7 voedingsstoffen die u niet uit planten kunt halen

Wat is de afhaalmaaltijd?

Dit artikel bespreekt 7 voedingsstoffen die moeilijk of onmogelijk te verkrijgen zijn in voldoende hoeveelheden van veel geconsumeerd plantaardig voedsel.
Al deze voedingsstoffen zijn beschikbaar voor vegetariërs en veganisten in supplementen.
Het doel van dit artikel is niet om plantaardige diëten te bekritiseren of het eten van vlees aan te moedigen. Planten bevatten veel gezonde voedingsstoffen die ontbreken in diëten op basis van vlees.
Het doel is om vegetariërs en veganisten te helpen identificeren welke voedingsstoffen ze mogelijk moeten aanvullen om een optimale gezondheid of fysieke prestaties in de sport te behouden.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die in bijna geen plantaardig voedsel voorkomt.
Ook bekend als cobalamine, het is een in water oplosbare voedingsstof die betrokken is bij de ontwikkeling van rode bloedcellen en het behoud van zenuwen en een normale hersenfunctie.
Zonder supplementen of verrijkte voedingsmiddelen lopen vegetariërs een hoog risico op vitamine B12-tekort (1).
Het wordt voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vis, vlees, zuivelproducten en eieren (2).
Lacto-ovo-vegetariërs kunnen voldoende hoeveelheden van deze voedingsstof uit zuivelproducten en eieren halen, maar dit is veel uitdagender voor veganisten (3).
Om deze reden lopen veganisten die geen supplementen nemen een hoger risico op vitamine B12-tekort dan vegetariërs (4, 5, 6, 7).
De symptomen en risico's van een tekort zijn onder meer:
Veganisten moeten vitamine B12 krijgen door supplementen te nemen of voedsel te eten dat met deze voedingsstof is verrijkt.
Deze omvatten verrijkte gistextracten, sojaproducten, ontbijtgranen, brood en vleesvervangers (3, 16).
Bovendien bevatten enkele plantaardige voedingsmiddelen van nature sporen van bioactieve vitamine B12, waaronder:
Nori zeewier wordt beschouwd als de meest geschikte bron van biologisch beschikbare vitamine B12 voor veganisten, hoewel het op zichzelf geen voldoende hoeveelheid levert (23).
Onthoud dat rauwe of gevriesdroogde nori beter kan zijn dan conventioneel gedroogde soorten, omdat een deel van de vitamine B12 tijdens het droogproces wordt vernietigd (19, 24, 25).
Een ander plantaardig voedsel waarvan vaak wordt beweerd dat het vitamine B12 bevat, is spirulina. Het biedt echter alleen pseudovitamine B12, dat niet biologisch beschikbaar is. Om deze reden is het ongeschikt als bron van deze vitamine (26).
Als u uw vitamine B12-inname wilt verhogen, kunt u veganistische supplementen lokaal of online kopen.

Creatine

Creatine is een molecule die voorkomt in dierenvoeding.
Het meeste wordt opgeslagen in spieren, maar aanzienlijke hoeveelheden zijn ook geconcentreerd in de hersenen.
Het functioneert als een gemakkelijk toegankelijke energiereserve voor spiercellen, waardoor ze meer kracht en uithoudingsvermogen hebben (27).
Om deze reden is het een van 's werelds populairste supplementen voor spieropbouw.
Studies tonen aan dat creatinesupplementen zowel spiermassa als kracht kunnen vergroten (28).
Creatine is niet essentieel in uw dieet, omdat het door uw lever kan worden geproduceerd. Vegetariërs hebben echter kleinere hoeveelheden creatine in hun spieren (29).
Bijvoorbeeld, mensen 26 dagen lang een lacto-ovo-vegetarisch dieet geven, veroorzaakte een significante afname van spiercreatine (30).
Omdat creatine in geen enkel plantaardig voedsel voorkomt, kunnen vegetariërs en veganisten het alleen uit supplementen halen.
Voor vegetariërs kunnen creatinesupplementen aanzienlijke voordelen hebben. Deze omvatten:
Veel van deze effecten zijn sterker bij vegetariërs dan bij vleeseters. Vegetariërs die creatinesupplementen gebruiken, kunnen bijvoorbeeld aanzienlijke verbeteringen in de hersenfunctie ervaren, terwijl vleeseters geen verschil zien (31).
Je kunt vegan-vriendelijke creatinesupplementen lokaal of online kopen.

Carnosine

Carnosine is een antioxidant die geconcentreerd is in de spieren en hersenen (33, 34).
Het is erg belangrijk voor de spierfunctie en hoge niveaus van carnosine in spieren zijn gekoppeld aan verminderde spiervermoeidheid en verbeterde prestaties (35, 36, 37, 38).
Carnosine wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren. Het is echter niet essentieel, omdat je lichaam het kan vormen uit de aminozuren histidine en beta-alanine.
Dieetbronnen van bèta-alanine, zoals vlees of vis, kunnen ook aanzienlijk bijdragen aan het spierniveau van carnosine.
Vegetariërs hebben minder carnosine in hun spieren dan vleeseters (39, 40).
Suppletie met beta-alanine verhoogt de niveaus van carnosine in spieren, verbetert het uithoudingsvermogen en verhoogt de spiermassa (35, 41, 42, 43, 44, 45).
Veganistische beta-alanine-supplementen zijn online beschikbaar.

Cholecalciferol (vitamine D3)

Vitamine D is een essentiële voedingsstof met veel belangrijke functies.
Een tekort aan vitamine D is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende ongunstige aandoeningen, waaronder:
Osteoporose en rachitis zijn de bekendste effecten van vitamine D-tekort. Of het tekort bijdraagt aan de andere aandoeningen of er gewoon mee verband houdt, is minder duidelijk.
Ook vitamine zonneschijn genoemd, vitamine D hoeft niet uit uw dieet te komen.
Uw huid kan deze produceren wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Als uw blootstelling aan zonlicht echter beperkt is, moet u deze uit voedsel of supplementen halen.
Er zijn twee soorten vitamine D in de voeding - ergocalciferol (D2) gevonden in planten en cholecalciferol (D3) gevonden in dierlijk voedsel.
Van deze typen verhoogt cholecalciferol de bloedspiegels van bioactieve vitamine D veel efficiënter dan ergocalciferol (57, 58, 59).
De beste bronnen van cholecalciferol zijn vette vis en eidooiers. Andere bronnen zijn supplementen, levertraan of verrijkte voedingsmiddelen zoals melk of granen (60).
Veganistische vitamine D3-supplementen gemaakt van korstmos zijn ook beschikbaar (61).

Docosahexaeenzuur (DHA)

Docosahexaeenzuur (DHA) is een essentieel omega-3-vetzuur.
Het is belangrijk voor normale hersenontwikkeling en -functie (62).
Een tekort aan DHA kan negatieve gevolgen hebben voor de geestelijke gezondheid en de hersenfunctie, vooral bij kinderen (63, 64).
Bovendien kan onvoldoende inname van DHA bij zwangere vrouwen de ontwikkeling van de hersenen bij het kind nadelig beïnvloeden (65).
Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis en visolie, maar ook in bepaalde soorten microalgen.
In uw lichaam kan DHA ook worden gemaakt van het omega-3-vetzuur ALA, dat in grote hoeveelheden voorkomt in lijnzaad, chiazaad en walnoten (66, 67, 68).
De conversie van ALA naar DHA is echter inefficiënt (69, 70).
Om deze reden hebben vegetariërs en veganisten vaak lagere niveaus van DHA dan vleeseters (71, 72, 73).
Veganisten kunnen dit belangrijke vetzuur krijgen door supplementen te nemen in de vorm van algenolie, die is gemaakt van bepaalde microalgen (74, 75, 76).
Deze supplementen zijn verkrijgbaar in speciaalzaken en online.

IJzer

Heemijzer is een soort ijzer dat alleen in vlees voorkomt, vooral rood vlees.
Het wordt veel beter opgenomen dan ijzer uit niet-heem dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen (77).
Heemijzer wordt niet alleen goed opgenomen, het verbetert ook uw opname van niet-heemijzer uit plantaardig voedsel. Dit fenomeen wordt niet helemaal begrepen en wordt de "vleesfactor" genoemd
In tegenstelling tot niet-heemijzer, wordt heemijzer niet aangetast door antinutriënten, zoals fytinezuur, vaak aangetroffen in plantaardig voedsel.
Daarom zijn vegetariërs en veganisten - vooral vrouwen en mensen met een macrobiotisch dieet - vatbaarder voor bloedarmoede dan vleeseters (5, 78).
IJzertekort is echter gemakkelijk te vermijden op een goed gepland veganistisch dieet dat veel niet-heemijzer bevat.

Taurine

Taurine is een zwavelverbinding die voorkomt in verschillende lichaamsweefsels, waaronder je hersenen, hart en nieren (79).
De lichaamsfunctie van taurine is niet helemaal duidelijk.
Het lijkt echter een rol te spelen bij spierfunctie, galzoutvorming en de antioxidantafweer van uw lichaam (80, 81, 82, 83).
Aanvulling met taurine kan verschillende voordelen voor de gezondheid van het hart hebben, zoals het verlagen van cholesterol en bloeddruk (84, 85, 86, 87, 88).
Taurine wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vis, zeevruchten, vlees, gevogelte en zuivelproducten (89).
Het is niet essentieel in het dieet, omdat uw lichaam kleine hoeveelheden produceert. Toch kan taurine in de voeding een rol spelen bij het handhaven van het taurinegehalte van uw lichaam.
Taurine-niveaus zijn aanzienlijk lager bij veganisten dan bij vleeseters (90, 91).
Synthetische taurinesupplementen zijn overal verkrijgbaar en geschikt voor vegetariërs en veganisten.

De onderste regel

Nutritioneel uitgebalanceerde vegetarische en veganistische diëten zijn erg gezond.
Een paar voedingsstoffen zijn echter onmogelijk of moeilijk te verkrijgen uit veelgebruikt plantaardig voedsel.
Als u van plan bent voedsel van dierlijke oorsprong volledig te elimineren, plan dan uw dieet, neem voedingssupplementen en zorg ervoor dat u alles krijgt wat uw lichaam nodig heeft.