7 gezondheidsvoordelen van citrusvruchten

De onderste regel

1. Zoete, felgekleurde citrusvruchten brengen een uitbarsting van zonneschijn in de winterdagen. Maar citrusvruchten zijn niet alleen smaakvol en mooi - ze zijn ook goed voor je.

2. Deze klasse fruit omvat citroenen, limoenen, sinaasappels en grapefruit, evenals veel meer hybriden en variëteiten.

3. Ze hebben veel voordelen voor de gezondheid, van het stimuleren van de immuniteit tot het bestrijden van kanker.

4. Lees verder en ontdek 7 redenen om citrusvruchten te eten.

Wat zijn citrusvruchten?

1. Citrusvruchten groeien aan bloeiende bomen en struiken. Ze worden gekenmerkt door een leerachtige schil en witte kern die sappige segmenten omhult.

2. Ze komen oorspronkelijk uit Australië, Nieuw-Guinea, Nieuw-Caledonië en mogelijk Zuidoost-Azië (1).

3. Tegenwoordig worden ze gekweekt in tropische en subtropische klimaten over de hele wereld. Belangrijke productiehubs zijn Spanje, Brazilië, China, de VS, Mexico en India (1).

4. Interessant is dat bijna een derde van alle citrusvruchten wordt gebruikt om sap te maken (1).

5. U kunt het hele jaar door allerlei soorten citrusvruchten vinden. Het hoogseizoen voor sinaasappels en grapefruits op het noordelijk halfrond is tussen half december en april.

6. Hier zijn enkele populaire soorten citrusvruchten:

1. Ze zijn rijk aan vitamines en plantenverbindingen

1. Citrusvruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C, een voedingsstof die het immuunsysteem versterkt en uw huid soepel en elastisch houdt (2, 3, 4, 5).

2. In feite heeft slechts één middelgrote sinaasappel alle vitamine C die u op een dag nodig heeft (6).

3. Citrusvruchten bevatten ook goede hoeveelheden andere vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren, waaronder B-vitamines, kalium, fosfor, magnesium en koper (7).

4. Bovendien zijn ze rijk aan plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.

5. Deze verbindingen bevatten meer dan 60 soorten flavonoïden, carotenoïden en essentiële oliën, en ze zijn verantwoordelijk voor veel gezondheidsvoordelen van citrusvruchten (7, 8).

2. Ze zijn een goede bron van vezels

1. Citrusvruchten zijn een goede bron van vezels. Slechts één kopje sinaasappelsegmenten bevat vier gram vezels (6).

2. Om dat in perspectief te plaatsen, is het raadzaam om 14 gram vezels te consumeren voor elke 1000 calorieën die je eet. Naar schatting krijgt slechts 4% van de mannen en 13% van de vrouwen in de VS dat bedrag (9).

3. Vezel heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verbetering van de spijsvertering en gewichtsverlies.

4. Sinaasappels bevatten bijzonder veel oplosbare vezels, het soort vezels dat helpt het cholesterolgehalte te verlagen (10).

5. In vergelijking met andere groenten en fruit zijn citrusvruchten uniek omdat ze een hogere verhouding oplosbare tot onoplosbare vezels hebben (11).

3. Citrusvruchten bevatten weinig calorieën

1. Als u uw calorie-inname bekijkt, zijn citrusvruchten een goede keuze.

2. Ze bevatten weinig calorieën, maar toch helpen hun water- en vezelinhoud u te vullen.

3. Dit is hoeveel calorieën de belangrijkste soorten citrusvruchten bevatten (6, 12, 13, 14, 15):

4. Ze kunnen uw risico op nierstenen verminderen

1. Nierstenen zijn pijnlijke minerale kristallen.

2. Ze kunnen ontstaan ​​wanneer uw urine erg geconcentreerd is of wanneer u meer dan normale hoeveelheden steenvormende mineralen in uw urine heeft.

3. Eén type niersteen wordt veroorzaakt door lage citraatgehaltes in de urine.

4. Veel fruit en groenten, vooral citrusvruchten, kunnen de hoeveelheid citraat in uw urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen afneemt (17).

5. Citroensap drinken en deze vruchten eten kan een natuurlijk alternatief bieden voor kaliumcitraat-supplementen.

6. Volgens gegevens over Amerikaanse eetgewoonten in de afgelopen 40 jaar komen nierstenen vaker voor bij mensen die minder citrusvruchten eten (18).

5. Ze kunnen helpen vechten of beschermen tegen kanker

1. Veel studies hebben citrusvruchten gekoppeld aan een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker (1).

2. In één onderzoek hadden mensen die dagelijks één grapefruit aten of één portie grapefruitsap dronken een lager risico op longkanker (19).

3. Andere studies hebben gesuggereerd dat citrusvruchten ook kunnen beschermen tegen slokdarm-, maag-, borst- en pancreaskankers (20, 21, 22, 23).

4. Deze vruchten bevatten een groot aantal plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden, die kunnen helpen beschermen tegen kanker (8).

