7 Dieettips voor polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)

Polycysteus ovarium syndroom (PCOS) treft tot 15-20% van de vrouwen in de reproductieve leeftijd (1).
Het treedt op wanneer de niveaus van bepaalde hormonen uit balans zijn, wat leidt tot de groei van met vocht gevulde zakjes op de eierstokken.
Bijwerkingen zijn onregelmatige of afwezige menstruatie, haaruitval, overmatige haargroei, acne, gewichtstoename, depressie en vruchtbaarheidsproblemen.
PCOS wordt ook geassocieerd met een hoger risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas (2).
Helaas is er geen remedie voor PCOS. Een van de eerstelijnsbehandelingen is echter dieet- en levensstijlveranderingen.
Bij vrouwen met overgewicht kan slechts 5% gewichtsverlies onregelmatige menstruaties herstellen en de ovulatie stimuleren (3, 4).
Hieronder staan 7 evidence-based voedingstips die symptomen kunnen verlichten en gewichtsverlies kunnen stimuleren bij vrouwen met PCOS.

1. Probeer een GI-dieet

Insuline is een hormoon dat suiker uit uw bloed naar uw cellen transporteert voor energie of opslag.
Vrouwen met PCOS zijn vaak insulineresistent, wat betekent dat hun cellen insuline niet zo snel gebruiken als zou moeten. Dit verhoogt de insuline- en bloedsuikerspiegel en veroorzaakt onaangename symptomen (5, 6).
Een dieet met een lage glycemische index kan echter helpen de insulinespiegels stabiel te houden.
De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Een dieet met een lage GI bestaat uit het eten van voedsel dat de bloedsuikerspiegel langzaam verhoogt, wat helpt bij het voorkomen van insulinepieken.
Het GI-dieet bestaat meestal uit het eten van hele groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Het gaat ook om het vermijden van de meeste bewerkte of geraffineerde koolhydraten, inclusief suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken.
Een dieet met een lage GI kan veel gezondheidsvoordelen hebben, vooral voor vrouwen met door PCOS aangedreven insulineresistentie (7, 8).
Uit een onderzoek bleek dat de menstruele regelmatigheid verbeterde bij 95% van de vrouwen met een dieet met een laag GI-gewichtsverlies, vergeleken met 63% van de vrouwen met een standaarddieet voor gewichtsverlies (7).
Een ander onderzoek onder 60 vrouwen met overgewicht met PCOS ontdekte dat het volgen van een eiwitrijk, laag-GI, gewichtsverliesdieet de insulinegevoeligheid en verminderde niveaus van ontstekingsmarkers verbeterde, vergeleken met een standaard gewichtsverliesdieet (8).

2. Beknibbel niet op het ontbijt

Vrouwen met PCOS worden aangemoedigd om regelmatig te eten.
Uit een studie bleek dat het ontbijt de grootste maaltijd en het kleinste diner kan zijn om de hormonen in verband met PCOS in evenwicht te brengen.
Voor vrouwen met een normaal gewicht met PCOS verminderde het eten van bijna de helft van hun dagelijkse calorieën bij het ontbijt het insulineniveau met 8% en het testosteronniveau met 50% gedurende 90 dagen.
Bovendien ovuleerde deze vrouw 30% vaker dan vrouwen die een kleiner ontbijt en een groter diner aten, wat duidt op een verbeterde vruchtbaarheid (9).
Het is echter belangrijk op te merken dat het vergroten van uw ontbijt zonder de omvang van uw avondmaaltijd waarschijnlijk zal leiden tot gewichtstoename.
Bovendien was dit slechts één studie met 60 vrouwen, dus verder onderzoek is nodig om de voordelen te bewijzen van het ontbijt uw grootste maaltijd van de dag te maken.

