8 voedingsmiddelen die de testosteronniveaus verlagen

De onderste regel

1. Testosteron is een geslachtshormoon dat een krachtige rol speelt in de gezondheid.

2. Gezonde testosteronspiegel behouden is belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa, het verbeteren van de seksuele functie en het stimuleren van kracht (1).

3. En niet te vergeten, veranderingen in testosteronniveaus zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2, metabool syndroom en hartproblemen (2).

4. Hoewel veel factoren een rol spelen bij de regulering van testosteron, is een gezond voedingspatroon essentieel om de niveaus onder controle te houden en te voorkomen dat ze te laag worden.

5. Hier zijn 8 voedingsmiddelen die de testosteronniveaus verlagen waar u misschien op wilt letten.

1. Soja en producten op basis van soja

1. Sommige onderzoeken tonen aan dat regelmatig het eten van sojaproducten zoals edamame, tofu, sojamelk en miso een daling van de testosteronniveaus kan veroorzaken.

2. Een studie bij 35 mannen vond bijvoorbeeld dat het drinken van soja-eiwitisolaat gedurende 54 dagen resulteerde in verlaagde testosteronspiegels (3).

3. Sojaproducten bevatten ook veel fyto-oestrogenen, dit zijn plantaardige stoffen die de effecten van oestrogeen in uw lichaam nabootsen door hormoonspiegels te veranderen en mogelijk testosteron te verlagen (4).

4. Hoewel op mensen gebaseerd onderzoek beperkt is, heeft een onderzoek bij ratten aangetoond dat het consumeren van fyto-oestrogenen de testosteronspiegel en het prostaatgewicht aanzienlijk verlaagde (5).

5. Ander onderzoek vond echter tegenstrijdige resultaten, wat suggereert dat voedingsmiddelen op basis van soja mogelijk niet zoveel impact hebben als deze geïsoleerde soja-componenten.

6. Uit een groot overzicht van 15 onderzoeken bleek zelfs dat sojavoedsel geen effect had op de testosteronniveaus bij mannen (6).

7. Verder onderzoek is nodig om te begrijpen hoe sojaproducten als geheel de testosteronniveaus bij mensen kunnen beïnvloeden.

2. Munt

1. Misschien wel het meest bekend om zijn krachtige maagverzachtende eigenschappen, suggereert enig onderzoek dat mint een dip in de testosteronniveaus kan veroorzaken.

2. In het bijzonder is aangetoond dat groene munt en pepermunt - twee kruiden die afkomstig zijn uit de mintfamilie van planten - een directe invloed hebben op testosteron.

3. Een 30-daagse studie bij 42 vrouwen toonde aan dat dagelijks het drinken van groene kruidenthee een significante daling van de testosteronniveaus veroorzaakte (7).

4. Evenzo bleek uit een dierstudie dat het gedurende 20 dagen toedienen van etherische olie van groene munt aan ratten resulteerde in verlaagde testosteronspiegels (8).

5. Ondertussen merkte een ander dieronderzoek op dat het drinken van pepermuntthee de hormoonspiegels bij ratten veranderde, wat leidde tot een afname van testosteron in vergelijking met een controlegroep (9).

6. Het meeste onderzoek naar mint en testosteron richt zich echter op vrouwen of dieren.

7. Hoogwaardige menselijke studies gericht op beide geslachten zijn nodig om te beoordelen hoe mint de testosteronniveaus bij zowel mannen als vrouwen beïnvloedt.

3. Zoethout

1. Zoethoutwortel is een ingrediënt dat gewoonlijk wordt gebruikt om snoepjes en dranken te zoeten.

2. Het is ook een populaire natuurlijke remedie in de holistische geneeskunde en wordt vaak gebruikt om alles te behandelen, van chronische pijn tot aanhoudende hoest (10).

3. De afgelopen jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat zoethout ook de hormoonspiegels kan beïnvloeden, wat in de loop van de tijd kan leiden tot een afname van testosteron.

4. In één onderzoek consumeerden 25 mannen dagelijks 7 gram zoethoutwortel, wat na slechts een week een daling van 26% in testosteronspiegel veroorzaakte (11).

5. Een andere kleine studie toonde aan dat zoethout ook het testosteronniveau bij vrouwen kan verlagen, rapporterend dat 3,5 gram zoethout dagelijks het testosteronniveau met 32% verlaagde na slechts één menstruatiecyclus (12).

6. Houd er rekening mee dat dit geldt voor zoethout in plaats van zoethout, dat vaak geen zoethout bevat.

4. Plantaardige olie

1. Veel van de meest voorkomende plantaardige oliën, waaronder canola-, soja-, mais- en katoenzaadolie, zitten boordevol meervoudig onverzadigde vetzuren.

2. Deze vetzuren worden meestal geclassificeerd als een gezonde bron van voedingsvet, maar ze kunnen ook de testosteronniveaus verlagen, zoals verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd.

3. Een onderzoek bij 69 mannen toonde aan dat veelvuldig consumeren van meervoudig onverzadigde vetten geassocieerd was met aanzienlijk lagere testosteronspiegels (13).

4. Een ander onderzoek bij 12 mannen keek naar de effecten van voeding op testosteronniveaus na inspanning en rapporteerde dat de inname van meervoudig onverzadigd vet gekoppeld was aan lagere testosteronspiegels (14).

