8 gefermenteerde voedingsmiddelen om de spijsvertering en de gezondheid te stimuleren

De onderste regel

1. Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gist.

2. Dit helpt niet alleen het behoud van voedsel te verbeteren, maar het eten van gefermenteerd voedsel kan ook het aantal nuttige bacteriën of probiotica in uw darm verhogen.

3. Probiotica zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een betere spijsvertering, betere immuniteit en zelfs meer gewichtsverlies (1, 2, 3).

4. Dit artikel gaat over 8 gefermenteerde voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid en de spijsvertering verbeteren.

1. Kefir

1. Kefir is een soort gekweekt zuivelproduct.

2. Het wordt gemaakt door kefirkorrels, die bestaan ​​uit een combinatie van gist en bacteriën, aan melk toe te voegen. Dit resulteert in een dikke en pittige drank met een smaak die vaak wordt vergeleken met yoghurt.

3. Studies hebben aangetoond dat kefir vele voordelen kan hebben, die van alles beïnvloedt, van spijsvertering tot ontsteking tot gezondheid van de botten.

4. In één klein onderzoek bleek kefir de spijsvertering van lactose te verbeteren bij 15 mensen met lactose-intolerantie. Degenen die lactose-intolerant zijn, kunnen de suikers in zuivelproducten niet verteren, wat resulteert in symptomen zoals krampen, een opgeblazen gevoel en diarree (4).

5. Een andere studie wees uit dat het dagelijks consumeren van 200 ml kefir gedurende zes weken markers van ontsteking verminderde, een bekende oorzaak van de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (5, 6 )

6. Kefir kan ook helpen de gezondheid van de botten te verbeteren. In één onderzoek werd gekeken naar de effecten van kefir op 40 mensen met osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, poreuze botten.

7. Na zes maanden bleek de groep die kefir consumeerde een verbeterde minerale botdichtheid te hebben in vergelijking met een controlegroep (7).

8. Geniet alleen van kefir of gebruik het om uw smoothies en gemengde drankjes een boost te geven.

2. Tempeh

1. Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen die tot een compacte cake zijn geperst.

2. Deze eiwitvervangende vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken, gestoomd of gebakken voordat hij aan gerechten wordt toegevoegd.

3. Naast zijn indrukwekkende probiotische gehalte, is tempeh rijk aan veel voedingsstoffen die uw gezondheid kunnen verbeteren. Van soja-eiwit is bijvoorbeeld aangetoond dat het bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen vermindert.

4. Een studie bij 42 mensen met een hoog cholesterolpercentage keek naar de effecten van het eten van soja-eiwit of dierlijk eiwit. Degenen die soja-eiwit eten, hadden een afname van 5,7% van het "slechte" LDL-cholesterol, een afname van 4,4% in totaal cholesterol en een afname van 13,3% in triglyceriden in het bloed (8). [! 96780 => 1140 = 3!

5. Tempeh is perfect voor vegetariërs en vleeseters. Gebruik het voor alles, van broodjes tot roerbakgerechten om te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

3. Natto

1. Natto is een probiotisch basisvoedsel in de traditionele Japanse keuken en, net als tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

2. Het bevat een goede hoeveelheid vezels en levert 5 gram per portie van 100 gram (10).

3. Vezel kan de spijsvertering helpen ondersteunen. Het beweegt onverteerd door het lichaam, waardoor de ontlasting groter wordt om de regelmaat te bevorderen en constipatie te verlichten (11).

4. Natto bevat ook veel vitamine K, een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij het metabolisme van calcium en een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten. In één onderzoek bij 944 vrouwen werd natto-inname geassocieerd met verminderd botverlies bij degenen die postmenopauzaal waren (12).

5. De fermentatie van natto produceert ook een enzym dat nattokinase wordt genoemd. Een studie bij 12 mensen toonde aan dat suppletie met nattokinase hielp bij het voorkomen en oplossen van bloedstolsels (13).

6. Een andere studie wees ook uit dat aanvulling met dit enzym de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 5,5 en 2,84 mmHg verlaagde (14).

7. Natto heeft een zeer sterke smaak en een gladde textuur. Het wordt vaak gecombineerd met rijst en geserveerd als onderdeel van een spijsverteringsbevorderend ontbijt.

4. Kombucha

1. Kombucha is een gefermenteerde thee die bruisend, scherp en smaakvol is. Het is gemaakt van zwarte of groene thee en bevat hun krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen.

2. Dierstudies tonen aan dat het drinken van kombucha kan helpen levertoxiciteit en schade veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke chemicaliën te voorkomen (15, 16, 17).

3. Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat kombucha kan helpen bij het induceren van de dood van kankercellen en de verspreiding van kankercellen blokkeert (18, 19).

4. Uit een dierstudie bleek zelfs dat kombucha de bloedsuikerspiegel, triglyceriden en LDL-cholesterol hielp verlagen (20).

5. Hoewel het grootste deel van het huidige onderzoek beperkt is tot reageerbuis- en dierstudies, zijn de voordelen van kombucha en zijn componenten veelbelovend. Niettemin zijn verdere studies nodig om te bepalen hoe kombucha mensen kan beïnvloeden.

6. Dankzij de stijgende populariteit is kombucha te vinden in de meeste grote supermarkten. Het kan ook thuis worden gemaakt, hoewel het zorgvuldig moet worden voorbereid om besmetting of over-gisting te voorkomen.

