8 natuurlijke vervangers voor suiker

De onderste regel

Toegevoegde suiker is waarschijnlijk het slechtste ingrediënt in het moderne dieet.
Het is in verband gebracht met veel ernstige ziekten, waaronder obesitas, hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Bovendien consumeren de meeste mensen veel te veel suiker en hebben vaak geen idee.
Gelukkig zijn er veel manieren om voedsel te zoeten zonder suiker toe te voegen. Dit artikel onderzoekt 8 gezonde alternatieven die je in plaats daarvan kunt gebruiken.

Waarom suiker slecht voor je is

Om te beginnen is er gewoon niets goeds aan suiker. Het bevat geen eiwitten, essentiële vetten, vitamines of mineralen. Het is echt niet nodig in het dieet.
In feite is er een lange lijst met redenen waarom u het zou moeten vermijden.
Suiker interfereert met hormonen in uw lichaam die honger en verzadiging reguleren. Dit kan leiden tot verhoogde calorie-inname en gewichtstoename (1, 2).
Het is ook schadelijk voor uw metabolisme, wat kan leiden tot verhoogde insuline- en vetopslag. Veel studies hebben zelfs een sterk verband gevonden tussen suiker en obesitas (3, 4).
Simpel gezegd, mensen die de meeste suiker consumeren, hebben veel meer kans op overgewicht of obesitas dan degenen die de minste consumeren.
Hoge suikerinname wordt ook geassocieerd met enkele van 's werelds meest dodelijke ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker (5, 6, 7).
Bovendien is suiker verslavend. Het zorgt ervoor dat dopamine wordt afgegeven in het beloningscentrum van de hersenen, wat dezelfde reactie is die wordt geactiveerd door verslavende medicijnen. Dit leidt tot onbedwingbare trek en kan overeten veroorzaken (8).
Kortom, suiker is ongelooflijk ongezond en moet koste wat kost worden vermeden. Overweeg in plaats daarvan de volgende 8 alternatieven.

1. Stevia

Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van een Zuid-Amerikaanse struik die wetenschappelijk bekend staat als Stevia rebaudiana.
Het bevat nul calorieën en heeft geen bekende links naar gewichtstoename.
Uit menselijke studies is zelfs gebleken dat stevia niet wordt geassocieerd met nadelige gezondheidseffecten (9, 10).
Niet alleen wordt stevia als veilig beschouwd, het is ook gekoppeld aan enkele gezondheidsvoordelen.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat stevioside, een van de zoete stoffen in stevia, de hoge bloeddruk met 6-14% kan verlagen (11, 12, 13).
Er is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verlaagt, wat diabetes kan helpen bestrijden (14, 15).
Het is vermeldenswaard dat de twee verschillende zoete verbindingen die uit de stevia-plant zijn geëxtraheerd - stevioside en rebaudioside A - iets verschillende smaken hebben.
Gewoonlijk verkrijgbaar in poeder- of vloeibare vorm, kunnen producten met het label "stevia" een of beide van deze verbindingen in verschillende hoeveelheden bevatten.
Dat is de reden waarom sommige soorten beter smaken dan andere, en het kan wat experimenteren kosten om de juiste voor u te vinden.
Alles bij elkaar genomen, als u iets moet zoeten, is stevia waarschijnlijk de gezondste keuze.

2. Xylitol

Xylitol is een suikeralcohol met een zoetigheid die vergelijkbaar is met suiker. Het wordt gewonnen uit maïs of berkenhout en wordt aangetroffen in veel groenten en fruit.
Xylitol bevat 2,4 calorieën per gram, wat 40% minder calorieën is dan suiker.
Ook verhoogt het geen bloedsuikerspiegel of insulinespiegels (16).
De meeste schadelijke effecten van gewone suiker zijn te wijten aan het hoge fructosegehalte. Xylitol bevat echter nul fructose en heeft dus geen van de schadelijke effecten van suiker.
Integendeel, xylitol wordt geassocieerd met meerdere gezondheidsvoordelen.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het de tandgezondheid kan verbeteren door het risico op gaatjes en tandbederf te verminderen (17, 18, 19, 20).
Bovendien verhoogt xylitol de opname van calcium in uw lichaam. Dit is niet alleen goed voor je tanden, maar ook voor je botdichtheid, die kan helpen beschermen tegen osteoporose (21, 22, 23, 24).
Xylitol wordt over het algemeen goed verdragen, maar te veel eten kan bijwerkingen van de spijsvertering veroorzaken, zoals gas, een opgeblazen gevoel en diarree.
Het is ook belangrijk op te merken dat xylitol zeer giftig is voor honden. Als u een hond bezit, wilt u misschien xylitol buiten bereik houden of helemaal niet in huis hebben.

