8 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kruisbessen

De onderste regel

1. Kruisbessen zijn kleine, voedzame vruchten die veel gezondheidsvoordelen bieden.

2. De Europese en Amerikaanse variëteiten - respectievelijk Ribes uva-crispa en Ribes hirtellum - zijn de meest voorkomende soorten. Beide zijn nauw verwant aan zwarte, rode en witte bessen (1).

3. De vruchten van de kruisbessenstruik zijn klein en wegen elk ongeveer 0,1 - 0,2 gram (3-6 gram). Ze variëren in kleur en kunnen groen, geel-wit, roze, rood of donkerpaars zijn. Hun smaak varieert van scherp tot zoet (1).

4. Hier zijn 8 redenen waarom kruisbessen een geweldige aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon.

Voedzaam

1. Kruisbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar zitten boordevol voedingsstoffen.

2. Slechts 1 kop (150 gram) kruisbessen bevat (2, 3):

3. Vitamine C is een krachtige antioxidant en van vitaal belang voor uw zenuwstelsel, immuunsysteem en huid. Vitamine B5 is nodig voor het aanmaken van vetzuren, terwijl vitamine B6, die veel enzymen en cellen in uw lichaam nodig hebben om te helpen, voedsel in energie omzet (4, 5, 6, 7).

4. Koper is belangrijk voor uw hart, bloedvaten, immuunsysteem en hersenen. Ondertussen ondersteunt mangaan de stofwisseling, botvorming, reproductie en immuunrespons, terwijl kalium essentieel is voor de normale celfunctie (8, 9, 10).

En weinig calorieën

1. Kruisbessen bevatten veel vezels maar weinig energie, wat betekent dat je een behoorlijke portie kunt eten zonder te veel calorieën te consumeren.

2. Het eten van 1 kop (150 gram) kruisbessen draagt ​​zelfs iets meer dan 3% bij aan de totale dagelijkse caloriebehoefte van de gemiddelde persoon, waardoor ze een voedzame snack met weinig calorieën zijn (2).

3. Bovendien toont onderzoek aan dat het eten van bessen gewichtsverlies kan helpen en u kan helpen over het algemeen minder calorieën te eten (11, 12).

4. Uit een kleine studie bleek bijvoorbeeld dat degenen die bessen als snack aten, bij hun volgende maaltijd 130 minder calorieën consumeerden, vergeleken met degenen die hetzelfde aantal calorieën uit snoep aten (11).

5. Bovendien zijn kruisbessen een geweldige bron van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.

6. Eén kop (150 gram) kruisbessen levert 26% van de DV van vezels, waardoor het een geweldige manier is om uw inname te stimuleren (2, 3).

7. Onoplosbare vezels helpen bulk toe te voegen aan uw ontlasting en verbeteren de consistentie, terwijl oplosbare vezels de beweging van voedsel in uw darmen vertragen, wat honger kan verminderen en gevoelens van volheid kan vergroten (13, 14).

8. Bovendien kan voedingsvezels uit fruit helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de bloeddruk, cholesterol en uw risico op chronische aandoeningen, waaronder bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas te verlagen. (13, 15, 16).

Antioxidanten

1. Antioxidanten zijn verbindingen die de effecten van vrije radicalen helpen bestrijden. Dit zijn reactieve moleculen die cellulaire schade veroorzaken en leiden tot een proces dat oxidatieve stress wordt genoemd. Oxidatieve stress wordt geassocieerd met veel ziekten en vroegtijdige veroudering (4, 17).

2. Van diëten die rijk zijn aan antioxidanten wordt gedacht dat ze uw risico op bepaalde soorten kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2, veroudering verminderen en uw hersenen beschermen tegen degeneratieve ziekten (4, 18, 19, 20 , 21).

3. Kruisbessen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, waaronder vitamine C, kleine hoeveelheden vitamine E en fytonutriënten (22, 23).

4. Planten produceren fytonutriënten om gezond te blijven en te beschermen tegen schade door de zon en insecten.

5. Sommige van de fytonutriënten in kruisbessen zijn (1, 4, 24, 25):

Bloedsuiker

1. Hoge bloedsuikerspiegels zijn gekoppeld aan diabetes type 2, hartaandoeningen, beroerte, dementie en vele andere ziekten (34, 35, 36).

2. Kruisbessen hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen.

3. Ten eerste zijn ze rijk aan vezels, wat de opname van suiker in uw bloedbaan vertraagt, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen (13).

