7 supplementen die u nodig hebt op een veganistisch dieet

De onderste regel

Een veel voorkomende zorg over veganistische diëten is of ze uw lichaam voorzien van alle vitamines en mineralen die het nodig heeft.
Velen beweren dat een plantaardig voedingsdieet voor het hele voedsel gemakkelijk voldoet aan alle dagelijkse voedingsbehoeften.
Sommigen moedigen zelfs veganisten aan om alle supplementen te vermijden.
Ondanks goede betekenis kan dit soort advies meer kwaad dan goed doen.
Hier zijn 7 voedingsstoffen die u mogelijk moet aanvullen tijdens een veganistisch dieet.

1. Vitamine b12

Voedingsmiddelen die vaak worden aangeprezen als rijk aan vitamine B12 zijn ongewassen biologische producten, champignons gekweekt in B12-rijke bodems, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist.
Sommigen geloven dat veganisten die genoeg van het juiste plantaardige voedsel eten, zich geen zorgen hoeven te maken over een vitamine B12-tekort.
Er is echter geen wetenschappelijke basis voor dit geloof.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat hoewel iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, vegetariërs en veganisten een hoger risico op een tekort hebben. Dit lijkt vooral het geval te zijn voor veganisten die geen supplementen nemen (1, 2, 3).
Vitamine B12 is belangrijk voor veel lichaamsprocessen, waaronder het eiwitmetabolisme en de vorming van zuurstof-transporterende rode bloedcellen. Het speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van uw zenuwstelsel (4).
Te weinig vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel, evenals onvruchtbaarheid, botaandoeningen en hartaandoeningen (4, 5, 6).
De aanbevolen dagelijkse inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens borstvoeding (4).
De enige wetenschappelijk bewezen manier voor veganisten om deze niveaus te bereiken, is door B12-verrijkte voedingsmiddelen te consumeren of een vitamine B12-supplement te nemen. B12-verrijkte voedingsmiddelen omvatten gewoonlijk plantaardige melk, sojaproducten, ontbijtgranen en voedingsgist.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen lijken van nature een vorm van vitamine B12 te bevatten, maar er is nog steeds discussie over of deze vorm actief is bij mensen (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13) .
Bovendien is er geen wetenschappelijk bewijs dat afhankelijk is van ongewassen biologische producten als betrouwbare bron van vitamine B12.
Nutritionele gist bevat alleen vitamine B12 wanneer verrijkt. Vitamine B12 is echter lichtgevoelig en kan achteruitgaan als het wordt gekocht in of wordt bewaard in doorzichtige plastic zakken (14).
Het is belangrijk om te onthouden dat vitamine B12 het beste in kleine doses wordt opgenomen. Dus hoe minder vaak u vitamine B12 binnenkrijgt, hoe meer u moet nemen.
Dit is de reden waarom veganisten die de aanbevolen dagelijkse inname met verrijkte voedingsmiddelen niet kunnen bereiken, moeten kiezen voor een dagelijks supplement met 25-100 mcg cyanocobalamine of een wekelijkse dosering van 2.000 mcg.
Degenen die vermoeid zijn met het nemen van supplementen kunnen het geruststellend vinden om hun vitamine B12-spiegels in het bloed te laten controleren voordat ze er een nemen. [! 116542 => 1140 = 2!] Maar houd er rekening mee dat hoge inname van zeewier, foliumzuur of vitamine B6 vals markers van vitamine B12 kan opblazen. Om deze reden wilt u misschien dat uw arts de methylmalonzuurstatus in plaats daarvan evalueert (15).
Interessant genoeg neemt uw vermogen om vitamine B12 te absorberen af met de leeftijd. Daarom beveelt het Institute of Medicine aan dat iedereen ouder dan 51 - veganistisch of niet - verrijkte voedingsmiddelen of een vitamine B12-supplement (16) overwegen.

2. Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die helpt de opname van calcium en fosfor uit uw darm te verbeteren (17).
Deze vitamine beïnvloedt ook vele andere lichamelijke processen, waaronder immuunfunctie, humeur, geheugen en spierherstel (18, 19, 20, 21).
De ADH voor vitamine D voor kinderen en volwassenen is 600 IE (15 mcg) per dag. Ouderen, evenals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten streven naar 800 IE (20 mcg) per dag (22).
Dat gezegd hebbende, er zijn aanwijzingen dat uw dagelijkse behoeften eigenlijk veel groter zijn dan de huidige RDA (23).
Helaas bevatten heel weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D, en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D worden vaak als onvoldoende beschouwd om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.
Dit zou gedeeltelijk de wereldwijde meldingen van vitamine D-tekort bij veganisten en alleseters kunnen verklaren (19, 24).
Naast de kleine hoeveelheid die u uit uw dieet haalt, kan vitamine D ook worden gemaakt door blootstelling aan de zon. De meeste mensen maken waarschijnlijk voldoende vitamine D door 15 minuten in de middagzon door te brengen wanneer de zon sterk is - zolang ze geen zonnebrandcrème gebruiken.
Ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die in noordelijke breedtegraden of koudere klimaten wonen en mensen die weinig tijd buitenshuis doorbrengen, kunnen mogelijk niet genoeg produceren (25, 26, 27).
Bovendien, vanwege de bekende negatieve effecten van overtollige UV-straling, waarschuwen veel dermatologen tegen het gebruik van blootstelling aan de zon om de vitamine D-waarden te verhogen (28).
De beste manier waarop veganisten ervoor kunnen zorgen dat ze voldoende vitamine D krijgen, is hun bloedwaarden te laten testen. Degenen die niet genoeg kunnen krijgen van verrijkte voedingsmiddelen en zonneschijn, zouden kunnen overwegen om dagelijks een vitamine D2- of veganistisch vitamine D3-supplement te nemen.
Hoewel vitamine D2 waarschijnlijk voor de meeste mensen voldoende is, suggereren sommige onderzoeken dat vitamine D3 effectiever lijkt in het verhogen van de vitamine D-bloedspiegel (29, 30).
Om deze reden wilt u misschien een veganistische vitamine D3-optie zoals Vitashine of Viridian proberen.

3. Lange keten Omega-3's

Omega-3-vetzuren kunnen in twee categorieën worden verdeeld:
Omega-3-vetzuren met lange keten spelen een structurele rol in uw hersenen en ogen. Adequate voedingsniveaus lijken ook belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het voorkomen van ontstekingen, depressie, borstkanker en ADHD (31, 32, 33, 34, 35, 36).
Planten met een hoog ALA-gehalte omvatten lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen. EPA en DHA worden meestal aangetroffen in dierlijke producten zoals vette vis en visolie.
Om voldoende ALA te krijgen, moet theoretisch voldoende EPA- en DHA-niveaus worden gehandhaafd. Studies melden echter dat de conversie van ALA naar EPA zo laag kan zijn als 5%, terwijl de conversie naar DHA bijna 0% kan zijn (37, 38).
Bovendien toont onderzoek consequent aan dat vegetariërs en veganisten tot 50% lagere EPA- en DHA-bloed- en weefselconcentraties hebben dan omnivoren (39).
Hoewel er geen officiële ADH bestaat, zijn de meeste gezondheidswerkers het erover eens dat 200-300 mg van een supplement dat EPA en DHA per dag bevat, voldoende zou moeten zijn (39).
Veganisten kunnen deze aanbevolen inname bereiken via een algenoliesupplement.
Het minimaliseren van uw inname van omega-6-vetzuren uit oliën zoals maïs, soja, saffloer, zonnebloem en sesam, en ervoor zorgen dat u voldoende ALA-rijk voedsel eet, kan verder helpen maximaliseren EPA- en DHA-niveaus (40).

4. Jodium

Voldoende jodium krijgen is cruciaal voor een gezonde schildklierfunctie, die uw metabolisme regelt.
Een jodiumtekort tijdens de zwangerschap en vroege kindertijd kan leiden tot onomkeerbare mentale retardatie (41).
Bij volwassenen kan onvoldoende jodiuminname leiden tot hypothyreoïdie.
Dit kan symptomen veroorzaken zoals lage energieniveaus, droge huid, tintelingen in handen en voeten, vergeetachtigheid, depressie en gewichtstoename (41).
Veganisten worden beschouwd als een risico op jodiumtekort, en studies melden dat veganisten tot 50% lagere jodiumwaarden in het bloed hebben dan vegetariërs (42, 43).
De ADH voor volwassenen is 150 mcg jodium per dag. Zwangere vrouwen moeten streven naar 220 mcg per dag, en die borstvoeding wordt aanbevolen om hun dagelijkse inname verder te verhogen tot 290 mcg per dag (44).
Jodiumgehaltes in plantaardig voedsel zijn afhankelijk van het jodiumgehalte van de bodem. Voedsel dat bijvoorbeeld dicht bij de oceaan wordt geteeld, heeft de neiging hoger te zijn in jodium.
Het enige voedsel dat als consequent hoge jodiumgehaltes wordt beschouwd, is gejodeerd zout, zeevruchten, zeewier en zuivelproducten, die jodium opnemen uit oplossingen die worden gebruikt om koeien en landbouwmachines te reinigen.
Een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout is voldoende om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
Veganisten die geen gejodeerd zout willen consumeren of meerdere keren per week geen zeewier eten, moeten overwegen een jodiumsupplement te nemen.