3. Erytritol

Net als xylitol is erythritol een suikeralcohol, maar het bevat nog minder calorieën.
Met slechts 0,24 calorieën per gram bevat erythritol 6% van de calorieën van gewone suiker.
Het smaakt ook bijna precies zoals suiker, waardoor het een gemakkelijke schakelaar is.
Uw lichaam heeft niet de enzymen om erythritol af te breken, dus het meeste wordt direct in uw bloed opgenomen en onveranderd in uw urine uitgescheiden (25).
Daarom lijkt het niet de schadelijke effecten te hebben die gewone suiker heeft.
Bovendien verhoogt erythritol de bloedsuikerspiegel, insuline, cholesterol of triglyceriden niet (26).
Het wordt als veilig beschouwd voor menselijke consumptie en wordt zeer goed verdragen (27, 28, 29).
Studies bij mensen tonen geen bijwerkingen van erythritol aan bij dagelijkse consumptie van één gram per pond (.45 kg) lichaamsgewicht, hoewel hogere doses bij sommige mensen kunnen leiden tot kleine spijsverteringsproblemen.

4. Yacon Siroop

Yacon-siroop wordt gewonnen uit de yacon-plant, die inheems is in Zuid-Amerika en wetenschappelijk bekend staat als Smallanthus sonchifolius.
Het smaakt zoet, is donker van kleur en heeft een dikke consistentie vergelijkbaar met melasse.
Het is onlangs populair geworden als een afslanksupplement nadat het te zien was op de Dr. Oz Show, een tv-show georganiseerd door een beroemde Amerikaanse arts.
Hoewel een klein onderzoek aantoonde dat yacon siroop aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaakte bij vrouwen met overgewicht, is meer onderzoek nodig om deze claim te valideren (30).
Yacon siroop bevat 40-50% fructooligosacchariden, een speciaal soort suikermolecuul dat het menselijk lichaam niet kan verteren.
Omdat deze suikermoleculen niet worden verteerd, bevat yacon siroop een derde van de calorieën van gewone suiker, of ongeveer 1,3 calorieën per gram.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat fructo-oligosachariden het hongerhormoon ghreline kunnen verminderen, wat de eetlust kan verminderen en je kan helpen minder te eten (31, 32).
Ze voeden ook de vriendelijke bacteriën in je darmen, die ongelooflijk belangrijk zijn voor je algehele gezondheid.
Het hebben van gezonde darmbacteriën is in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes en obesitas, verbeterde immuniteit en betere hersenfunctie (33, 34, 35, 36, 37).
Yacon siroop wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar het eten van grote hoeveelheden ervan kan leiden tot overmatig gas, diarree of algemeen spijsverteringsongemak.
Een ander nadeel van yacon siroop is dat je er niet mee kunt koken of bakken, omdat hoge temperaturen de structuur van de fructooligosacchariden afbreken (38).
In plaats daarvan kunt u yacon-siroop gebruiken om uw koffie of thee te zoeten, toe te voegen aan saladedressings of te roeren in havermout.

