7 tekort aan voedingsstoffen die ongelooflijk veel voorkomen

De onderste regel

Veel voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede gezondheid.
Hoewel het mogelijk is om de meeste uit een uitgebalanceerd dieet te halen, bevat het typische westerse dieet weinig verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Dit artikel somt 7 tekort aan voedingsstoffen op die ongelooflijk veel voorkomen.

1. Ijzertekort

IJzer is een essentieel mineraal.
Het is een groot bestanddeel van rode bloedcellen, waarin het bindt met hemoglobine en zuurstof naar uw cellen transporteert.
De twee soorten dieetijzer zijn:
IJzergebrek is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen ter wereld en treft meer dan 25% van de mensen wereldwijd (1, 2).
Dit aantal stijgt tot 47% bij kleuters. Tenzij ze ijzerrijk of met ijzer verrijkt voedsel krijgen, hebben ze zeer waarschijnlijk geen ijzer.
Ongeveer 30% van de menstruerende vrouwen kan ook een tekort hebben als gevolg van maandelijks bloedverlies, en tot 42% van de jonge, zwangere vrouwen kan ook een tekort hebben.
Bovendien hebben vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort omdat ze alleen niet-heemijzer consumeren, dat niet zo goed wordt opgenomen als heemijzer (3, 4).
Het meest voorkomende gevolg van ijzertekort is bloedarmoede, waarbij het aantal rode bloedcellen en het vermogen van uw bloed om zuurstof te dragen daalt.
Symptomen zijn meestal vermoeidheid, zwakte, een verzwakt immuunsysteem en een verminderde hersenfunctie (5, 6).
De beste voedingsbronnen van heemijzer zijn onder meer (7):
De beste voedingsbronnen van niet-heemijzer zijn:
U moet echter nooit ijzer aanvullen tenzij u het echt nodig hebt. Te veel ijzer kan erg schadelijk zijn.
Met name kan vitamine C de opname van ijzer verbeteren. Het eten van vitamine-C-rijk voedsel zoals sinaasappels, boerenkool en paprika, naast ijzerrijk voedsel, kan helpen je ijzerabsorptie te maximaliseren.

2. Jodiumtekort

Jodium is een essentieel mineraal voor de normale schildklierfunctie en de productie van schildklierhormonen (8).
Schildklierhormonen zijn betrokken bij veel lichamelijke processen, zoals groei, hersenontwikkeling en botonderhoud. Ze reguleren ook je metabolisme.
Jodiumtekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen en treft bijna een derde van de wereldbevolking (9, 10, 11).
Het meest voorkomende symptoom van jodiumtekort is een vergrote schildklier, ook bekend als struma. Het kan ook een toename van de hartslag, kortademigheid en gewichtstoename veroorzaken (8).
Ernstig jodiumtekort is gekoppeld aan ernstige schade, vooral bij kinderen. Het kan mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken (8, 10).
Goede voedingsbronnen van jodium zijn onder meer (7):
Deze hoeveelheden kunnen echter sterk variëren. Omdat jodium vooral in grond- en oceaanwater wordt aangetroffen, zal jodiumarme grond resulteren in jodiumarm voedsel.
Sommige landen verplichten het verrijken van tafelzout met jodium, waardoor de incidentie van tekortkomingen met succes is verminderd (12).

