8 Verrassende gezondheidsvoordelen van Edamame

Bottom line

1. Sojabonen zijn een van de populairste en meest veelzijdige voedselgewassen ter wereld.

2. Ze worden verwerkt tot een verscheidenheid aan voedingsproducten, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, natto en tempeh.

3. Sojabonen worden ook heel gegeten, ook als onvolwassen sojabonen bekend als edamame. Traditioneel gegeten in Azië, wint edamame aan populariteit in westerse landen, waar het meestal als snack wordt gegeten.

4. Dit artikel somt de belangrijkste op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van edamame op.

Wat is Edamame?

1. Edamame-bonen zijn hele, onrijpe sojabonen, soms ook plantaardige sojabonen genoemd.

2. Ze zijn groen en verschillen in kleur van gewone sojabonen, die meestal lichtbruin, bruin of beige zijn.

3. Edamame-bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog in hun peulen zitten, die niet bedoeld zijn om te worden gegeten. Je kunt ook edamame zonder dop kopen, zonder de pods.

4. In de VS wordt de meeste edamame bevroren verkocht. Over het algemeen kunt u de bonen gemakkelijk verwarmen door ze een paar minuten te koken, te stomen, te braden of in de magnetron te zetten.

5. Traditioneel worden ze bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noedelgerechten, of gewoon gegeten als snack.

6. Edamame wordt geserveerd in sushi-bars en in veel Chinese en Japanse restaurants. Je kunt het vinden in de meeste grote supermarkten in de VS, meestal in de diepvriesgroentesectie. De meeste natuurvoedingswinkels dragen het ook.

7. Maar is edamame gezond? Het antwoord kan afhangen van wie je het vraagt.

8. Sojaproducten zijn controversieel. Sommige mensen vermijden regelmatig sojabonen te eten, deels omdat ze de schildklierfunctie kunnen verstoren (1).

9. Lees dit artikel voor meer informatie over de zorgen van mensen.

10. Ondanks deze zorgen kunnen edamame en sojabonen ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Hieronder staan ​​de top 8.

1. Hoog in eiwitten

1. Voldoende eiwit krijgen is cruciaal voor een optimale gezondheid.

2. Veganisten en mensen die zelden eiwitrijk dierlijk voedsel eten, moeten speciale aandacht besteden aan wat ze dagelijks eten.

3. Een zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardig voedsel. Er zijn echter enkele uitzonderingen.

4. Bonen behoren bijvoorbeeld tot de beste plantaardige eiwitbronnen. In feite zijn ze de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.

5. Een kop (155 gram) gekookt edamame levert ongeveer 18,5 gram eiwit (2).

6. Bovendien zijn sojabonen een hele eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, bieden ze alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, hoewel ze niet zo hoogwaardig zijn als dierlijke eiwitten (3).

2. Kan cholesterol verlagen

1. Observatiestudies hebben abnormaal hoge niveaus van cholesterol in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (4, 5).

2. Eén beoordeling concludeerde dat het eten van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte met 9,3% en het LDL-cholesterol (het "slechte") met 12,9% (6) kan verlagen.

3. Een andere analyse van studies wees uit dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3% verlaagde (7).

4. Het is onduidelijk of deze kleine tot bescheiden veranderingen in cholesterolwaarden zich vertalen in een lager risico op hartaandoeningen.

5. Ondanks deze onzekerheden keurt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) gezondheidsclaims voor soja-eiwit goed bij de preventie van hartziekten (8).

6. Edamame is niet alleen een goede bron van soja-eiwit, maar ook rijk aan gezonde vezels, antioxidanten en vitamine K.

7. Deze plantaardige stoffen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen en het bloedlipidenprofiel verbeteren, een maat voor vetten zoals cholesterol en triglyceriden (9, 10).

3. Verhoogt de bloedsuiker niet

1. Degenen die regelmatig veel gemakkelijk verteerbare koolhydraten eten, zoals suiker, hebben een verhoogd risico op chronische ziekten (11, 12).

2. Dit komt omdat snelle spijsvertering en opname van koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen, een aandoening die bekend staat als hyperglykemie.

3. Net als andere bonen verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet buitensporig.

4. Het bevat weinig koolhydraten, in verhouding tot eiwitten en vet. Het meet ook erg laag op de glycemische index, een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (13, 14).

5. Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet.

4. Rijk aan vitamines en mineralen

1. Edamame bevat grote hoeveelheden verschillende vitamines en mineralen, evenals vezels.

2. De onderstaande tabel toont de niveaus van enkele van de belangrijkste vitamines en mineralen in 3,5 gram (100 gram) edamame en volwassen sojabonen, waarbij de twee worden vergeleken (2, 15).

3. Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan volwassen sojabonen.

4. Als u een hele kop (155 gram) eet, krijgt u ongeveer 52% van de ADH voor vitamine K en meer dan 100% voor folaat.

5. Kan het risico op borstkanker verminderen

1. Sojabonen bevatten veel plantaardige stoffen die bekend staan ​​als isoflavonen.

2. Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zwak binden aan de receptoren, die zich op cellen in het lichaam bevinden.

3. Omdat wordt gedacht dat oestrogeen bepaalde soorten kanker bevordert, zoals borstkanker, denken sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.

4. Verschillende observationele studies hebben een hoge inname van sojaproducten of isoflavonen in verband gebracht met verhoogd borstweefsel, waardoor het risico op borstkanker mogelijk is toegenomen (16, 17, 18).

