8 gezondheidsvoordelen van het eten van noten

De onderste regel

1. Noten zijn erg populair.

2. Ze zijn lekker, handig en kunnen worden genoten op alle soorten diëten - van keto tot veganistisch.

3. Ondanks dat ze veel vet bevatten, hebben ze een aantal indrukwekkende gezondheids- en gewichtsvoordelen.

4. Hier zijn de top 8 gezondheidsvoordelen van het eten van noten.

Wat zijn noten?

1. Noten zijn zaadpitten die veel worden gebruikt bij het koken of zelfstandig worden gegeten als snack. Ze bevatten veel vet en calorieën.

2. Ze bevatten een harde, oneetbare buitenste schil die meestal moet worden opengebroken om de kernel binnenin vrij te geven. [! 591 => 1140 = 2!

3. Hier zijn enkele van de meest gebruikte noten:

4. Hoewel pinda's technisch peulvruchten zijn zoals erwten en bonen, worden ze meestal noten genoemd vanwege hun vergelijkbare voedingsprofiel en kenmerken.

1. Een geweldige bron van veel voedingsstoffen

1. Noten zijn zeer voedzaam. Een gram (28 gram) gemengde noten bevat (1):

2. Sommige noten bevatten meer voedingsstoffen dan andere. Bijvoorbeeld, slechts één paranoot levert meer dan 100% van de Reference Daily Intake (RDI) voor selenium (2).

3. Het koolhydraatgehalte van noten is zeer variabel. Hazelnoten, macadamia en paranoten bevatten minder dan 2 gram verteerbare koolhydraten per portie, terwijl cashewnoten bijna 8 verteerbare koolhydraten per portie hebben.

4. Dat gezegd hebbende, noten zijn over het algemeen een uitstekend voedsel om te eten op een koolhydraatarm dieet.

2. Geladen met antioxidanten

1. Noten zijn antioxiderende krachtpatsers.

2. Antioxidanten, inclusief de polyfenolen in noten, kunnen oxidatieve stress bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren - onstabiele moleculen die celschade kunnen veroorzaken en het ziekterisico verhogen (3).

3. Uit een onderzoek bleek dat walnoten een grotere capaciteit hebben om vrije radicalen te bestrijden dan vissen (4).

4. Onderzoek toont aan dat de antioxidanten in walnoten en amandelen de gevoelige vetten in uw cellen kunnen beschermen tegen beschadiging door oxidatie (5, 6, 7).

5. In één onderzoek bij 13 mensen verhoogde het eten van walnoten of amandelen de polyfenolspiegel en verminderde de oxidatieve schade aanzienlijk, vergeleken met een controlemaaltijd (7).

6. Een ander onderzoek wees uit dat deelnemers 2-8 uur na het consumeren van hele pecannoten, een daling van 26-33% in hun niveaus van geoxideerd "slecht" LDL-cholesterol ervoeren - een belangrijke risicofactor voor hartziekten (8).

7. Uit onderzoeken bij ouderen en personen met het metabool syndroom bleek echter dat walnoten en cashewnoten geen grote invloed hadden op de antioxidantcapaciteit, hoewel sommige andere markers verbeterden (9, 10).

3. Kan gewichtsverlies helpen

1. Hoewel ze als calorierijk voedsel worden beschouwd, suggereert onderzoek dat noten je kunnen helpen af ​​te vallen.

2. Uit een groot onderzoek naar de effecten van het mediterrane dieet bleek dat mensen die noten moesten eten gemiddeld 5 centimeter van hun taille verloren - aanzienlijk meer dan die met olijfolie ( 11).

3. Van amandelen is consistent aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen in plaats van gewichtstoename in gecontroleerde studies. Sommige onderzoeken suggereren dat pistachenoten ook helpen bij het afvallen (12, 13, 14).

4. In één onderzoek bij vrouwen met overgewicht, verloren amandelen bijna drie keer zoveel gewicht en ervoeren een aanzienlijk grotere afname van de taille in vergelijking met de controlegroep (15).

