7 Heerlijke blauwe vruchten met krachtige gezondheidsvoordelen

Takeaway

1. Blauw fruit krijgt zijn levendige kleur van nuttige plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd.

2. In het bijzonder bevatten ze veel anthocyanen, een groep polyfenolen die blauwe tinten afgeven (1).

3. Deze verbindingen bieden echter meer dan alleen kleur.

4. Onderzoek suggereert dat diëten met veel anthocyanen de gezondheid van het hart kunnen bevorderen en uw risico op obesitas, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en andere ziekten kunnen verminderen (2).

5. Hier zijn 7 heerlijke blauwe vruchten met krachtige gezondheidsvoordelen.

1. Bosbessen

1. Bosbessen zijn lekker en boordevol voedingsstoffen.

2. Ze bevatten weinig calorieën, veel vezels en zitten vol met essentiële micronutriënten, zoals mangaan en vitamine C en K (3).

3. Deze heerlijke bessen bevatten ook veel anthocyanen, krachtige antioxidanten die uw cellen helpen beschermen tegen schade door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd (4, 5, 6).

4. Volgens een onderzoek bij 10 gezonde mannen, kunnen de antioxidanten in ongeveer 300 gram bosbessen uw DNA onmiddellijk beschermen tegen schade door vrije radicalen (7).

5. Bovendien geeft onderzoek aan dat een dieet met veel anthocyanen uit bosbessen en ander fruit en groenten kan helpen bij het voorkomen van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en hersenaandoeningen zoals Alzheimer (8 , 9, 10).

2. Bramen

1. Bramen zijn zoete en voedzame donkerblauwe bessen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

2. Een portie van 144 gram bramen bevat bijna 8 gram vezels, 40% van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) voor mangaan en 34% van de DV voor vitamine C (11 ).

3. Dezelfde portie levert ook 24% van de DV voor vitamine K, waardoor bramen een van de rijkste fruitbronnen van deze essentiële voedingsstof zijn (11).

4. Vitamine K is nodig voor bloedstolling en speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten (12).

5. Hoewel de relatie tussen vitamine K en botgezondheid nog steeds wordt onderzocht, geloven wetenschappers dat een tekort aan vitamine K kan bijdragen aan osteoporose, een aandoening waarbij uw botten zwak en kwetsbaar worden (13) .

6. Hoewel groene bladgroenten de meeste vitamine K bevatten, bevat een select aantal soorten fruit, zoals bramen, bosbessen en pruimen, ook voldoende hoeveelheden om u te helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen (3, 11, 14, 15).

3. Vlierbessen

1. Vlierbes is een van de meest populaire plantaardige remedies wereldwijd (16, 17).

2. Deze blauwpaarse vrucht kan helpen tegen de verkoudheid en griep te helpen door uw immuunsysteem te stimuleren. Het is ook aangetoond dat het mensen helpt om sneller van deze ziekten te herstellen (18).

3. Onderzoek suggereert dat de heilzame plantaardige stoffen in vlierbessen gezonde immuuncellen kunnen activeren die helpen bij het bestrijden van verkoudheids- en griepvirussen (19).

4. Bovendien geven reageerbuisstudies aan dat geconcentreerde vlierbessenextracten het griepvirus kunnen bestrijden en voorkomen dat het cellen infecteert, hoewel dit nog wordt onderzocht (20, 21).

5. In één 5-daagse studie hielp het dagelijks innemen van 4 eetlepels (60 ml) geconcentreerde vlierbessensiroop mensen met griep gemiddeld 4 dagen sneller te herstellen dan degenen die het supplement niet namen (22).

6. Deze bessen bevatten ook veel vitamine C en B6, twee voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze een gezond immuunsysteem bevorderen. Slechts 1 kop (145 gram) vlierbessen levert respectievelijk 58% en 20% van de DV's voor vitamine C en B6 (23, 24, 25).

7. Houd er rekening mee dat het misschien het beste is om deze bessen gekookt te eten. Rauwe vlierbessen kunnen maagklachten veroorzaken, vooral als ze onrijp worden gegeten (26).

4. Concord druiven

1. Concord-druiven zijn een gezonde, paarsblauwe vrucht die vers kan worden gegeten of kan worden gebruikt om wijn, vruchtensappen en jam van te maken.

