6 Supergezonde zaden die je moet eten

Pompoenkruid zonder de latte

Zaden bevatten alle uitgangsmaterialen die nodig zijn om zich te ontwikkelen tot complexe planten. Hierdoor zijn ze buitengewoon voedzaam.
Zaden zijn geweldige bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.
Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet, kunnen zaden de bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk helpen verlagen.
Dit artikel beschrijft de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van zes van de gezondste zaden die je kunt eten.

1. Lijnzaad

Lijnzaad, ook bekend als lijnzaad, is een geweldige bron van vezels en omega-3-vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA).
De omega-3-vetten zitten echter in de vezelige buitenste schil van het zaad, die mensen niet gemakkelijk kunnen verteren. Daarom, als je je omega-3-niveaus wilt verhogen, is het het beste om lijnzaad te eten dat is gemalen (1, 2).
Een portie lijnzaad van 28 gram bevat een brede mix van voedingsstoffen (3):
Lijnzaad bevat ook een aantal verschillende polyfenolen, vooral lignanen, die als belangrijke antioxidanten in het lichaam fungeren (4).
Lignanen, evenals de vezels en omega-3-vetten in lijnzaad, kunnen allemaal helpen cholesterol en andere risicofactoren voor hartziekten te verminderen (5, 6, 7).
Een groot onderzoek combineerde de resultaten van 28 anderen en ontdekte dat het consumeren van lijnzaad de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol / l verlaagde (8).
Lijnzaad kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Uit een analyse van 11 onderzoeken bleek dat lijnzaad de bloeddruk kon verlagen, vooral als het langer dan 12 weken elke dag in zijn geheel werd gegeten (9).
Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van lijnzaad markers van tumorgroei bij vrouwen met borstkanker kan verminderen en ook het risico op kanker kan verminderen (10, 11, 12).
Dit kan te wijten zijn aan de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.
Bovendien zijn soortgelijke voordelen aangetoond met betrekking tot prostaatkanker bij mannen (13).
Naast het verminderen van het risico op hartaandoeningen en kanker, kunnen lijnzaad ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat kan helpen het risico op diabetes te verlagen (14).

2. Chia zaden

Chiazaden lijken erg op lijnzaad omdat ze ook goede bronnen van vezels en omega-3-vetten zijn, samen met een aantal andere voedingsstoffen.
Een portie van 28 gram chia-zaden bevat (15):
Net als lijnzaad bevatten chiazaden ook een aantal belangrijke antioxiderende polyfenolen.
Interessant is dat een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van chiazaad ALA in het bloed kan verhogen. ALA is een belangrijk omega-3-vetzuur dat kan helpen ontstekingen te verminderen (16, 17).
Uw lichaam kan ALA omzetten in andere omega-3-vetten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3-vetten in vette vis. Dit conversieproces in het lichaam is meestal echter vrij inefficiënt.
Eén onderzoek heeft aangetoond dat chiazaad in staat is om de EPA-waarden in het bloed te verhogen (18).
Chiazaad kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een paar studies hebben aangetoond dat hele en gemalen chiazaden even effectief zijn om de bloedsuikerspiegel direct na een maaltijd te verlagen (19, 20).
Een andere studie wees uit dat, naast het verminderen van de bloedsuikerspiegel, chiazaad de eetlust kan verminderen (14).
Chiazaden kunnen ook risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen (21).
Uit een onderzoek onder 20 mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van 37 gram chiazaad per dag gedurende 12 weken de bloeddruk en niveaus van verschillende ontstekingschemicaliën, waaronder C-reactief eiwit (CRP), verlaagde (22).

3. Hennepzaden

Hennepzaden zijn een uitstekende bron van vegetarische eiwitten. In feite bevatten ze meer dan 30% eiwitten, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.
Hennepzaden zijn een van de weinige planten die complete eiwitbronnen zijn, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet kan maken.
Studies hebben ook aangetoond dat de eiwitkwaliteit van hennepzaden beter is dan de meeste andere plantaardige eiwitbronnen (23).
Een portie van 28 gram hennepzaden bevat (24):
Het aandeel omega-6 tot omega-3-vetten in hennepzaadolie is ongeveer 3: 1, wat als een goede verhouding wordt beschouwd. Hennepzaden bevatten ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur (25).
Om deze reden nemen veel mensen supplementen met hennepzaadolie.
Hennepzaadolie kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart door de hoeveelheid omega-3-vetzuren in het bloed te verhogen (26, 27, 28).
De ontstekingsremmende werking van de omega-3-vetzuren kan ook de symptomen van eczeem helpen verbeteren.
Uit een onderzoek bleek dat mensen met eczeem minder droge huid en jeuk hadden na 20 weken hennepzaadolie-supplementen te hebben ingenomen. Ze gebruikten ook gemiddeld minder huidmedicatie (29).