5. Wat meer is, hoewel noten behoorlijk veel calorieën bevatten, toont onderzoek aan dat je lichaam ze niet allemaal opneemt, omdat een portie vet tijdens de spijsvertering in de vezelachtige wand blijft zitten ( 16, 17, 18).

6. Terwijl de voedingsfeiten op een pakket amandelen bijvoorbeeld kunnen aangeven dat een portie van 28 gram 160-170 calorieën bevat, neemt uw lichaam slechts ongeveer 129 van deze calorieën op (19).

7. Evenzo hebben recente onderzoeken aangetoond dat uw lichaam respectievelijk ongeveer 21% en 5% minder calorieën uit walnoten en pistachenoten opneemt dan eerder was gemeld (20, 21).

4. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen

1. Noten hebben indrukwekkende effecten op het cholesterol- en triglyceridegehalte.

2. Pistaches bleken triglyceriden te verlagen bij mensen met obesitas en mensen met diabetes.

3. In een onderzoek van 12 weken bij mensen met obesitas hadden degenen die pistaches aten triglycerideniveaus bijna 33% lager dan in de controlegroep (14, 22).

4. Het cholesterolverlagende vermogen van noten kan te wijten zijn aan het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

5. Amandelen en hazelnoten lijken "goede" HDL-cholesterol te verhogen en de totale en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen. Eén studie wees uit dat gemalen, in plakjes gesneden of hele hazelnoten vergelijkbare gunstige effecten hadden op het cholesterolgehalte (23, 24, 25, 26).

6. Een ander onderzoek bij vrouwen met het metabool syndroom constateerde dat het eten van een mix van 30 gram walnoten, pinda's en pijnboompitten per dag gedurende 6 weken alle soorten cholesterol aanzienlijk verlaagde - - behalve "goede" HDL (27, 28).

7. Verschillende onderzoeken tonen aan dat macadamia-noten ook het cholesterolgehalte verlagen. In één proef verminderde een dieet met matig vetgehalte, waaronder macadamia-noten, het cholesterolgehalte net zo goed als een dieet met minder vet (29, 30, 31, 32).

5. Gunstig voor type 2 diabetes en metabool syndroom

1. Type 2 diabetes is een veel voorkomende ziekte die wereldwijd honderden miljoenen mensen treft.

2. Metabool syndroom verwijst naar een groep risicofactoren die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 kunnen verhogen.

3. Daarom zijn diabetes type 2 en het metabool syndroom sterk verbonden.

4. Interessant is dat noten een van de beste voedingsmiddelen zijn voor mensen met het metabool syndroom en type 2 diabetes.

5. Ten eerste bevatten ze weinig koolhydraten en verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet veel. Het vervangen van noten door koolhydraatrijk voedsel zou dus moeten leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel.

6. Studies suggereren dat het eten van noten ook oxidatieve stress, bloeddruk en andere gezondheidsmarkers kan verlagen bij mensen met diabetes en metabool syndroom (33, 34, 35, 36, 37).

7. In een 12 weken durend gecontroleerd onderzoek ondervonden mensen met het metabool syndroom die tweemaal per dag bijna 25 gram pistaches aten, gemiddeld 9% minder nuchtere bloedsuiker ( 37).

8. Bovendien, in vergelijking met de controlegroep, had de pistachegroep een grotere verlaging van de bloeddruk en C-reactief eiwit (CRP), een marker voor ontsteking gekoppeld aan hartaandoeningen.

9. Het bewijs is echter gemengd en niet alle onderzoeken wijzen op een voordeel van het eten van noten bij mensen met het metabool syndroom (38).

6. Kan ontsteking verminderen

1. Noten hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

2. Ontsteking is de manier van uw lichaam om zichzelf te verdedigen tegen verwondingen, bacteriën en andere potentieel schadelijke pathogenen.

3. Chronische, langdurige ontsteking kan echter schade aan organen veroorzaken en het ziekterisico verhogen. Onderzoek suggereert dat het eten van noten ontstekingen kan verminderen en gezond ouder worden kan bevorderen (39).

4. In een onderzoek naar het mediterrane dieet ondervonden mensen van wie het dieet werd aangevuld met noten een afname van 35% en 90% van de ontstekingsmarkers C-reactief eiwit (CRP) en interleukine 6 (IL-) 6), respectievelijk (40).

