6 voedingsmiddelen die veel lectines bevatten

Outlook

1. Lectines zijn een soort eiwit dat voorkomt in alle vormen van leven, inclusief het voedsel dat je eet.

2. In kleine hoeveelheden kunnen ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Grotere hoeveelheden kunnen echter het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen op te nemen verminderen.

3. Dit artikel bespreekt zes voedingsmiddelen die bijzonder veel lectines bevatten en legt uit hoe u ervoor kunt zorgen dat ze uw opname van voedingsstoffen niet verminderen.

Wat zijn lectines?

1. Lectines zijn een soort eiwit dat zich aan suiker kan binden.

2. Ze worden soms antinutriënten genoemd, omdat ze het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen te absorberen kunnen verminderen. Aangenomen wordt dat lectines zijn geëvolueerd als een natuurlijke afweer in planten, in wezen als een toxine dat dieren ervan weerhoudt de planten te eten (1). [! 23045 => 1140 = 2!

3. Mensen zijn niet in staat lectines te verteren, dus reizen ze onveranderd door je darmen.

4. Hoe ze werken, blijft een raadsel, hoewel onderzoek aantoont dat ze zich binden aan cellen op de darmwand. Hierdoor kunnen ze communiceren met de cellen, waardoor een reactie wordt geactiveerd.

5. In kleine hoeveelheden spelen lectines een belangrijke rol in lichaamsprocessen, waaronder immuunfunctie en celgroei. Onderzoek toont aan dat ze zelfs een rol kunnen spelen bij kankertherapie (3).

6. Grote hoeveelheden kunnen de darmwand echter beschadigen. Dit veroorzaakt irritatie die kan leiden tot symptomen zoals diarree en braken. Het kan ook voorkomen dat de darm voedingsstoffen goed opneemt.

7. De hoogste concentraties lectines worden aangetroffen in gezonde voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen en nachtschadegroenten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om het lectinegehalte van deze gezonde voedingsmiddelen te verlagen om ze veilig te kunnen eten.

8. Onderzoek toont aan dat door het koken, kiemen of fermenteren van voedsel dat veel lectines bevat, je hun lectinegehalte gemakkelijk kunt verminderen tot verwaarloosbare hoeveelheden (4, 5, 6).

9. Hieronder staan ​​zes gezonde voedingsmiddelen die veel lectines bevatten.

1. Rode bonen

1. Rode bonen zijn een van de rijkste bronnen van plantaardig eiwit.

2. Ze zijn ook een geweldige bron van koolhydraten die laag zijn op de glycemische index (GI).

3. Dit betekent dat ze hun suikers langzamer in het bloed afgeven, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk toeneemt in plaats van een scherpe piek (7).

4. Ze zijn ook rijk aan resistent zetmeel en onoplosbare vezels, die kunnen helpen bij gewichtsverlies en de algemene darmgezondheid verbeteren (8, 9, 10).

5. Rode bonen bevatten veel vitale vitamines en mineralen, zoals ijzer, kalium, foliumzuur en vitamine K1.

6. Rauwe bruine bonen bevatten echter ook hoge niveaus van een lectine genaamd phytohaemagglutinin.

7. Als je ze rauw of niet gaar eet, kunnen ze extreme misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Slechts vijf bonen kunnen een reactie veroorzaken.

8. Een hemagglutinerende eenheid (hau) is een maat voor de lectine-inhoud. In hun ruwe vorm bevatten rode bonen 20.000-70.000 hau. Als ze eenmaal grondig zijn gekookt, bevatten ze slechts 200-400 hau, wat als een veilig niveau wordt beschouwd (4).

9. Zolang ze goed gekookt zijn, zijn rode bonen een waardevol en voedzaam voedsel dat niet moet worden vermeden.

2. Soja bonen

1. Sojabonen zijn een fantastische eiwitbron. Ze zijn een van de hoogste kwaliteit plantaardige eiwitten, waardoor ze vooral belangrijk zijn voor vegetariërs (11).

2. Ze zijn een goede bron van vitamines en mineralen, met name molybdeen, fosfor en thiamine.

3. Ze bevatten ook plantaardige stoffen die isoflavonen worden genoemd, die in verband zijn gebracht met kankerpreventie en een verminderd risico op osteoporose (12, 13).