3. Vitamine D-tekort

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die werkt als een steroïde hormoon in uw lichaam.
Het reist door je bloedbaan en in cellen, en vertelt hen dat ze genen moeten in- of uitschakelen. Bijna elke cel in je lichaam heeft een receptor voor vitamine D.
Vitamine D wordt geproduceerd uit cholesterol in uw huid bij blootstelling aan zonlicht. Dus mensen die ver van de evenaar wonen, hebben waarschijnlijk een tekort, tenzij hun voedselinname voldoende is of ze vullen met vitamine D (13, 14).
In de Verenigde Staten kan ongeveer 42% van de mensen een tekort hebben aan deze vitamine. Dit aantal stijgt tot 74% bij oudere volwassenen en 82% bij mensen met een donkere huid omdat hun huid minder vitamine D produceert als reactie op zonlicht (15, 16).
Vitamine D-tekort is meestal niet duidelijk, omdat de symptomen subtiel zijn en zich in de loop van jaren of decennia kunnen ontwikkelen (17, 18).
Volwassenen met een tekort aan vitamine D kunnen spierzwakte, botverlies en een verhoogd risico op fracturen ervaren. Bij kinderen kan het groeivertragingen en zachte botten (rachitis) veroorzaken (17, 20, 21).
Ook kan vitamine D-tekort een rol spelen bij een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op kanker (22).
Hoewel heel weinig voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden van deze vitamine bevatten, zijn de beste voedingsbronnen (23):
Mensen met een tekort willen misschien een supplement nemen of hun blootstelling aan de zon verhogen. Het is moeilijk om voldoende hoeveelheden alleen via een dieet binnen te krijgen.

4. Vitamine B12-tekort

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een in water oplosbare vitamine.
Het is essentieel voor bloedvorming, evenals de hersen- en zenuwfunctie.
Elke cel in uw lichaam heeft B12 nodig om normaal te functioneren, maar uw lichaam kan dit niet produceren. Daarom moet u het uit voedsel of supplementen halen.
B12 wordt alleen in voldoende hoeveelheden in diervoeding aangetroffen, hoewel bepaalde soorten zeewier kleine hoeveelheden kunnen bevatten. Daarom lopen mensen die geen dierlijke producten eten een verhoogd risico op een tekort.
Studies tonen aan dat tot 80-90% van de vegetariërs en veganisten een tekort aan vitamine B12 kan hebben (24, 25).
Meer dan 20% van de oudere volwassenen kan ook een tekort hebben aan deze vitamine omdat de absorptie afneemt met de leeftijd (26, 27, 28).
B12-absorptie is complexer dan die van andere vitamines, omdat het wordt geholpen door een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Sommige mensen missen dit eiwit en hebben daarom mogelijk B12-injecties of hogere doses supplementen nodig.
Een veel voorkomend symptoom van vitamine B12-tekort is megaloblastaire bloedarmoede, een bloedaandoening die uw rode bloedcellen vergroot.
Andere symptomen zijn onder meer een verminderde hersenfunctie en verhoogde homocysteïneniveaus, wat een risicofactor is voor verschillende ziekten (29, 30).
Dieetbronnen van vitamine B12 zijn onder meer (7):
Vitamine B12 wordt in grote hoeveelheden niet als schadelijk beschouwd omdat het vaak slecht wordt opgenomen en gemakkelijk wordt uitgescheiden.

5. Calciumgebrek

Calcium is essentieel voor elke cel in uw lichaam. Het mineraliseert botten en tanden, vooral in tijden van snelle groei. Het is ook erg belangrijk voor botonderhoud.
Bovendien dient calcium als een signaalmolecuul. Zonder dit zouden je hart, spieren en zenuwen niet kunnen functioneren.
De calciumconcentratie in uw bloed is strak gereguleerd en een teveel wordt opgeslagen in botten. Als uw inname ontbreekt, geven uw botten calcium vrij.
Dat is de reden waarom het meest voorkomende symptoom van calciumgebrek osteoporose is, gekenmerkt door zachtere en kwetsbaardere botten.
Uit een onderzoek in de Verenigde Staten bleek dat minder dan 15% van de tienermeisjes, minder dan 10% van de vrouwen ouder dan 50 en minder dan 22% van de tienerjongens en mannen ouder dan 50 voldeed aan de aanbevolen calciuminname (31).
Hoewel supplementen deze cijfers iets verhoogden, kregen de meeste mensen nog steeds niet genoeg calcium.
Symptomen van een ernstiger calciumgebrek in de voeding zijn zachte botten (rachitis) bij kinderen en osteoporose, vooral bij oudere volwassenen (32, 33).
Dieet calciumbronnen zijn (7):
De effectiviteit en veiligheid van calciumsupplementen zijn de laatste jaren enigszins besproken.
Sommige studies tonen een verhoogd risico op hartaandoeningen aan bij mensen die calciumsupplementen gebruiken, hoewel andere studies geen effecten hebben gevonden (34, 35, 36).
Hoewel het het beste is om calcium uit voedsel te halen in plaats van supplementen, lijken deze supplementen mensen ten goede te komen die niet genoeg in hun dieet krijgen (37).

6. Vitamine A-tekort

Vitamine A is een essentiële in vet oplosbare vitamine. Het helpt bij het vormen en onderhouden van een gezonde huid, tanden, botten en celmembranen. Bovendien produceert het oogpigmenten, die nodig zijn voor het gezichtsvermogen (38).
Er zijn twee verschillende soorten vitamine A in de voeding (7):
Meer dan 75% van de mensen die een westers dieet eten, krijgen meer dan voldoende vitamine A en hoeven zich geen zorgen te maken over een tekort (39).
Vitamine A-tekort komt echter veel voor in veel ontwikkelingslanden. Ongeveer 44-50% van de kleuters in bepaalde regio's hebben vitamine A-tekort. Dit aantal is ongeveer 30% bij Indiase vrouwen (40, 41).
Vitamine A-tekort kan zowel tijdelijke als permanente oogbeschadiging veroorzaken en kan zelfs tot blindheid leiden. Dit tekort is zelfs de belangrijkste oorzaak van blindheid ter wereld.
Vitamine A-tekort kan ook de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit verhogen, vooral bij kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (40).
Dieetbronnen van voorgevormde vitamine A zijn onder meer (7):
Dieetbronnen van bètacaroteen (pro-vitamine A) zijn onder meer:
Hoewel het erg belangrijk is om voldoende van deze vitamine te consumeren, kan te veel voorgevormde vitamine A toxiciteit veroorzaken.
Dit geldt niet voor pro-vitamine A, zoals bètacaroteen. Hoge inname kan ervoor zorgen dat uw huid licht oranje wordt, maar dit effect is niet gevaarlijk.

7. Magnesiumtekort

Magnesium is een belangrijk mineraal in uw lichaam.
Essentieel voor de structuur van botten en tanden, het is ook betrokken bij meer dan 300 enzymreacties (42).
Bijna de helft van de Amerikaanse bevolking verbruikt minder dan de vereiste hoeveelheid magnesium (43).
Lage inname en magnesiumspiegels in het bloed worden geassocieerd met verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 2, metabool syndroom, hartaandoeningen en osteoporose (43, 44).
Lage niveaus komen vooral voor bij gehospitaliseerde patiënten. Sommige studies vinden dat 9-65% van hen tekort is (45, 46, 47).
Een tekort kan worden veroorzaakt door ziekte, drugsgebruik, verminderde spijsverteringsfunctie of onvoldoende magnesiuminname (48).
De belangrijkste symptomen van ernstige magnesiumtekorten zijn abnormaal hartritme, spierkrampen, rusteloze benen syndroom, vermoeidheid en migraine (49, 50, 51).
Meer subtiele, langdurige symptomen die u misschien niet opmerkt, zijn onder meer insulineresistentie en hoge bloeddruk.
Dieetbronnen van magnesium zijn onder meer (7):

De onderste regel

Het is mogelijk om een tekort aan bijna elke voedingsstof te hebben. Dat gezegd hebbende, de hierboven genoemde tekortkomingen zijn verreweg de meest voorkomende.
Kinderen, jonge vrouwen, oudere volwassenen, vegetariërs en veganisten lijken het grootste risico te lopen op verschillende tekortkomingen.
De beste manier om een tekort te voorkomen, is door een uitgebalanceerd dieet te eten dat hele, voedzame voedingsmiddelen bevat. Supplementen kunnen echter nodig zijn voor diegenen die niet genoeg uit voeding alleen kunnen halen.