5. Recent onderzoek is echter beperkt en de meeste onderzoeken zijn observationeel met een kleine steekproefomvang.

6. Meer hoogwaardige studies zijn nodig om de effecten van plantaardige oliën op testosteronniveaus in de algemene bevolking te onderzoeken.

5. Lijnzaad

1. Lijnzaad zit boordevol gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke vitamines en mineralen.

2. Bovendien blijkt uit enig onderzoek dat dit een verlaging van de testosteronniveaus kan veroorzaken.

3. Dit komt omdat lijnzaad veel lignanen bevat, dit zijn plantaardige stoffen die zich binden aan testosteron en dwingen het uit uw lichaam te scheiden (15, 16).

4. Bovendien is lijnzaad rijk aan omega-3-vetzuren, die ook kunnen worden gekoppeld aan een afname van testosteron (17).

5. In één klein onderzoek bij 25 mannen met prostaatkanker bleek supplementen met lijnzaad en afnemende algehele vetinname de testosteronniveaus aanzienlijk te verlagen (18).

6. Evenzo meldde een case study dat dagelijkse lijnzaadsupplementen de testosteronspiegel verlaagden bij een 31-jarige vrouw met polycysteus ovariumsyndroom, een aandoening die wordt gekenmerkt door verhoogde mannelijke hormonen bij vrouwen (16).

7. Er zijn echter meer grootschalige onderzoeken nodig om de effecten van lijnzaad op testosteronniveaus verder te evalueren.

6. Verwerkt voedsel

1. Behalve vaak rijk aan natrium, calorieën en toegevoegde suiker, zijn bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaar maaltijden, diepvriesproducten en voorverpakte snacks ook een veel voorkomende bron van transvetten.

2. Transvetten - een ongezond type vet - zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en ontstekingen (19, 20, 21).

3. Plus, sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig consumeren van transvetten uit bronnen zoals bewerkte voedingsmiddelen de testosteronspiegel zou kunnen verlagen.

4. Eén studie bij 209 mannen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die de hoogste hoeveelheden transvetten consumeerden 15% lagere testosteronspiegels hadden dan degenen met de laagste inname.

5. Bovendien hadden ze ook een 37% lager aantal zaadcellen en een afname van het testiculaire volume, wat mogelijk verband houdt met een verminderde testiculaire functie (22, 23).

6. Dierstudies hebben ook aangetoond dat een hoge inname van transvetten de testosteronniveaus kan verlagen en zelfs de reproductieve prestaties kan aantasten (24, 25).

7. Alcohol

1. Terwijl u geniet van een glas wijn bij het avondeten, is dit gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, tonen onderzoeken aan dat overmatige alcoholinname ervoor kan zorgen dat het testosteronniveau sterk daalt - vooral bij mannen (26).

2. Een onderzoek bij 19 gezonde volwassenen toonde aan dat het consumeren van 30-40 gram alcohol per dag, wat neerkomt op ongeveer 2-3 standaarddranken, de testosteronspiegel bij mannen met 6,8% verminderde over drie weken ( 27).

3. Een andere studie meldde dat acute alcoholintoxicatie geassocieerd was met verhoogde testosteron bij vrouwen maar verlaagde niveaus bij mannen (28).

4. Het bewijs is echter niet helemaal duidelijk als het gaat om de effecten van alcohol op testosteron.

5. In feite hebben studies bij mensen en dieren gemengde resultaten opgeleverd, waarbij uit onderzoek is gebleken dat alcohol in bepaalde gevallen de testosteronspiegel daadwerkelijk kon verhogen (29, 30).

6. Verder onderzoek is nog steeds nodig om te begrijpen hoe verschillende doses alcohol de testosteronniveaus in de algemene bevolking beïnvloeden.

8. Noten

1. Noten zijn een geweldige bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, hart-gezonde vetten en mineralen zoals foliumzuur, selenium en magnesium (31).

2. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat bepaalde soorten noten de testosteronniveaus kunnen verlagen.

3. Een klein onderzoek bij 31 vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom toonde aan dat walnoten en amandelen de niveaus van geslachtshormoon bindend globuline (SHBG) met respectievelijk 12,5% en 16% verhoogden (32).

4. SHBG is een soort eiwit dat bindt aan testosteron, wat kan leiden tot een verlaging van de hoeveelheid vrij testosteron in uw lichaam (33).

5. Noten bevatten over het algemeen ook veel meervoudig onverzadigde vetzuren, die in sommige onderzoeken zijn geassocieerd met verlaagde testosteronspiegels (13, 14).

6. Ondanks deze bevindingen is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe bepaalde soorten noten de testosteronniveaus kunnen beïnvloeden.

De onderste regel

1. Uw voedingspatroon aanpassen is een van de meest effectieve manieren om een ​​gezond testosteronniveau te handhaven.

2. Als u zich zorgen maakt over lage testosteronniveaus, kunt u deze testosteronverlagende voedingsmiddelen omruilen en vervangen door gezonde, volledige voedselalternatieven om de niveaus onder controle te houden en uw algehele gezondheid te verbeteren.

3. Bovendien zijn het handhaven van een gezonde levensstijl, voldoende slapen en passen in uw routine een aantal andere belangrijke stappen die u kunt nemen om testosteron op natuurlijke wijze te stimuleren.