4. Onderzoek toont aan dat sojabonen ook kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op obesitas en diabetes type 2 te verminderen (14, 15, 16).

5. Sojabonen zijn echter een ander voedingsmiddel dat veel lectines bevat.

6. Net als bij rode bruine bonen, elimineren kokende sojabonen de lectines bijna volledig. Zorg er wel voor dat je ze lang genoeg op een voldoende hoge temperatuur kookt.

7. Uit onderzoek blijkt dat lectines van sojabonen bijna volledig zijn gedeactiveerd wanneer ze gedurende ten minste 10 minuten worden gekookt op 212degF (100degC).

8. Daarentegen hadden droge of vochtige verhitting van sojabonen gedurende enkele uren bij 158 ° C (70 ° C) weinig of geen effect op hun lectinegehalte (17).

9. Aan de andere kant zijn gisting en kiemen beide bewezen methoden om lectines te verminderen.

10. Eén onderzoek wees uit dat gistende sojabonen het lectinegehalte met 95% verminderden. Een ander onderzoek wees uit dat kiemen het lectinegehalte met 59% verminderde (5, 6).

11. Gefermenteerde sojabonen bevatten sojasaus, miso en tempeh. Sojaspruiten zijn ook overal verkrijgbaar en kunnen aan salades worden toegevoegd of in roerbakgerechten worden gebruikt.

3. Tarwe

1. Tarwe is het basisvoedsel voor 35% van de wereldbevolking (18).

2. Geraffineerde tarweproducten hebben een hoge glycemische index (GI), waardoor uw bloedsuiker kan stijgen. Ze zijn ook ontdaan van vrijwel alle voedingsstoffen.

3. Volkoren heeft een vergelijkbare GI, maar heeft meer vezels, wat gunstige effecten kan hebben op de darmgezondheid (19).

4. Sommige mensen hebben moeite met het verteren van gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe. Als u het echter tolereert, kan volkoren een goede bron zijn van veel vitamines en mineralen, zoals selenium, koper en folaat.

5. Volkoren bevat ook antioxidanten zoals ferulazuur, dat gekoppeld is aan een vermindering van hartaandoeningen (20).

6. Rauwe tarwe, vooral tarwekiemen, bevat veel lectines, met ongeveer 300 mcg tarwe-lectines per gram. Het lijkt er echter op dat de lectines bijna volledig worden geëlimineerd door koken en verwerken (21).

7. Volkorenmeel heeft een veel lager lectinegehalte van ongeveer 30 mcg per gram (21).

8. Wanneer u volkorenpasta kookt, lijkt het de lectines volledig te inactiveren, zelfs bij temperaturen tot slechts 149degF (65degC). In gekookte pasta zijn lectines niet detecteerbaar (21, 22).

9. Bovendien toont onderzoek aan dat in de winkel gekochte volkorenpasta helemaal geen lectines bevat, omdat het meestal wordt blootgesteld aan warmtebehandelingen tijdens de productie (22).

10. Aangezien de meeste volkorenproducten die u eet gekookt zijn, is het niet waarschijnlijk dat lectines een aanzienlijk probleem vormen.

4. Pinda's

1. Pinda's zijn eigenlijk geclassificeerd als peulvruchten en zijn gerelateerd aan bonen en linzen.

2. Ze bevatten veel mono- en meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een geweldige energiebron zijn.

3. Ze bevatten ook veel eiwitten en een breed scala aan vitamines en mineralen, zoals biotine, vitamine E en thiamine.

4. Pinda's zijn ook rijk aan antioxidanten en zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en galstenen (23, 24, 25).

5. In tegenstelling tot sommige andere voedingsmiddelen op deze lijst, lijken de lectines in pinda's niet te worden verminderd door verhitting.

6. Een onderzoek wees uit dat nadat deelnemers 200 gram rauwe of geroosterde pinda's aten, lectines in hun bloed werden gevonden, wat aangeeft dat ze vanuit de darm waren doorgestoken (26).

7. Uit een reageerbuisstudie bleek dat pinda-lectines de groei in kankercellen verhoogden (27).

8. Dit, naast het bewijs dat lectines van pinda's de bloedbaan kunnen binnendringen, heeft sommige mensen ertoe gebracht te geloven dat lectines kanker kunnen stimuleren om zich in het lichaam te verspreiden.

