7 goede redenen om gekiemd graanbrood aan uw dieet toe te voegen

De onderste regel

1. Gekiemd graanbrood wordt gemaakt van volle granen die zijn begonnen te ontspruiten of ontkiemen.

2. Maar wat je als een korrel zou kunnen beschouwen, is echt een zaadje. Met de juiste hoeveelheid vocht en warmte beginnen volkorenzaden in een plant te ontspruiten.

3. Het kiemproces biedt verschillende voedingsvoordelen in vergelijking met broden gemaakt van niet-gekiemde granen of graanmeel.

4. Kiemen verandert in feite het voedingsprofiel van de granen, waardoor hun voedingsstoffen gemakkelijker beschikbaar en mogelijk beter verteerbaar zijn.

5. Hier zijn 7 voordelen van gekiemd graanbrood.

1. Gemaakt van volle granen, wat de voedingswaarde verbetert

1. Brood wordt meestal gemaakt van bloem of gemalen granen.

2. Hoewel volkoren brood het hele graan omvat, bevatten witte broden slechts een deel van het graan. De meeste nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen, worden tijdens de verwerking verwijderd.

3. Dientengevolge zijn gekiemde korrelbroden qua voedingswaarde vergelijkbaar met broden gemaakt met volkoren meel omdat ze de hele korrel gebruiken.

4. Beide soorten brood zijn superieur aan brood gemaakt van verwerkt meel.

5. Beide bevatten van nature meer vezels en voedingsstoffen, hoewel witte bloem vaak verrijkt is met vitamines en mineralen om het verlies goed te maken tijdens de verwerking.

6. Bovendien bevatten gekiemde graanbroden vaak een verscheidenheid aan volle granen en peulvruchten.

7. Bijvoorbeeld Ezechiël 4: 9 (r) Gekiemd volkorenbrood wordt gemaakt van gekiemde tarwe, gerst, linzen, sojabonen en spelt (1).

8. Dit type brood biedt u dus een breder scala aan voedingsstoffen dan brood gemaakt van alleen volkoren.

9. Bovendien maakt de combinatie van granen met peulvruchten het eiwit in gekiemd graanbrood compleet, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is ook gemakkelijker voor je lichaam om te gebruiken.

2. Kan gewichtsverlies en bloedsuikerbeheersing helpen vanwege het lagere koolhydraatgehalte

1. Kiemen breekt het zetmeel in de korrels gedeeltelijk af, wat het koolhydraatgehalte verlaagt (2).

2. Uit een onderzoek bleek dat gekiemd graanbrood de laagst beschikbare koolhydraten had, met 34 gram in een portie van 110 gram, vergeleken met 44 gram in een brood met 12 korrels (3 ).

3. Bovendien had gekiemd graanbrood, vanwege het lagere koolhydraatgehalte en hogere vezelgehalte, de laagste glycemische index in vergelijking met 11-graan, 12-graan, zuurdesem of witbrood. Glycemische index is een maat voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuiker verhoogt (3).

4. Om deze reden is gekiemd graanbrood een bijzonder goede keuze voor mensen met diabetes of een hoge bloedsuikerspiegel.

5. Bovendien absorberen de korrels water tijdens het kiemen, waardoor gekiemde korrels minder calorieën bevatten dan volkoren meel (3).

6. Vervanging van gekiemd graanbrood door andere broodsoorten kan u dus helpen af ​​te vallen.

3. Hoger in belangrijke voedingsstoffen en lager in antinutriënten

1. Vergeleken met andere soorten brood hebben gekiemde granen meer voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, B-vitamines en vitamine C (4, 5).

2. Het kiemproces produceert meer van deze voedingsstoffen en verwijdert ook antinutriënten, stoffen die de opname van voedingsstoffen blokkeren.

3. Kiemen verhoogt aminozuren in de korrels. Dit maakt gekiemd graanbrood hoger in eiwit vergeleken met volkorenbrood (2, 6, 7).

4. Een portie gekiemd graanbrood bevat ongeveer 15 gram eiwit, vergeleken met 11 gram in brood met 12 granen (3).

5. Gekiemd graanbrood bevat ook meer vezels dan andere broden (6).

6. Eén onderzoek wees uit dat 48 uur bruine rijst het vezelgehalte met 6,1% verhoogde. Kiemen gedurende 96 uur verhoogde de vezel met 13,3% (8).

7. Bovendien leidt het kiemproces ook tot een toename van verschillende belangrijke vitamines.

8. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van 50% gekiemde tarwebloem in pitabrood het folaatgehalte met meer dan 160% kan laten stijgen (9, 10). [! 86 => 1140 = 4!

9. Naast het verhogen van voedingsstoffen, vermindert kiemen ook de antinutriënten.

10. Antinutriënten zijn stoffen die van nature in planten voorkomen. Sommige binden voedingsstoffen, waardoor ze bestand zijn tegen spijsvertering, terwijl anderen spijsverteringsenzymen remmen en de opname van voedingsstoffen verminderen.

11. Hoewel koken de verteerbaarheid van de meeste granen en peulvruchten verhoogt, elimineert het niet alle antinutriënten.

12. Fytinezuur is een antinutriënt dat overblijft na het koken. Het blokkeert de opname van calcium, ijzer en zink (12, 13).