4. Verder blijkt uit reageerbuisonderzoek dat kruisbessenextract een alfa-glucosidaseremmer is. Dit betekent dat het bindt aan speciale enzymen in uw dunne darm, waardoor wordt voorkomen dat suiker uit uw darm in uw bloedbaan terechtkomt (25).

5. Ten slotte bevatten kruisbessen chlorogeenzuur, wat de opname van koolhydraten kan vertragen en de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen na zetmeelrijke maaltijden (25).

6. Ondanks veelbelovende resultaten is echter meer onderzoek nodig naar het effect van kruisbessen op de bloedsuikerspiegel.

Hersenen

1. Bepaalde degeneratieve hersenziekten zijn gekoppeld aan een overbelasting van ijzer in de cellen.

2. Te hoge ijzergehaltes kunnen de vorming van vrije radicalen stimuleren, moleculen die uw cellen beschadigen. Je hersencellen bevatten bijzonder veel ijzer, waardoor ze kwetsbaarder zijn voor schade (33).

3. Kruisbessen zijn een natuurlijke bron van organische zuren en leveren 11-14 mg citroenzuur in 100 mg fruit. Citroenzuur blokkeert de ophoping van ijzer in cellen en is gebleken dat het het risico op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en beroerte vermindert bij regelmatig gebruik (1, 33). [! 788 => 1140 = 6!

Effecten tegen kanker

1. Diëten die rijk zijn aan bessen, fytonutriënten en antioxidanten zijn gekoppeld aan een verminderd risico op sommige soorten kanker (41, 42, 43, 44).

2. Sommige van de bekende middelen tegen kanker in kruisbessen zijn foliumzuur, fenolische verbindingen en vitamine C en E (4).

3. Van deze voedingsstoffen wordt gedacht dat ze schade door oxidatieve stress en ontsteking verminderen, tegengaan en herstellen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker (25).

4. Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt bijvoorbeeld dat anthocyanen de groei van kankercellen remmen en uw risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder colon, pancreas en borst, kunnen verminderen (45, 46 ).

5. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kruisbessen op kanker te bepalen.

Hart

1. Het eten van een dieet rijk aan fruit zoals bessen wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen (47).

2. Kruisbessen bevatten veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder antioxidanten en kalium.

3. Antioxidanten verbeteren de gezondheid van het hart door de oxidatie van LDL (slechte) cholesterol in uw bloed te voorkomen, een proces dat uw risico op hartaandoeningen verhoogt (48).

4. Bovendien helpen fytonutriënten zoals flavonolen en anthocyanen de bloeddruk te verlagen en de bloedvatfunctie te verbeteren, wat uw risico op hartaandoeningen kan verlagen (20, 49, 50).

5. Ten slotte is kalium essentieel voor een goede gezondheid van de bloedvaten. Het helpt bij het handhaven van een regelmatige hartslag en bloeddruk en wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (51).

Uw dieet

1. Voor maximale gezondheidsvoordelen is het het beste om rauwe kruisbessen te genieten.

2. Hun smaak varieert van vrij zuur tot relatief zoet, een beetje zoals licht onderrijpe druiven. Hoe rijper het fruit, hoe zoeter het wordt.

3. Sommige kruisbessen zijn erg scherp, dus als je ze vers wilt eten, zoek dan naar zoetere rassen, zoals Whinham's Industry, Captivator of Martlet.

4. Voordat u de bessen eet, moet u ze wassen en voorbereiden. De meeste mensen hakken het liefst de bodem en vullen de bes af, omdat deze een beetje houtachtig kan smaken.

5. Eenmaal bereid, kunt u kruisbessen eten als een gezonde snack op zichzelf. Of voeg ze toe aan een fruitsalade, gebruik ze als topping op ontbijtgranen of yoghurt, of meng ze in een frisse zomersalade.

6. Kruisbessen worden ook gebruikt in gekookte en gebakken gerechten, zoals taarten, taarten, chutneys, compote, jam en hartig. Houd er echter rekening mee dat deze gerechten vaak suiker bevatten en dat koken veel antioxidanten en nuttige fytonutriënten vernietigt.

De onderste regel

1. Kruisbessen zijn voedzame, caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Hoewel onderzoek naar kruisbessen specifiek beperkt is, zijn veel van de voedingsstoffen in deze bessen gekoppeld aan aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

3. Deze omvatten lagere bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk, evenals een verminderd risico op kanker, diabetes, hartaandoeningen en ouderdomsziekten van de hersenen.

4. Kruisbessen zijn een prachtige, gezonde vrucht om in uw dieet op te nemen als snack of smaakvolle toevoeging aan maaltijden.