7 Voordelen voor de gezondheid en voeding van aardappelen

De onderste regel

Aardappelen zijn een veelzijdige knolgewas en een basisvoedsel in veel huishoudens.
Ze zijn een ondergrondse knol die groeit op de wortels van de Solanum tuberosum-plant (1).
Aardappelen zijn relatief goedkoop, gemakkelijk te telen en boordevol verschillende voedingsstoffen.
Hier zijn 7 voordelen voor de gezondheid en voeding van aardappelen.

Aardappelen zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen.
Eén middelgrote gebakken aardappel (6,1 gram of 173 gram), inclusief de schil, biedt (2):
De voedingswaarde van aardappelen kan variëren, afhankelijk van de variëteit en hoe ze worden bereid. Het frituren van aardappelen voegt bijvoorbeeld meer calorieën en vet toe dan ze te bakken.
Het is ook belangrijk op te merken dat de schil van de aardappelen een grote hoeveelheid vitaminen en mineralen bevat. Aardappels schillen kan hun voedingswaarde aanzienlijk verminderen (1, 3).

Aardappelen zijn rijk aan verbindingen zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren (4).
Deze verbindingen werken als antioxidanten in het lichaam door potentieel schadelijke moleculen te neutraliseren die bekend staan als vrije radicalen. Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker verhogen (5).
Een reageerbuisstudie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat de antioxidanten in aardappelen de groei van lever- en darmkankercellen kunnen onderdrukken (6).
Studies hebben ook aangetoond dat gekleurde aardappelen zoals paarse aardappelen drie tot vier keer meer antioxidanten kunnen hebben dan witte aardappelen. Dit maakt ze mogelijk effectiever in het neutraliseren van vrije radicalen (7, 8).
Het meeste bewijs is echter afkomstig uit reageerbuisstudies. Meer onderzoek op mensenbasis is nodig voordat gezondheidsaanbevelingen worden gedaan.

Aardappelen bevatten een speciaal type zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd.
Dit zetmeel wordt niet afgebroken en wordt volledig door het lichaam opgenomen. In plaats daarvan bereikt het de dikke darm waar het een bron van voedingsstoffen wordt voor de nuttige bacteriën in uw darm (9).
Onderzoek heeft resistent zetmeel gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van insulineresistentie, wat op zijn beurt de bloedsuikerspiegel verbetert.
In een dierstudie vertoonden muizen die resistent zetmeel kregen verminderde insulineresistentie. Dit betekent dat hun lichaam efficiënter was in het verwijderen van overtollige suiker uit het bloed (10).
Een studie van mensen met diabetes type 2 die een maaltijd met resistent zetmeel gebruikten, hielp beter om na een maaltijd overtollige bloedsuiker te verwijderen (11).
In een ander onderzoek kregen tien mensen gedurende een periode van vier weken dagelijks 30 gram resistent zetmeel. Wetenschappers ontdekten dat resistent zetmeel de insulineresistentie met 33% verlaagde (12).
Interessant is dat u ook het resistente zetmeelgehalte van aardappelen kunt verhogen. Bewaar hiervoor gekookte aardappelen een nacht in de koelkast en consumeer ze koud (13).

Het resistente zetmeel in aardappelen kan ook de spijsvertering verbeteren.
Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, wordt het voedsel voor nuttige darmbacteriën. Deze bacteriën verteren het en veranderen het in vetzuren met een korte keten (14).
Resistent zetmeel uit aardappelen wordt meestal omgezet in het vetzuurbutyraat met korte keten - de favoriete voedselbron voor darmbacteriën (15, 16).
Studies hebben aangetoond dat butyraat ontstekingen in de dikke darm kan verminderen, de afweer van de dikke darm kan versterken en het risico op colorectale kanker kan verminderen (17).
Bovendien kan butyraat patiënten helpen met inflammatoire darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en diverticulitis (18).
Dat gezegd hebbende, het meeste bewijsmateriaal rond butyraat is afkomstig uit reageerbuis- of dierstudies. Meer menselijk onderzoek is nodig voordat aanbevelingen worden gedaan.

Het glutenvrije dieet is een van de meest populaire diëten wereldwijd. Het gaat om het verwijderen van gluten, een familie van eiwitten die voorkomt in granen zoals spelt, tarwe, gerst en rogge.
De meeste mensen ondervinden geen nadelige symptomen van het nuttigen van gluten.
Mensen met coeliakie of niet-coeliakie-glutengevoeligheid kunnen echter ernstig ongemak ervaren bij het eten van voedingsmiddelen die gluten bevatten. Symptomen zijn onder meer scherpe buikpijn, diarree, constipatie, een opgeblazen gevoel en huiduitslag, om er maar een paar te noemen (19, 20).
Als u een glutenvrij dieet volgt, moet u overwegen aardappelen aan uw dieet toe te voegen. Ze zijn van nature glutenvrij, wat betekent dat ze geen ongemakkelijke symptomen veroorzaken.
Hoewel aardappelen glutenvrij zijn, zijn veel gangbare aardappelrecepten dat niet. Sommige aardappelgerechten die gluten bevatten, bevatten bepaalde gegratineerde recepten en aardappelbrood.
Als u coeliakie of een niet-coeliakie-glutengevoeligheid heeft, lees dan eerst de volledige lijst met ingrediënten voordat u een aardappelschotel eet.

Afgezien van voedzaam zijn aardappelen ook ongelooflijk vullend.
In één onderzoek kregen 11 mensen 38 gewoon voedsel en werd hun voedsel gevraagd op basis van hoe vullend ze waren. Aardappelen ontvingen de hoogste volheidsgraad van allemaal.
In feite werden aardappelen beoordeeld als zeven keer meer vullend dan croissants, die werden gerangschikt als het minst vullende voedselproduct (21).
Voedingsmiddelen die u vult, kunnen u helpen bij het reguleren of afvallen, omdat ze hongerpijn verminderen (22).
Uit enig bewijs blijkt dat een bepaald aardappeleiwit, bekend als aardappelproteïnaseremmer 2 (PI2), de eetlust kan beteugelen. Dit eiwit lijkt de afgifte van cholecystokinine (CCK) te verbeteren, een hormoon dat gevoelens van volheid bevordert (23).

Aardappelen zijn niet alleen gezond, maar ze zijn ook heerlijk en veelzijdig.
Aardappelen kunnen op veel manieren worden bereid, inclusief gekookt, gebakken en gestoomd. Frituren van aardappelen kan echter hun caloriegehalte aanzienlijk verhogen als u veel olie gebruikt.
Probeer in plaats daarvan aardappels in plakjes te snijden en ze vervolgens in de oven te roosteren met een lichte scheutje extra vierge olijfolie en een scheutje rozemarijn.
Zorg ervoor dat u de schil van de aardappelen niet verwijdert, omdat de meeste voedingsstoffen zich daar bevinden. Dit zorgt ervoor dat u de maximale hoeveelheid voedingsstoffen van de aardappel ontvangt.

Aardappelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze zeer gezond zijn.
Studies hebben aardappelen en hun voedingsstoffen gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde bloedsuikerspiegel, minder risico op hartaandoeningen en een hogere immuniteit. Ze kunnen ook de spijsvertering verbeteren en tekenen van veroudering bestrijden.
Aardappelen zijn ook behoorlijk vullend, wat betekent dat ze je kunnen helpen afvallen door hongerpijn en hunkering te beteugelen.
Al met al zijn aardappelen een matige aanvulling op uw dieet met mate. Ze zijn ook van nature glutenvrij, wat betekent dat ze door bijna iedereen kunnen worden gebruikt.