7 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van voldoende water drinken

Takeaway

Onze lichamen bevatten ongeveer 60% water, geef of neem.
Het wordt gewoonlijk aanbevolen om acht glazen water per dag te drinken (de 8x8-regel).
Hoewel er weinig wetenschap achter deze specifieke regel zit, is gehydrateerd belangrijk.
Hier zijn 7 evidence-based gezondheidsvoordelen van het drinken van veel water.

Als we niet gehydrateerd blijven, kunnen fysieke prestaties lijden.
Dit is vooral belangrijk tijdens intensieve training of hoge hitte.
Uitdroging kan een merkbaar effect hebben als u maar 2% van het watergehalte van uw lichaam verliest. Het is echter niet ongewoon dat atleten tot 6-10% van hun watergewicht verliezen door zweet (1, 2).
Dit kan leiden tot veranderde lichaamstemperatuurregeling, verminderde motivatie, verhoogde vermoeidheid en oefening veel moeilijker maken, zowel fysiek als mentaal (3).
Optimale hydratatie heeft aangetoond dit te voorkomen en kan zelfs de oxidatieve stress verminderen die optreedt tijdens intensieve training. Dit is niet verwonderlijk als je bedenkt dat spieren ongeveer 80% water bevatten (4, 5).
Dus als je intensief traint en de neiging hebt om te zweten, kan gehydrateerd blijven je helpen om op je best te presteren. [! 97789 => 1130 = 3!

Je hersenen worden sterk beïnvloed door de hydratatiestatus.
Studies tonen aan dat zelfs milde uitdroging (1-3% van het lichaamsgewicht) vele aspecten van de hersenfunctie kan schaden.
In een onderzoek onder jonge vrouwen verminderde het vochtverlies van 1,36% na inspanning zowel het humeur als de concentratie en verhoogde het de frequentie van hoofdpijn (6).
Een ander soortgelijk onderzoek, dit keer bij jonge mannen, toonde aan dat vochtverlies van 1,59% schadelijk was voor het werkgeheugen en verhoogde gevoelens van angst en vermoeidheid (7).
Een vloeistofverlies van 1-3% is gelijk aan ongeveer 1,5-4,5 lbs (0,5-2 kg) lichaamsgewichtsverlies voor een persoon van 68 lbs (68 kg). Dit kan gemakkelijk gebeuren door normale dagelijkse activiteiten, laat staan tijdens inspanning of hoge hitte.
Veel andere onderzoeken, van kinderen tot ouderen, hebben aangetoond dat milde uitdroging de stemming, het geheugen en de hersenprestaties kan schaden (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Uitdroging kan bij sommige personen hoofdpijn en migraine veroorzaken (14, 15).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat water hoofdpijn kan verlichten bij mensen die uitgedroogd zijn (16).
Dit lijkt echter afhankelijk te zijn van het type hoofdpijn.
Uit een onderzoek onder 18 mensen bleek dat water geen effect had op de frequentie van hoofdpijn, maar de intensiteit en duur enigszins verminderde (17).

Constipatie is een veel voorkomend probleem, gekenmerkt door onregelmatige stoelgang en moeite met ontlasting.
Het verhogen van de vochtinname wordt vaak aanbevolen als onderdeel van het behandelingsprotocol en er is enig bewijs om dit te ondersteunen.
Laag waterverbruik lijkt een risicofactor voor constipatie bij zowel jonge als oudere personen (18, 19).
Koolzuurhoudend water vertoont bijzonder veelbelovende resultaten voor constipatiebestrijding, hoewel de reden niet helemaal wordt begrepen (20, 21).

Urinestenen zijn pijnlijke klonten mineraal kristal die zich in het urinestelsel vormen.
De meest voorkomende vorm is nierstenen, die zich in de nieren vormen.
Er is beperkt bewijs dat waterinname kan helpen herhaling te voorkomen bij mensen die eerder nierstenen hebben gekregen (22, 23).
Hogere vloeistofinname verhoogt het volume urine dat door de nieren stroomt, waardoor de concentratie van mineralen wordt verdund, zodat ze minder snel kristalliseren en klonten vormen.
Water kan ook de eerste vorming van stenen helpen voorkomen, maar studies zijn vereist om dit te bevestigen.

Een kater verwijst naar de onaangename symptomen die worden ervaren na het drinken van alcohol.
Alcohol is een diureticum, waardoor u meer water verliest dan u inneemt. Dit kan leiden tot uitdroging (24, 25).
Hoewel uitdroging niet de belangrijkste oorzaak is van een katers, kan het symptomen veroorzaken zoals dorst, vermoeidheid, hoofdpijn en een droge mond.
Een goede manier om katers te verminderen is door een glas water te drinken tussen de drankjes door en minstens één groot glas water te drinken voordat u naar bed gaat.

Veel water drinken kan helpen om af te vallen.
Dit komt door het feit dat water de verzadiging kan verhogen en uw metabolisme kan verhogen.
In twee onderzoeken bleek het drinken van een halve liter water het metabolisme tot 1,5 uur met 24-30% te verhogen (26, 27).
Dit betekent dat elke dag 2 liter water drinken uw totale energieverbruik met maximaal 96 calorieën per dag kan verhogen.
De timing is ook belangrijk, en een half uur voor de maaltijd drinken van water is het meest effectief. Het kan je een voller gevoel geven, zodat je minder calorieën eet (28, 29).
In één onderzoek verloren lijners die een halve liter water dronken vóór de maaltijd 44% meer gewicht, gedurende een periode van 12 weken (30).
Het is eigenlijk het beste om water koud te drinken, omdat het lichaam dan extra energie (calorieën) gebruikt om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen.