7 gezondheidsvoordelen van pruimen en pruimen

De onderste regel

1. Pruimen zijn uiterst voedzaam, met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.

2. Ze bevatten veel vitamines en mineralen, naast vezels en antioxidanten die het risico op verschillende chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

3. U kunt pruimen vers of gedroogd consumeren. Gedroogde pruimen of pruimen staan ​​erom bekend verschillende gezondheidsproblemen te verbeteren, waaronder constipatie en osteoporose.

4. Dit artikel bevat 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van pruimen en pruimen.

1. Ze bevatten veel voedingsstoffen

1. Pruimen en pruimen zijn indrukwekkend rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten meer dan 15 verschillende vitamines en mineralen, naast vezels en antioxidanten.

2. Hier is een overzicht van de voedingsprofielen van pruimen en pruimen.

3. Pruimen bevatten relatief weinig calorieën, maar bevatten een behoorlijke hoeveelheid belangrijke vitamines en mineralen. Een pruim bevat de volgende voedingsstoffen (1):

4. Bovendien levert één pruim een ​​kleine hoeveelheid B-vitamines, fosfor en magnesium (1).

5. Per gewicht zijn pruimen hoger in calorieën dan pruimen. Een portie van 28 gram pruimen bevat het volgende (2):

6. Over het algemeen verschilt het vitamine- en mineralengehalte van een portie pruimen en pruimen enigszins. Pruimen bevatten meer vitamine K dan pruimen en zijn iets hoger in B-vitamines en mineralen.

7. Bovendien zijn pruimen hoger in calorieën, vezels en koolhydraten dan verse pruimen.

2. Pruimen en pruimensap kunnen constipatie verlichten

1. Pruimen en pruimensap staan ​​bekend om hun vermogen om constipatie te verlichten.

2. Dit komt gedeeltelijk door de hoge hoeveelheid vezels in pruimen. Eén snoei levert 1 gram vezels (2).

3. De vezel in pruimen is grotendeels onoplosbaar, wat betekent dat deze niet met water vermengt.

4. Het speelt een rol bij het voorkomen van constipatie door bulk aan uw ontlasting toe te voegen en kan de snelheid versnellen dat afval door uw spijsverteringskanaal beweegt (3, 4).

5. Bovendien bevatten pruimen en pruimensap sorbitol, een suikeralcohol met natuurlijke laxerende effecten (4, 5).

6. Het is aangetoond dat het eten van gedroogde pruimen effectiever is bij het behandelen van constipatie dan veel andere soorten laxeermiddelen, zoals psyllium, een soort vezel dat vaak wordt gebruikt voor constipatiehulp (6).

7. In één onderzoek rapporteerden mensen die gedurende drie weken elke dag 50 gram pruimen consumeerden een betere consistentie en frequentie van de ontlasting in vergelijking met een groep die psyllium consumeerde (7).

8. Het is belangrijk om te onthouden dat het eten van teveel pruimen in één keer kan leiden tot ongewenste effecten, zoals diarree. Om dit te voorkomen, kunt u het beste een portie van 44-87 gram per dag gebruiken.

9. Als u pruimensap gebruikt, zorg er dan voor dat het 100% sap is zonder toegevoegde suikers. Beperk bovendien uw portiegrootte tot 118 ml (118-237 ml) per dag.

3. Pruimen en pruimen zijn rijk aan antioxidanten

1. Pruimen en pruimen zijn rijk aan antioxidanten, die nuttig zijn voor het verminderen van ontstekingen en het beschermen van uw cellen tegen schade door vrije radicalen.

2. Ze bevatten bijzonder veel polyfenol-antioxidanten, die een positief effect hebben op de gezondheid van de botten en het risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen helpen verminderen (8).

3. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat pruimen meer dan twee keer zoveel polyfenol-antioxidanten bevatten als andere populaire vruchten, zoals nectarines en perziken (9).

4. Veel laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat de polyfenolen in pruimen en pruimen krachtige ontstekingsremmende effecten hebben, evenals het vermogen om schade aan cellen te voorkomen die vaak tot ziekte leidt (10, 11 , 12).

5. In één reageerbuisstudie verminderden de polyfenolen in pruimen de ontstekingsmarkers geassocieerd met gewrichts- en longziekten aanzienlijk (13, 14).

6. Anthocyanen, een specifiek type polyfenol, lijken de meest actieve antioxidanten te zijn die worden gevonden in pruimen en pruimen. Ze kunnen krachtige gezondheidseffecten hebben, waaronder het verminderen van het risico op hartaandoeningen en kanker (10, 15, 16, 17).

7. Hoewel al deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn meer menselijke studies nodig.

4. Ze kunnen helpen uw bloedsuiker te verlagen

1. Pruimen hebben eigenschappen die kunnen helpen bij de bloedsuikerspiegel.

2. Ondanks dat ze vrij veel koolhydraten bevatten, lijken pruimen en pruimen geen substantiële stijging van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken nadat ze zijn gegeten (18, 19).