5. Evenzo is gebleken dat sommige noten - waaronder pistachenoten, paranoten, walnoten en amandelen - ontstekingen bestrijden bij gezonde mensen en mensen met ernstige aandoeningen zoals diabetes en nieraandoeningen (25, 37, 41, 42, 43, 44).

6. Toch heeft een onderzoek naar amandelconsumptie bij gezonde volwassenen weinig verschil waargenomen tussen de amandel- en controlegroepen - hoewel een paar ontstekingsmarkers afnamen bij degenen die amandelen aten (45).

7. Hoog in nuttige vezels

1. Vezel biedt veel gezondheidsvoordelen.

2. Hoewel je lichaam geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën in je dikke darm dat wel.

3. Veel soorten vezels fungeren als prebiotica of voedsel voor uw gezonde darmbacteriën.

4. Uw darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezel en veranderen deze in nuttige korte-keten vetzuren (SCFA's).

5. Deze SCFA's hebben krachtige voordelen, waaronder het verbeteren van de darmgezondheid en het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas (46, 47, 48).

6. Bovendien zorgt vezel ervoor dat u zich vol voelt en vermindert het aantal calorieën dat u uit maaltijden opneemt. Eén studie suggereert dat het verhogen van de vezelinname van 18 tot 36 gram per dag kan resulteren in tot 130 minder opgenomen calorieën (49, 50).

7. Hier zijn de noten met het hoogste vezelgehalte per portie van 28 gram:

8. Kan het risico op een hartaanval en beroerte verminderen

1. Noten zijn extreem goed voor je hart.

2. Verschillende onderzoeken suggereren dat noten het risico op hartaandoeningen en beroertes helpen verlagen vanwege hun voordelen voor het cholesterolgehalte, "slechte" LDL-deeltjesgrootte, slagaderfunctie en ontsteking (11, 51, 52, 53 , 54, 55, 56, 57).

3. Studies hebben aangetoond dat kleine, dichte LDL-deeltjes het risico op hartaandoeningen meer kunnen vergroten dan grotere LDL-deeltjes (58, 59).

4. Interessant is dat uit een onderzoek naar het mediterrane dieet bleek dat mensen die noten aten een significante afname van kleine LDL-deeltjes en een toename van grote LDL-deeltjes hadden, evenals "goede" HDL-cholesterolwaarden ( 11).

5. In een andere studie werden mensen met normaal of hoog cholesterol willekeurig toegewezen om olijfolie of noten te consumeren met een vetrijke maaltijd.

6. Mensen in de notengroep hadden een betere slagaderfunctie en lagere nuchtere triglyceriden dan de olijfoliegroep - ongeacht hun oorspronkelijke cholesterolgehalte (51).

Heerlijk, veelzijdig en breed beschikbaar

1. Noten kunnen heel worden genoten, als notenpasta, of gehakt en besprenkeld met voedsel.

2. Ze zijn overal verkrijgbaar in supermarkten en online en komen in een breed scala aan opties, waaronder gezouten, ongezouten, gekruid, gewoon, rauw of geroosterd.

3. Over het algemeen is het het gezondst om rauwe noten te eten of ze in de oven te roosteren bij een temperatuur onder 350degF (175degC). Droog geroosterde noten zijn de op een na beste optie, maar probeer noten te vermijden die zijn geroosterd in plantaardige en zaadolie.

4. Noten kunnen op kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze ideaal zijn voor snacks en reizen onderweg. Als je ze echter lang wilt bewaren, houdt een koelkast of vriezer ze frisser.

De onderste regel

1. Regelmatig noten eten kan uw gezondheid op veel manieren verbeteren, bijvoorbeeld door diabetes en het risico op hartaandoeningen te verminderen, evenals cholesterol- en triglycerideniveaus.

2. Deze voedzame vezelrijke traktatie kan zelfs gewichtsverlies bevorderen - ondanks het hoge aantal calorieën.

3. Zolang je ze met mate eet, zorgen noten voor een smakelijke toevoeging aan een gezond, uitgebalanceerd dieet.