9. Deze studie werd echter uitgevoerd met hoge doses pure lectines die rechtstreeks op kankercellen werden geplaatst. Er zijn nog geen studies gedaan naar de exacte effecten bij mensen.

10. Tot nu toe is het bewijs voor de gezondheidsvoordelen van pinda's en de rol bij kankerpreventie veel sterker dan het bewijs voor mogelijke schade die ze kunnen veroorzaken.

5. Tomaten

1. Tomaten maken deel uit van de nachtschadefamilie, samen met aardappelen, aubergines en paprika.

2. Tomaten bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitamine C, waarbij één tomaat ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert.

3. Ze zijn ook een goede bron van kalium, foliumzuur en vitamine K1.

4. Een van de meest bestudeerde verbindingen in tomaten is het antioxidant lycopeen. Het is gebleken dat het ontstekingen en hartaandoeningen vermindert en studies hebben aangetoond dat het kan beschermen tegen kanker (28, 29, 30).

5. Tomaten bevatten ook lectines, hoewel er momenteel geen direct bewijs is dat ze negatieve effecten op mensen hebben. De beschikbare onderzoeken zijn uitgevoerd op dieren of in reageerbuizen.

6. In één onderzoek met ratten bleken tomatenlectines aan de darmwand te binden, maar ze leken geen schade aan te richten (31).

7. Een ander onderzoek wees uit dat tomatenlectines erin slagen om de darm over te steken en in de bloedbaan te komen nadat ze zijn gegeten (32).

8. Sommige mensen lijken inderdaad op tomaten te reageren, maar dit is waarschijnlijk het gevolg van iets dat pollen-voedselallergiesyndroom of oraal allergiesyndroom wordt genoemd (33).

9. Sommige mensen hebben tomaten en andere nachtschadegroenten gekoppeld aan ontstekingen, zoals die bij artritis. Tot dusverre heeft geen formeel onderzoek deze link ondersteund.

10. Lectines zijn in verband gebracht met reumatoïde artritis, maar alleen voor degenen die genen dragen waardoor ze een hoog risico op de ziekte lopen. Het onderzoek heeft geen verband gevonden tussen reumatoïde artritis en nachtschadegroenten, met name (34).

6. Aardappelen

1. Aardappelen zijn een ander lid van de nachtschadefamilie. Ze zijn een zeer populair voedsel en worden in vele vormen gegeten.

2. Met de schil gegeten, zijn aardappelen ook een goede bron van sommige vitamines en mineralen.

3. Ze bevatten een hoog kaliumgehalte, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert. Ze zijn ook een rijke bron van vitamine C en folaat.

4. Vooral de huid bevat veel antioxidanten, zoals chlorogeenzuur. Deze verbinding is in verband gebracht met een vermindering van het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer (35).

5. Aardappelen hebben ook aangetoond dat ze een vol gevoel geven, wat kan helpen bij het afvallen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te overwegen hoe ze worden gekookt (36).

6. Aardappelen bevatten veel lectines die bestand zijn tegen hitte. Ongeveer 40-50% van hun lectinegehalte blijft achter na het koken (37).

7. Net als bij tomaten hebben sommige mensen last van bijwerkingen wanneer ze aardappelen eten. Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat dit mogelijk kan worden gekoppeld aan lectines. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig (38).

8. Voor de meeste mensen hebben aardappelen geen nadelige gevolgen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat sommige soorten aardappelen verband hielden met een vermindering van ontstekingen (39).

De onderste regel

1. Slechts ongeveer een derde van het voedsel dat u eet, bevat waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid lectines.

2. Deze lectines worden vaak volledig geëlimineerd door bereidingsprocessen zoals koken, kiemen en gisten. Deze processen maken het voedsel veilig, zodat ze bij de meeste mensen geen nadelige gevolgen hebben.

3. Toch kunnen nachtschade groenten voor sommige mensen problemen veroorzaken. Als u een van hen bent, ziet u mogelijk gunstige effecten van het beperken van uw inname.

4. Alle voedingsmiddelen die in dit artikel worden besproken, hebben belangrijke en bewezen gezondheidsvoordelen.

5. Ze zijn ook belangrijke bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten. Momenteel geeft kennis over hun lectine-inhoud aan dat ze niet hoeven te worden vermeden.