mogelijk worden verlicht.

7. Een studie bij 1.303 mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) wees uit dat degenen die dagelijks abrikozen aten, een verbeterde spijsvertering en aanzienlijk minder GERD-symptomen hadden, vergeleken met degenen die dat niet deden (25).

8. Abrikozen zijn op zichzelf heerlijk of kunnen worden toegevoegd aan hartige en zoete recepten, zoals salades of gebakken producten.

5. Lychee

1. Lychee, of lychee, is een soort steenfruit dat gewild is vanwege zijn onderscheidende smaak en textuur.

2. Het zoete, witte vruchtvlees van deze steenvrucht wordt beschermd door een roze, oneetbare schil die het een onderscheidende uitstraling geeft.

3. Eén portie (190 gram) verse lychees levert (26):

4. Lychees bevatten ook goede hoeveelheden riboflavine (B2), fosfor, kalium en koper.

5. Deze steenvruchten bevatten vooral veel vitamine C, een voedingsstof die cruciaal is voor je immuunsysteem, huid en botten (27).

6. Bovendien bieden lychees fenolverbindingen, waaronder rutine, epicatechine, chlorogenic zuur, cafeïnezuur en galluszuur, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben (28).

7. Volgens dierstudies verminderen deze verbindingen de ontsteking en oxidatieve stress aanzienlijk, vooral in verband met leverschade.

8. In een 21-daagse rattenstudie verminderde de behandeling met 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht lychee-extract per dag de leverontsteking, cellulaire schade en de productie van vrije radicalen aanzienlijk , terwijl het verhogen van antioxidant niveaus zoals glutathione (29).

9. Een andere studie wees uit dat ratten met alcoholische leverziekte die gedurende 8 weken lychee-extract ontvingen, significante verlagingen van oxidatieve stress in de lever en verbeteringen in levercelfunctie ondervonden, vergeleken met een controlegroep (30).

10. Lychee-fruit kan worden geschild en rauw worden gegeten of aan salades, smoothies of havermout worden toegevoegd.

6. Mango's

1. Mango's zijn felgekleurde, tropische steenvruchten die over de hele wereld worden genoten vanwege hun sappigheid en zoete smaak. Er bestaan ​​veel variëteiten, die allemaal zeer voedzaam zijn.

2. Eén mango (207 gram) levert (31):

3. Afgezien van de hierboven genoemde voedingsstoffen, zijn mango's een goede bron van B-vitamines, vitamine K, magnesium, kalium en koper.

4. Net als andere steenvruchten in dit artikel zitten mango's boordevol antioxidanten, waaronder anthocyanen, carotenoïden en vitamine C en E (32).

5. Hoewel de schil ervan vaak wordt weggegooid, tonen onderzoeken aan dat de mangohuid zeer voedzaam is en vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten bevat, zoals ellaginezuur, kaempferol en mangiferine (32).

6. Omdat mango een vezelrijk fruit is, is aangetoond dat het een gezonde spijsvertering bevordert.

7. Een studie bij mensen met chronische constipatie constateerde dat het eten van ongeveer 2 kopjes (300 gram) mango per dag de ontlastingsfrequentie en -consistentie aanzienlijk verbeterde en de ontstekingsmarkers in de darm verminderde, in vergelijking met een gelijke dosis vezel supplement (33).

8. Dierstudies geven ook aan dat het eten van mango's kan beschermen tegen darmziekten, bepaalde kankers en metabool syndroom. Toch is onderzoek bij mensen nodig om deze potentiële voordelen te bevestigen (34, 35, 36, 37).

9. Mango's kunnen vers worden genoten, in fruitsalades en smoothies, bovenop havermout en yoghurt, of worden omgezet in heerlijke salsa's.

De onderste regel

1. Kersen, perziken, pruimen, abrikozen, lychees en mango's zijn allemaal steenvruchten die een overvloed aan voedingsstoffen bieden die op talloze manieren uw gezondheid ten goede kunnen komen.

2. Ze zijn niet alleen heerlijk, maar ook zeer veelzijdig en kunnen in hun geheel worden genoten, als snacks voor onderweg of als toevoegingen aan hartige en zoete recepten.

3. Probeer een paar van de steenvruchten op deze lijst toe te voegen aan uw dieet om uw algehele gezondheid te verbeteren, allemaal terwijl u uw zoetekauw tevreden stelt.