2. Ze zitten boordevol nuttige plantaardige stoffen die als antioxidanten fungeren. Concord-druiven zijn zelfs hoger in deze verbindingen dan paarse, groene of rode druiven (27).

3. Hoewel meer onderzoek nodig is, tonen sommige onderzoeken aan dat Concord-druiven en hun sap uw immuunsysteem kunnen stimuleren (28).

4. Bijvoorbeeld, een onderzoek van 9 weken waarbij mensen dagelijks 1,5 kop (360 ml) Concord-druivensap dronken, nam een ​​toename van het aantal goede immuuncellen en antioxidanten in het bloed waar, vergeleken met een placebogroep (29).

5. Bovendien suggereren verschillende kleinere onderzoeken dat het dagelijks drinken van Concord-druivensap het geheugen, het humeur en de gezondheid van de hersenen kan verbeteren (30, 31, 32, 33).

5. Zwarte bessen

1. Zwarte bessen zijn zeer scherpe bessen met een diepe, blauwachtig paarse tint.

2. Ze kunnen vers, gedroogd of in jam en vruchtensap worden gegeten. Je kunt ze ook vinden in voedingssupplementen.

3. Zwarte bessen bevatten vooral veel vitamine C, een bekende en krachtige antioxidant.

4. Een portie (112 gram) verse zwarte bessen levert meer dan twee keer de DV voor deze vitamine (34).

5. Als antioxidant helpt vitamine C te beschermen tegen cellulaire schade en chronische ziekten. Sommige bevolkingsonderzoeken merken zelfs op dat diëten die rijk zijn aan deze voedingsstof een aanzienlijke bescherming kunnen bieden tegen hartaandoeningen (35).

6. Bovendien speelt vitamine C een belangrijke rol bij wondgenezing, uw immuunsysteem en het onderhoud van uw huid, botten en tanden (23, 36, 37).

6. Damson-pruimen

1. Damastpruimen zijn blauwe pruimen die vaak worden verwerkt tot jam en gelei. Ze kunnen ook worden gedroogd om pruimen te maken (38).

2. Pruimen zijn een populaire keuze voor spijsverteringsproblemen, waaronder constipatie, een aandoening die naar schatting 14% van de wereldbevolking treft (39).

3. Ze zijn rijk aan vezels, met 1/2 kop (82 gram) die een indrukwekkende 6 gram van deze voedingsstof (15) inpakken.

4. Als gevolg hiervan kan het eten van meer pruimen de frequentie van de ontlasting verhogen en uw ontlasting verzachten, waardoor uw stoelgang gemakkelijker te passeren is (40, 41).

5. Pruimen bevatten ook bepaalde plantaardige stoffen en een soort suikeralcohol genaamd sorbitol, die kunnen helpen uw ontlasting losser te maken en ook frequentere stoelgang te bevorderen (42).

7. Blauwe tomaten

1. Blauwe tomaten, ook bekend als paarse of Indigo Rose-tomaten, hebben een hoog anthocyaninegehalte (43).

2. Hun hoge anthocyaninegehalte geeft een paarsblauwe tint af (44).

3. Verschillende onderzoeken suggereren dat diëten met veel anthocyanine-rijk voedsel ontstekingen kunnen verminderen, beschermen tegen hartziekten en de gezondheid van ogen en hersenen bevorderen (45, 46, 47, 48, 49, 50).

4. Wat meer is, blauwe tomaten bevatten verschillende andere krachtige antioxidantverbindingen die normaal in gewone tomaten voorkomen, zoals lycopeen (51).

5. Observatiestudies koppelen lycopeenrijke diëten aan een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes en prostaatkanker (52, 53, 54).

De onderste regel

1. Afgezien van hun heerlijke smaak, biedt blauw fruit een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

2. Het zijn voedzame bronnen van krachtige antioxidanten, waaronder vitamine C en nuttige plantaardige stoffen die anthocyanen worden genoemd.

3. Vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten kunnen deze vruchten ontstekingen verminderen en chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 voorkomen (45).

4. Om uw gezondheid te verbeteren, is het vaak de moeite waard om regelmatig verschillende soorten blauw fruit te eten.