8 Indrukwekkende voordelen van zalmolie

De onderste regel

1. Zalmolie staat vooral bekend als een uitzonderlijk rijke bron van omega-3-vetten.

2. De primaire omega-3-vetten in zalmolie zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) (1).

3. Onderzoek heeft de inname van EPA en DHA gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, een verbeterde hersengezondheid en verminderde ontsteking.

4. Dit artikel onderzoekt 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalmolie.

1. Heeft ontstekingsremmende eigenschappen

1. De ontstekingsreactie is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem van uw lichaam.

2. Overmatige ontsteking kan echter chronische ziekten veroorzaken, zoals hartaandoeningen en diabetes (2).

3. Onderzoek suggereert dat de omega-3-vetten in zalmolie de ontstekingsreactie van je lichaam op verschillende manieren kunnen onderdrukken. Er wordt bijvoorbeeld gedacht aan het verminderen van niveaus van pro-inflammatoire chemicaliën die door immuuncellen worden geproduceerd (3).

4. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het innemen van omega-3-supplementen kan helpen bij het beheren van symptomen die gepaard gaan met bepaalde ontstekingsaandoeningen, zoals artritis en hartaandoeningen (1, 3).

2. Kan triglyceriden verlagen en het cholesterolgehalte verbeteren

1. Triglyceriden zijn een soort vet in uw bloed. Verhoogde niveaus van triglyceriden zijn geïdentificeerd als een risicofactor voor hartziekten en beroertes (4).

2. Ondertussen staat HDL-cholesterol - vaak "goede" cholesterol genoemd - bekend als beschermend voor de gezondheid van uw hart (5).

3. Onderzoek wijst uit dat de omega-3 vetzuren in zalmolie een rol kunnen spelen bij het verlagen van triglyceriden en het verhogen van HDL-cholesterol.

4. Uit een onderzoek van 4 weken bij 19 mensen bleek dat het consumeren van maximaal 270 gram zalm tweemaal per week verminderde triglyceriden en verhoogde HDL-cholesterolwaarden (6).

5. Een ander onderzoek bij 92 mannen met hoog cholesterol en triglyceriden vergeleek de effecten van het eten van zalm met het eten van andere soorten eiwitten.

6. De mannen die acht weken lang elke dag zalm aten, ervoeren een significante vermindering van triglyceriden en een significante toename van HDL-cholesterol, vergeleken met degenen die andere eiwitbronnen consumeerden (7).

7. Dit bewijs geeft aan dat de consumptie van zalmolie de gezondheid van het hart kan bevorderen door de concentratie en samenstelling van vetten in uw bloed te verbeteren.

3. Kan de bloedstroom verbeteren

1. Je lichaam kan omega-3-vetten uit zalmolie gebruiken om een ​​verbinding te maken die stikstofoxide wordt genoemd. Stikstofmonoxide stimuleert de ontspanning van bloedvaten, wat leidt tot een verbeterde bloedstroom en verlaagde bloeddruk (8).

2. Een onderzoek bij 21 mensen wees uit dat degenen die supplementen van DHA en EPA namen - omega-3-vetten gevonden in zalmolie - een aanzienlijk verbeterde bloedstroom en zuurstofafgifte ervaren tijdens het sporten, vergeleken met degenen die een ander soort olie hebben verbruikt (9).

3. Een andere kleine, 6 weken durende studie toonde aan dat het consumeren van EPA en DHA supplementen dagelijks verbeterde bloedstroom en verhoogde inspanningstolerantie bij mensen die hand-gripoefeningen deden, in vergelijking met een controlegroep (10).

4. Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, zijn meer studies nodig om beter te begrijpen hoe omega-3-vetten in zalmolie de bloedstroom en fysieke prestaties kunnen verbeteren.

4. Kan de ontwikkeling van de foetus ondersteunen

1. Omega-3-vetten zoals die in zalmolie zijn essentieel voor een goede ontwikkeling van de foetus.

2. Kinderen van moeders die vis consumeren of omega-3-supplementen gebruiken tijdens de zwangerschap scoren doorgaans hoger op cognitieve en motorische ontwikkelingstesten dan kinderen van wie de moeder geen omega-3-vetten consumeerde (11).

3. Omega-3-inname door de moeder tijdens de zwangerschap en het kind in de vroege kinderjaren worden ook geassocieerd met een lager risico op gedragsproblemen bij het kind (11).

4. Sommige onderzoeken wijzen uit dat omega-3-consumptie ook een rol kan spelen bij het voorkomen van vroeggeboorten. Het bewijs voor dit effect is echter gemengd en blijft onduidelijk (11).

5. Kan de gezondheid van de hersenen bevorderen

1. Er zijn sterke aanwijzingen dat omega-3-vetten belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen. Voorlopig onderzoek suggereert dat ze de gezondheid van de hersenen ook veel later in het leven kunnen bevorderen.

2. Reageerbuisstudies hebben aangetoond dat DHA, een van de omega-3-vetten in zalmolie, een rol speelt bij het herstel en de ontwikkeling van neurale cellen (12).