3. Dit wordt toegeschreven aan hun potentieel om de niveaus van adiponectin te verhogen, een hormoon dat een rol speelt bij de regulering van de bloedsuiker (19).

4. Bovendien kan de vezel in pruimen gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor hun effecten op de bloedsuikerspiegel. Vezels vertragen de snelheid waarmee uw lichaam koolhydraten opneemt na een maaltijd, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt, in plaats van aar (19, 20).

5. Bovendien wordt fruit als pruimen en pruimen consumeren geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2 (21).

6. Zorg er echter voor dat u uw portiegroottes onder controle houdt, want gedroogde pruimen bevatten veel calorieën en zijn gemakkelijk te veel te eten. Een redelijke portiegrootte is 1 / 4-1 / 2 kop (44-87 gram).

5. Prunes kunnen de gezondheid van botten bevorderen

1. Gedroogde pruimen kunnen gunstig zijn voor het verbeteren van de botgezondheid.

2. Sommige onderzoeken hebben prune-consumptie gekoppeld aan een verminderd risico op slopende botaandoeningen zoals osteoporose en osteopenie, die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid (22).

3. Van pruimen is niet alleen aangetoond dat ze botverlies voorkomen, ze kunnen ook het potentieel hebben om botverlies dat al is opgetreden om te keren (22).

4. Het is nog steeds onduidelijk waarom pruimen deze positieve effecten op de gezondheid van de botten lijken te hebben. Men denkt echter dat hun gehalte aan antioxidanten en hun vermogen om ontstekingen te verminderen een rol spelen (23, 24, 25).

5. Bovendien suggereert onderzoek dat het consumeren van pruimen het niveau van bepaalde hormonen die betrokken zijn bij botvorming kan verhogen (22).

6. Pruimen bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die botbeschermende effecten hebben, waaronder vitamine K, fosfor, magnesium en kalium (26, 27, 28, 29).

7. Hoewel al deze bevindingen positief zijn, is het meeste bewijs met betrekking tot gedroogde pruimen en botgezondheid gebaseerd op resultaten van dier- en reageerbuisstudies.

8. De minimale hoeveelheid menselijk onderzoek naar pruiminname en botgezondheid heeft echter veelbelovende resultaten opgeleverd. In vergelijking met andere fruitsoorten lijken pruimen het meest effectief in het voorkomen en omkeren van botverlies (22).

6. Pruimen en pruimen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen

1. Regelmatig pruimen en pruimen consumeren kan een beschermend effect hebben op de gezondheid van het hart.

2. Ze zijn onderzocht op hun potentieel om hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen, wat belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.

3. In één onderzoek werden proefpersonen die pruimensap dronken en gedurende acht weken elke ochtend drie of zes pruimen aten, vergeleken met een groep die alleen een glas water op een lege maag dronk (30).

4. Degenen die de pruimen en pruimensap consumeerden, hadden aanzienlijk lagere bloeddrukniveaus, totaal cholesterol en "slechte" LDL-cholesterol dan de groep die water dronk (30).

5. Een ander onderzoek wees uit dat mannen bij wie de diagnose hoog cholesterol was gesteld, een lager LDL-cholesterolgehalte hadden na acht weken dagelijks 12 gedroogde pruimen (31).

6. Verschillende dierstudies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd.

7. In het algemeen lijken muizen die gedroogde pruimenpoeder en pruimensap krijgen, een lager cholesterolgehalte en een verhoogd "goed" HDL-cholesterol te hebben. Deze resultaten kunnen echter niet worden gegeneraliseerd voor mensen (32, 33).

8. De positieve effecten van pruimen en pruimen op risicofactoren voor hartziekten zijn waarschijnlijk te wijten aan hun hoge gehalte aan vezels, kalium en antioxidanten (34, 35).

9. Hoewel de resultaten van deze onderzoeken veelbelovend zijn, moet u er rekening mee houden dat meer menselijk onderzoek nodig is om de hartbeschermende effecten van pruimen en pruimen te ondersteunen.

7. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Pruimen en pruimen zijn handig en gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

2. Je kunt ze alleen eten of ervan genieten in smoothies en salades, zoals in de volgende recepten:

3. Pruimen kunnen ook als sap worden geconsumeerd en worden meestal gestoofd, wat het proces is om ze te combineren met water en vervolgens te sudderen, zoals in dit recept.

De onderste regel

1. Pruimen zijn een zeer voedzame vrucht. Zowel pruimen als pruimen zijn een uitstekende bron van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.

2. Bovendien hebben ze verschillende kenmerken die het risico op veel chronische ziekten kunnen verminderen, zoals osteoporose, kanker, hartziekten en diabetes.

3. Bovendien smaken ze heerlijk en vereisen ze weinig voorbereiding, zodat ze gemakkelijk in uw dieet kunnen worden opgenomen.