6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken

Take Home Message

1. Ontsteking kan goed of slecht zijn, afhankelijk van de situatie.

2. Enerzijds is het de natuurlijke manier van je lichaam om zichzelf te beschermen wanneer je gewond of ziek bent.

3. Het kan uw lichaam helpen zich tegen ziekten te verdedigen en genezing te stimuleren.

4. Anderzijds is chronische, aanhoudende ontsteking in uw lichaam gekoppeld aan een verhoogd risico op ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en obesitas (1, 2, 3).

5. Interessant is dat het voedsel dat u eet een groot effect kan hebben op ontstekingen in uw lichaam.

6. Hier zijn 6 voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen veroorzaken.

1. Suiker en high-fructose glucosestroop

1. Tafelsuiker (sucrose) en maïsstroop met een hoog fructosegehalte (HFCS) zijn de twee belangrijkste soorten toegevoegde suiker in het westerse dieet.

2. Suiker is 50% glucose en 50% fructose, terwijl high-fructose glucosestroop ongeveer 45% glucose en 55% fructose is.

3. Een van de redenen dat toegevoegde suikers schadelijk zijn, is dat ze ontstekingen kunnen veroorzaken, wat kan leiden tot ziekte (4, 5, 6, 7, 8).

4. In één onderzoek ontwikkelden muizen met een dieet met veel sucrose borstkanker die zich uitbreidde naar hun longen - deels vanwege de ontstekingsreactie op suiker (6).

5. In een andere studie was de ontstekingsremmende werking van omega-3-vetzuren aangetast bij muizen die een dieet met veel suiker kregen (7).

6. Wat meer is, in een gerandomiseerde klinische proef waarbij mensen regelmatig frisdrank, light frisdrank, melk of water dronken, hadden alleen die in de normale frisdrankgroep verhoogde niveaus van urinezuur, wat ontstekingen veroorzaakt en insulineresistentie (8).

7. Suiker kan ook schade veroorzaken omdat het overmatige hoeveelheden fructose levert.

8. Hoewel de kleine hoeveelheden fructose in groenten en fruit prima zijn, is het een slecht idee om grote hoeveelheden toegevoegde suikers te krijgen.

9. Veel fructose eten is in verband gebracht met obesitas, insulineresistentie, diabetes, leververvetting, kanker en chronische nierziekte (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ).

10. Onderzoekers merken ook op dat fructose ontsteking veroorzaakt in de endotheelcellen die je bloedvaten bekleden, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen (16).

11. Van hoge fructose-inname is ook aangetoond dat het verschillende ontstekingsmarkers bij muizen en mensen verhoogt (10, 17, 18, 13, 19, 20).

12. Voedsel met veel toegevoegde suiker omvat snoep, chocolade, frisdranken, cakes, koekjes, donuts, zoete broodjes en bepaalde ontbijtgranen.

2. Kunstmatige transvetten

1. Kunstmatige transvetten zijn waarschijnlijk de ongezondste vetten die je kunt eten.

2. Ze worden gemaakt door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetten, die vloeibaar zijn, om ze de stabiliteit van een meer vast vet te geven.

3. Op ingrediëntenlijsten worden transvetten vaak vermeld als "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.

4. De meeste margarines bevatten transvetten en ze worden vaak toegevoegd aan verwerkt voedsel om de houdbaarheid te verlengen.

5. In tegenstelling tot de natuurlijk voorkomende transvetten in zuivel en vlees, is aangetoond dat kunstmatige transvetten ontstekingen veroorzaken en het ziekterisico verhogen (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

6. Naast het verlagen van "goede" HDL-cholesterol, kunnen transvetten de functie van de endotheelcellen langs uw slagaders aantasten, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen (26).

7. Inslikken van kunstmatige transvetten is gekoppeld aan hoge niveaus van ontstekingsmarkers, zoals C-reactief eiwit (CRP).

8. In één onderzoek waren de CRP-waarden zelfs 78% hoger bij vrouwen die de hoogste transvetinname rapporteerden (26).

9. In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie met oudere vrouwen met overgewicht, verhoogde gehydrogeneerde sojaolie de ontsteking aanzienlijk meer dan palm- en zonnebloemolie (27).

10. Studies bij gezonde mannen en mannen met verhoogde cholesterol onthullen vergelijkbare verhogingen van ontstekingsmarkers in reactie op transvetten (28, 29).

11. Voedsel met veel transvet bevat friet en ander gefrituurd fastfood, sommige soorten magnetronpopcorn, bepaalde margarines en groentesnijder, verpakte cakes en koekjes, sommige gebakjes en alle bewerkte voedingsmiddelen die vermeldt gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie op het etiket.

3. Groente- en zaadoliën

1. In de 20e eeuw is het verbruik van plantaardige oliën in de VS met 130% gestegen.

2. Sommige wetenschappers geloven dat bepaalde plantaardige oliën, zoals sojaolie, ontstekingen bevorderen vanwege hun zeer hoge gehalte aan omega-6-vetzuren (30).

3. Hoewel sommige omega-6 vetten in de voeding nodig zijn, biedt het typische westerse dieet veel meer dan mensen nodig hebben.

4. Gezondheidswerkers adviseren zelfs om meer omega-3-rijk voedsel te eten, zoals vette vis, om uw omega-6 tot omega-3-verhouding te verbeteren en de ontstekingsremmende voordelen van omega te benutten -3S.

5. In één onderzoek hadden ratten met een omega-6 tot omega-3-verhouding van 20: 1 veel hogere niveaus van ontstekingsmarkers dan degenen die een verhouding van 1: 1 of 5: 1 kregen ( 31).

6. Bewijs dat een hoge inname van omega-6-vetzuren bij mensen de ontsteking verhoogt, is momenteel echter beperkt.

7. Gecontroleerde studies tonen aan dat linolzuur, het meest voorkomende omega-6-zuur in de voeding, geen effecten heeft op ontstekingsmarkers (32, 33).

8. Meer onderzoek is nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

9. Groente- en zaadolie worden gebruikt als bakolie en zijn een belangrijk ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen.

4. Geraffineerde Koolhydraten

1. Koolhydraten hebben een slechte rap gekregen.

2. De waarheid is echter dat niet alle koolhydraten problematisch zijn.

3. Oude mensen consumeerden millennia vezelrijke, onbewerkte koolhydraten in de vorm van grassen, wortels en vruchten (34).

4. Het eten van geraffineerde koolhydraten kan echter ontstekingen veroorzaken (34, 35, 36, 37, 38).

5. Bij geraffineerde koolhydraten is het grootste deel van de vezel verwijderd. Vezel bevordert de volheid, verbetert de bloedsuikerspiegel en voedt de nuttige bacteriën in uw darmen.

6. Onderzoekers suggereren dat de verfijnde koolhydraten in het moderne dieet de groei van inflammatoire darmbacteriën kunnen stimuleren die uw risico op obesitas en inflammatoire darmaandoeningen kunnen verhogen (34, 36).

7. Geraffineerde koolhydraten hebben een hogere glycemische index (GI) dan onverwerkte. Voedsel met een hoge GI verhoogt de bloedsuikerspiegel sneller dan voedsel met een lage GI.

8. In één onderzoek hadden oudere volwassenen die de hoogste inname van voedingsmiddelen met een hoge GI rapporteerden 2,9 keer meer kans om te overlijden aan een ontstekingsziekte zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) (37).

9. In een gecontroleerde studie hadden jonge, gezonde mannen die 50 gram geraffineerde koolhydraten aten in de vorm van wit brood hogere bloedsuikerspiegels en een toename van een bepaalde ontstekingsmarker (38).

10. Geraffineerde koolhydraten zijn te vinden in snoep, brood, pasta, gebak, sommige ontbijtgranen, koekjes, cakes, zoete frisdranken en alle bewerkte voedingsmiddelen die toegevoegde suiker of bloem bevatten.

5. Overmatige alcohol

1. Matig alcoholgebruik levert enkele gezondheidsvoordelen op.

2. Hogere hoeveelheden kunnen echter tot ernstige problemen leiden.

3. In één onderzoek nam de inflammatoire marker CRP toe bij mensen die alcohol dronken. Hoe meer alcohol ze consumeerden, hoe meer hun CRP steeg (39).

4. Mensen die zwaar drinken, kunnen problemen krijgen met bacteriële toxines die zich vanuit de dikke darm naar het lichaam verplaatsen. Deze aandoening - vaak "lekkende darm" genoemd - kan wijdverspreide ontsteking veroorzaken die tot orgaanschade leidt (40, 41).

5. Om aan alcohol gerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen, moet de inname worden beperkt tot twee standaarddranken per dag voor mannen en een voor vrouwen.

6. Verwerkt vlees

1. Het verwerken van verwerkt vlees gaat gepaard met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes, maagkanker en darmkanker (42, 43, 44).

2. Veel voorkomende soorten verwerkt vlees zijn worst, spek, ham, gerookt vlees en schokkerig rundvlees.

3. Verwerkt vlees bevat meer geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) dan de meeste andere soorten vlees.

4. LEEFTIJDEN worden gevormd door vlees en ander voedsel op hoge temperaturen te koken. Het is bekend dat ze ontstekingen veroorzaken (45, 46).

5. Van alle ziekten die verband houden met de consumptie van verwerkt vlees, is de vereniging van darmkanker de sterkste.

6. Hoewel veel factoren bijdragen aan darmkanker, wordt aangenomen dat één mechanisme een ontstekingsreactie is op verwerkt vlees door darmcellen (47).

De onderste regel

1. Ontsteking kan optreden als reactie op veel triggers.

2. Sommige hiervan zijn moeilijk te voorkomen, zoals vervuiling, letsel of ziekte.

3. U hebt echter veel meer controle over factoren zoals uw dieet.

4. Om zo gezond mogelijk te blijven, houdt u de ontsteking laag door uw consumptie van voedsel dat dit veroorzaakt te minimaliseren. Je kunt ook ontstekingsremmend voedsel eten.