4. Sesam zaden

Sesamzaadjes worden vaak in Azië geconsumeerd, en ook in westerse landen als onderdeel van een pasta genaamd tahini.
Net als andere zaden bevatten ze een breed voedingsprofiel. Een gram (28 gram) sesamzaadjes bevat (30):
Net als lijnzaad bevatten sesamzaad veel lignanen, met name een die sesamine wordt genoemd. Sesamzaad is zelfs de bekendste voedingsbron van lignanen.
Een aantal interessante onderzoeken hebben aangetoond dat sesamine uit sesamzaad door je darmbacteriën kan worden omgezet in een ander type lignan genaamd enterolacton (31, 32).
Enterolacton kan werken als het geslachtshormoon oestrogeen, en lagere dan normale niveaus van deze lignan in het lichaam zijn geassocieerd met hartaandoeningen en borstkanker (33).
Een andere studie wees uit dat postmenopauzale vrouwen die gedurende vijf weken dagelijks 50 gram sesamzaadpoeder aten, significant minder cholesterol in het bloed hadden en een verbeterde geslachtshormoonstatus hadden (34).
Sesamzaad kan ook helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, wat de symptomen van veel aandoeningen, waaronder artritis, kan verergeren.
Eén onderzoek toonde aan dat mensen met knieartrose aanzienlijk minder ontstekingschemicaliën in hun bloed hadden na twee maanden lang dagelijks ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder te hebben gegeten (35).
Een ander recent onderzoek wees uit dat na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder gedurende 28 dagen per dag, semi-professionele atleten aanzienlijk minder spierschade en oxidatieve stress hadden, evenals een verhoogde aerobe capaciteit ( 36).

5. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de meest geconsumeerde soorten zaden en zijn goede bronnen van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6 vetten.
Een portie van 28 gram pompoenpitten bevat (37):
Pompoenpitten zijn ook goede bronnen van fytosterolen, dit zijn plantaardige stoffen die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen (38).
Van deze zaden is gemeld dat ze een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waarschijnlijk vanwege hun brede scala aan voedingsstoffen.
Een observationele studie van meer dan 8.000 mensen ontdekte dat degenen die een hogere inname van pompoen- en zonnebloemzaden hadden, een aanzienlijk verlaagd risico op borstkanker hadden (39).
Een ander onderzoek bij kinderen wees uit dat pompoenpitten het risico op blaasstenen kunnen verlagen door de hoeveelheid calcium in de urine te verminderen (40).
Blaasstenen zijn vergelijkbaar met nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen in de blaas kristalliseren, wat leidt tot buikpijn.
Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat pompoenpittenolie de symptomen van prostaat- en urinewegaandoeningen kan verbeteren (41, 42).
Deze onderzoeken hebben ook aangetoond dat pompoenpittenolie de symptomen van een overactieve blaas kan verminderen en de levenskwaliteit van mannen met vergrote prostaten kan verbeteren.
Een onderzoek onder postmenopauzale vrouwen heeft ook aangetoond dat pompoenpittenolie de bloeddruk kan helpen verlagen, de "goede" HDL-cholesterol kan verhogen en de symptomen van de menopauze kan verbeteren (43).

6. Zonnebloemzaden

Zonnebloempitten bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Eén gram (28 gram) zonnebloempitten bevat (44):
Zonnebloempitten kunnen worden geassocieerd met verminderde ontsteking bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Een observationeel onderzoek bij meer dan 6000 volwassenen wees uit dat een hoge inname van noten en zaden werd geassocieerd met verminderde ontsteking (45).
Vooral het meer dan vijf keer per week consumeren van zonnebloempitten ging gepaard met verminderde C-reactieve eiwitten (CRP), een belangrijke chemische stof die betrokken is bij ontstekingen.
Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloed bij postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2 (46).
De vrouwen consumeerden gedurende drie weken elke dag 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezond dieet.
Tegen het einde van het onderzoek hadden zowel de amandel- als de zonnebloemzaadgroep een verlaagd totaal cholesterol en LDL-cholesterol. Het zonnebloemzaaddieet verminderde triglyceriden in het bloed echter meer.
"Goede" HDL-cholesterol werd echter ook verlaagd, wat suggereert dat zonnebloempitten zowel goede als slechte soorten cholesterol kunnen verminderen.

De onderste regel

Zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, vegetarische eiwitten, vezels en antioxiderende polyfenolen.
Bovendien kunnen ze het risico op bepaalde ziekten helpen verminderen. Met name de lignanen in bepaalde zaden kunnen helpen het cholesterolgehalte en het risico op kanker te verlagen.
Zaden zijn uiterst eenvoudig toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies en kunnen een gemakkelijke manier zijn om gezonde voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen.