7 voordelen van High-Intensity Interval Training (HIIT)

De onderste regel

1. Hoewel de meeste mensen weten dat lichamelijke activiteit gezond is, wordt geschat dat ongeveer 30% van de mensen over de hele wereld niet genoeg krijgt (1).

2. Tenzij u een fysiek veeleisende baan hebt, is een toegewijde fitnessroutine waarschijnlijk uw beste keuze om actief te worden.

3. Helaas hebben veel mensen het gevoel dat ze niet genoeg tijd hebben om te oefenen (2, 3).

4. Als dit klinkt als jij, is het misschien tijd om intensieve intervaltraining (HIIT) te proberen.

5. HIIT is een brede term voor trainingen waarbij korte perioden van intensieve training worden afgewisseld met herstelperioden.

6. Een van de grootste voordelen van HIIT is dat u in minimale tijd maximale gezondheidsvoordelen kunt behalen.

7. Dit artikel legt uit wat HIIT is en onderzoekt 7 van de beste gezondheidsvoordelen.

Wat is een intensieve intervaltraining?

1. HIIT omvat korte uitbarstingen van intense oefeningen afgewisseld met herstelperioden van lage intensiteit. Interessant is dat dit misschien de meest tijdbesparende manier is om te oefenen (4, 5).

2. Een HIIT-training duurt meestal 10 tot 30 minuten.

3. Ondanks hoe kort de training is, kan deze gezondheidsvoordelen opleveren die vergelijkbaar zijn met tweemaal zo veel oefeningen met matige intensiteit (6, 7).

4. De werkelijke activiteit die wordt uitgevoerd, varieert, maar kan ook sprinten, fietsen, springtouw of andere lichaamsgewichtoefeningen omvatten.

5. Een HIIT-training met een hometrainer kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit 30 seconden fietsen tegen een hoge weerstand, gevolgd door enkele minuten langzaam, gemakkelijk fietsen met lage weerstand.

6. Dit zou als een "ronde" of "herhaling" van HIIT worden beschouwd en u zou doorgaans 4 tot 6 herhalingen in één training voltooien.

7. De specifieke hoeveelheid tijd die u traint en herstelt, is afhankelijk van de activiteit die u kiest en hoe intens u traint.

8. Ongeacht hoe het wordt geïmplementeerd, hoge intensiteitsintervallen moeten korte perioden van zware oefening inhouden die uw hartslag versnellen (8).

9. HIIT biedt niet alleen de voordelen van langere duurtraining in een veel kortere tijd - het kan ook enkele unieke gezondheidsvoordelen bieden (4).

1. HIIT kan veel calorieën verbranden in een korte tijd

1. U kunt snel calorieën verbranden met HIIT (9, 10).

2. Een onderzoek vergeleek de verbrande calorieën gedurende 30 minuten van HIIT, krachttraining, hardlopen en fietsen.

3. De onderzoekers ontdekten dat HIIT 25-30% meer calorieën verbrandde dan de andere vormen van lichaamsbeweging (9).

4. In deze studie bestond een HIIT-herhaling uit 20 seconden maximale inspanning, gevolgd door 40 seconden rust.

5. Dit betekent dat de deelnemers eigenlijk slechts 1/3 van de tijd dat de hardloop- en fietsgroepen waren aan het sporten waren.

6. Hoewel elke trainingssessie in deze studie 30 minuten duurde, is het gebruikelijk dat HIIT-trainingen veel korter zijn dan traditionele trainingssessies.

7. Dit komt omdat u met HIIT ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën kunt verbranden, maar minder tijd hoeft te besteden aan sporten.

2. Je metabolisme is hoger voor uren na het sporten

1. Een van de manieren waarop HIIT u helpt calorieën te verbranden, komt eigenlijk nadat u klaar bent met trainen.

2. Verschillende onderzoeken hebben het indrukwekkende vermogen van HIIT aangetoond om uw metabolisme urenlang na inspanning te verhogen (11, 12, 13).

3. Sommige onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat HIIT uw metabolisme na het sporten sterker verhoogt dan joggen en krachttraining (11).

4. In dezelfde studie bleek HIIT ook de stofwisseling van het lichaam te verschuiven naar het gebruik van vet voor energie in plaats van koolhydraten.

5. Een andere studie toonde aan dat slechts twee minuten HIIT in de vorm van sprints de stofwisseling in 24 uur verhoogden met maar liefst 30 minuten hardlopen (14).

3. Het kan u helpen vet te verliezen

1. Studies hebben aangetoond dat HIIT u kan helpen vet te verliezen.

2. In één recensie werden 13 experimenten en 424 volwassenen met overgewicht en obesitas bekeken.

3. Interessant genoeg ontdekte het dat zowel HIIT als traditionele matige intensiteitsoefeningen lichaamsvet en tailleomtrek kunnen verminderen (15).

4. Bovendien bleek uit één onderzoek dat mensen die drie keer per week gedurende 20 minuten per sessie HIIT uitvoerden gedurende 20 minuten 4,4 pond of 2 kg lichaamsvet verloren in 12 weken - zonder enige veranderingen in het dieet (16 ).

5. Misschien nog belangrijker was de 17% vermindering van visceraal vet of het ziektebevorderende vet rondom uw inwendige organen.

6. Verschillende andere onderzoeken geven ook aan dat lichaamsvet kan worden verminderd met HIIT, ondanks de relatief korte tijdsbesteding (17, 18, 19).

7. Net als andere vormen van lichaamsbeweging kan HIIT echter het meest effectief zijn voor vetverlies bij mensen met overgewicht of obesitas (20, 21).

4. U krijgt misschien spiermassa met behulp van HIIT

1. Naast het helpen bij vetverlies, kan HIIT helpen bij het vergroten van spiermassa bij bepaalde personen (21, 22, 23).

2. De winst in spiermassa ligt echter vooral in de spieren die het meest worden gebruikt, vaak de romp en benen (16, 21, 23).

3. Bovendien is het belangrijk op te merken dat toename van spiermassa eerder voorkomt bij personen die in het begin minder actief waren (24).

4. Sommige onderzoeken bij actieve personen hebben na de HIIT-programma's geen hogere spiermassa laten zien (25).

5. Gewichtstraining blijft de "gouden standaard" vorm van oefening om spiermassa te vergroten, maar intervallen van hoge intensiteit kunnen een kleine hoeveelheid spiergroei ondersteunen (24, 26).

5. HIIT kan het zuurstofverbruik verbeteren

1. Zuurstofverbruik verwijst naar het vermogen van je spieren om zuurstof te gebruiken, en duurtraining wordt meestal gebruikt om je zuurstofverbruik te verbeteren.

2. Traditioneel bestaat dit uit lange sessies van continu hardlopen of fietsen met een constante snelheid.

3. Het lijkt er echter op dat HIIT in een kortere tijd dezelfde voordelen kan produceren (20, 21, 27).

4. Uit een onderzoek bleek dat vijf weken HIIT-trainingen vier dagen per week gedurende 20 minuten per sessie presteerden, het zuurstofverbruik met 9% verbeterde (6).

5. Dit was bijna identiek aan de verbetering van het zuurstofverbruik in de andere groep in de studie, die continu 40 minuten per dag, vier dagen per week fietste.

6. Een ander onderzoek wees uit dat acht weken sporten op de hometrainer met traditionele oefeningen of HIIT het zuurstofverbruik met ongeveer 25% verhoogde (7).

7. Nogmaals, de totale trainingsduur was tussen groepen verschillend: 120 minuten per week voor de traditionele oefening versus slechts 60 minuten per week HIIT.

8. Aanvullende onderzoeken tonen ook aan dat HIIT het zuurstofverbruik kan verbeteren (25, 28).

6. Het kan de hartslag en bloeddruk verlagen

1. HIIT kan ook belangrijke gezondheidsvoordelen hebben.

2. Een grote hoeveelheid onderzoek geeft aan dat het de hartslag en bloeddruk kan verlagen bij personen met overgewicht en obesitas, die vaak een hoge bloeddruk hebben (20).

3. Uit een onderzoek bleek dat acht weken HIIT op een hometrainer de bloeddruk evenveel verlaagde als de traditionele continue duurtraining bij volwassenen met hoge bloeddruk (7).

4. In deze studie oefende de duurtrainingsgroep vier dagen per week gedurende 30 minuten per dag uit, maar de HIIT-groep oefende slechts drie keer per week gedurende 20 minuten per dag uit.

5. Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat HIIT zelfs de bloeddruk meer kan verlagen dan de vaak aanbevolen oefening met matige intensiteit (29).

6. Het lijkt er echter op dat hoge intensiteitsoefeningen de bloeddruk doorgaans niet veranderen bij personen met een normaal gewicht en een normale bloeddruk (20).

7. Bloedsuiker kan worden verlaagd door HIIT

1. Bloedsuiker kan worden verlaagd door HIIT-programma's die minder dan 12 weken duren (20, 30).

2. Een samenvatting van 50 verschillende onderzoeken wees uit dat HIIT niet alleen de bloedsuikerspiegel verlaagt, maar ook de insulineresistentie meer verbetert dan traditionele continue oefeningen (31).

3. Op basis van deze informatie is het mogelijk dat zeer intensieve lichaamsbeweging vooral gunstig is voor diegenen die risico lopen op diabetes type 2.

4. Sommige experimenten, specifiek bij personen met diabetes type 2, hebben zelfs de effectiviteit van HIIT voor het verbeteren van de bloedsuiker aangetoond (32).

5. Onderzoek bij gezonde personen geeft echter aan dat HIIT mogelijk de insulineresistentie nog meer kan verbeteren dan traditionele continue oefening (27).

Hoe te beginnen met HIIT

1. Er zijn veel manieren om intervallen van hoge intensiteit aan uw trainingsroutine toe te voegen, dus het is niet moeilijk om te beginnen.

2. Om te beginnen, hoeft u alleen maar uw activiteit te kiezen (hardlopen, fietsen, springen, enz.).

3. Vervolgens kunt u experimenteren met verschillende duur van oefening en herstel, of hoe lang u intensieve oefeningen uitvoert en hoe lang u herstelt.

4. Hier zijn een paar eenvoudige voorbeelden van HIIT-trainingen:

5. Hoewel deze voorbeelden u op weg kunnen helpen, moet u uw eigen routine aanpassen op basis van uw eigen voorkeuren.

De onderste regel

1. Intervaltraining met hoge intensiteit is een zeer efficiënte manier van trainen en kan u helpen meer calorieën te verbranden dan met andere vormen van training.

2. Sommige van de verbrande calorieën van intervallen met hoge intensiteit komen van een hogere stofwisseling, die uren na het sporten aanhoudt.

3. Over het algemeen levert HIIT in kortere tijd veel van dezelfde gezondheidsvoordelen op als andere vormen van lichaamsbeweging.

4. Deze voordelen zijn onder meer lichaamsvet, hartslag en bloeddruk. HIIT kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.

5. Dus als u weinig tijd hebt en actief wilt worden, overweeg dan eens om intensieve intervaltraining te proberen.