13. Kiemen en peulvruchten verlagen hun fytinezuurgehalte aanzienlijk, wat de ijzerabsorptie tot 50% verbetert (8, 14, 15).

14. In één onderzoek verhoogde kiemen tarwe de absorptie van ijzer met meer dan 200% (16).

1. Studies hebben aangetoond dat kiemen van volle granen is gekoppeld aan een betere verteerbaarheid (17).

2. Het kiemproces breekt zetmeel in de korrels af, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn, omdat ze al gedeeltelijk voorverteerd zijn.

3. Bovendien bevatten ze meer enzymen dan niet-gekiemde granen, die uw lichaam helpen het voedsel dat u eet te verteren. In het bijzonder nemen de enzymen fytase en amylase toe tijdens het kiemen (18).

4. Deze enzymen kunnen echter worden gedeactiveerd tijdens een bakproces met hoge temperaturen. Daarom worden sommige gekiemde broden gekookt bij lagere temperaturen om deze enzymen te bewaren.

5. Een andere stof die de verteerbaarheid beïnvloedt, is een verbinding die lectine wordt genoemd. Lectines maken deel uit van het afweermechanisme van een plant.

6. Granen bevatten meestal veel lectines, die zijn gekoppeld aan lekkende darm, chronische ontsteking en auto-immuunziekten (19).

7. Terwijl een zaadje ontspruit, metaboliseert de plant lectines. Daarom kunnen gekiemde korrels lager zijn in lectines in vergelijking met hun niet-gekiemde tegenhangers (7).

8. Eén onderzoek wees uit dat de lectineniveaus in tarwe na 34 dagen na kiemen met ongeveer 50% daalden (20).

1. Gluten is het plakkerige eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst, rogge en spelt en dat verantwoordelijk is voor de taaie textuur van brood.

2. Het heeft recent veel aandacht gekregen vanwege de mogelijk negatieve gezondheidseffecten.

3. Gluten is in verband gebracht met ontsteking, lekkende darm, prikkelbare darm syndroom (IBS) en andere gezondheidsproblemen bij sommige mensen (21, 22, 23).

4. Van kiemen is aangetoond dat het het glutengehalte in tarwe tot 47% verlaagt, waardoor gekiemde korrels gemakkelijker kunnen worden verdragen (9, 24).

5. Kiemen elimineert gluten echter niet volledig. Als u coeliakie heeft of een echte glutenallergie, moet u ontkiemde granen die gluten bevatten vermijden.

6. In dit geval zijn gekiemde glutenvrije granen, zoals rijst, maïs en quinoa, betere keuzes voor u.

6. Kan bescherming bieden tegen chronische ziekten dankzij hogere antioxidantniveaus

1. Ontspruitende granen verhogen verschillende antioxidanten, waaronder vitamine C en E en beta-caroteen (11).

2. Antioxidanten zijn chemische verbindingen die uw cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen tegen te gaan, schadelijke moleculen die tot oxidatieve stress leiden.

3. Oxidatieve stress is in verband gebracht met verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes, kanker en hartaandoeningen (25).

4. Een dieet met veel antioxidanten kan helpen beschermen tegen deze ziekten.

5. Eén onderzoek toonde aan dat kiemen van amarant gedurende 78 uur de antioxidantactiviteit met 300-470% verhoogde, het niveau van specifieke antioxidantgroepen genaamd flavonoïden met 213% en fenolen met 829% (26).

6. Een vergelijkbare studie op gierst toonde aan dat ook kiemen verhoogde niveaus van flavonoïden en fenolen (27).

7. Gekiemd graanbrood ruilen voor gewoon brood is een eenvoudige manier om meer antioxidanten uit uw dieet te halen.

7. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Het vinden van gekiemd graanbrood is tegenwoordig relatief eenvoudig. Het is verkrijgbaar bij de plaatselijke boerenmarkt, natuurvoedingswinkel of zelfs een gewone supermarkt.

2. De meeste gekiemde graanbroden zijn te vinden in het koel- of vriesgedeelte. Populaire merken zijn Ezechiël 4: 9 en gekiemde variëteiten van Dave's Killer Bread en Alvarado Street Bakery.

3. Gekiemd graanbrood is meestal dichter en zwaarder dan brood gemaakt van meel, dus als u op zoek bent naar een donzig wit brood, past het niet.

4. Het is echter perfect voor het maken van toast. Misschien merk je het verschil in textuur niet eens op als het eenmaal is geroosterd.

5. Als u uw eigen gekiemde graanbrood wilt maken, kunt u dit recept proberen.

De onderste regel

1. Gekiemde broden en volkorenbroden zijn beide betere keuzes dan witte broden gemaakt van verwerkt meel.

2. Gekiemd graanbrood heeft echter enkele voordelen ten opzichte van andere volkorenbrood.

3. Het bevat minder koolhydraten, meer eiwitten en vezels en is mogelijk gemakkelijker te verteren.

4. Gekiemd graanbrood bevat ook minder gluten en antinutriënten en heeft een lagere glycemische index in vergelijking met gewoon brood.

5. Met al zijn potentiële voordelen, overweeg om gekiemd graanbrood te gebruiken om ten minste een deel van uw dagelijkse graaninname te vervangen.