3. Eet genoeg gezonde vetten

Van een voldoende hoeveelheid gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren, is aangetoond dat het uw hormonen in balans brengt en het insulinegehalte bij vrouwen met PCOS verbetert (10).
Sommige gezonde vetten zijn vette vis, avocado's, olijfolie en ongezouten noten en zaden.
Uit een onderzoek met 61 vrouwen met PCOS bleek dat suppletie met omega-3-vetzuren gedurende acht weken de insulineresistentie met ongeveer 22% verbeterde (11).
Vergelijkbare resultaten werden gevonden in een ander onderzoek waarin supplementen met omega-3-vetzuren en vitamine E gedurende 12 weken leidde tot verbeterde insulineresistentie en een verlaging van testosteronspiegels bij vrouwen met PCOS (12) .
Zelfs zonder omega-3-supplementen kan een adequate inname van gezonde vetten ook de insulineresistentie verbeteren.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het vervangen van sommige koolhydraten door onverzadigde vetten resulteerde in verlaagde bloedinsulinespiegels bij zwaarlijvige vrouwen met PCOS (13).
Probeer, om gewichtstoename te voorkomen, ongezonde vetten van verwerkt of gefrituurd voedsel te vervangen door gezonde vetten, in plaats van extra aan uw dieet toe te voegen.

4. Minder koolhydraten

Het verminderen van uw inname van koolhydraten kan de hormonale onbalans in verband met PCOS verbeteren en gewichtsverlies stimuleren bij vrouwen met PCOS.
Insuline wordt geproduceerd wanneer koolhydraten in het lichaam worden omgezet in glucose.
Eén studie toonde aan dat een matige vermindering van de koolhydraatinname de insulinespiegels in het bloed verlaagde bij vrouwen met PCOS (14).
Na verloop van tijd kan dit de PCOS-symptomen verbeteren.
Bovendien had een bescheiden vermindering van koolhydraten in een groep van 30 vrouwen met PCOS zeer positieve effecten op de hormoonspiegels.
Deze omvatten verlagingen van de bloedsuikerspiegel, insuline in het bloed en testosteronspiegels, evenals verbeteringen in de gevoeligheid voor insuline (15).
Deze voordelen zijn niet alleen beperkt tot een betere hormoonbalans. Van een koolhydraatarm dieet is ook aangetoond dat het helpt bij het stimuleren van gewichtsverlies.
Vrouwen met een koolhydraatarm dieet verloren bijvoorbeeld iets meer gewicht dan vrouwen met een conventioneel dieet of een dieet met meervoudig onverzadigd vet (14).
In vergelijking met een standaarddieet kan een koolhydraatarm dieet leiden tot een extra gewichtsverlies van 1-5% bij vrouwen met PCOS (16).
Het iets grotere gewichtsverlies dat gepaard gaat met een koolhydraatarm dieet kan te wijten zijn aan de van nature hogere eiwit- en vetinname die het bevordert. Dit kan helpen de bloedsuikerspiegel, het hunkeren naar en de eetlust te verminderen, en tegelijkertijd het gevoel van volheid verbeteren (17, 18).
Als alternatief kan het zijn dat u, door koolhydraten te verminderen, van nature de neiging heeft om een dieet met een lagere GI te volgen, dat de hormonale effecten van PCOS kan verbeteren.

5. Eet veel magere eiwitten

Androgenen, zoals testosteron, zijn mannelijke geslachtshormonen.
Terwijl vrouwen androgenen hebben, zijn de niveaus van deze hormonen meestal hoger dan normaal bij vrouwen met PCOS.
Dit verklaart gedeeltelijk enkele onaangename bijwerkingen van PCOS, zoals overtollig gezichtshaar, een diepere stem en onregelmatige menstruatie.
Uit een onderzoek bleek dat de vrije androgeenniveaus veel lager waren bij vrouwen met PCOS bij het volgen van een eiwitrijk dieet (30% eiwit), vergeleken met een eiwitarm dieet (15% eiwit) ( 19).
In vergelijking met voedingsmiddelen met veel koolhydraten veroorzaken voedingsmiddelen met veel eiwitten geen grote toename van de insulineniveaus.
Een hoge eiwitinname onderdrukt ook ghreline, een hongerhormoon, veel langer dan koolhydraten (20).
Als gevolg hiervan is een eiwitrijk dieet waarschijnlijk veel meer vullend en verlaagt het insulinespiegels, die beide positieve effecten kunnen hebben op PCOS-symptomen.
Zorg ervoor dat u voldoende gezonde eiwitbronnen in uw dieet opneemt, zoals mager vlees, vis, eieren, bonen en sommige zuivelproducten.