5. Sommige van deze flavonoïden werken als antioxidanten en kunnen de expressie blokkeren van bepaalde genen die verantwoordelijk zijn voor sommige degeneratieve ziekten, waaronder kanker (8).

6. Citrusvruchten kunnen ook helpen kanker te bestrijden door kankers te onderdrukken, de vorming van nieuwe kankers te blokkeren en carcinogenen inactief te maken (8).

6. Ze bevatten voedingsstoffen die de gezondheid van het hart verhogen

1. Citrusvruchten eten kan goed voor je hart zijn.

2. Uit een Japans onderzoek bleek zelfs dat mensen die grotere hoeveelheden van deze vruchten aten, minder vaak hartziekten en beroertes hadden (24).

3. Bovendien suggereert een beoordeling uit 2017 dat grapefruits zijn gekoppeld aan een daling van de systolische bloeddruk (25).

4. Verschillende verbindingen in citrusvruchten kunnen de markers van de gezondheid van het hart verbeteren.

5. Hun oplosbare vezels en flavonoïden kunnen bijvoorbeeld het cholesterolgehalte verbeteren door "goede" HDL-cholesterol te verhogen en "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen (7).

6. En veel van de flavonoïden in citrusvruchten, waaronder een die naringin wordt genoemd, zijn sterke antioxidanten die het hart op verschillende manieren ten goede komen (26).

1. De flavonoïden in citrusvruchten kunnen neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson, afweren die het gevolg zijn van de afbraak van cellen in het zenuwstelsel.

2. Deze ziekten worden gedeeltelijk veroorzaakt door ontstekingen.

3. Flavonoïden in citrusvruchten hebben ontstekingsremmende eigenschappen waarvan wordt gedacht dat ze helpen beschermen tegen de reeks gebeurtenissen die ervoor zorgt dat het zenuwstelsel verslechtert (27, 28).

4. Van specifieke soorten flavonoïden, waaronder hesperidine en apigenine, is aangetoond dat ze hersencellen beschermen en de hersenfunctie verbeteren in muizen- en reageerbuisstudies (27).

5. Verschillende onderzoeken bij oudere volwassenen hebben ook aangetoond dat citrussap de hersenfunctie kan stimuleren (29, 30, 31).

Het nadeel van citrusvruchten

1. Hoewel het algemene beeld van citrus behoorlijk rooskleurig is, zijn er enkele mogelijke nadelen.

2. Dit is een bijzonder risico als u de hele dag op citroenwater nipt en uw tanden met zuur baadt.

3. Interessant is dat bepaalde verbindingen in citrusschillen de bacteriën kunnen bestrijden die tandholtes veroorzaken, hoewel meer onderzoek nodig is om te zien hoe die informatie kan worden gebruikt (34).

4. Dat komt omdat een portie sap veel meer suiker en veel minder vezels levert dan een portie heel fruit (6, 35).

5. Er zijn een aantal redenen waarom dat een probleem is.

6. Ten eerste vertaalt meer suiker per portie zich in meer calorieën. Als u vruchtensap en andere calorierijke dranken drinkt, kunt u aankomen (36).

7. Ten tweede, wanneer uw lichaam grote hoeveelheden fructose opneemt (het soort suiker in vruchtensap), wordt het snel opgenomen in uw bloedbaan en afgegeven aan uw lever (37).

8. Als uw lever meer fructose krijgt dan het aankan, verandert een deel van de extra fructose in vet. Na verloop van tijd kunnen die vetophopingen leververvetting veroorzaken (38).

9. Fructose krijgen van heel fruit is geen probleem, aangezien je steeds een kleinere hoeveelheid krijgt. Bovendien buffert de vezel in fruit de fructose, waardoor deze langzamer wordt opgenomen in je bloedbaan.

10. Er zit een enzym in uw darm dat de absorptie van bepaalde medicijnen vermindert. Furanocoumarin, een chemische stof in grapefruit, bindt zich aan dit enzym en zorgt ervoor dat het niet goed werkt.

11. Als gevolg hiervan neemt uw lichaam meer medicatie op dan het zou moeten (39).

12. Furanocoumarin wordt ook gevonden in tangelos en sinaasappels van Sevilla (het soort dat wordt gebruikt voor marmelade).

13. Er zijn verschillende geneesmiddelen op recept en zonder recept verkrijgbaar die worden beïnvloed door grapefruit, waaronder (40):

De onderste regel

1. Er zijn veel redenen om citrusvruchten te eten.

2. Ze zijn voedzaam en bevatten plantaardige stoffen die kunnen beschermen tegen verschillende ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen, hersendisfunctie en nierstenen.

3. Maar probeer heel fruit te consumeren in plaats van veel vruchtensap, omdat het hoge suikergehalte tot problemen kan leiden.

4. Over het algemeen zijn citrusvruchten gezond, bevatten ze weinig calorieën en zijn ze gemakkelijk te eten. De meeste mensen zouden kunnen profiteren van het toevoegen van meer citrus aan hun dieet.