5. Miso

1. Miso is een veel voorkomende smaakmaker in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en koji, een soort schimmel.

2. Het wordt meestal gevonden in misosoep, een smaakvol gerecht bestaande uit misopasta en bouillon dat traditioneel wordt geserveerd voor het ontbijt.

3. Naast de probiotische inhoud, hebben verschillende onderzoeken gezondheidsvoordelen gevonden die verband houden met miso.

4. In één onderzoek onder 21.852 vrouwen werd het consumeren van misosoep gekoppeld aan een lager risico op borstkanker (21).

5. Miso kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te beschermen. Uit een onderzoek bij ratten bleek zelfs dat de langdurige consumptie van misosoep de bloeddruk normaliseerde (22).

6. Een ander onderzoek bij meer dan 40.000 mensen toonde aan dat een hogere inname van misosoep werd geassocieerd met een lager risico op een beroerte (23).

7. Vergeet niet dat veel van deze onderzoeken een verband aantonen, maar ze houden geen rekening met andere factoren. Meer studies zijn nodig om miso's gezondheidseffecten te evalueren.

8. Naast miso in soep roeren, kun je het ook gebruiken om gekookte groenten te glazuren, saladedressings op smaak te brengen of vlees te marineren.

6. Kimchi

1. Kimchi is een populair Koreaans bijgerecht dat meestal wordt gemaakt van gefermenteerde kool, hoewel het ook kan worden gemaakt van andere gefermenteerde groenten zoals radijs.

2. Het heeft een uitgebreid scala aan gezondheidsvoordelen en kan vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en het verminderen van insulineresistentie.

3. Insuline is verantwoordelijk voor het transport van glucose uit het bloed naar de weefsels. Wanneer u langdurig hoge niveaus van insuline in stand houdt, reageert uw lichaam niet meer normaal, wat resulteert in een hoge bloedsuiker en insulineresistentie.

4. In één onderzoek consumeerden 21 mensen met prediabetes acht weken verse of gefermenteerde kimchi. Tegen het einde van de studie hadden degenen die gefermenteerde kimchi consumeerden een verminderde insulineresistentie, bloeddruk en lichaamsgewicht (24).

5. In een ander onderzoek kregen mensen gedurende zeven dagen een dieet met een hoge of een lage hoeveelheid kimchi. Interessant is dat een hogere inname van kimchi leidde tot een grotere afname van de bloedsuikerspiegel, bloedcholesterol en "slechte" LDL-cholesterol (25).

6. Kimchi is gemakkelijk te maken en kan aan alles worden toegevoegd, van noodle bowls tot sandwiches.

7. Zuurkool

1. Zuurkool is een populaire kruiderij die bestaat uit geraspte kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën. Het bevat weinig calorieën, maar bevat veel vezels, vitamine C en vitamine K (26).

2. Het bevat ook een goede hoeveelheid luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die de gezondheid van de ogen helpen bevorderen en het risico op oogaandoeningen verminderen (27).

3. Het antioxidantgehalte van zuurkool kan ook veelbelovende effecten hebben op kankerpreventie.

4. Eén reageerbuisstudie toonde aan dat de behandeling van borstkankercellen met koolsap de activiteit verminderde van bepaalde enzymen die verband houden met de vorming van kanker (28).

5. Het huidige bewijs is echter beperkt en er is meer onderzoek nodig om te kijken hoe deze bevindingen zich kunnen vertalen naar mensen.

6. U kunt zuurkool in vrijwel alles gebruiken. Gooi het in uw volgende ovenschotel, voeg het toe aan een stevige kom soep of gebruik het om een ​​toereikende sandwich af te maken.

7. Om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen, moet u niet-gepasteuriseerde zuurkool kiezen, omdat het proces van pasteurisatie nuttige bacteriën doodt.

8. Probiotische yoghurt

1. Yoghurt wordt geproduceerd uit gefermenteerde melk, meestal met melkzuurbacteriën.

2. Het bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, fosfor, riboflavine en vitamine B12 (29).

3. Yoghurt is ook in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

4. Een beoordeling van 14 onderzoeken toonde aan dat gefermenteerde melkproducten zoals probiotische yoghurt de bloeddruk kunnen helpen verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (30).

5. Een andere studie wees uit dat een hogere inname van yoghurt gekoppeld was aan verbeteringen in botmineraaldichtheid en fysieke functie bij oudere volwassenen (31).

6. Het kan ook helpen uw taille in toom te houden. Een recente beoordeling toonde aan dat het eten van yoghurt werd geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en een kleinere tailleomtrek (32).

7. Vergeet niet dat niet alle yoghurtvariëteiten probiotica bevatten, omdat deze nuttige bacteriën vaak worden gedood tijdens de verwerking.

8. Zoek naar yoghurt met levende culturen om ervoor te zorgen dat je je dosis probiotica krijgt. Zorg er bovendien voor dat u yoghurt kiest met minimaal toegevoegde suiker.

De onderste regel

1. Fermentatie kan zowel de houdbaarheid als de gezondheidsvoordelen van veel verschillende voedingsmiddelen verbeteren.

2. De probiotica in gefermenteerd voedsel zijn in verband gebracht met verbeteringen in de spijsvertering, immuniteit, gewichtsverlies en meer (1, 2, 3).

3. Naast het bevatten van deze gunstige probiotica, kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen een positieve invloed hebben op vele andere aspecten van gezondheid en een uitstekende aanvulling op uw dieet.