3. Bovendien wordt voldoende inname van DHA geassocieerd met een verminderd risico op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer (12).

4. Bovendien suggereren sommige reageerbuis- en dierstudies dat het nemen van omega-3-supplementen kan helpen bij het voorkomen en behandelen van de ziekte van Parkinson (12).

5. Uiteindelijk zijn meer goed ontworpen menselijke studies nodig om beter te begrijpen hoe de omega-3-vetten in zalmolie de gezondheid van de hersenen gedurende de hele levensduur van de mens kunnen ondersteunen.

6. Kan een gezonde huid en ogen bevorderen

1. Voldoende inname van omega-3-vetten uit bronnen zoals zalmolie kan de gezondheid van uw huid en ogen ten goede komen.

2. Omega-3-vetten spelen een rol bij de ontwikkeling van gezonde ogen en visie in de kindertijd. Bovendien wordt een hogere inname tijdens de volwassenheid geassocieerd met een verminderd risico op oogziekten zoals glaucoom en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (11, 13).

3. Omega-3 vetzuren in zalmolie dragen ook bij aan een gezonde huid via hun ontstekingsremmende effecten.

4. Onderzoek suggereert dat het eten van omega-3 vetzuren je huid kan beschermen tegen schade door de zon, de symptomen geassocieerd met dermatitis kan verminderen en wondgenezing kan bevorderen (14).

7. Kan helpen bij het handhaven van het gewicht

1. Sommige onderzoeken suggereren dat het toevoegen van omega-3-vetten uit zalmolie en andere levensstijlwijzigingen u kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Niettemin zijn de gegevens gemengd.

2. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen de neiging kan verminderen om overtollig lichaamsvet op te hopen (15).

3. Een paar studies bij mensen hebben ook aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen een soortgelijk effect had, waardoor de ophoping van lichaamsvet werd verminderd wanneer de supplementen werden gecombineerd met een caloriearm dieet en trainingsplan (15).

4. Het meeste van dit bewijs is echter afkomstig van zeer korte studies (15).

5. Meer langetermijnonderzoek is nodig om de rol van zalmolie op obesitas en gewichtsbeheersing bij mensen beter te beoordelen.

8. Eenvoudig toe te voegen aan uw dieet

1. Zalmolie opnemen in uw dieet is eenvoudig. Een eenvoudige optie is om zalm toe te voegen aan je wekelijkse maaltijdplan.

2. Om de grootste voordelen te behalen, beveelt de American Heart Association aan om minstens twee keer per week te genieten van een portie van 100 gram vette vis zoals zalm (16).

3. Verse, bevroren of ingeblikte zalm zijn allemaal geweldige opties.

4. Voor een eenvoudig doordeweeks diner, breng je een zalmfilet op smaak met knoflook, citroensap en olijfolie en braad je deze op een vellenpan met een verscheidenheid aan voedzame groenten.

5. Probeer zalm in blik om een ​​gekruide of gecurryde zalmsalade te maken. Serveer het als een sandwich of op een bed van groene bladgroenten voor een lichte en bevredigende lunch.

6. Als u niet van zalm houdt maar toch wilt profiteren van de voordelen voor de gezondheid, overweeg dan een zalmoliesupplement te nemen.

7. De meeste zalmoliesupplementen zijn verkrijgbaar in vloeibare of softgelvorm. Ze zijn te vinden in uw plaatselijke gezondheidswinkel of online.

8. Doseringsaanbevelingen kunnen sterk variëren. Een dagelijkse inname van ongeveer 1 gram zalmolie die zowel EPA als DHA bevat, is echter waarschijnlijk voldoende (16).

9. Het is het beste om te voorkomen dat u meer dan 3 gram per dag consumeert, tenzij een gekwalificeerde arts u heeft opgedragen dit te doen (16).

10. Zalmoliesupplementen zijn waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen, maar teveel innemen kan leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen, zoals misselijkheid, brandend maagzuur en diarree (17).

11. Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u een zalmoliesupplement start, omdat dit uw risico op bloedingen kan verhogen (17).

12. In sommige landen, waaronder de Verenigde Staten, zijn voedingssupplementen niet gereguleerd. Ze kunnen dus ongewenste en potentieel schadelijke ingrediënten of additieven bevatten.

13. Kies altijd een supplement dat is getest door een derde partij zoals de NSF of de US Pharmacopeia om de zuiverheid en kwaliteit van het product dat u koopt te waarborgen.

De onderste regel

1. Zalmolie is een rijke bron van de omega-3-vetten DHA en EPA.

2. Het consumeren van omega-3 vetzuren uit zalmolie wordt geassocieerd met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen, het helpen van gewichtsbeheersing en het stimuleren van de gezondheid van hart en hersenen.

3. U kunt de voordelen van zalmolie verkrijgen door zalm in uw dieet op te nemen of een zalmoliesupplement te nemen.

4. Houd u echter aan de aanbevolen hoeveelheid zalm per week en de aanbevolen dosering zalmolie. Te veel consumeren kan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid.

5. Als u niet zeker weet of zalmolie geschikt is voor uw dieet, raadpleeg dan uw arts voor advies.