5. Toch suggereren de meeste vergelijkbare onderzoeken dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker enigszins kan verminderen (19, 20, 21).

6. Ze geven ook aan dat een hoge inname van isoflavon-rijk voedsel vroeg in het leven kan beschermen tegen borstkanker later in het leven (22, 23, 24).

7. Andere onderzoekers vonden geen beschermende effecten van soja op het risico op borstkanker (25).

8. Er zijn echter gecontroleerde langetermijnstudies nodig voordat solide conclusies kunnen worden getrokken.

6. Kan de symptomen van de menopauze verminderen

1. De menopauze is het stadium in het leven van een vrouw wanneer ze stopt met menstrueren.

2. Deze natuurlijke toestand wordt vaak geassocieerd met nadelige symptomen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.

3. Studies tonen aan dat sojabonen en isoflavonen de nadelige symptomen tijdens de menopauze enigszins kunnen verminderen (26, 27, 28, 29).

4. Niet alle vrouwen worden echter op deze manier beïnvloed door isoflavonen en sojaproducten. Om deze voordelen te ervaren, moeten vrouwen de juiste soorten darmbacteriën hebben (30).

5. Bepaalde soorten bacteriën kunnen isoflavonen omzetten in equol, een stof waarvan wordt aangenomen dat deze verantwoordelijk is voor veel van de gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke soorten darmbacteriën worden "equolproducenten" genoemd (31).

6. Een gecontroleerde studie toonde aan dat het nemen van 135 mg isoflavonsupplementen per dag gedurende een week - het equivalent van 68 gram sojabonen per dag eten - de symptomen van de menopauze alleen verminderde bij degenen die equol-producenten waren (30).

7. Equolproducenten komen aanzienlijk vaker voor onder Aziatische populaties dan westerse (32).

8. Dit zou mogelijk kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder snel symptomen van de menopauze ervaren, vergeleken met vrouwen in westerse landen. Hun hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten kan een rol spelen.

9. Toch is het bewijs niet helemaal consistent. Verschillende onderzoeken hebben geen significante of klinisch relevante effecten van isoflavonsupplementen of sojaproducten op de symptomen van de menopauze kunnen detecteren (33, 34, 35).

10. Toch maakten deze studies geen onderscheid tussen deelnemers die equol-producenten waren en degenen die dat niet waren, wat hun gebrek aan significante bevindingen zou kunnen verklaren.

7. Kan het risico op prostaatkanker verminderen

1. Prostaatkanker is de tweede meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Ongeveer een op de zeven krijgt op enig moment in zijn leven prostaatkanker (36, 37).

2. Studies tonen aan dat sojaproducten, zoals edamame, niet alleen vrouwen ten goede komen. Ze kunnen ook beschermen tegen kanker bij mannen.

3. Verschillende observationele studies tonen aan dat sojaproducten worden geassocieerd met een ongeveer 30% lager risico op prostaatkanker (38, 39, 40).

4. Een paar gecontroleerde onderzoeken bieden extra ondersteuning, maar meer onderzoek is nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken (41, 42, 43, 44).

8. Kan botverlies verminderen

1. Osteoporose of botverlies is een aandoening gekenmerkt door broze en fragiele botten met een verhoogd risico op breken. Het komt vooral voor bij ouderen.

2. Uit enkele observationele onderzoeken is gebleken dat regelmatig eten van sojaproducten, die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan verlagen (45, 46).

3. Dit wordt ondersteund door een hoogwaardige studie bij postmenopauzale vrouwen die aantoonde dat het nemen van soja-isoflavonsupplementen gedurende twee jaar de minerale botdichtheid van de deelnemers verhoogde (47).

4. Isoflavonen kunnen vergelijkbare voordelen hebben bij vrouwen in de overgang. Een analyse van studies concludeerde dat het dagelijks gebruik van 90 mg isoflavonen gedurende drie maanden of langer het botverlies kan verminderen en de botvorming kan bevorderen (48).

5. Niet alle studies zijn het daarmee eens. Een andere analyse van studies bij vrouwen concludeerde dat het nemen van 87 mg isoflavonsupplementen per dag gedurende ten minste één jaar de botmineraaldichtheid niet significant verhoogt (49).

6. Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan isoflavonen. Het is echter onduidelijk in welke mate het de botgezondheid beïnvloedt.

Edamame koken en eten

1. Edamame kan op vrijwel dezelfde manier worden gebruikt als andere soorten bonen.

2. Het wordt echter meestal gebruikt als een groente - toegevoegd aan salades of alleen gegeten als een snack.

3. Edamame wordt vaak geserveerd in zijn oneetbare pods. Haal de bonen uit de peul voordat je ze eet.

4. Koken is eenvoudig. In tegenstelling tot de meeste andere bonen heeft edamame niet veel tijd nodig om te koken. Meestal is het 3-5 minuten koken voldoende, maar het kan ook worden gestoomd, in de magnetron of in de pan worden gebakken.

5. Hier zijn een paar recepten die u enkele ideeën kunnen geven voor het bereiden van edamame:

De onderste regel

1. Edamame is een smakelijke, voedzame peulvrucht die een uitstekende snackoptie met weinig calorieën is.

2. Geen studies hebben de gezondheidseffecten van edamame echter rechtstreeks onderzocht.

3. Veel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde soja-componenten en het is vaak onduidelijk of hele sojaproducten vergelijkbare voordelen hebben.

4. Hoewel het bewijs bemoedigend is, zijn meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.