5. Ijzer

IJzer is een voedingsstof die wordt gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen aan te maken en zuurstof in het bloed te vervoeren. Het is ook nodig voor het energiemetabolisme (45).
Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede en symptomen zoals vermoeidheid en verminderde immuunfunctie.
De ADH is 8 mg voor volwassen mannen en postmenopauzale vrouwen. Het neemt toe tot 18 mg per dag voor volwassen vrouwen en zwangere vrouwen moeten streven naar 27 mg per dag (46).
IJzer kan in twee vormen worden gevonden: heem en niet-heem. Heemijzer is alleen verkrijgbaar bij dierlijke producten, terwijl niet-heemijzer in planten voorkomt (45).
Omdat heemijzer gemakkelijker uit uw dieet wordt opgenomen dan niet-heemijzer, wordt veganisten vaak aanbevolen om te streven naar 1,8 keer de normale ADH. Dat gezegd hebbende, zijn meer studies nodig om vast te stellen of dergelijke hoge innames echt nodig zijn (47).
Veganisten met een lage ijzerinname moeten ernaar streven meer ijzerrijk voedsel te eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Met ijzer verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen, verrijkte broden en sommige plantenmelk, kunnen verder helpen (24, 48).
Ook het gebruik van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij de maaltijd en het combineren van ijzerrijk voedsel met een bron van vitamine C kan de ijzerabsorptie bevorderen.
De beste manier om te bepalen of supplementen nodig zijn, is om uw hemoglobine- en ferritineniveaus door uw arts te laten controleren.
Extreem hoge niveaus kunnen zelfs convulsies veroorzaken, leiden tot orgaanfalen of coma en in sommige gevallen fataal zijn. Het is dus het beste om niet aan te vullen tenzij het echt nodig is (50).

6. Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor botten en tanden. Het speelt ook een rol bij spierfunctie, zenuwsignalering en hartgezondheid.
De ADH voor calcium is vastgesteld op 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen en loopt op tot 1200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 (51).
Plantaardige bronnen van calcium zijn onder meer paksoi, boerenkool, mosterdgroen, raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten, met calcium ingestelde tofu en verrijkte plantenmelk of -sappen.
Studies zijn het er echter over eens dat de meeste veganisten niet genoeg calcium krijgen (52, 53).
Een vaak gehoorde opmerking onder de veganistische gemeenschap is dat veganisten minder calcium nodig hebben dan omnivoren omdat ze dit mineraal niet gebruiken om de zuurgraad te neutraliseren die wordt geproduceerd door een vleesrijk dieet.
Er is momenteel meer onderzoek nodig om te evalueren hoe vleesloze diëten de dagelijkse calciumbehoefte beïnvloeden. Er zijn echter aanwijzingen dat veganisten die minder dan 525 mg calcium consumeren, meestal een verhoogd risico op botbreuken hebben (53).
Om deze reden worden alle veganisten aangemoedigd om naar de ADH te streven en ervoor te zorgen dat ze op zijn minst 525 mg calcium per dag consumeren. Supplementen moeten worden gebruikt als dit niet kan worden bereikt door alleen voeding of verrijkte voedingsmiddelen.

7. Zink

Zink is een mineraal dat cruciaal is voor het metabolisme, de immuunfunctie en het herstel van lichaamscellen.
Een onvoldoende inname van zink kan leiden tot ontwikkelingsproblemen, haarverlies, diarree en vertraagde wondgenezing.
De ADH voor zink is momenteel vastgesteld op 8-9 mg per dag voor volwassenen. Het stijgt tot 11-12 mg voor zwangere vrouwen en 12-13 mg voor vrouwen die borstvoeding geven (54).
Weinig plantaardig voedsel bevat zink. Bovendien is de zinkabsorptie van sommige plantaardige voedingsmiddelen beperkt vanwege hun fytaatgehalte. Om deze reden worden vegetariërs aangemoedigd om 1,5 keer de ADH te streven (54).
Hoewel niet alle veganisten een laag zinkgehalte in het bloed hebben, heeft een recent overzicht van 26 onderzoeken aangetoond dat vegetariërs - en vooral veganisten - lagere zinkinnames en iets lagere zinkniveaus in het bloed hebben dan omnivoren (55 ).
Eet de hele dag door verschillende soorten zinkrijk voedsel om uw inname te maximaliseren. Deze omvatten volle granen, tarwekiemen, tofu, gekiemde broden, peulvruchten, noten en zaden.
Noten, zaden en peulvruchten een nacht laten weken, voldoende eiwitten eten en gefermenteerd voedsel zoals tempeh en miso consumeren lijkt ook de absorptie te bevorderen (56).
Veganisten die zich zorgen maken over hun zinkinname of mensen met symptomen van een tekort, kunnen overwegen een dagelijks zinkgluconaat of zinkscitraatsupplement te nemen dat 50-100% van de ADH levert.

Take Home Message

Goed geplande veganistische diëten kunnen voorzien in voedingsbehoeften voor alle levensfasen.
Dat gezegd hebbende, bepaalde voedingsbehoeften kunnen moeilijk te bereiken zijn via alleen voeding en verrijkte voedingsmiddelen.
Dit geldt met name voor vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren met lange keten.
Alle veganisten die niet aan hun dieetaanbevelingen kunnen voldoen, moeten alleen overwegen om supplementen te nemen. Toch is het het beste om met uw zorgverlener te praten voordat u aan een nieuw supplementregime begint.