6. Blijf actief

Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, vooral voor vrouwen met PCOS.
Uit één review bleek bijvoorbeeld dat de belangrijkste voordelen een verbeterde ovulatie, verminderde insulineresistentie (tot 30%) en groter gewichtsverlies (tot 10%) (21) omvatten.
Bij vrouwen met overgewicht en obesitas met PCOS verbeterde de lichaamssamenstelling wanneer lichaamsbeweging werd gecombineerd met een dieet voor gewichtsverlies (22).
In feite is aangetoond dat slechts drie uur sporten per week de insulinegevoeligheid verbetert en het buikvet vermindert bij vrouwen met PCOS (23).
Een onderzoek wees uit dat bij vrouwen met PCOS gedurende drie maanden sporten ook ontstekingsmarkers verminderde (24).
Dit is belangrijk omdat chronische ontsteking vaker voorkomt bij vrouwen met PCOS en gekoppeld is aan insulineresistentie (25).

7. Sommige supplementen kunnen nuttig zijn

Studies tonen aan dat bepaalde supplementen de symptomen van PCOS kunnen helpen verlichten, vooral bij vrouwen met een laag gehalte aan die voedingsstoffen.
Vitamine D-tekort wordt bijvoorbeeld geassocieerd met enkele negatieve bijwerkingen van PCOS zoals obesitas, insulineresistentie en verminderde ovulatie (26, 27).
Daarom wordt het vaak aanbevolen dat vrouwen met PCOS die een tekort hebben aan deze vitamine vitamine D-supplementen nemen (28).
Het is echter niet bewezen dat vitamine D-supplementen deze negatieve bijwerkingen zullen verminderen. Daarom is meer onderzoek nodig (27).
Interessant is dat vitamine D-tekort een van de meest voorkomende tekortkomingen wereldwijd is (29).
De belangrijkste bron is de zon. Als uw vitamine D-gehalte laag is en u niet veel blootstelling aan de zon krijgt, zullen de meeste gezondheidswerkers aanbevelen een supplement te nemen.
Een andere voedingsstof die kan helpen de PCOS-symptomen te verbeteren, is chroom, een essentieel mineraal dat de werking van insuline helpt stimuleren.
Chroomgebrek komt veel minder vaak voor, omdat het in een breed scala aan voedingsmiddelen voorkomt.
Voedingsmiddelen met een hoger chroomgehalte zijn schelpdieren, mosselen, noten en sommige soorten fruit en groenten, zoals broccoli, peren en tomaten.
Eén onderzoek wees uit dat suppletie met 1.000 mcg chroom gedurende twee maanden de insulinegevoeligheid tot 38% verbeterde bij zwaarlijvige vrouwen met PCOS (30).
Toch was deze studie erg klein, dus er zijn meer studies nodig om dit voordeel te bevestigen.

De onderste regel

Hoewel er geen remedie is voor PCOS, kan het kiezen van de juiste voeding leiden tot een gelukkig en gezond leven.
Als u te zwaar bent, is bewezen dat slechts 5% gewichtsverlies de PCOS-symptomen aanzienlijk verbetert (31).
Kies voedingsmiddelen met een lage GI, matig uw koolhydraatinname, vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en een goede inname van gezonde vetten en magere eiwitten is een goede plek om te beginnen.
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook grote voordelen bieden.
Door goede keuzes te maken, kunt u de controle krijgen over PCOS-symptomen.