5-8. "Minder slechte" suikers

Er zijn verschillende natuurlijke zoetstoffen die gezondheidsbewuste mensen vaak gebruiken in plaats van suiker. Deze omvatten kokossuiker, honing, ahornsiroop en melasse.
Hoewel deze natuurlijke zoetstoffen misschien wat meer voedingsstoffen bevatten dan gewone suiker, metaboliseert je lichaam ze nog steeds op dezelfde manier.
Dat gezegd hebbende, de hieronder genoemde natuurlijke zoetstoffen zijn iets "minder slecht" dan gewone suiker. Toch zijn het nog steeds vormen van suiker.
Kokossuiker wordt gewonnen uit het sap van de kokospalm.
Het bevat enkele voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, calcium en kalium, evenals antioxidanten.
Het heeft ook een lagere glycemische index dan suiker, wat deels te wijten kan zijn aan het inuline-gehalte.
Inuline is een type vezel waarvan is aangetoond dat het de glucose-absorptie vertraagt (39).
Toch bevat kokosnotensuiker nog steeds veel calorieën, met hetzelfde aantal calorieën per portie als gewone suiker.
Het bevat ook erg veel fructose, wat de belangrijkste reden is waarom gewone suiker in de eerste plaats zo ongezond is.
Aan het einde van de dag lijkt kokossuiker erg op gewone tafelsuiker en moet u spaarzaam gebruiken.
Honing is een dikke, gouden vloeistof die wordt geproduceerd door honingbijen.
Het bevat sporen van vitamines en mineralen, evenals een overvloed aan nuttige antioxidanten (40).
Het eten van honing kan de hoeveelheid antioxidanten in uw bloed verhogen. Hoge niveaus van antioxidanten in het bloed zijn gekoppeld aan een lager risico op ziekte (41, 42).
In feite is aangetoond dat honing verschillende risicofactoren voor ziekten verbetert.
Uit een onderzoek bleek dat het eten van honing gedurende acht weken de "slechte" LDL-cholesterol en bloedtriglyceriden bij personen met diabetes aanzienlijk verlaagde (43).
Het verhoogde ook de "goede" HDL-cholesterol. In hetzelfde onderzoek nam echter een marker voor de bloedsuikerspiegel HbA1c toe, wat niet goed is.
Een andere studie wees uit dat het eten van honing de hoeveelheid C-reactief eiwit (CRP) verminderde, wat een maatontsteking is (44).
Het verlaagde ook homocysteïne, een andere bloedmarker geassocieerd met ziekte.
Bovendien hebben beide onderzoeken aangetoond dat honing iets minder schadelijke effecten op de bloedsuikerspiegel en het metabolisme heeft dan gewone suiker.
Maar ondanks het feit dat studies hebben aangetoond dat honing enkele veelbelovende gezondheidsvoordelen heeft, bevat het nog steeds fructose, wat kan bijdragen aan een hele reeks gezondheidsproblemen.
Kortom, honing is nog steeds suiker en niet volledig onschadelijk.
Ahornsiroop is een dikke, suikerachtige vloeistof die wordt gemaakt door het sap van esdoorns te koken.
Het bevat een behoorlijke hoeveelheid mineralen, waaronder calcium, kalium, ijzer, zink en mangaan.
Het bevat ook minstens 24 verschillende soorten antioxidanten (45).
Een paar reageerbuisstudies hebben aangegeven dat ahornsiroop zelfs voordelen tegen kanker kan hebben, maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen (46, 47).
Hoewel ahornsiroop enkele nuttige voedingsstoffen en antioxidanten bevat, is het zeer rijk aan suiker. Het heeft een iets lagere glycemische index dan gewone suiker, dus het kan de bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen, maar het zal ze nog steeds verhogen (48).
Net als kokossuiker en honing is ahornsiroop een iets betere optie dan gewone suiker, maar het moet nog met mate worden geconsumeerd.
Melasse is een zoete, bruine vloeistof met een dikke, stroopachtige consistentie. Het is gemaakt van het inkoken van suikerriet of suikerbietensap.
Het bevat een handvol vitamines en mineralen, evenals verschillende antioxidanten.
Blackstrap-melasse bevat zelfs meer antioxidanten dan honing en ahornsiroop (49).
Bovendien kan het hoge kalium- en calciumgehalte de gezondheid van botten en hart ten goede komen (50, 51, 52).
Over het algemeen vormt melasse een prima vervanging voor geraffineerde suiker, maar er is geen reden om het aan uw dieet toe te voegen, omdat het nog steeds een vorm van suiker is.

Vermijd vervanging van suiker met deze zoetstoffen

Sommige alternatieve zoetstoffen kunnen eigenlijk meer kwaad dan goed veroorzaken. Sommige zijn zelfs gevaarlijker dan suiker.
Hieronder staan suikervervangers die u moet vermijden.
Agave-nectar wordt geproduceerd door de agave-fabriek.
Het wordt vaak op de markt gebracht als een gezond alternatief voor suiker, maar het is waarschijnlijk een van de ongezondste zoetstoffen op de markt.
Het bestaat uit 85% fructose, wat veel hoger is dan gewone suiker (53).
Zoals eerder vermeld, worden grote hoeveelheden fructose sterk geassocieerd met obesitas en andere ernstige ziekten.
High-fructose glucosestroop (HFCS) is een zoetstof gemaakt van glucosestroop.
Het wordt vaak gebruikt om bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken te zoeten.
Zoals de naam al aangeeft, bevat deze zeer veel fructose.
Het kan uw risico op gewichtstoename, obesitas, diabetes en andere ernstige ziekten zoals kanker verhogen (54, 55, 56, 57).
Het is net zo erg als suiker en moet koste wat kost worden vermeden.
Hoewel u HFCS meestal niet als een afzonderlijk ingrediënt in uw recepten thuis gebruikt, wordt het meestal aangetroffen in sauzen, saladedressings en andere kruiden waarmee u mogelijk kookt.

De onderste regel

Te veel suiker eten is in verband gebracht met verschillende dodelijke ziekten, waaronder obesitas, diabetes, hartaandoeningen en kanker.
De zoetstoffen in dit artikel zijn goede alternatieven, hoewel het sleutelwoord hier alternatieven zijn - wat betekent dat ze moeten worden gebruikt in plaats van geraffineerde suiker.
Stevia is waarschijnlijk de gezondste optie, gevolgd door xylitol, erythritol en yacon siroop.
"Minder slechte" suikers zoals ahornsiroop, melasse en honing zijn iets beter dan gewone suiker, maar moeten nog spaarzaam worden gebruikt.
Zoals bij de meeste dingen in voeding, is matiging de sleutel.